אימון התנגדות Flashcards
עקרונות כלליים לביצוע תרגיל הסקוואט עם מוט חופשי
1 עמידה במרכז מוט
2 מוט מונח בצורה סימטרית על הטרפזים העליונים (לא על 7C או T1)
3 לפני הוצאת המוט- פנים אל המוט
4 הליכה לאחור- צעד אחד עד שניים
5 אחיזה רחבה-בינונית של המוט לפי נוחות
6 ניתן להדק שכמות לגיוס גבוה יותר של ה- Trapezius
7 המלצה: לנעול שורש כף יד כדי למנוע מהמוט להתגלגל
8 פיסוק בערך ברוחב כתפיים, לפי נוחות
9 כפות רגליים מסובבות קלות החוצה כ- 5-10 מעלות
10 שומרים שברכיים לא יקרסו פנימה
11 בירידה שואפים שהברכיים לא יעברו את קצות האצבעות
12 לאורך כל החזרה כולאים אוויר בבית החזה ומהדקים את הבטן (IAP)
13 שמירה על מנח גו נייטרלי
14 דוחפים את הקרקע מכל כף הרגל
סקוואט עם מוט חופשי - שריר המטרה
quadriceps
Gluteus maximus - origin and insertion
origin - sacrum, illiac crest, illium
insertion - gluteal tuberosity, ITB
action - hip extension
פושטי הירך
Gluteus maximus, hamstrings
כופפי הירך
quadriceps:
1 rectus femoris,
2 vastus intermedius,
3 vastus medialis
4 vastus lateralis
Quadriceps origin, insertion
origin:
rectus femoris - illium
3 vastuses - anterior femur
insertion:
patella ligament - tibial tuberosity - tibia
action
- פושטי הברך knee extension
- hip flexion - כופפי הירך
סקוואט עם מוט חופשי
מפרק העמוד השדרה
הירח
ברך
קרסול
עמוד השדרה - פשיטה
erector spine
ירך - פשיטה
gluteus maximus, hamstrings
ברך - כפיפה
quadriceps
קרסול - plantar flexion
gastrocnemius, soleus, tibialis posterior
סקוואט עם מוט חופשי - טעויות נפוצות
- התחלת התנועה בכפיפה של הירך ולא במפרק הברך- מלמדים תנועה ממפרק הברך.
- התרוממות עקבים ומעבר משקל הגוף לקצות האצבעות תוך בריחה של הברכיים קדימה- ללמד לקחת ישבן אחורה.
- שחרור אוויר מוקדם מידי בעת חזרה כבדה- יגרום לאיבוד היכולת להחזיק מנח טורקס נייטרלי ואיבוד כוח דחיפה.
סקוואט בפיסוק רחב מה ההבדל
מעלה דומיננטיות של מקרבי הירך
לחיצת רגליים במכונה
עקרונות לביצוע
:
מיקום כפות רגליים בערך ברוחב כתפיים לפי נוחות
כפות רגליים גבוהות כדי לשמור שעקבים לא יתרוממו ועומס על הברך לא יעלה
כפות רגליים פונות 5-10 מעלות החוצה
מיקום כפות רגליים פחות או יותר כך שהברכיים לא עוברות קצות אצבעות
ברכיים דוחפות החוצה- לא לתת להן לקרוס פנימה
דחיפה מכל כף הרגל
מנגנון
מנגנון ולסלבה-
בכל התרגילים בחדר הכושר בהם עובדים כנגד משקלים כבדים, או לחלופין מבצעים כיווץ איזומטרי ועוצרים את נשימתנו בעקבות המאמץ, עשוי להופיע מנגנון הנקרא “מנגנון וואלסבה”. בעת עבודה עם משקל כבד קולעים אוויר בבית החזה. עם קליעת האוויר בריאות נוצר לחץ על הוורידים בבית החזה שמפריע להחזרת הדם ללב. התוצאה שהלב עובד על “ריק”, כלומר המילוי הופך בקצב איטי יותר. יחד עם זאת ישנה עלייה בלחץ הדם בעקבות הלחץ על כל הדם. כך במידה והמנגנון נמשך יכול להוביל לסחרחורות ולעיתים לטשטוש ראייה. אצל אנשים עם בעיות בלחץ דם (בעיקר יתר לחץ דם) חשוב להיות ערניים לנושא ולשקול אם עבודה כבדה מתאימה למתאמן.
פשיטת ברכיים במכונה
מה התרגיל ומה העקרונות לביצוע
תרגיל מבודד לפושטי ברך- מפרק אחד דינאמי.
עקרונות לביצוע:
ציר המכונה ממוקם במקביל לברך
תנועה איטית ומבוקרת
כרית על הקרסוליים
תרגיל פשיטת ברכיים במכונה - איך מיישמים עקומת אורח מטח
יישום עקומת אורך מתח- בתרגיל זה אנשים מבצעים סיבוב אגן לאחור (PPT) ומאריכים את ה rectus femoris.
פשיטת ברכיים במכונה -מה זווית ישום מיטבית של ארבע ראשי
זווית יישום מיטבית של quadriceps ב 120 מעלות במפרק הברך.
היפ טראסט
עם מוט/ משקולת יד/ מכונה ייעודית
מה היתרון ומה עקרונות לביצוע
היתרון העצום בתרגיל הוא ביכולת לפגוע ולהרגיש את עבודת ה Gluteus maximus בכל חזרה וחזרה, בשונה ממגוון התרגילים האחרים המיועדים לישבן. בנוסף, בתרגיל זה בשונה משאר תרגילי ההינג’ (תנועה ירך אחורה) העומס על עמוד השדרה נמוך יותר (שיקול בתוכניות אימון).
עקרונות לביצוע:
מוט/משקולת מונח נמוך ובצמוד לעצמות האגן (ASIS)
הישענות על הספסל עם הקצה התחתון של עצמות ה Scapula
פיסוק בערך ברוחב כתפיים
שמירה שברכיים לא יקרסו פנימה (לדחוף לצדדים)
שמירת מבט קדימה- מעודד PPT
יצירת Brace טבעי של הבטן- נשימה עמוקה בתחתית התנועה, נעילה שלה בעזרת הידוק שרירי הבטן, הורדת שכמות וצלעות מטה לכיוון האגן.
ביצוע PPT מודע
שתי אפשרויות לדחיפת הקרקע- 1) כפות רגליים שטוחות 2) ב Dorsi Flexion בקרסול.
בסוף התנועה שוק נשארת אנכית לקרקע . לוודא לפי מרחק כף הרגל מהישבן
בשיא התנועה כיווץ ישבן
היפ טראסט טעויות נפוצות
טעויות נפוצות:
ביצוע Hyperextension בעמוד שדרה במטרה לדחוף את המשקל מעלה במקום PPT.
איך נתקן? נלמד לשמור מבט קדימה לכל אורך התנועה ושמירה של צלעות מטה לכיוון האגן יעודד PPT.
קיצור טווח תנועה על חשבון משקל- בסוף טווח התנועה מומנט ההתנגדות (מומנט ההתנגדות החיצונית) הכי גדול וכן גיוס ה Gluteus maximus המירבי.
סיום תנועה כאשר שוק אינה אנכית לקרקע. במצב שהעקבים רחוקים מידי מהישבן (שוק לא אנכית) Hamstring יקבל דומיננטיות. במצב שהעקבים קרובים מידי (שוק לא אנכית)- Quadriceps יקבל דומיננטיות. איך לתקן? תיקון מיקום כף הרגל. רוצים שוק אנכית לקרקע בסיום התנועה.
מה זה תנועת הינג״
תנועת ירך אחורה
דדליפט/ Deadlift עם מוט
מכיל בתוכו את תנועת הבסיס Hinge- תנועת ירך(ציר). בתרגיל ה deadlift יש גיוס של כל השרשרת האחורית כאשר ה prime mover של התנועה הוא ה Gluteus maximus.
לימוד תנועת ה Hinge ב 3 דרכים:
שתי ידיים נמצאות על הASIS (עצמות האגן), ברכיים
משוחררות וישבן מוביל תנועה אחורה-קדימה
פלטה קלה/משקולת קטלבל/ ידיים שלובות מוצמדות באזור הטבור- עוזר לנעילת הגו, ברכיים משוחררות וישבן מוביל תנועה אחורה-קדימה
בעת בעיה של כפיפת ברכיים מוגזמת- שוקיים צמודות לספסל מגביל את תנועתן. שוקיים נשארות אנכיות לקרקע, ברכיים משוחררות וישבן מוביל תנועה אחורה-קדימה
שתי דרכים ללמד Deadlift:
ירידה בצורה מאורגנת:
עמידת מוצא- פיסוק בערך ברוחב כתפיים, כפות רגליים מסובבת מעט החוצה (כ10-15 מעלות) ושחרור ברכיים (Unlock)
כפות ידיים/מקל מטאטא צמודים לירך
יצירת bracing של שרירי הבטן על-ידי הורדת הצלעות והשכמות לכיוון האגן
כפות ידיים מחליקות מטה (ומעלה בחזור) צמוד לגוף כאשר אגן מוביל תנועה לאחור= תנועת הינג’.
בתחתית התנועה (Set Up) לפני המשיכה- הרמת חזה= גו נעול(אפשר מעט הקשתה קלה), מרפקים נעולים ישבן ממוקם בין כתפיים לברכיים לפני המשיכה
משיכות המוט מתבצעת כאשר המוט צמוד לגוף, כליאה של אוויר וברכיים דוחפות החוצה
התארגנות בתחתית התנועה, 5 שלבים:
עמידת מוצא- מוט ממוקם מעל מרכז כף הרגל, במרחק של כ- 2 ס”מ מהשוק, עמידה בערך ברוחב כתפיים, כפות רגליים מעט מסובבות החוצה
שחרור ברכיים (Unlock)
התכופפות ואחיזה של המוט
גלישה עם השוקיים עד מגע עם המוט (לא מקרבים את המוט אלינו!)
הרמת חזה, נעילת גו, נעילת מרפקים, ישבן ממוקם בין ברכיים לכתפיים לפני המשיכה
משיכות המוט מתבצעת כאשר המוט צמוד לגוף, כליאה של אוויר וברכיים דוחפות החוצה
סומו דדליפט מול דדליפט קלאסי נקודות עיקריות לדיון:
מנח טורקס (thorax) זקוף יותר ולכן מקטין את המומנט הסיבובי על עמ”ש ומוריד את רמת הדרישה לגמישות של פושטי הירך. זאת כתוצאה מצמצום מנח הכפיפה בירך בשלב הSet up.
דומיננטיות קבוצת האדוקטורים (Adductor muscles) עולה בעקבות מצב התחלתי מאורך/מתוח יותר.
יתרון תחרותי- קיצור הדרך שהמוט עושה- מנח טורקס זקוף יותר יגדיל את הזווית בירך ויקצר את הדרך שהמוט עושה.
יתרון יחסי- הקטנת הסיכוי לסחרחורות בעקבות (אי) שינוי מנח הגוף וירדת לחץ דם.
טעויות נפוצות בדדליפט:
ביצוע סקוואט ולא דדליפט- ישבן יורד נמוך מידי. מבצעים “תנועת התיישבות” דרך הברכיים ולא תנועת Hinge דרך הירך. Deadlift זו תנועת ירך.
שחרור אוויר והרפיה של נעילת הגו לפני הגעה לעמידה זקופה- במשקלים כבדים כליאת האוויר מאפשרת שמירה על לחץ תוך בטני ששומר על מנח
עמ”ש.
הגעה למנח פשיטה יתר (Hyper-extension) בעמוד השדרה בסוף התנועה- צריך להגיע למנח
נייטרלי זקוף ולא יותר.
Extension צווארי- הראש ועמוד שדרה הצווארי
צריכים להיות בהמשך לעמ”ש טורקלי- להסתכל רחוק למטה.
המלצה לביצוע כללי: להימנע מעזרה של הקרקע בצורה של זעזועים (booms). הזעזוע מהמכה של המוט בקרקע יוצר כוח נגדי גדול שמפריע לשמירה על נעילת הגו. בזמן ביצוע סט להתייחס לכל חזרה כאילו היא החזרה הראשונה שלכם. לארגן את הגוף מחדש בכל משיכה.
דדליפט רומני/ Romanian Deadlift (RDL) עם מוט/ משקולות יד/ Smith machine
כיוון שכפיפת הברך בתרגיל זה היא מינימלית, שריר ה Hamstrings נמצא במצב מאורך יותר ולכן חווה מתיחה עצימה. בנוסף ישנו ניצול של רפלקס המתיחה (stretch reflex) שמסייע יצור של כח גדול יותר בשלב הקונצנטרי של התנועה. ולכן הדומיננטיות של שריר ה Hamstrings עולה והוא מטרת התרגיל בשונה משאר תרגילי ההינג’.
הערה: בתרגיל זה מעורבות נמוכה יותר של פושטי הברך ביחס לdeadlift הקלאסי בעקבות זווית הברך כפופה שנשמרת קבועה יחסית במהלך התנועה.
דדליפט רומני עקרונות לביצוע
הוצאת המוט מהכלוב
עמידת מוצא- פיסוק בערך ברוחב כתפיים, כפות רגליים מסובבות החוצה כ-5-10 מעלות, מרפקים נעולים, נעילה של הגו במנח נייטרלי ושחרור ברכיים (Unlock)
כליאת אוויר
ביצוע תנועת Hinge= ישבן מוביל את התנועה אחורה
ירידה אקסצנטרית איטית עד לשלב הרגשת המתיחה
דחיפה קונצנטרית מהירה/מתפוצצת
שמירה על שוק אנכית לקרקע עם זווית כיפוף ברך מינימלית
