Trainingsmethoden - Ausdauer Flashcards
Was für Trainingsmethoden für das Ausdauertraining gibt es?
o Dauermethode
o Intervallmethode
o Wiederholungsmethode
o Wettkampfmethode
Was ist die Dauermethode?
o Sehr lange, sehr großer Belastungsumfang, ohne Pause
o Intensität ist 70 - 95% der Bestleistung
Welche Wirkung hat die Dauermethode (physiologisch/pädagogisch-psychologisch)?
o Verbesserung der aeroben Kapazität
o Physiologische Wirkung:
Stoffwechsel Ökonomisierung
Herz-Kreislauf-Regulation
Kapillarisierung
Gesteigertes Sauerstoffaufnahmevermögen
o Pädagogisch-psychologische Wirkung:
Willenskraft
Für welche Ausdauerart ist die Dauermethode geeignet?
Grundlagen- und Kraftausdauer
In welche 2 Unterarten kann man die Dauermethode einteilen? Wo liegt der jeweilige Fokus der Unterart?
o Extensive Dauermethode: aerob, Fettstoffwechsel orientiert
o Intensive Dauermethode: Bereich der anaeroben Schwelle (Trainierte)
Für wen ist die extensive Dauermethode geeignet und welche Nachteile hat diese Methode?
o Vorbereitungsphase von Spiel- und Ausdauersportlern (mittlerer Leistungsbereich), und Gesundheitssport
o für lange bis ultralange Wettkampfstrecken
o Nachteil: hohe Intensität (Tempowechsel oder Endspurt) kann nicht lange erbracht werden (–> erfordern erhöhten Glykogenabbau)
Wie wirkt die intensive Dauermethode (Physiologisch, Trainingseffekt und pädagogisch-psychologische Wirkung)
o Physiologisch:
Herz-Kreislauf-Regulation
Ökonomisierung der Stoffwechselprozesse
o Trainingseffekt:
Spezielles Stehvermögen
Schnelligkeitsausdauer
o Pädagogisch-psychologische-Wirkung
Willenskraft
Steigerungsfähigkeit
Umschaltvermögen
Welcher Nachteil ergibt sich bei der intensiven Dauermethode?
Wenn anaerobe Schwelle überschritten wird, kommt es zu einem raschen Laktatanstieg bzw. einem Abbruch des Trainings
Was ist die extensive Intervallmethode?
o Hohe Belastungsumfang (12-40 Wiederholungen), Belastungsdauer ist mittel (8-15 min), dazwischen mit einer Lohnenden Pause
o Intensität: 60-80%
Was ist die extensive Intervallmethode?
o Hohe Belastungsumfang (12-40 Wiederholungen), Belastungsdauer ist mittel (8-15 min), dazwischen mit einer Lohnenden Pause
o Intensität: 60-80%
Welche Wirkungen hat die extensive Intervallmethode?
o Physiologisch:
Verbesserte Kapillarisierung
Erhöhung Sauerstoffaufnahmevermögen
Ökonomisierung Muskelstoffwechsel
o Trainingseffekt
Grundlagenausdauer
o Pädagogisch-psychologische Wirkung
Willenskraft, Steigerungsfähigkeit, Umschaltvermögen
Kann man mit der extensiven Intervallmethode die Grundlagenausdauer trainieren?
Ja: z.B. 800 m Lauf 10 -20 mal wiederholen; dazwischen eine Pause mit 60-120 s (Traben)
Was ist die INtensive Intervallmethode?
o Ein mittlerer Belastungsumfang (10 – 12 Wiederholungen; 3 x 4 Wiederholungen (Seriell)); Belastungsdauer 15-60 s (KZI), 1-8 min (MZI) oder 8-15 min (LZI); Lohnende PAUSE
o Intensität: 80-90%
Wie unterscheiden sich die Trainingsabläufe am Beispiel eines 800 m Laufs zwischen der intensiven und extensiven Intervallmethode?
o Extensiv: 10-20-mal wiederholen; dazwischen eine Pause mit 60-120 s (Traben) –> Pause nach jeder Wiederholung, viele Wiederholungen, geringere Intensität
o Intensiv: 4-8 Wiederholungen (in Serien 2 x 2-3); 2-5 min Pause (Serienpause: 5-10 Minuten) –> Pause entweder immer nach Wiederholung oder Serie; geringere Wiederholungen; höhere Intensität
Wie unterscheidet sich eine lohnende Pause von einer vollständigen Pause?
o Lohnende Pause: erreichen von 2/3 des Pulshöchstwertes nach einer intensiven Belastung
Bei Puls von 120-140 wird ein neuer Belastungsreiz gesetzt
o Vollständige Pause: Erreichen des Ruhepulses
Was ist die Wiederholungsmethode?
o Die Belastungsdichte beträgt 4-30 min; Belastungsumfang mit 1-6 Läufe; Belastungsdauer orientiert sich nach der Streckenlänge
o Intensität: 90-100%
Welche Wirkung hat die Wiederholungsmethode?
o Physiologisch:
Muskelwachstum (kurze, intensive Läufe)
Ökonomisierung der Stoffwechselprozesse
Vergrößerung der Energiereserven
o Pädagogische-psychologische Wirkung
Willensstoßkraft
Steigerungsfähigkeit zu höchster individueller LF
Wettkampfspezifische Belastungsverträglichkeit
Was für ein Trainingseffekt hat die Wiederholungsmethode (bei kurzen/längeren Läufen)?
o Kurze Läufe mit max. Intensität:
Maximal- und Schnellkraft; Maximale Schnelligkeit
Beschleunigungsfähigkeit und Schnelligkeitsausdauer
o Bei längeren Läufen:
Steigerung der aeroben Kapazität
Verbesserung spezifisches Stehvermögen
Wie unterschieden sich die Wiederholungsmethode und die Intervallmethode voneinander?
o Die Intervallmethode hat eine geringere Intensität mit kürzeren unvollständigen Pausen
o Die Wiederholungsmethode hat eine sehr hohe Intensität mit längeren, fast vollständigen Pausen
Was ist die Wettkampfmethode? Welche Wirkung hat diese?
o Nur im Leistungssport angewendet
o Over/ under distance running: vertiefte Ausschöpfung der Funktionspotentiale
Verlängerte Erholungsphase –> erhöhter Superkompensation
o Erwerb von Wettkampferfahrung
o Kontrollmethode
Welche speziellen Trainingsformen kann man Einsetzen um die Leistung zu steigern?
o Höhentraining o Tempowechselläufe (Energiebereitstellung) o Hügelläufe o Crossläufe (Übergangs Jahreszeiten) o Sprunglauftraining (Muskelvordehnung) o Widerstandsläufe (Zug- oder Schleppläufe) o Intermittentraining (max. Intensität) o Hypergravitraining (Fliehkraftmoment)
Wie verhält sich Höhe des Umfangs und der Intensität der Ausdauertrainingsarten zueinander? Kategorisiere die jeweiligen Methoden.
Gegenläufig: je höher der Umfang desto geringer die Intensität (und umgekehrt)
Hoher Umfang (absteigend geringer werdend):
- Dauermethode
- Intervallmethode
- Wiederholungsmethode
- Intermittierende Methoden
- Kontroll- und Wettkampfmethoden
Hohe Intenstität (absteigen geringer):
- Kontrollierte- und Wettkampfmethoden
- Intermittierende Methoden
- Wiederholungsmethoden
- Intervallmethoden
- Dauermethoden
