Article ACSM

Question 1

Quelles sont les 5 qualités musculaires qu’on peut travailler?

Answer 1

1. force
2. hypertrophie
3. puissance
4. endurance musculaire locale
5. performance motrice

Question 2

Pour l’entrainement de la force, quels sont les paramètres (% 1RM, répétitions, séries, repos, fréquence) recommandés pour une personne débutante?

Answer 2

60-70% 1RM
1-3 séries
8-12 répétitions
2-3 min de repos (moins si l’exercice est assisté)
2-3 fois/semaine

Question 3

Pour l’entrainement de la force, quels sont les paramètres (% 1RM, répétitions, séries, repos, vitesse, fréquence) recommandés pour une personne avancée?

Answer 3

80-100% 1RM
1-3 séries (variable)
8-12 répétitions (variable)
2-3 min de repos
vitesse lente/moyenne
3-6 fois/semaine

Question 4

Pour avoir de l’hypertrophie musculaire, quels sont les paramètres (% 1RM, répétitions, séries, repos, vitesse, fréquence) recommandés pour une personne débutante?

Answer 4

70-85% 1RM
1-3 séries
8-12 répétitions
1-2 min de repos (plus si soulève grande charge)
vitesse lente/moyenne
2-3 fois/semaine

Question 5

Pour avoir de l’hypertrophie musculaire, quels sont les paramètres (% 1RM, répétitions, séries, repos, vitesse, fréquence) recommandés pour une personne avancée?

Answer 5

70-100% 1RM
3-6 séries
1-12 répétitions
2-3 min de repos
vitesse variable selon la charge
4-6 fois/semaine

Question 6

Pour amélorier la puissance musculaire, quels sont les paramètres (% 1RM, répétitions, séries, repos, vitesse, fréquence) recommandés pour une personne débutante?

Answer 6

0-60% 1RM (MI) et 30-60% 1RM (MS)
1-3 séries
3-6 répétitions
1-2 min de repos (plus si exercices à haute intensité)
vitesse variable selon la charge
2-4 fois/semaine

Question 7

Pour améliorer la puissance musculaire, quels sont les paramètres (% 1RM, répétitions, séries, repos, vitesse, fréquence) recommandés pour une personne avancée?

Answer 7

85-100% 1RM (ou suivre même recommandation que débutant)
3-6 séries
1-6 répétitions
2-3 min de repos
vitesse variable selon la charge (exercice explosif privilégié)
3-5 fois/semaine

Question 8

Pour améliorer l’endurance musculaire locale, quels sont les paramètres (poids, répétitions, repos, vitesse, fréquence) recommandés pour une personne débutante?

Answer 8

poids légers
10-15 répétitions (plusieurs séries)
max 1 min de repos
vitesse variable (lente/moyenne pour débutant)
2-3 fois/semaine

Question 9

Pour améliorer l’endurance musculaire locale, quels sont les paramètres (poids, répétitions, repos, vitesse, fréquence) recommandés pour une personne avancée?

Answer 9

Poids légers/moyen
10-25 répétitions (plusieurs séries)
1-2 min de repos
vitesse moyenne/rapide
4-6 fois/semaine

Question 10

Comment améliorer la performance motrice?

Answer 10

Exercices 4-6 fois/semaine à intensité/charge variable
Vitesse rapide/explosive
inclure exercices plyométriques, combinaison de charges loudes et résistance

Question 11

Chez une population plus âgée, quels sont les paramètres (% 1RM, séries répétitions, repos, vitesse, fréquence) généralement recommandés pour améliorer la force et l’hypertophie musculaire?

Answer 11

60-80% 1RM
1-3 séries
8-12 répétitions
1-3 min de repos
Vitesse moyenne
2-3 fois/semaine

Question 12

Chez une population plus âgée, quels sont les paramètres (% 1RM, répétitions, séries, vitesse, fréquence) généralement recommandés pour améliorer la puissance?

Answer 12

travailler (voir question 11) la force et la performance:
30-60% 1RM (charge légère/moyenne)
1-3 séries
6-10 répétitions
Vitesse rapide