Voedingsleer Flashcards
ATP aanwezig
○ 3,4 gram per kg/ 5 mmol per kg spiermassa
○ Omzetting van adenosine triphosphaat (ATP) in adenosine diphosphaat (ADP) maakt energie
vrij > gebruikt voor contractie van de spier. Hoeveelheid zo klein dat ATP niet wordt gezien
als energievoorraad
Creatinephosphaat (CP)
○ Direct beschikbaar
○ Voorraad 3-4 keer groter dan ATP
○ CP staat een fosfaatgroep af aan ADP waardoor dit snel omgezet wordt in ATP met behulp
van creatinekinase. De voorraad CP is niet voldoende.
Glycogeenvoorraad
○ Grotere voorraad 14-18 g glycogeen per kg spierweefsel, 300-400 gram totaal
○ Anaëroob verbrand > snel > melkzuur en 4 mol ATP per mol glycosyl
○ Aërobe verbrand > langzaam > 39 mol ATP per mol glycosyl
○ Lever
■ 80 gram opslag
■ Maakt glucose vrij uit glycogeen m.b.v. glucose-6-fosfaatdehydrogenase
■ Kan uit lactaat, aminozuren en glycerol glucose vormen > gluconeogenese > gebeurt
bij langdurige inspanning, wanneer de glycogeenvoorraad van de lever uitgeput is
○ Hartspier en skeletspieren (mn. De type 1 spiervezels)
■ Oxideren lactaat
■ Triglyceriden (TG) > afgebroken tot 3 vetzuren en 1 glycerolmolecuul > vrije
vetzuren worden gebruikt als energiebron. De snelheid waarmee energie wordt geproduceerd uit vet ligt lager dan de oxidatie van koolhydraten. Bij de verbranding van vet is meer zuurstof nodig dan bij koolhydraten.
Vetzuren
onbeperkte voorraad
Anaeroob
Bij inspanning van 10 seconden tot 2-3 minuten is anaërobe glycolyse de belangrijkste energiebron.
● 1-2 minuten totdat de spieren goed doorbloed zijn met zuurstof
● 1e paar seconden ATP (10 gram, mag niet op)
● na 2-3 seconden over op creatinefosfaat CP (10 seconden lang)
● na 5-10 seconden daalt de ATP en CP voorraad in de spieren > vrije glucose in bloed + glycogeen
verbrand
Aeroob
Bij inspanning langer dan 2-3 minuten wordt aërobe verbranding van glucose steeds belangrijker. Bij langdurig intensieve inspanning zal lactaat stapelen in de spier en daalt de pH waarde. Hierdoor wordt fosfofructokinase (PFK) geremd en neemt glycolyse af. Bij langdurige inspanning met constante intensiteit wordt vooral aëroob energie geproduceerd.
● na 1,5 minuut
● Eerst glycogeenvoorraad > glucose in melkzuur omgezet
● daarna afhankelijk van hoogte inspanning
○ hele hoge inspanning > vooral glucose > snelle verbranding
○ rustiger VOCMAX 50-70% > zowel glucose als vet in spieren verbrand
○ stilzitten vooral vetverbranding, maar ook glucose
○ waar je lichaam voor kiest is afhankelijk van zuurstofbeschikbaarheid
V02max
Inspanning wordt uitgedrukt met VO2max: maat die aangeeft hoeveel zuurstof lichaam maximaal per minuut kan opnemen. Een maat voor hoe zwaar een inspanning is. Met deze zuurstof worden vetten en suikers in de spieren verbrand bij inspanning. Het zuurstofverbruik staat in verband met het energieverbruik. VO2=HF x SV x (a-vO2) > HF is hartslagfrequentie, SV slagvolume, a-vO2 het verschil tussen arteriële en veneuze zuurstof.
V02max 70-75%
○ matig intensieve inspanning
○ 2-4 uur volgehouden glycogeen de belangrijkste energiebron. Als glycogeenvoorraad uitgeput is > verbranding van FFA’s, de vrije vetzuren. Daarnaast glucoseproductie door lever om niveau van inspanning te handhaven
VO2max 60-65%
bijdrage van vet en koolhydraten gelijk
V02max <50%
○ laagintensieve inspanning
■ wandelen 50%
■ stilzitten 40%
○ vet de belangrijkste brandstof naast bloedglucose en spierglycogeen
Zuurstofgebruik stijgt bij inspanning
● In rust: 4 ml per kg lichaamsgewicht/min ○ ♂ 70kg: 280 ml per minuut
● ↑↑ behoefte bij inspanning
○ Marathon (2,5 uur) ♂ 70kg 4 l zuurstof/min
Glycogeenvoorraad op peil
- Glycogeenvoorraad is voldoende voor 60 minuten inspanning > hierbij kunnen sportdranken kunnen worden geadviseerd
- Gemiddeld heeft iemand een glycogeenvoorraad om ongeveer 45 minuten intensief te kunnen sporten.
- Door te trainen ga je namelijk beter vet verbranden, waardoor je zuiniger met de koolhydraten omgaat. En verder kun je beter koolhydraten opslaan als je beter getraind bent.
- Normaal kun je zo’n 350 gram suikers als glycogeen opslaan, dat is door te trainen uit te bouwen tot wel 700 gram. Ook voor krachtsporters vormen koolhydraten dé brandstof.
- Voor beginnende krachtsporters is die extra behoefte van eiwit er wel, zij moeten veel spieren kweken en daar helpt verhoogde eiwitinname bij.
- Voor gevorderde krachtsporters geldt dit niet, zij moeten hun spieren onderhouden en hun eiwitinname hoort ongeveer op hetzelfde niveau te liggen als dat van een duursporter.
Duursport
Inspanning met matige intensiteit van langere duur of inspanning met hoge intensiteit gedurende 2-10 min
● Aerobe processen
● Hoog energieverbruik > glycogeen en vetzuren
● Triathlon, marathon, rolskiën, schaatsen, alpineskiën, wielrennen, zwemmen
Krachtsport
Korte duur en hoge intensiteit met een hoge intensiteit
● Anaerobe verbranding
● Explosieve arbeid > voornamelijk glycolyse = glucose verbrand (en ook ATP, CP)
● Judo, gewichtheffen, sprinten, tennisservice
Teamsport (+ recreatieve inspanning)
Regelmatige afwisseling van duur- en intervalactiviteiten. Combinatie van duur- en krachtsport.
● Zowel aeroob als anaeroob
● Inspanning wisselt met de positie op het veld > koolhydraten belangrijke rol energieleverantie
● Voetbal, volleybal, hockey, waterpolo
Hoeveel eetmomenten
● Bij toename van de energiebehoefte kan het volume van de voeding aanzienlijk toenemen, zodat dit
niet meer in drie maaltijden gebruikt kan worden > vooral bij koolhydraatrijke voeding.
● Verdeling van de voedselinneming over meer tijdstippen vormt een minder grote belasting voor het
spijsverteringskanaal > minder kans op maagkrampen en -stoornissen tijdens sporten.
● Gelijkmatige verdeling van de voeding over de gehele dag voorkomt grote schommelingen in de
bloedglucoseconcentratie en vermindert de kans op inspanningsgeïnduceerde hypoglykemie.
● Verdelen van voeding over meer maaltijden leidt tot daling van het totaal- en LDL-cholesterolgehalte.
Duursport
De voeding
● koolhydraten >6 gr/kg lichaamsgewicht
● vet 20-30 en%
● eiwit 1,2-1,5 g/kg
● vocht 2-4 l/dag
Duursport
Voor de wedstrijd tapering off
Drie dagen voor grote inspanning 8-10 gram KH per kg lichaamsgewicht
● Glycogeenvoorraad 2x zo groot > uitputtingsfase niet nodig
● Langer volhouden > wielrenners, hardlopers
● Limonade, winegums, extra suiker
● Trainingsintensiteit 50% afbouwen > wel zelfde snelheid
Duursport
Voor wedstrijd/inspanning
● laatste maaltijd 3-4 u voor start (1-4 g kh/kg)
○ laag vezel, vet en laag tot matig eiwitgehalte (fruit, limonade, koek)
● tot aan start voldoende vocht (8-10 min voor start 200 ml)
Duursport
Tijdens inspanning
● > 1 u: kh aanvullen (1 g/kg/uur, max 60 g/uur)
● > 1 u: vocht aanvullen (150-250 ml per 15 min)
○ grote teugen, betere opname
Duursport
Herstel
● aanvullen koolhydraten
○ eerste 2 u na inspanning (1,5-2 g/kg)
○ 1g/kg herhalen na 2 uur (8-10 g/kg binnen 24 uur)
○ hoge glycemische index (honing, cornflakes, brood, aardappelen, banaan, rozijnen)
● aanvullen vocht 150% gewichtsverlies
● eiwit 20 gram
Krachtsport
Voeding
● koolhydraten 5-7 gram per kg/lichaamsgewicht ○ eiwitsparend effect
● eiwit 1,5-1,7 g per kg/lichaamsgewicht
○ meer wordt opgeslagen als vet
○ 10 gram vlak voor training, 20 gram na training
● vet 20-30 en%
○ smaak
○ essentiële voedingsstoffen ● voldoende vocht (2-4 l/dag)
Krachtsport
Voor wedstrijd/inspanning (1-2 dagen)
● meer koolhydraten (6-8 g/kg lich gew)
● minder vet 20 en%
● de laatste maaltijd 2 uur ervoor
Krachtsport
Tijdens inspanning
● laatste maaltijd 2-3 uur voor wedstrijd
● tot aan wedstrijd vocht gebruiken
● Eiwit (10 gram) direct voor wedstrijd
● > 1 uur: vocht gebruiken (tijdens inspanning 150-250 ml water per kwartier)
Krachtsport
Herstel
● binnen twee uur na inspanning 100 gr koolhydraten (1,5-2 g/kg eerste 2 uur)
● aanvullen vocht 150% gewichtsverlies
● eiwit 20 gram
