Voeding Flashcards
Voedingswaarde: Vetten
o Energieleverancier, Isolatie, Bron van vitamines, Levert essentiële vetzuren
o Opbouw celmembranen, Vorming vitamine D in het lichaam, Vorming hormonen
o Glycerol + Vetzuurketens: Verzadigd, Enkelvoudig onverzadigd, Meervoudig onverzadigd en Trans.
o 20-40 energieprocent (max 10% verzadigd vet en max 1% transvet, bij overgewicht 20-35%)
Voedingswaarde: Eiwitten
o Opbouw cellen, Onderhoud spieren, Heeft een verzadigend effect.
o Aanmaak hormonen, neurotransmitters, enzymen, antilichamen, transporteiwitten
o Aminozuren (essentieel & niet-essentiële)
o 0,8 g/kg lichaamsgewicht/dag (ca 10%, max 25%)
Voedingswaarde: Vezels
Kleine bron van energie, we kunnen deze niet goed verteren, er zijn wel een aantal bacteriën in de darmen die dat wel kunnen, hierdoor komt de energie vrij.
Heel belangrijk voor het functioneren van de darmen:
In combinatie met voldoende vocht, zorgt voor voldoende gewicht in darmen, waardoor de stoelgang goed verloopt.
Als de bacteriën de vezels gaan afbreken ontstaan er stofjes die de darmen prikkelen.
Voedingswaarde: Zout
Kan bloeddruk verhogend werken, geld niet voor iedereen.
JoZo bewust / LoSalt -> natrium vervangen door kalium, minder effect op de bloeddruk. (niet handig voor mensen met slechte nieren of mensen die plaspillen of ontstekingsremmers krijgen)
Voedingswaarde: Vitamines en Mineralen
Het zijn essentiële voedingsstoffen met veel functies in het lichaam: Energiemetabolisme, Anti-oxidant tegen vrije radicalen, Synthese DNA & RNA, Bescherming zenuwcellen, Botgezondheid, Zicht, Bloedstolling, Spierfunctie, Immuunsysteem.
Voedingswaarde: Koolhydraten
o Levert ca 50% van de energie die je nodig hebt.
o Belangrijk voor met name de hersenen en rode bloedcellen.
o Kleine voorraad, als glycogeen opgeslagen.
o Mono- en disachariden (suikers), Oligosachariden, Polysachariden (zetmeel).
o 40-70% van de energie uit voeding moet uit koolhydraten komen.
Schijf van 5: Dranken
- Dranken o Ga voor dranken zonder suiker, Vervang ongefilterde door gefilterde koffie, Drink geen alcohol of maximaal 1 glas per dag - - - - .
Schijf van 5: Groenten en fruit
250 gram groenten & 2 stuks fruit (200 gram
Schijf van 5: Vis, peulvruchten, vlees, ei, noten en zuivel
Varieer met vis, peulvruchten, vlees en ei
Elke dag een handje noten
Elke dag zuivel, melk, yoghurt en kaas
Beperk de consumptie van rood en bewerkt vlees
Schijf van 5: Brood, graanproducten en aardappelen
Kies voor volkoren graanproducten en vervang geraffineerde graanproducten door volkoren producten.
Schijf van 5: Zout
Beperk de inname van keukenzout tot maximaal 6 gram per dag
Schijf van 5: Smeer- en bereidingsvetten
Smeer zachte margarine of halvarine op brood en gebruik olie of vloeibare margaine of bak- en braadvetten voor de bereiding van eten
Buiten de schijf van 5
Per dag max 3-5 keer iets kleins, hagelslag op je brood, een snoepje/koekje, schepje saus, bewerkte vleeswaren op je brood.
Per week max 3 keer iets groots, stukje taart, cakeje, chips, pizza.
Supplementen
- Vitamine D: Iedereen met getinte huidskleur, overdag weinig zonlicht of huid grotendeels bedekt, vrouwen van 50-plus en mannen vanaf 70-plus.
- Vitamine K: Baby’s die borstvoeding krijgen tot 3 maanden
- Foliumzuur: Vrouwen die zwanger willen worden & zwangere t/m week 10 van de zwangerschap
- Vitamine B12: Veganisten (kan ook door middel van verrijkte voedingsmiddelen)
Invloed voeding op gezondheid: Sociaal
Samen eten, aan tafel, zelf koken, meedoen met een groep. Dit zorgt allemaal voor voldoening. Waardoor je gezonder eet, gelukkiger bent en dus ook gezonder bent.
