Trainingslehre Kraft Flashcards
Trainingsmethodik: Warum einwärmen? Was bringt es?
- Muskel wird reaktiver
- Man ist konzentrierter darauf, was man tun wird
- Gelenk und alles rum herum, wird vorbereitet -> Viskosität verändert sich
Trainingsmethodik: Warum abwärmen?
- dadurch fördert man den Abtransport der Endstoffe (Regenerationsprozesse werden gefördert), weil der Puls noch auf einem gewissen Niveau bleibt.
- psychische Entspannung (hormoneller Stresspegel senken)
Trainingsmethodik: 7 Schritte eines Trainings
- Einleitung, Ablauf, Begrüssung
- Aufwärmen
- kleiner Hauptteil, Verhaltenstraining (Erklären, Instruieren, z.B koordinative Fähigkeiten, wie den Rücken im Alltag schützen)
- funktionelles Training (verschiedene Serien, Arten von Formen)
- Lockerer Entspannungsteil (bsp. Anleitung zur feinen rückenmobi, Wahrnehmung)
- Reflexion, Ausklang (Dinge, die man zuhause machen soll)
- Information (kommt überall rein, nicht nur an der 7. Stelle, aber nicht nach dem Aufwärmen) -> Z.B. wie funktioniert eigentlich die Bandscheibe
Nenne die Ziele des Aufwärmens
Nenne die 5 Arten des Aufwärmens + kurz ihre Grundzüge
- Verbesserung der allgemeinen organischen Leiostungsbereitschaft
- Verbesserung der koordinativen Leistungsbereitschaft
- Optimierung der psychisch-mentalen Leistungsb.
- Schutz vor Verletzungen
- allgemeines: Erhöhung Körpertemp., grosse Muskelgruppen, …
- spezifisches: bezogen auf den Hauptteil
- aktives: Pat. führt es mit Bewegungen selber durch
- passives: Muskeln des Pat werden von aussen ohne seine Mithilfe erwärmt, weniger effektiv
- mentales: Durchspielen bereits geübter Abläufe
physiologische und psychische Wirkungen des Aufwärmens
- Anstieg der Muskel und körpertemperatur
- Beschleunigung des Stoffwechsels
- Erhöhung der Leistungsfähigkeit des NS
- Erhöhung der Kontraktionsgeschw. der Muskeln
- Verringerung der Verletzungsgefahr der Muskeln, Sehnen, Bänder
- Verringerung der Gelenksbelastung
- Verringerung des initialen O2-Defizits
- psychische Einstimmung
Was kann man während Serienpausen machen (in der Physio)?
- Lockerung
- Allgemeine und lokal-aerob extensive Belastung (locker weiterbelasten)
- Dehnen und Mobilisieren
- Massage
- Tiggerpunkte
- Kälte/ Wärme
- Korrekturhinweise zur Bewegungsausführung
- Motivation, Angstreduktion, Information
Nenne die 3 Arten von Abwärmen und ihre merkmale
physiologische und psychische Wirkungen des Abwärmens
- Allgemeines: dynamische Ganzkörperübungen mit niedriger Intensität
- spezielles: nicht noch einmal Belasten, Dehnen
- passives: Massage, Sauna, Duschen,…
- Beschleunigte Resynthese des gesamten Stoffwechsels, Abtransport von Endprodukten
- Entsopannung der Muskeln
- Psychische Entspannung
Definition “körperliche Leistungsfähigkeit”
Von welchen Faktoren ist sie abhängig?
Woraus resultiert eine erhöhte Leistungsfähigkeit?
- bezeichnet die Fähigkeit des Menschen eine bestimmte
Aufgabe in der höchsten erreichbaren Belastungsstufe zu erfüllen - vom Leistungsvermögen und Leistungsbereitschaft
- Kondition, Technik, psychische Fähigkeiten, Veranlagungen, Taktisch-kognitive Fähigkeiten, soziale Fähigkeiten, Umweltfaktoren, Rahmenbedingungen
- aus Anpassungen des Organismus
Definition Kondition
Definition Trainingszustand
Voraussetzungen für Kondition
- die gewichtete Summe der physischen Fähigkeiten Ausdauer,
Kraft, Schnelligkeit, Flexibilität und ihre Realisierung durch Bewegungsfertigkeiten und
durch Persönlichkeitseigenschaften - Summe aller Fähigkeiten der Kondition
- altersgemässe Entwicklung
- genetische Bedingungen
- koordination des ZNS
- psychische Fähigkeiten
- Trainingsalter
Erscheinungsformen der Kondition und ihre Erläuterung/Definition
allgemeine: vielseitiges Grundlagentraining, Ausbildung verschiedener Fähigkeiten
spezielle Kondition:
Aufbauend auf allgemeiner Basis werden sportartspezifische Fähigkeiten gezielt entwickelt
Sensomot. Fähigkeiten werden in drei Gruppen gegliedert.
- Welche gehören zu den konditionellen, die morphologisch-energetisch bestimmt sind?
- Welche gehören zu den konditionell-koordinativen, die morph-energ und von Steuer- und Regelvorgängen bestimmt sind?
- Welche zu den koordinativen?
- Ausdauerfähigkeit
- Kraftfähigkeit
- Schnelligkeitsfähigkeit
- Beweglichkeit
- Schnelligkeit
- Kraftfähigkeiten
- Gewandtheit (Orientierung, Kopplung,…)
Definitionen Training:
- allgemeines
- medizinisch-biologisch
- biologisch
- kybernetisch
- physiotherapeutisch
- Sammelbegriff aller Massnahmen des Prozesses zur Steigerung, Stabilisierung und teilweise auch Reduzierung (Abtrainieren) der sportlichen Leistung
- funktionelle Anpassung bzw. Umstellung, die für den konditionellen Bereich (Ausdauer, Kraft,
Schnelligkeit) nachweisbar ist
Für den koordinativ-technischen Bereich finden Anpassungsvorgänge auf zentralnervöser und
kognitiver Ebene statt. Beide Bereiche werden durch psychische Anpassungen unterstützt. - anpassendes Reagieren menschlicher Systeme (z.B. Herz-Kreislauf-System, Muskelsystem, ZNS,
hormonelles System) nach einer Ursachen-Wirkungs-Kette. Zentrale Bedeutung haben Trainingsbelastung,
Trainingsbeanspruchung und Trainingsanpassung (biologische Anpassung) - Sportliches Training ist ein planmässiges, vom Streben nach Leistungsoptimierung geprägtes
Handeln. - wieder in der Lage sein soll, seine physischen Aktivitäten des täglichen
Lebens, sowie des Berufes und der Freizeit durchführen zu können.
Wiederherstellung, Sicherung und Verbesserung der Leistungsfähigkeit sind
ausschliesslich durch Training möglich
Nenne die Ursachen-Wirkungs-Kette von Training
Belastung-> Homöostasestörung-> Regeneration-> Adaption->höherer Leistungsstand
Definition äussere Belastung
Definition innere Belastung
- durch Belastungsnormative erfasst (Dauer, Intensität,,..)
- Stellt die biologische Reaktion der Organsysteme auf die äussere Belastung dar
Was ist “Trainingsanpassung”?
Funktionelle und morphologische Veränderung der Organsysteme auf die wirksamen Belastungsreize
Vergrösserung der Leistungsreserven
Fähigkeit zur tieferen Ausschöpfung der Reserven
Nenne die 3 therapeutischen Trainingsstufen
- Prävention /Vorbereitung
- Rehabilitation
- Gesteigerte Leistungsfähigkeit
Erkläre das Superkompensationsmodell
- def. Anabol
- def. katabol
auf eine überschwellige Belastung folgt eine Wiederherstellung der Homöostase, jedoch überschiesst dieser Ausgleich vor dem Auspendeln in die Gegenrichtung.
- aufbauend
- abbauend
erkläre das Theoriemodell der individuell-maximalen Anpassungskapazität
Wir haben eine aktuelle Beanspruchung und eine aktuelle Funktionskapazität. Die Differenz zwischen der Kapazität und der Beanspruchung ist die Funktionsreserve. Diese ist meist nicht so hoch, wie die Anpassungsreserve (oberste Grenze der genetisch ausschöpfbaren Anpassungskapazität)
Ein trainingswirksamer Reiz muss eine bestimmte Schwelle überschreiten um ein Zuwachs zu erzielen.
Nenne zu nachfolgenden Intensitäten die biologische Anpassung darauf.
- unterschwellige Reize
- überschwellige, schwache Reize
- überschwellige, starke
- überschw. zu starke
- wirkungslos
- erhalten aktuelles Funktionsniveau
- Auslösung physiologischer und anatomischer Veränderungen
- schädigen Funktion
Belastungssteigerung
-almähliche:
- Das IHUDI-Prinzip gibt die
zeitliche Veränderung der
Belastungsnormative an.
nenne die 5 Steigerungen
- Intensität der Belastung (automatisch – innerhalb Methode)
- Häufigkeit der Therapie pro Woche
- Umfang der Belastung
- Dichte der Belastung
- Intensität der Belastung (willkürlich – z.B. Methode steigern)
Nach einem Trainingsreiz geschieht eine Adaption der Systeme. Dabei reagieren die Systeme unterschiedlich schnell.
- was sind schnell adaptierende?
- was langsame?
- Muskulatur, Enzyme, Stoffwechsel
- Knochen, hyaliner Knorpel
Da der Heilungsprozess beim Patienten in Phasen abläuft ist es notwendig die Leistungsentwicklung
über grössere Zeiträume zu planen. In der Therapie ergibt sich - gemäss dem Stufenmodell
zum Krafttraining - eine bestimmte Reihenfolge. Nenne die 6 Stufen.
- Verbesserung der Sensorik
- Aktivierung, Bahnung (intermuskuläre Koordination)
- allg. u. lokales aerob dynamisches Muskelausdauertraining
- Muskelaufbau
- IK
- Entwicklung funktionelle und sportliche Kraftqualitäten
Die Komponenten Kondition, Koordination, Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, und Technik beeinflussen sich gegenseitig positiv und negativ. Zu viel Ausdauer z.B vermidert die Kraft.
In der Regel gibt es folgende Abläufe für ein Training:
nenne sie.
- Technik und Koordination vor Kondition
- Schnelligkeit vor Kraft
- Kraft vor Ausdauer
- Spezielle Kondition vor allgemeiner
Definition Kraft
und wovon ist sie abhängig?
Die Kraft gehört neben der Schnelligkeit, Ausdauer und Flexibilität zu den motorischkonditionellen
Fähigkeiten.
Biologischen Bedingungen
(Muskelstruktur, Muskelfaseranzahl, Muskelfaserquerschnitt, Muskelqualität, intra- und intermuskuläre
Koordination, Kontraktionsgeschwindigkeit, Energiebereitstellung, …)
Physikalisch-mechanischen Bedingungen
(Achsen, Hebel, Ebenen, Zugwinkel, Drehmomente, …)
Alter und Geschlecht
Trainingsalter, Trainingszustand, Motivation, Rahmenbedingungen
Folgende Aspekte, in Verbindung mit Fasereinsatz und die Kraftentwicklung der Muskelfasern
spielen eine leistungsbestimmende Rolle:
Prozentuale Verteilung von FT- und ST-Fasern
Anzahl Fasern in einem Muskel
Rekrutierung und intramuskuläre Koordination (synchrone Aktivierungsfähigkeit der Fasern)
Querschnitt der Fasern
Frequenzierung der Fasern (Anspannungs- bzw. Kontraktionsgeschwindigkeit)
Intensität der Belastung (äusserer Widerstand)
Nenne 4 Vorteile und und 4 Nachteile der isometrischen Muskelaktion
+
Muskel / Muskelgruppen gezielt und relativ isoliert ansprechen
Spezifischer Gelenkswinkel ansprechen
Keine aufwändigen Trainingsmittel
Kraftsteigerung v.a. durch Verbesserung der winkelspezifischen inter-
und intramuskulären Koordination
-
Keine Verbesserung über volle Bewegungsamplitude
Weniger Hypertrophiewirkung als bei dynamischem Training
Schnelle zentralnervöse Ermüdung (Monotonie)
Gefahr der Pressatmung (Blutdruck)
Relativ schnelle Stagnation im Kraftgewinn
Schwieriges Ansprechen der FT-Muskelfasern
Wenig geeignete Sportarten
Es gibt ja konzentrische, isometrische, exzentrische Muskelaktion und DVZ. Dabei kann unterschiedlich viel der Maximalkraft aufgewendet werden. Nenne die Reihenfolge vom “schwächsten” zum stärksten.
Konzentrisch- exzentrisch- DVZ
Um eine Dosierung der Therapiebelastung festzulegen, benützt man Belastungsnormativen (Parameter). Nenne die 6 Normativen
Belastungsintensität (innere und äussere) Belastungsdauer Belastungshäufigkeit Belastungsumfang Belastungsdichte Therapiehäufigkeit
Definition von:
- Maximalkraft
- Schnellkraft
- Reaktivkraft
- Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems willkürlich die grösstmögliche Kraft gegen einen Widerstand
auszuüben. Tritt in isometrischen und dynamischen (konzentrisch und exzentrisch)
maximalen Muskelaktionen auf. - Fähigkeit des neuromuskulären Systems, dem Körper, Teilen des Körpers (Arme / Beine)
oder Gegenständen (Schläger, Bälle, Kugeln, Speere, …) einen möglichst hohen Kraftimpuls
in möglichst kurzer Zeit zu geben. Kraftanstieg pro Zeiteinheit (Kraftgradient)
-Exzentrisch-konzentrische Schnellkraft bei kürzest möglicher Koppelung beider muskulärer
Arbeitsphasen in einem Dehnungsverkürzungszyklus (Dehnung = exzentrische Phase; Verkürzung
= konzentrische Phase DVZ).
Definition (gehören zu Maximalkraft)
- Kraftdefizit
- Absolutkraft
- Differenz zwischen exzentrischer und statischer Maximalkraft -> je kleiner dieses Defizit, desto besser die intramuskuläre Koordination
- höchstmögliches Kraftpotential, statische Maximalkraft+ Kraftreserve
gemessen durch exzentrische Kraft
Nenne bei welcher Belastungsintensität im Krafttraining noch wie viele Wiederholungen möglich wären bis zur maximalen Ermüdung. Bei: - geringer - mittel - submaximal - maximal - supramaximal
- mehr als das Doppelte
- etwa doppelt so viel
- max. noch 2-3 weitere
- keine oder max. eine weitere
- Belastung > 100% der willkürlichen isometrsichen Maximalkraft
