voedingsdriehoek Flashcards
Volgens welke 3 uitgangspunten werkt de voedingsdriehoek voor een gezondheid in evenwicht ?
1 . Eet in verhouding meer plantaardige dan dierlijke voeding.
- Vermijd ultrabewerkte voeding zoveel mogelijk.
- Verspil geen voeding en matig je consumptie.
Geef 10 tips van ‘gezondleven’ vertrekkende vanuit de drie uitgangspunten. (Zo willen we jou bewustmaken van gezonde voeding en je motiveren om er zelf mee aan de slag te gaan).
De drie uitgangspunten van de voedingsdriehoek vormen de wetenschappelijke basis voor de tien tips.
Wat eet je het best en hoe doe je dat: tien Gezond Leven tips
Wat?
1) Neem plantaardige producten als basis voor elke maaltijd
Plantaardige voedingsmiddelen die niet of weinig zijn bewerkt, bieden het meeste gezondheidsvoordeel. Eet volop groenten, fruit, volle granen en peulvruchten. Vul in kleinere hoeveelheden aan met noten en plantaardige olie.
2) Beperk je inname van dierlijke producten
Je hoeft vlees, kaas en andere dierlijke producten niet volledig van je menu te schrappen. Maar kleine(re) porties volstaan. Wissel af tussen rood vlees, vis, gevogelte en plantaardige eiwitbronnen zoals peulvruchten of tofu.
3) Drink vooral water
Water is de beste drank om je dorst te lessen. Wil je graag wat variëren? Kies dan voor thee of koffie zonder suiker.
4) Kies zo weinig mogelijk voor ultrabewerkte producten
Snoep, koekjes, chips, frisdrank, wijn en bier, … Lekker? Misschien wel. Maar een meerwaarde voor je lichaam? Neen. Je eet en drinkt ze puur voor je plezier. Deze producten bevatten vaak veel witte bloem, suiker, vet, zout of alcohol.
Hoe?
5) Varieer en zoek alternatieven
Elke dag hetzelfde eten wordt snel saai en eentonig. Speel met je gezonde voedingspatroon. Eet bijvoorbeeld elke dag een andere seizoensgroente. En vervang minder gezonde keuzes door de gezonde variant: koop volkorenbrood in plaats van wit bijvoorbeeld.
6) Eet op vaste tijdstippen en samen met anderen
Las – in de mate van het mogelijke – vaste eetmomenten in voor jezelf. Vermijd te veel tussendoortjes. Probeer ook om samen met anderen te eten: dat helpt je om regelmaat te houden. Zeker voor gezinnen: als ouder geef je zo het goede voorbeeld aan je kind en krijgen ze de kans om nieuwe dingen te proeven.
7) Eet bewust en met mate
Leer afgaan op je ‘buikgevoel’: weet wanneer je honger hebt of verzadigd bent. Zit aan tafel, eet langzaam en geniet ervan. Ban afleiding uit je buurt: tv uit, smartphone aan de kant. Neem kleine porties van wat minder gezond is.
8) Pas je omgeving aan
Richt je omgeving in zodat de gezonde keuze voor de hand ligt en de ongezonde moeilijker wordt. Leg fruit bijvoorbeeld in het zicht in de keuken en bewaar geen snoep of koeken in je auto of op kantoor. Bereid je voor op ‘noodgevallen’: stop een portie soep of pastasaus in de diepvries voor dagen met weinig tijd. En neem een flesje water of zakje noten mee in je tas, zodat snoepautomaten of tankstationsnacks je onderweg niet in verleiding brengen.
9) Werk stapsgewijs
Moet je nu van vandaag op morgen je hele eetpatroon omgooien? Nee hoor, elke kleine verbetering is een stap vooruit. Hou het vooral haalbaar voor jezelf. Start bijvoorbeeld met één stuk fruit per dag, als je dat nu nog niet deed. Bevalt dat je en wordt het een gewoonte? Probeer dan nog een extra stap in te bouwen. En geef vooral niet op wanneer je eens een terugval hebt – het gebeurt de besten! Hulp nodig? Planmatig werken kan je helpen. Stel bijvoorbeeld een weekmenu en boodschappenlijstje op.
10) Geniet van wat je eet!
Laat eten ook vooral een feest blijven. Verwen jezelf dagelijks met lekkere gezonde voeding. En gun jezelf af en toe een minder gezonde uitspatting. Blijf dan gewoon bewust van de frequentie (niet te vaak) en portiegrootte (niet te veel). Zoek de goede balans tussen voor je lichaam zorgen en genieten.
Wat is ‘hedonisch’ eten?
‘betrekking hebbend op gevoelsmatige aspecten’
Taak afgewerkt op je job? Hoera, dat verdient een koekje en cola! De ramen gelapt thuis? Dan mag je nu toch wel een stuk taart halen bij de bakker? Lastige periode met je lief? Je sleept een extra pot ijs aan ter troost … Eten doen we niet altijd omdat we honger hebben. Vaak eten we omdat we iets lekker vinden en het ons een fijn gevoel oplevert. Dat noemen we ‘hedonisch eten’.
Hoe stel je een evenwichtige gezonde voeding samen?
Met deze basistips sla je de de bal nooit mis – op elk uur van de dag:
Varieer voldoende in je voeding. Grijp niet altijd naar worteltjes en erwtjes, maar wissel eens af. Met prei, courgette, broccoli, … de opties zijn eindeloos! Dat geldt trouwens ook voor je tussendoortjes: eet bijvoorbeeld niet bij elke pauze een potje yoghurt. Graai ook eens een handje ongezouten noten weg of verorber een stuk fruit.
Kies zoveel mogelijk voor plantaardige en verse, onbewerkte producten.
Ontdek de concrete tips van Vlaams Instituut Gezond Leven om elk eetmoment van de dag gebalanceerd samen te stellen…
Hoe gebeurt de indeling en plaats voedingsmiddelen in de voedingsdriehoek?
De indeling en plaats van de voedingsmiddelen in het model gebeurt in de eerste plaats op basis van het effect op onze gezondheid.
Dit bij voorkeur op basis van onderzoek naar het verband tussen het voedingsmiddel als geheel en effecten op de gezondheid. Als kwaliteitsvol onderzoek naar het effect van het voedingsmiddel als geheel ontbreekt, wordt dit
beoordeeld op basis van de aanwezige voedingstoffen.
In de tweede plaats is een opsplitsing gemaakt tussen voedingsmiddelen van
plantaardige en van dierlijke oorsprong, als gecombineerd criterium voor gezonde en duurzame voeding.
Geef minimum aan uitleg bij de verschillende kleuren van de voedingsdriehoek.
Categorie 1 (donkergroen):
Minimaal bewerkte voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong met positief
effect op de gezondheid: groenten, fruit, volkoren graanproducten (en aardappelen),
peulvruchten, noten en zaden, plantaardige oliën (en andere vetstoffen rijk aan
onverzadigde vetzuren).
• Categorie 2 (lichtgroen):
Minimaal bewerkte voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong met positief, neutraal
of onvoldoende bewezen effect op de gezondheid: vis, melk en melkproducten,
gevogelte, eieren, kaas.
• Categorie 3 (oranje):
Minimaal bewerkte voedingsmiddelen van dierlijke of plantaardige oorsprong met
negatief effect op de gezondheid: rood vlees, boter, kokos- en palmolie
(plantaardige vetstoffen rijk aan verzadigde vetzuren). Deze producten hebben nog
een beperkte meerwaarde als het gaat over nuttige voedingsstoffen aanbrengen.
Denk aan ijzer in rood vlees, vetoplosbare vitaminen in boter.
• Categorie 4 (rood):
Sterk bewerkte producten van dierlijke of plantaardige oorsprong met negatief
effect op de gezondheid of zonder nutritionele meerwaarde (brengen geen nuttige
voedingsstoffen aan). Voorbeelden zijn gesuikerde dranken, snoep en koeken,
hartige en zoutrijke snacks, bewerkt vlees…
Bespreek water, thee, koffie en hun plaats in het model op basis van de 3 uitgangspunten gezondheid, duurzaamheid en huidige consumptie.
Omdat water onmisbaar is als aanbrenger van vocht, maar er geen specifieke gezondheidseffecten aan het drinken van water verbonden zijn, is gekozen om
dit bovenop het model af te beelden. Uit de resultaten blijkt dat onze waterconsumptie onder de norm van 1,5 liter per dag ligt.
Voor thee en koffie (in meerdere mate voor thee dan voor koffie) zijn positieve effecten beschreven bij matige consumptie, deze dranken kan je ter afwisseling
van water drinken, op voorwaarde dat hier geen suiker aan toegevoegd wordt. Ze zijn wel een bron van cafeïne, waarvoor beperkende adviezen gelden. Omwille
hiervan, en omdat je in eerste instantie best voor water als drank kiest, wordt in de voedingsdriehoek enkel een glas water afgebeeld en niet een kop koffie/thee.
Omwille van de duurzaamheidsaspecten wordt een glas water afgebeeld en geen fles.
Bespreek groenten & fruit en hun plaats in het model op basis van de 3 uitgangspunten gezondheid, duurzaamheid en huidige consumptie.
Er zijn duidelijke gezondheidsvoordelen beschreven bij de consumptie van voldoende fruit en groenten. Groenten en fruit zijn een belangrijke bron van koolhydraten, voedingsvezels en micronutriënten.
We nemen hiervan momenteel véél te weinig op, gemiddeld 108 g fruit en 157 g groenten per dag.
Om het belang van voldoende groenten en fruit aan te tonen krijgen deze dan ook een belangrijke plaats in het model. Bij de keuze van de iconen werd
rekening gehouden met relevante duurzaamheidscriteria zoals lokale en seizoensgebonden producten.
Bespreek volkoren granen en aardappelen en hun plaats in het model op basis van de 3 uitgangspunten gezondheid, duurzaamheid en huidige consumptie.
Volkoren graanproducten of ‘volle granen’ (bv. volkoren brood, havermout, volkoren pasta, bruine rijst,…) zijn een belangrijke bron van koolhydraten, voedingsvezels en micronutriënten. Een positief effect op de gezondheid in
vergelijking met geraffineerde graanproducten zoals brood op basis van witte bloem, witte rijst en zo meer is beschreven.
Voor aardappelen (gekookt) is er geen duidelijk bewijs in verband met (positieve) effecten op de gezondheid. Wanneer gekookte en gepureerde aardappelen ter
vervanging van volkoren graanproducten en niet als groente geconsumeerd worden (zoals het geval is in onze culinaire traditie), kunnen ze bijdragen aan de
inname van koolhydraten, vezels en belangrijke micronutriënten. Daarom worden aardappelen in het model toegevoegd aan de groep volkoren granen, en
gezamenlijk afgebeeld in de donkergroene categorie.
Bespreek peulvruchten en hun plaats in het model op basis van de 3 uitgangspunten gezondheid, duurzaamheid en huidige consumptie.
Peulvruchten zijn een goede plantaardige bron van eiwitten, koolhydraten, voedingsvezels, vitaminen en mineralen die een gezond, duurzaam en goedkoop
alternatief zijn voor vlees. In het vorige model werden peulvruchten als vervangproducten voor vlees en binnen dezelfde groep voorgesteld, maar ze verdwenen daardoor wat in de vergeethoek. Omwille van overtuigend
aangetoonde positieve eigenschappen van peulvruchten en de lage huidige consumptie ervan (slechts 28% van de Belgen eet wekelijks peulvruchten) verdienen peulvruchten meer aandacht. Ze worden daarom als apart
voedingsmiddel in de donkergroene groep geplaatst.
Bespreek noten & zaden en hun plaats in het model op basis van de 3 uitgangspunten gezondheid, duurzaamheid en huidige consumptie.
De consumptie van noten en zaden (vb. zonnebloempitten, pompoenpitten,
lijnzaad) is eveneens geassocieerd met tal van gezondheidsvoordelen. In het verleden werden eerder voorzichtige adviezen gegeven over de consumptie van
noten (bv. maximum een handvol) omwille van het hoge vetgehalte.
Epidemiologisch onderzoek heeft echter geen verband gevonden tussen regelmatige consumptie van noten en gewichtstoename. Uit de cijfers van de VCP
2014 blijkt ook dat noten en zaden door slechts 25 % van de Belgen wekelijks geconsumeerd worden, voor zaden ligt dit met 11 % nog lager. De gemiddelde dagelijkse consumptie ligt op slechts 3 g per dag.
Noten en zaden zijn in het oude model beschreven als een mogelijke vleesvervanger en de aanbeveling lag daarbij op maximum 25 g per dag, wat de
indruk kan opwekken dat hier zeker niet te veel van geconsumeerd mag worden.
De consumptie van noten en zaden wordt dus volgens het oude model niet aangemoedigd, in het nieuwe model wel. Omwille van de gezondheidsvoordelen van noten eten, en de lage consumptie ervan door de Belgische bevolking,
worden noten en zaden als een afzonderlijke voedingsgroep in de donkergroene balk van het model afgebeeld.
Bespreek oliën en vetstoffen en hun plaats in het model op basis van de 3 uitgangspunten gezondheid, duurzaamheid en huidige consumptie.
Oliën en vetstoffen
Omwille van de goede vetzuursamenstelling (rijk aan onverzadigde vetzuren) van plantaardige oliën zoals olijfolie, koolzaadolie, maïsolie, zonnebloemolie, … gaat
de voorkeur hier naar uit voor de bereiding van maaltijden. Ze worden afgebeeld in de donkergroene groep. Zachte margarines kunnen als alternatief gebruikt worden maar worden niet afgebeeld.
Omdat boter, palmolie en kokosolie rijk zijn aan verzadigde vetzuren (waarvoor
een negatief effect op de LDL-cholesterol is beschreven) worden deze ondergebracht in de oranje categorie.
Bespreek vis en de plaats in het model op basis van de 3 uitgangspunten gezondheid, duurzaamheid en huidige consumptie.
Er worden gezondheidsvoordelen beschreven bij de consumptie van minimaal éénmaal per week (vette) vis. 55 % van de bevolking eet wekelijks vis, waarbij de
gemiddelde inname voor 15 – 64 jarigen op 25 g per dag ligt. Omwille van de niet dagelijkse behoefte aan vis, en omwille van het duurzaamheidsaspect, wordt vis ondergebracht in de lichtgroene categorie.
Bespreek melk & melkproducten en hun plaats in het model op basis van de 3 uitgangspunten gezondheid, duurzaamheid en huidige consumptie.
Er zijn heel wat onduidelijkheden over het gebruik van zuivelproducten.
Eventuele verbanden, zowel positief als negatief, zijn niet eenduidig. Dit geldt zowel voor melk t.o.v. gefermenteerde melkproducten zoals yoghurt, als voor volle t.o.v. halfvolle en magere varianten. Melk en yoghurt komt niet duidelijk
naar voor als gezond of ongezond, waardoor het eerder als “neutraal” bestempeld kan worden. Daarnaast is dit een dierlijk product, waardoor je best de afweging met duurzaamheid maakt.
De huidige consumptie van melkproducten is weliswaar aan de lage kant, en een herziening van de aanbevolen consumptie dringt zich op (nu vooral gebaseerd
op de aanbreng van calcium). Slechts 37 % van de bevolking consumeert dagelijks melk, voor yoghurt is dit slechts 19 %.
Daarom worden melk en yoghurt in de lichtgroene groep weergegeven.
Bespreek kaas en de plaats in het model op basis van de 3 uitgangspunten gezondheid, duurzaamheid en huidige consumptie.
Net zoals voor melk en yoghurt is er over de relatie tussen consumptie van kaas en het risico op ontwikkeling van chronische ziekten slechts gering of geen
eenduidig bewijs.
De huidige consumptie van kaas ligt voldoende hoog in vergelijking met de aanbevolen (maximale) hoeveelheden. Een matige consumptie moet aanbevolen
blijven en kaas wordt daarom in de lichtgroene groep afgebeeld (maar apart van en lager dan melk en melkproducten).
