אימון התנגדות

Question 1

עקרונות כלליים לביצוע תרגיל הסקוואט עם מוט חופשי

Answer 1

1 עמידה במרכז מוט
2 מוט מונח בצורה סימטרית על הטרפזים העליונים (לא על 7C או T1)
3 לפני הוצאת המוט- פנים אל המוט
4 הליכה לאחור- צעד אחד עד שניים
5 אחיזה רחבה-בינונית של המוט לפי נוחות
6 ניתן להדק שכמות לגיוס גבוה יותר של ה- Trapezius
7 המלצה: לנעול שורש כף יד כדי למנוע מהמוט להתגלגל
8 פיסוק בערך ברוחב כתפיים, לפי נוחות
9 כפות רגליים מסובבות קלות החוצה כ- 5-10 מעלות
10 שומרים שברכיים לא יקרסו פנימה
11 בירידה שואפים שהברכיים לא יעברו את קצות האצבעות
12 לאורך כל החזרה כולאים אוויר בבית החזה ומהדקים את הבטן (IAP)
13 שמירה על מנח גו נייטרלי
14 דוחפים את הקרקע מכל כף הרגל

Question 2

סקוואט עם מוט חופשי - שריר המטרה

Answer 2

quadriceps

Question 3

Gluteus maximus - origin and insertion

Answer 3

origin - sacrum, illiac crest, illium
insertion - gluteal tuberosity, ITB
action - hip extension

Question 4

פושטי הירך

Answer 4

Gluteus maximus, hamstrings

Question 5

כופפי הירך

Answer 5

quadriceps:

1 rectus femoris,
2 vastus intermedius,
3 vastus medialis
4 vastus lateralis

Question 6

Quadriceps origin, insertion

Answer 6

origin:
rectus femoris - illium
3 vastuses - anterior femur

insertion:
patella ligament - tibial tuberosity - tibia

action
- פושטי הברך knee extension
- hip flexion - כופפי הירך

Question 7

סקוואט עם מוט חופשי
מפרק העמוד השדרה
הירח
ברך
קרסול

Answer 7

עמוד השדרה - פשיטה
erector spine

ירך - פשיטה
gluteus maximus, hamstrings

ברך - כפיפה
quadriceps

קרסול - plantar flexion
gastrocnemius, soleus, tibialis posterior

Question 8

סקוואט עם מוט חופשי - טעויות נפוצות

Answer 8

1. התחלת התנועה בכפיפה של הירך ולא במפרק הברך- מלמדים תנועה ממפרק הברך.
2. התרוממות עקבים ומעבר משקל הגוף לקצות האצבעות תוך בריחה של הברכיים קדימה- ללמד לקחת ישבן אחורה.
3. שחרור אוויר מוקדם מידי בעת חזרה כבדה- יגרום לאיבוד היכולת להחזיק מנח טורקס נייטרלי ואיבוד כוח דחיפה.

Question 9

סקוואט בפיסוק רחב מה ההבדל

Answer 9

מעלה דומיננטיות של מקרבי הירך

Question 10

לחיצת רגליים במכונה

עקרונות לביצוע

Answer 10

:
מיקום כפות רגליים בערך ברוחב כתפיים לפי נוחות
כפות רגליים גבוהות כדי לשמור שעקבים לא יתרוממו ועומס על הברך לא יעלה
כפות רגליים פונות 5-10 מעלות החוצה
מיקום כפות רגליים פחות או יותר כך שהברכיים לא עוברות קצות אצבעות
ברכיים דוחפות החוצה- לא לתת להן לקרוס פנימה
דחיפה מכל כף הרגל
מנגנון

Question 11

מנגנון ולסלבה-

Answer 11

בכל התרגילים בחדר הכושר בהם עובדים כנגד משקלים כבדים, או לחלופין מבצעים כיווץ איזומטרי ועוצרים את נשימתנו בעקבות המאמץ, עשוי להופיע מנגנון הנקרא “מנגנון וואלסבה”. בעת עבודה עם משקל כבד קולעים אוויר בבית החזה. עם קליעת האוויר בריאות נוצר לחץ על הוורידים בבית החזה שמפריע להחזרת הדם ללב. התוצאה שהלב עובד על “ריק”, כלומר המילוי הופך בקצב איטי יותר. יחד עם זאת ישנה עלייה בלחץ הדם בעקבות הלחץ על כל הדם. כך במידה והמנגנון נמשך יכול להוביל לסחרחורות ולעיתים לטשטוש ראייה. אצל אנשים עם בעיות בלחץ דם (בעיקר יתר לחץ דם) חשוב להיות ערניים לנושא ולשקול אם עבודה כבדה מתאימה למתאמן.

Question 12

פשיטת ברכיים במכונה
מה התרגיל ומה העקרונות לביצוע

Answer 12

תרגיל מבודד לפושטי ברך- מפרק אחד דינאמי.
עקרונות לביצוע:
ציר המכונה ממוקם במקביל לברך
תנועה איטית ומבוקרת
כרית על הקרסוליים

Question 13

תרגיל פשיטת ברכיים במכונה - איך מיישמים עקומת אורח מטח

Answer 13

יישום עקומת אורך מתח- בתרגיל זה אנשים מבצעים סיבוב אגן לאחור (PPT) ומאריכים את ה rectus femoris.

Question 14

פשיטת ברכיים במכונה -מה זווית ישום מיטבית של ארבע ראשי

Answer 14

זווית יישום מיטבית של quadriceps ב 120 מעלות במפרק הברך.

Question 15

היפ טראסט
עם מוט/ משקולת יד/ מכונה ייעודית

מה היתרון ומה עקרונות לביצוע

Answer 15

היתרון העצום בתרגיל הוא ביכולת לפגוע ולהרגיש את עבודת ה Gluteus maximus בכל חזרה וחזרה, בשונה ממגוון התרגילים האחרים המיועדים לישבן. בנוסף, בתרגיל זה בשונה משאר תרגילי ההינג’ (תנועה ירך אחורה) העומס על עמוד השדרה נמוך יותר (שיקול בתוכניות אימון).

עקרונות לביצוע:
מוט/משקולת מונח נמוך ובצמוד לעצמות האגן (ASIS)
הישענות על הספסל עם הקצה התחתון של עצמות ה Scapula
פיסוק בערך ברוחב כתפיים
שמירה שברכיים לא יקרסו פנימה (לדחוף לצדדים)
שמירת מבט קדימה- מעודד PPT
יצירת Brace טבעי של הבטן- נשימה עמוקה בתחתית התנועה, נעילה שלה בעזרת הידוק שרירי הבטן, הורדת שכמות וצלעות מטה לכיוון האגן.
ביצוע PPT מודע
שתי אפשרויות לדחיפת הקרקע- 1) כפות רגליים שטוחות 2) ב Dorsi Flexion בקרסול.
בסוף התנועה שוק נשארת אנכית לקרקע . לוודא לפי מרחק כף הרגל מהישבן
בשיא התנועה כיווץ ישבן

Question 16

היפ טראסט טעויות נפוצות

Answer 16

טעויות נפוצות:
ביצוע Hyperextension בעמוד שדרה במטרה לדחוף את המשקל מעלה במקום PPT.
איך נתקן? נלמד לשמור מבט קדימה לכל אורך התנועה ושמירה של צלעות מטה לכיוון האגן יעודד PPT.
קיצור טווח תנועה על חשבון משקל- בסוף טווח התנועה מומנט ההתנגדות (מומנט ההתנגדות החיצונית) הכי גדול וכן גיוס ה Gluteus maximus המירבי.
סיום תנועה כאשר שוק אינה אנכית לקרקע. במצב שהעקבים רחוקים מידי מהישבן (שוק לא אנכית) Hamstring יקבל דומיננטיות. במצב שהעקבים קרובים מידי (שוק לא אנכית)- Quadriceps יקבל דומיננטיות. איך לתקן? תיקון מיקום כף הרגל. רוצים שוק אנכית לקרקע בסיום התנועה.

Question 17

מה זה תנועת הינג״

Answer 17

תנועת ירך אחורה

Question 18

דדליפט/ Deadlift עם מוט

Answer 18

מכיל בתוכו את תנועת הבסיס Hinge- תנועת ירך(ציר). בתרגיל ה deadlift יש גיוס של כל השרשרת האחורית כאשר ה prime mover של התנועה הוא ה Gluteus maximus.

Question 19

לימוד תנועת ה Hinge ב 3 דרכים:

Answer 19

שתי ידיים נמצאות על הASIS (עצמות האגן), ברכיים
משוחררות וישבן מוביל תנועה אחורה-קדימה

פלטה קלה/משקולת קטלבל/ ידיים שלובות מוצמדות באזור הטבור- עוזר לנעילת הגו, ברכיים משוחררות וישבן מוביל תנועה אחורה-קדימה

בעת בעיה של כפיפת ברכיים מוגזמת- שוקיים צמודות לספסל מגביל את תנועתן. שוקיים נשארות אנכיות לקרקע, ברכיים משוחררות וישבן מוביל תנועה אחורה-קדימה

Question 20

שתי דרכים ללמד Deadlift:

Answer 20

ירידה בצורה מאורגנת:
עמידת מוצא- פיסוק בערך ברוחב כתפיים, כפות רגליים מסובבת מעט החוצה (כ10-15 מעלות) ושחרור ברכיים (Unlock)
כפות ידיים/מקל מטאטא צמודים לירך
יצירת bracing של שרירי הבטן על-ידי הורדת הצלעות והשכמות לכיוון האגן
כפות ידיים מחליקות מטה (ומעלה בחזור) צמוד לגוף כאשר אגן מוביל תנועה לאחור= תנועת הינג’.
בתחתית התנועה (Set Up) לפני המשיכה- הרמת חזה= גו נעול(אפשר מעט הקשתה קלה), מרפקים נעולים ישבן ממוקם בין כתפיים לברכיים לפני המשיכה
משיכות המוט מתבצעת כאשר המוט צמוד לגוף, כליאה של אוויר וברכיים דוחפות החוצה
התארגנות בתחתית התנועה, 5 שלבים:
עמידת מוצא- מוט ממוקם מעל מרכז כף הרגל, במרחק של כ- 2 ס”מ מהשוק, עמידה בערך ברוחב כתפיים, כפות רגליים מעט מסובבות החוצה
שחרור ברכיים (Unlock)
התכופפות ואחיזה של המוט
גלישה עם השוקיים עד מגע עם המוט (לא מקרבים את המוט אלינו!)
הרמת חזה, נעילת גו, נעילת מרפקים, ישבן ממוקם בין ברכיים לכתפיים לפני המשיכה
משיכות המוט מתבצעת כאשר המוט צמוד לגוף, כליאה של אוויר וברכיים דוחפות החוצה

Question 21

סומו דדליפט מול דדליפט קלאסי נקודות עיקריות לדיון:

Answer 21

מנח טורקס (thorax) זקוף יותר ולכן מקטין את המומנט הסיבובי על עמ”ש ומוריד את רמת הדרישה לגמישות של פושטי הירך. זאת כתוצאה מצמצום מנח הכפיפה בירך בשלב הSet up.
דומיננטיות קבוצת האדוקטורים (Adductor muscles) עולה בעקבות מצב התחלתי מאורך/מתוח יותר.
יתרון תחרותי- קיצור הדרך שהמוט עושה- מנח טורקס זקוף יותר יגדיל את הזווית בירך ויקצר את הדרך שהמוט עושה.
יתרון יחסי- הקטנת הסיכוי לסחרחורות בעקבות (אי) שינוי מנח הגוף וירדת לחץ דם.

Question 22

טעויות נפוצות בדדליפט:

Answer 22

ביצוע סקוואט ולא דדליפט- ישבן יורד נמוך מידי. מבצעים “תנועת התיישבות” דרך הברכיים ולא תנועת Hinge דרך הירך. Deadlift זו תנועת ירך.

שחרור אוויר והרפיה של נעילת הגו לפני הגעה לעמידה זקופה- במשקלים כבדים כליאת האוויר מאפשרת שמירה על לחץ תוך בטני ששומר על מנח
עמ”ש.

הגעה למנח פשיטה יתר (Hyper-extension) בעמוד השדרה בסוף התנועה- צריך להגיע למנח
נייטרלי זקוף ולא יותר.

Extension צווארי- הראש ועמוד שדרה הצווארי
צריכים להיות בהמשך לעמ”ש טורקלי- להסתכל רחוק למטה.

המלצה לביצוע כללי: להימנע מעזרה של הקרקע בצורה של זעזועים (booms). הזעזוע מהמכה של המוט בקרקע יוצר כוח נגדי גדול שמפריע לשמירה על נעילת הגו. בזמן ביצוע סט להתייחס לכל חזרה כאילו היא החזרה הראשונה שלכם. לארגן את הגוף מחדש בכל משיכה.

Question 23

דדליפט רומני/ Romanian Deadlift (RDL) עם מוט/ משקולות יד/ Smith machine

Answer 23

כיוון שכפיפת הברך בתרגיל זה היא מינימלית, שריר ה Hamstrings נמצא במצב מאורך יותר ולכן חווה מתיחה עצימה. בנוסף ישנו ניצול של רפלקס המתיחה (stretch reflex) שמסייע יצור של כח גדול יותר בשלב הקונצנטרי של התנועה. ולכן הדומיננטיות של שריר ה Hamstrings עולה והוא מטרת התרגיל בשונה משאר תרגילי ההינג’.

הערה: בתרגיל זה מעורבות נמוכה יותר של פושטי הברך ביחס לdeadlift הקלאסי בעקבות זווית הברך כפופה שנשמרת קבועה יחסית במהלך התנועה.

Question 24

דדליפט רומני עקרונות לביצוע

Answer 24

הוצאת המוט מהכלוב
עמידת מוצא- פיסוק בערך ברוחב כתפיים, כפות רגליים מסובבות החוצה כ-5-10 מעלות, מרפקים נעולים, נעילה של הגו במנח נייטרלי ושחרור ברכיים (Unlock)
כליאת אוויר
ביצוע תנועת Hinge= ישבן מוביל את התנועה אחורה
ירידה אקסצנטרית איטית עד לשלב הרגשת המתיחה
דחיפה קונצנטרית מהירה/מתפוצצת
שמירה על שוק אנכית לקרקע עם זווית כיפוף ברך מינימלית

Question 25

דדליפט רומני טעויות נפוצות

Answer 25

איבוד רפלקס המתיחה- שהייה ארוכה מידי בתוך המתיחה בשלב האקסצנטרי
עבודה עם משקלים כבדים מידי שמאלצים מעבר לדדליפט הקלאסי
Extension Hyper צווארי- רוצים שהצוואר יהיה בהמשך לעמוד השדרה- להסתכל רחוק ולמטה

Question 26

מכרעים

Answer 26

ges הם גם כן אחת מ-6 תנועות הבסיס. ישנם שני מצבים לביצוע: מכרע דינמי ומכרע סטטי. מבחינת דרגת קושי מכרע דינאמי בדרגת קושי גבוהה יותר. רכיבי שווי המשקל והקואורדינציה דומיננטיים יותר כיוון שחוזרים לעמידה מלאה, ולכן נדרשת מיומנות גבוהה יותר. מכרע סטטי בדרגת קושי נמוכה יותר כיוון שלא חוזרים לעמידה מלאה ורכיבי שווי המשקל והקואורדינציה פחות דומיננטיים. שמלמדים עדיף להתחיל מלימוד מכרע סטטי ולהתקדם בדרגת הקושי לדינאמי. ניתן לבצע מכרע דינאמי לאחור ומכרע דינאמי קדמי. לתרגול של כוח מתפרץ מכרע דינאמי קידמי עדיף. מבחינת היפרטרופיה שרירית- נבחר את התרגיל בו מצליחים למקד את התחושה בשריר המטרה בצורה הטובה ביותר

Question 27

מכרעיים עקרונות לביצוע

Answer 27

צעד בינוני-גדול
עקב אחורי כל הזמן מנותק מהקרקע
ירידה אנכית לקרקע
בזמן ירידה שואפים שברך לא תעבור קצות אצבעות
זווית המפרקים בזמן הירידה בערך 90 מעלות
רגל קדמית פעילה- דוחפת את הקרקע
ניתן להטות הגו קדימה (תוך שמירה על מנח גו נייטרלי) כדי להגדיל את המתח והמומנט על פושטי הירך
במכרע דינאמי- דחיפה חזקה של הקרקע וחזרה לעמידה

Question 28

מכרעיים טעויות נפוצות

Answer 28

צעד קטן מידי- יגרום לקושי בשווי משקל ועשוי לעודד קיפוזה טורקלית. ניתן לסמן למתאמן לאן לשלוח את הרגל.
צעד גדול מידי- יגרום למתיחה ב- rectus femoris של רגל אחורית
ירידה קדימה ולא אנכית לקרקע- התרוממות עקב עם העברת משקל לקצות האצבעות ומעבר ברכיים את הברך ולכן נלמד ירידה אנכית.
כאשר ישנה ירידה קדימה והשוק לא אנכית לקרקע- מעורבות Quadriceps גבוהה יותר

Question 29

מכרעיים המלצות

Answer 29

להתחיל ברגל החלשה ועל פי היכולת שלה לעבוד גם עם החזקה
מבחינת היפרטרופיה- עשוי לעזור להתיש רגל אחת ולאחר מכן לעבור לשנייה (מקצר זמן אימון)
מבחינת קואורדינציה- רגל-רגל לסירוגין מאתגר יותר
בלאנג’ אחורי השוק של הרגל הקידמית גולשת פחות קדימה ונשארת יותר אנכית לקרקע ולכן פחות מעורבות quadriceps. בנוסף, עשוי לסייע אצל מתאמנים עם ברכיים רגישות.

Question 30

פשיטת ירך בפולי תחתון/ מכונה בעמידה

Answer 30

תרגיל מבודד לפשוטי ירך (תרגיל מבודד = מפרק אחד דינאמי). כדי לנצל טווח תנועה גדול של הירך צריך להטות את הגו קדימה.
בכיפוף הברך דומיננטיות Hamstring יורדת. מקצרים את שריר ההמסטרינג שעובר גם במפרק הברך= יישום עקומת ארוך מתח.

Question 31

בישיבה/ שכיבה כפיפת ברכיים במכונה

Answer 31

תרגיל מבודד ל Hamstrings. מיקום הכרית מאחורי הקרסוליים.
עקומת אורך מתח: אנשים מבצעים Dorsi Flexion בקרסול במטרה להאריך את הGastrocnemius. עוד צורה של יישום העיקרון- מבצעים סיבוב אגן לפנים (APT) כדי להאריך את ה Hamstring. ביצוע בישיבה במכונה לעומת שכיבה במכונה מכניס את שריר ההמסטרינג מלכתחילה למתח גבוה יותר ולכן בסבירות גובה יותר עדיף על פני שכיבה.
זווית יישום מיטבית במפרק הברך של כופפים ברך ב 165 מעלות, דהיינו הזווית בה השריר הכי חזק ועיקר הכוח מופנה לסיבוב.

Question 32

בישיבה קרוב ירכיים במכונה/ בעמידה קרוב ירך בפולי תחתון

Answer 32

מטרת התרגיל Adductor group. קבוצת שרירים עם מסה שרירית גדולה. דגש בביצוע טווח תנועה מלא עם אפשרות לשהייה בסוף התנועה. בדר”כ מזוהה עם נשים- טעות. ניתן לבצע את התרגיל בעמידה עם פולי תחתון. ביצוע במכונה ברוב המקרים עדיף- נוח יותר וניתן לבצע עם משקל רב יותר.

Question 33

בישיבה הרחקת ירכיים במכונה/ בעמידה הרחקת ירך בפולי תחתון

Answer 33

מטרת התרגיל Gluteus Medius. גם כאן עדיפות למכונה מאותן סיבות. מפתחי גוף עובדים על כל השרירים בגוף בלי יוצא מן הכלל.

Question 34

שוקיים- הרמת עקבים בעמידה בSmith machine / מכונה ייעודית

Answer 34

שרירים חזקים מאוד הפועלים על בסיס יום-יומי בצורה חוזרנית(הליכה). לכן מומלץ לעבוד עם משקל כבד והוספה של הגבהה לקבלת טווח תנועה גדול יותר עם מתיחה. במנח של internal rotation הראש הלטראלי יקבל דומיננטיות. במנח של external rotation הראש המדיאלי יקבל דומיננטיות.
בעמידה- מטרת התרגיל gastrocnemius

Question 35

הרמת עקבים בישיבה במכונה ייעודית

Answer 35

בישיבה- מטרת התרגיל soleus. Gastrocnemius הינו שריר דו מפרקי. בעת כיפוף הברך מקצרים אותו והדומיננטיות שלו יורדת- על פי “עקומת אורך מתח”. יחד עם זאת לא נמצא הבדלים דרמטיים בין ביצוע בישיבה לעומת עמידה בנושא של היפרטרופיה שרירית.