Treningslære Flashcards
Trening kan forklares som systematisk påvirkning av organismen over tid med sikte på å forbedre egenskaper og ferdigheter som ligger til grunn for prestasjonsevne. Bruk de seks treningsprinsippene til å utdype hva dette innebærer.
Systematisk påvirkning over tid innebærer et kontinuerlig spesifikt men likevel variert
stimuli med tilpasset belastning og progresjon under kontrollerte forhold:
- Belastning: hyppighet, varighet, intensitet
- Individualisering: ut ifra egne forutsetninger
- Spesifisitet: så likt konkurransesituasjon som mulig (bevegelsesform, miljø, utstyr…)
- Variasjon: nytt fysisk og psykisk stimuli for å opprettholde motivasjon og forebygge
skader - Progresjon: gradvis økning i belastning/kompleksitet (innad i en enkelt øvelse og over en periode)
- Styring og kontroll: treningsplan på bakgrunn av testing og kontroll, kontinuerlig
evaluering (f.eks. med treningsdagbok) og tilpasning av treningsplan deretter
Forklar kort hvordan man kan styre treningsbelastningen, og gi noen eksempler på andre
ting som kan påvirke totalbelastningen.
Treningsbelastningen kan styres gjennom tilpasning av hyppighet, varighet og intensitet.
Totalbelastningen kan i tillegg til treningsbelastningen påvirkes av søvnkvalitet, kosthold,
stressfaktorer i hverdagen, klima, helsetilstand…
Forklar kort hva triangulering innebærer i forbindelse med intensitetsmåling, og gi et
eksempel på hver av de tre formene for intensitetsmål.
Mekanisk (fart, tid, effekt), fysiologisk (puls, laktat, ventilasjon) og subjektivt (RPE) mål på intensitet. Ingen av de ulike intensitetsmålene er perfekte, men ved å kombinere (triangulere) hver av disse tre formene oppnår man et relativt helhetlig mål på intensiteten.
Ta utgangspunkt i en valgfri muskel og en valgfri dynamisk styrkeøvelse, og beskriv hvilken fase av øvelsen muskelen arbeider konsentrisk, og hvilken fase den arbeider eksentrisk.
Konsentrisk = muskelen utvikler kraft, og trekker seg sammen
Eksentrisk = muskelen utvikler kraft, men strekkes ut
Forklar kort hva som kjennetegner de tre formene for dynamisk muskelstyrke, og gi
eksempel på treningsmetode for hver av dem.
Maksimal muskelstyrke er den maksimale kraften muskulaturen har mulighet til å utvikle. Og oppnås ved stor motstand, slik at forkortningshastigheten blir langsom (eller ingen forkortning i tilfelle av statisk muskelstyrke), og derfor gir muskulaturen god tid til å skape kraft (størst ved eksentrisk, noe mindre ved isometrisk, og noe mindre igjen ved konsentrisk).
- Maksimal styrke: maksimal innsats, 80-100% 1RM, 1-5 reps, 3-8 serier, 3-5 min pauser,
2-3 økter per uke
Eksplosiv muskelstyrke er muskulaturens evne til å utvikle kraft hurtig (opprettholde så stor muskelkraft som mulig ved høye forkortningshastigheter).
- Eksplosiv styrke: maksimal innsats, maksimalt 50% 1RM, 1-5 reps, 4-8 serier, 3-5 min
pauser, 2-4 økter per uke
Muskulær utholdenhet er muskulaturens evne til å utvikle kraft over lengre tid.
- Moderat/hurtig, 20-60% 1RM, minst 15 reps, 1-4 serier, maks 2 min pauser, 1-3 økter
per uke
Forklar kort hvordan styrketrening bør gjennomføres for barn og unge.
Tradisjonelle styrkeøvelser kan gjennomføres, men med lav motstand og fokus på teknikk.
Lavere treningsvolum og roligere progresjon er også hensiktsmessig. Kan være lurt å gjøre
treningen lek-basert.
Forklar kort med bakgrunn i begrepene aerob og anaerob energiomsetning hvorfor pacing (disponering av energiforbruk) er nødvendig i utholdenhetstrening.
Overordnet benytter kroppen seg av to ulike energisystem; det aerobe og det anaerobe.
Det anaerobe energisystemet leverer energi raskt, men med begrenset kapasitet. Det aerobe energisystemet leverer energi langsommere, men med «ubegrenset» kapasitet. Dette betyr at det anaerobe energisystemet kan forsyne svært høy-intensiv men relativt kortvarig aktivitet, mens det aerobe energisystemet kan forsyne svært langvarig men relativt lav- intensiv aktivitet. Utholdenhetstrening foregår typisk over lengre tid, og pacing er derfor en måte å optimalisere intensiteten (forbruket av energiressursene) på etter varigheten på treningen.
Nevn endeproduktet i glykolysen, og hva som er neste steg for dette stoffet under både aerobe og anaerobe forhold.
Under glykolysen omdannes glukose gjennom en rekke prosesser til pyruvat. Under aerobe forhold kan pyruvat fraktes inn i mitochondriene hvor sitronsyresyklusen foregår. Under anaerobe forhold fraktes pyruvat ikke inn i mitochondriene, men omdannes i stedet til laktat.
Gi et argument for hvorfor 100-meter sprint kan anses å være en utholdenhetsøvelse.
100-meter sprint lønner det seg med høy toppfart, men man klarer som regel bare å opprettholde toppfarten en liten stund, før farten etter hvert avtar inn mot mål. Det er derfor viktig å kunne begrense dette fartstapet så mye som mulig, hvilket kan sies å være en utholdenhetsegenskap.
Forklar kort hvorfor laktatkonsentrasjonen i blodet ved maksimal innsats over ulike varigheter korrelerer med grad av anaerob energiomsetning.
Overordnet benytter kroppen seg av to ulike energisystem; det aerobe og det anaerobe.
Det anaerobe energisystemet leverer energi raskt, men med begrenset kapasitet. Det aerobe energisystemet leverer energi langsommere, men med «ubegrenset» kapasitet.
Dette betyr at det anaerobe energisystemet kan forsyne svært høy-intensiv men relativt kortvarig aktivitet, mens det aerobe energisystemet kan forsyne svært langvarig men relativt lav-intensiv aktivitet. «Maksimal innsats» er derfor relativt i forhold til varighet, og tilsvarer lavere og lavere intensitet ved økende varighet. Andelen anaerob energiomsetning vil derfor også avta ved økende varighet. Ettersom laktat er et biprodukt av anaerob glykolyse, vil også laktatproduksjonen, og derfor laktatkonsentrasjonen i blodet, avta ved økende varighet.
Forklar kort begrepet arbeidsøkonomi, og hvordan denne egenskapen har betydning for aerob utholdenhet.
Arbeidsøkonomi bestemmer hvor effektivt man utnytter energi. Ved å forbedre arbeidsøkonomien kan man derfor bevege seg med høyere hastighet ved samme energiomsetning, hvilket vil være en fordel i forbindelse med aerob utholdenhet hvor
graden av energiomsetning er en av hovedutfordringene.
Nevn den viktigste faktoren for det maksimale oksygenopptaket, og forklar kort hvorfor
denne er av så stor betydning.
Den viktigste faktoren for det maksimale oksygenopptaket er hjertets slagvolum.
Oksygenopptaket bestemmes i stor grad av evnen til å transportere oksygen fra lungene
over i blodet til de andre organene i kroppen som har behov.
Det er hjertet som transporterer oksygenet ved å pumpe blod rundt i sirkulasjonssystemet. Hjertets maksimale blodtransport (og derfor oksygentransport) beskrives i form av hjertets minuttvolum, som bestemmes av den maksimale hjertefrekvensen og hjertets slagvolum. Slagvolumet anses sentral fordi det er den eneste av disse to egenskapene som kan påvirkes.
