Trainingsmethoden - Ausdauer

Question 1

Was für Trainingsmethoden für das Ausdauertraining gibt es?

Answer 1

o Dauermethode
o Intervallmethode
o Wiederholungsmethode
o Wettkampfmethode

Question 2

Was ist die Dauermethode?

Answer 2

o Sehr lange, sehr großer Belastungsumfang, ohne Pause

o Intensität ist 70 - 95% der Bestleistung

Question 3

Welche Wirkung hat die Dauermethode (physiologisch/pädagogisch-psychologisch)?

Answer 3

o Verbesserung der aeroben Kapazität

o	Physiologische Wirkung: 
    	Stoffwechsel Ökonomisierung 
    	Herz-Kreislauf-Regulation 
    	Kapillarisierung 
    	Gesteigertes Sauerstoffaufnahmevermögen 

o Pädagogisch-psychologische Wirkung:
 Willenskraft

Question 4

Für welche Ausdauerart ist die Dauermethode geeignet?

Answer 4

Grundlagen- und Kraftausdauer

Question 5

In welche 2 Unterarten kann man die Dauermethode einteilen? Wo liegt der jeweilige Fokus der Unterart?

Answer 5

o Extensive Dauermethode: aerob, Fettstoffwechsel orientiert

o Intensive Dauermethode: Bereich der anaeroben Schwelle (Trainierte)

Question 6

Für wen ist die extensive Dauermethode geeignet und welche Nachteile hat diese Methode?

Answer 6

o Vorbereitungsphase von Spiel- und Ausdauersportlern (mittlerer Leistungsbereich), und Gesundheitssport

o für lange bis ultralange Wettkampfstrecken

o Nachteil: hohe Intensität (Tempowechsel oder Endspurt) kann nicht lange erbracht werden (–> erfordern erhöhten Glykogenabbau)

Question 7

Wie wirkt die intensive Dauermethode (Physiologisch, Trainingseffekt und pädagogisch-psychologische Wirkung)

Answer 7

o Physiologisch:
 Herz-Kreislauf-Regulation
 Ökonomisierung der Stoffwechselprozesse

o Trainingseffekt:
 Spezielles Stehvermögen
 Schnelligkeitsausdauer

o Pädagogisch-psychologische-Wirkung
 Willenskraft
 Steigerungsfähigkeit
 Umschaltvermögen

Question 8

Welcher Nachteil ergibt sich bei der intensiven Dauermethode?

Answer 8

Wenn anaerobe Schwelle überschritten wird, kommt es zu einem raschen Laktatanstieg bzw. einem Abbruch des Trainings

Question 9

Was ist die extensive Intervallmethode?

Answer 9

o Hohe Belastungsumfang (12-40 Wiederholungen), Belastungsdauer ist mittel (8-15 min), dazwischen mit einer Lohnenden Pause

o Intensität: 60-80%

Question 9

Was ist die extensive Intervallmethode?

Answer 9

o Hohe Belastungsumfang (12-40 Wiederholungen), Belastungsdauer ist mittel (8-15 min), dazwischen mit einer Lohnenden Pause

o Intensität: 60-80%

Question 10

Welche Wirkungen hat die extensive Intervallmethode?

Answer 10

o Physiologisch:
 Verbesserte Kapillarisierung
 Erhöhung Sauerstoffaufnahmevermögen
 Ökonomisierung Muskelstoffwechsel

o Trainingseffekt
 Grundlagenausdauer

o Pädagogisch-psychologische Wirkung
 Willenskraft, Steigerungsfähigkeit, Umschaltvermögen

Question 11

Kann man mit der extensiven Intervallmethode die Grundlagenausdauer trainieren?

Answer 11

Ja: z.B. 800 m Lauf 10 -20 mal wiederholen; dazwischen eine Pause mit 60-120 s (Traben)

Question 12

Was ist die INtensive Intervallmethode?

Answer 12

o Ein mittlerer Belastungsumfang (10 – 12 Wiederholungen; 3 x 4 Wiederholungen (Seriell)); Belastungsdauer 15-60 s (KZI), 1-8 min (MZI) oder 8-15 min (LZI); Lohnende PAUSE

o Intensität: 80-90%

Question 13

Wie unterscheiden sich die Trainingsabläufe am Beispiel eines 800 m Laufs zwischen der intensiven und extensiven Intervallmethode?

Answer 13

o Extensiv: 10-20-mal wiederholen; dazwischen eine Pause mit 60-120 s (Traben) –> Pause nach jeder Wiederholung, viele Wiederholungen, geringere Intensität

o Intensiv: 4-8 Wiederholungen (in Serien 2 x 2-3); 2-5 min Pause (Serienpause: 5-10 Minuten) –> Pause entweder immer nach Wiederholung oder Serie; geringere Wiederholungen; höhere Intensität

Question 14

Wie unterscheidet sich eine lohnende Pause von einer vollständigen Pause?

Answer 14

o Lohnende Pause: erreichen von 2/3 des Pulshöchstwertes nach einer intensiven Belastung
 Bei Puls von 120-140 wird ein neuer Belastungsreiz gesetzt

o Vollständige Pause: Erreichen des Ruhepulses

Question 15

Was ist die Wiederholungsmethode?

Answer 15

o Die Belastungsdichte beträgt 4-30 min; Belastungsumfang mit 1-6 Läufe; Belastungsdauer orientiert sich nach der Streckenlänge

o Intensität: 90-100%

Question 16

Welche Wirkung hat die Wiederholungsmethode?

Answer 16

o Physiologisch:
 Muskelwachstum (kurze, intensive Läufe)
 Ökonomisierung der Stoffwechselprozesse
 Vergrößerung der Energiereserven

o Pädagogische-psychologische Wirkung
 Willensstoßkraft
 Steigerungsfähigkeit zu höchster individueller LF
 Wettkampfspezifische Belastungsverträglichkeit

Question 17

Was für ein Trainingseffekt hat die Wiederholungsmethode (bei kurzen/längeren Läufen)?

Answer 17

o Kurze Läufe mit max. Intensität:
 Maximal- und Schnellkraft; Maximale Schnelligkeit
 Beschleunigungsfähigkeit und Schnelligkeitsausdauer

o Bei längeren Läufen:
 Steigerung der aeroben Kapazität
 Verbesserung spezifisches Stehvermögen

Question 18

Wie unterschieden sich die Wiederholungsmethode und die Intervallmethode voneinander?

Answer 18

o Die Intervallmethode hat eine geringere Intensität mit kürzeren unvollständigen Pausen

o Die Wiederholungsmethode hat eine sehr hohe Intensität mit längeren, fast vollständigen Pausen

Question 19

Was ist die Wettkampfmethode? Welche Wirkung hat diese?

Answer 19

o Nur im Leistungssport angewendet
o Over/ under distance running: vertiefte Ausschöpfung der Funktionspotentiale
 Verlängerte Erholungsphase –> erhöhter Superkompensation
o Erwerb von Wettkampferfahrung
o Kontrollmethode

Question 20

Welche speziellen Trainingsformen kann man Einsetzen um die Leistung zu steigern?

Answer 20

o	Höhentraining
o	Tempowechselläufe (Energiebereitstellung) 
o	Hügelläufe
o	Crossläufe (Übergangs Jahreszeiten) 
o	Sprunglauftraining (Muskelvordehnung) 
o	Widerstandsläufe (Zug- oder Schleppläufe) 
o	Intermittentraining (max. Intensität) 
o	Hypergravitraining (Fliehkraftmoment)

Question 21

Wie verhält sich Höhe des Umfangs und der Intensität der Ausdauertrainingsarten zueinander? Kategorisiere die jeweiligen Methoden.

Answer 21

Gegenläufig: je höher der Umfang desto geringer die Intensität (und umgekehrt)

Hoher Umfang (absteigend geringer werdend):

• Dauermethode
• Intervallmethode
• Wiederholungsmethode
• Intermittierende Methoden
• Kontroll- und Wettkampfmethoden

Hohe Intenstität (absteigen geringer):

• Kontrollierte- und Wettkampfmethoden
• Intermittierende Methoden
• Wiederholungsmethoden
• Intervallmethoden
• Dauermethoden