Suppléments nutritionnels et produits pour sportifs Flashcards
conditions particulières pouvant justifié réel besoin de suppléments de vit/min
-anémie
-ostéoporose
- période de stress physique
-après Cx ou convalescence
pendant une infx grave
V/F La synergie des divers nutriments dans l’aliment consommé est reproductible dans un supplément.
faux, non reproductible.
différence pré/probiotique
- prébiotique : sucres non digestibles qui servent de « nourriture » aux bactérie de la flore intestinale. favorise croissance et développement de nos bonnes bactéries.
- probiotique : bactérie qui transitent (pas colonisateur) qui aide nos bactéries à travailler + efficacement ou qui prennent la relève quand nos bactérie ont trop de travail
dangers produits amaigrissant
diurétique + laxatifs
déshydratation
rages de nourriture
Carences éléments essentiels
phytooestrogènes rôle et où ?
ménaupose (diminuer bouffée de chaleur au lieu de prendre hormones)
=> Soya, graines de lin, trèfle rouge
situations à risques nutritionnels
- Grossesse/allaitement
- Tabagisme (Besoin Vit C >)
- Consom. alcool/toxicomanie
- modes alimentaires particuliers : pas de lait (vit D), végétarien, restrictions religieuses ou coutume
- Insuffisance pondérale
- Obésité
- Troubles digestifs
- Personnes âgées
- Sportifs (besoins É accrus)
rôle antioxydants vitamine A (rétinol = animal, carotène = végétal)
santé oculaire et croissance des tissus
role aox vit C
- Cicatrisation et guérison optimale des plaies
- Capacité à redonner pouvoir antioxydant à la vitamine E
Vitamine E cb de formes
8 forme,
vit aox
Ubiquinol (CoQ10) rôle
- pas essentiel (synthétisé par le corps, mais production diminue avec l’âge)
- Recyclage vitamine E
- Activation de l’É au niveau ¢.
à quoi servent les Polyphénols ?
donne couleur et goût aux fruits/légumes
2 types de Polyphénols et où on les trouve
- Flavonoïdes : oignons, petits fruits, agrumes
2. Tannins : baies, thé, vin rouge
rôle flavonoïdes
- prévention oxydation des LDL
- inhibition de la réponse inflammatoire
- Vasodilatation (mobilité vaisseaux)
- Inhibition agrégation plaquettaire
- Élimination cholestérol
Résultat étude INAF sur canneberges
- petite augmentation de l’activité antioxydants du plasma
- Diminution de la concentration de LDL oxydées.
liens aux et diabète
hyperglycémie chronique = stress oxydait => pas processus mèneront à la diminution de la sécrétion d’insuline. => auraient donc besoin plus aox (manger fruit/legume)
Comment pourrait-on éviter 30-40% des cancers ?
∆ habitudes de vies :
- alimentation riches fruits/legumes
- maintient d’un poids santé
- pratique régulière activité physique
DMLA
mauvais approvisionnement en nutriments de la macula (macula contient grande qté de gras polyinsaturés qui sont facilement oxydables)
Quels substances bénéfiques pour DMLA et pourquoi?
- > lutéine + zéaxanthine (pigment de la macula) => neutraliser radicaux libres, protège rétine contre dommages causés par la lumière
- > vit C et E a/n systémique pourrait avoir effet + a/n des yeux => privilégier alimentation faible en gras et riches en fruits et légume
=> AREDS et AREDS2 Vitalux => vit C, E, B-carotène, zinc, cuivre, lutéine, zeaxanthine, DHA, EPA. 8 formulation dispo
Oméga 3 et Mx neurogénérative
améliore test cognitif, mais effet estompé après 6mois de supplément.
vit C et E p/r mx neurodégénérative
diète riche en vit C et E diminue le risque de développer la Mx.
Les aliments riches en quelles vitamine pourrait prévenir la Mx de Parkinson ?
Vitamine E
sclérose en plaque et vit D
pas preuve béton pour le moment, mais déclenchement et évolution de la Mx pourraient ê influencés par le type de gras consommé
=> déficience Vit D augmente risque ?
arthrite
alimentation prévention et contrôle complication .
fruit/légume : augmentation efficacité ses immunitaire et diminution dommage aux articulations
oméga3
Qu’est-ce qui est à éviter dans l’alimentation si arthrite ?
sucre, sel, gras saturés et trans => inflammation !
Aox et MII
influence +++ des habitudes de vie sur Sx Mx inflammatoires digestives.
inflammation augmente production de radicaux libres et la MII diminue l’activité antioxydants endogènes
=> Vit C et E x4sem chez Mx Crohn => diminue stress oxydatif
==> Vit aox x3m => améliore statut antioxydant (Crohn)
=> O-3 : diminue inflammation, mais - efficace si pris ses car facilement oxydable donc les associer à un aox.
rôle O-3
- régulation de la tension artérielle
- élasticité des vaisseaux
- diminue Rx immunitaires et inflammatoires
- diminue Agrégation plaquettes sanguines
- Effet sur santé du <3
surtout observé avec apports élevés en AEP et ADH provenant de poissons et de l’huile de poisson - rôle dans certains cancers, humeurs, TDAH, Alzheimer
pourquoi on aime pas o-6
compétition avec 3, ++ consommé donc prennent le dessus et effets contraires de o-3 (notamment empêcher protection a/n <3vasc) et peut provoquer dur et M inflammatoires comme l’asthme ou arthrite.
Acide Gras essentiel de o-3 et 0-6
o-3 : acide alpha-linolénique
o-6 : acide linoléique
ag pas essentiel de o-3 et 0-6
o-3 : AEP (EPA), ADH (DHA)
o-6 : AGL, ADGL, AA (ac. arachidonique)
quel es le ratio 3/6 et quel ratio devrait-on avoir ?
actuel : 10/1 à 30/1
devrait avoir au moins : 5/1 et idéalement 1/1.
Qu’est-ce qui influence négativement le ratio O 3/6 ?
- Oméga-3 s’oxydent facilement et rapidement lorsqu’exposés à lumière et à oxygène => huiles + stables + raffinées = < o-3
- diminution consommation de poisson
- augmentation consommation de produits riches en Oméga-6
- Techniques intensives d’agriculture et d, élevage réduisent teneur en O- d’aliments qui en contenaient jadis davantage.
Pour qui o-3 en lien avec déprime ?
- post évaluation médicale et Dx
- Réfractaire aux ADT
- Inefficacité des Tx antérieurs
- Intolérance ou EI à certaines classes de Rx
- Aucun troubles d’anxiété parallèle
=> pas de donnée probantes en prévention de la dépression!
juste amélioration des Sx si petite déprime passagère.
tdah et o-3?
étude = TDAH taux sanguin < AG essentiels
=> complément au Tx, ne le remplace pas !!!!!!!!
diminution des principaux Sx
rôle des fibres:
- Aide au contrôle du poids
- Diminue cholestérol sanguin
- Contribue à prévenir le cancer du côlon
- Prévention + contrôle du diabète
- Prévention appendicite et diverticulites
- Prévention et soulagement hémorroïdes
EI si trop de fibres:
inconfort et distension abdominale
déséquilibre hydrique/ déshydratation
interférence dans l’absorption des minéraux
Déplace les aliments riches en É et en nutriments
interactions avec médicaments
pourquoi supplément fibres et précautions ?
Pourquoi ? : majorité population en consomme pas assez ds alimentation
Précautions : augmenter graduellement les apports pour éviter EI & Boire beaucoup !!!!
Guarana
contient caféine À( 2 à 3,5 x + que dans grains de café)
- améliorer vigilance, combattre la fatigue et la somnolence, améliore performances cognitives
Caféine MA
empêche l’adénosine (qui est le signal de fatigue ds cerveau lorsqu’elle s’accumule) de jouer son rôle = diminue perception de fatigue et retarde le besoin de dormir
Cb de temps pour qté max de caféine ds sang? T 1/2 ?
45 à 90 min et T1/2 : 2,5 à 4,5h
de quoi dépend effet caféine ?
âge sexe sensibilité individuelle moment de la journée habitude de consommation
effet caféine :
- stimulation du SNC (= meilleur attention et concentration, aide combattre somnolence, diminue temps de réaction, améliore exécution tâches simples, facilite certains apprentissages, humeur : si <300 mg/jour = renforce sensations e bien-être, diminue anxiété)
- Prévention de la maladie de Parkinson (à partir 100 à 200mg/jour < risque)
- Amélioration des performances physiques (stimule <3 et SN, aug vigilance)
- Perte de poids (active métabolisme basale, augmente dépense calorique et réduction masse grasse)
interaction caféine avec quels Rx ? quels peuvent ê les interactions ?
augmente EI (<3, SNC), diminuer efficacité
- analgésique
sédatifs
∆ glycémie
effet diurétique
que permettent apport adéquat pour sportif ?
maintient poids stable
maximise Effets + de l’entrainement
Facilite récupération
maintenir une bonne santé
pourquoi produit pour sportif ?
+ É, améliore recup après exercice, aug endurance à l’exercice, contrôle poids, renforce immunité
hydratation pendant ?
250ml q15-20 min , cours peut abs max 1L/h => s’entrainer à boire
hydratation avant ?
+++++ 24 h avant
environ 500 ml 2-3h avant
hydratation après ?
remplacer chq kg perdu par 1,5L
Composition gels ou boissons et quand ?
si exercice > 1h (ou un eu moins à grosse chaleur style canicule)
4à8% de glucides (pls substrat pour pas que retard vid gastrique et dim abs liquide) et 50-70mg/100 ml sodium
Quel sorte de glucide avant entrainement ou compétition endurance à intensité élevée ?
index glycérique faible
Quand indez glycérique élevé ?
qq minutes avant effort courte durée ou pendant exercice endurance ou 30 min après effort
quand utilisation justifiée de supplément de protéines?
- Entrainement haute intensité si prochain repas >1h
- Après Cx importante ou hospitalisation prolongée
quand envisage Supp vit/min sportif ?
- Voyage prolongé
-Période prolongée de restriction É, perte ou maintient de poids - Mangent peu ou intolérances
- Horaire d’entrainement/compétition lourd
ATT FAUX SENTIMENT DE SÉCURITÉ SI ALIMENTATION iNADÉQUATE.
Quoi manger pendant ?
0,7 g/kg de glucides/heure exercice (index glycérique élevé, idéalement glucose, réparti q15-20min)
Quoi manger après ?
1-1,5g/kg glucides + 10-20g prof dans 30 min après effort
1g/kg glucides par are avant un repas
Quoi manger avant ?
Riche en glucides
faibles en protéines et en lipides
attention au stress
effet clair aox et sportif ?
non
EI créatine
inconfort GI si pendant ou tout de suite après effort ou si dissolution incomplète
Gain de poids par rétention d’eau (pas en muscles)
chez qui bicarbonates ?
sprinteurs : course, natation, vélo
EI bicarbonate
Tr GI, crampe diarrhée chez > 50% utilisateurs environ 1h après prise, relié à la dose.
Si sportif prend caféine, quand devrait-il le prendre ?
15 à 60 minute avant effort
3-6 mg/kg.
pour qui caféine augmente les performances ?
activité de haute intensité et de durée prolongée
seulement chez athlètes entrainés
Max de caféine/cannette de boissons énergisantes?
180mg/cannettes
Quels sont les 5B de la bonne démarche ?
1- bon patient 2- bon médicament 3- bonne dose 4- bonne posologie 5- bonne administration
