Selbst-/Zeit-/Stressmanagement Flashcards
Instrumentelles Stressmanagement:
Der Ansatzpunkt dieses Weges sind die Stressoren, mit dem Ziel, diese zu reduzieren.
- Informationen suchen (Weiterbildung)
- Arbeitsaufgaben delegieren
- Persönliche Zeiteinteilung verändern
- „Nein“ sagen
- Nach Unterstütztung suchen, soziales Netzwerk aufbauen
- Klärungsgespräche führen ( siehe Kommunikation und Gesprächsführung)
- Arbeitsaufgaben gezielt strukturieren
- Persönliche / berufliche Prioritäten definieren und dementsprechend handeln
Palliativ-regeneratives Stressmanagement:
Dabei steht die Regulierung und Kontrolle der physiologischen und psychischen Stressreaktion im Vordergrund
Beispiele für kurzfristige palliative Stressbewältigung sind:
- Einnahme von Psychopharmaka
- Ablenkung ( bspw. Fernsehen)
- Abreagieren durch körperliche Aktivitäten
- Entlastende Gespräche führen, Trost und Ermutigung suchen
- Sich kurz entspannen, bewusst ausatmen
- Sich selbst etwas Gutes tun
Beispiele für langfristige regenerative Stressbewältigung sind:
- Einem Hobby nachgehen
- Freundschaften, soziales Netzwerk pflegen
- Regelmäßige Durchführung von Entspannungsübungen
- Sport treiben.
Aufgaben delegieren
Folgende Aufgaben eigenen sich gut, um delegiert zu werden:
- Routineaufgaben:
Aufgaben, die zum Alltag im Bereich gehören, zu denen es Ablaufpläne gibt, sind prädestiniert delegiert zu werden - Aufgaben für Spezialisten:
Spezialisten für „besondere“ Fälle nutzen, Übertragung von Aufgaben, in denen man kein Fachmann sind und daher viel Zeit kostet - Zusatzaufgaben:
Mitarbeit an Projekten, Organisation von Treffen, Gespräche mit einem Vertreter
geeignete Person finden - Persönliche Vorlieben:
Aufgaben die man selbst ungern macht, die andere aber mit Vorliebe tun
Wie ist der Kreislauf von Disstress?
- zögerliches Herangehen an neue Aufgaben
- Probleme werden als Überforderung gesehen
- Misserfolgserlebnisse
- geschwächtes Selbstbewusstsein
Selbstmanagement:
Was gibt es eigentlich noch außer Arbeit?
Work-Life-Balance
Leistungswelt
- Ergebnisorientiert
- Fremdbestimmt
- (zweck-)rational
- Zietvorgabe
- Verpflichtung
- Häufig “Kopflastig”
- komplexe Tätigkeiten
Gegenwelt
- Prozessorientiert
- Selbstbestimmt
- Lust-, emotionsbetont
- Muße
- Freiwilligkeit
- Sinnes-, körperbetont
- Einfache Tätigkeiten
Meine persönlichen Stressoren:
- Termindruck
- Große soziale Verpflichtungen
- Informationsüberflutung
- Verantwortung / Neue Technologien / Zeiteinteilung
Selbstmanagement:
Was gibt es eigentlich noch außer Arbeit?
(zweites Model)
Zeit - Balance-Model
- Körper
- Leistung, Arbeit
- Kontakt
- Sinn
(Grafik)
Welche beiden Arten von Stress gibt es?
- Disstress: negativer Stress
- Eustress: positiver Stress
Die Stress Ampel
Bei einem akuten Stressgeschehen lassen sich drei Ebenen voneinender unterscheiden:
- Die äußeren belastenden Bedingungen und Situationen, die Stressoren genannt werden
- Die körperlichen und psychischen Antworten des Organismus auf diese Belastungen, die als Stressreaktionen bezeichnet werden
- Die individuellen Motive, Einstellungen und Bewertungen, mit denen das Individuum an die potenziell belastenden Situationen herangeht. Diese sind entscheidend, ob und wie heftig Stressreaktionen auftreten. Man spricht von den persönlichen Stressverstärkern.
Individuelle Stressverstärker Beispiele:
- ausgeprägtes Profilierungsstreben
- Perfektionsstreben
- Unfähigkeit, eigene Leistungsgrenzen zu akzeptieren
Als Stressoren werden alle die äußeren Anforderungsbedingungen bezeichnet, in deren Folge es zur Auslösung einer Stressreaktion kommt. Beispiele für häufige Stressoren sind:
- Physikalische Stressoren (Lärm, Hitze, Kälte, Nässe)
- Körperliche Stressoren (Verletzungen, Schmerz, Hunger, Behinderung)
- Leistungsstressoren ( Zeitdruck, Überforderung, Unterforderung, Prüfungen)
- Soziale Stressoren (Konkurrenz, Isolation, zwischenmenschliche Konflikte, Trennung)
Kognitives Stressmanagement:
Der Ansatzpunkt ist hier eine Änderung eigener Merkmale in Form von persönlichen
Motiven, Einstellungen und Bewertungen, also der persönlichen Stressverstärker.
- Perfektionistische Leistungsansprüche kritisch überprüfen und eigene Leistungsgrenzen akzeptieren lernen
- Schwierigkeiten nicht als Bedrohung, sondern Herausforderung sehen
- Sich mit alltäglichen Aufgaben weniger persönlich identifizieren, innere Distanz wahren
- Sich nicht im täglichen Kleinkrieg verlieren, den Blick für das Wesentliche, das was mir wirklich wichtig ist, bewahren
- Sich des Positiven, Erfreulichen, Gelungenen bewusst werden und dafür Dankbarkeit empfinden
- An unangenehmen Gefühlen von Verletzung oder Ärger nicht festkleben, sondern diese loslassen
- Weniger feste Vorstellungen und Erwartungen an andere haben, die Realität akzeptieren
- Sich selbst weniger wichtig nehmen, falschen Stolz ablegen
Die subjektive Bewertung der objektiven Reize erfolgt automatisch. Sie verläuft laut Lazarus in drei Stufen:
- Primäre Bewertung: unangenehmer Umweltreiz wird wahrgenommen und hinsichtlich seiner Gefährlichkeit beurteilt - Reiz kann als schädigend, bedrohend oder, im positiven Sinn als herausfordernd gesehen werden
-
Sekundäre Bewertung: wie können die zur Verfügung stehenden Ressourcen und die eigenen Fähigkeiten zur Bewältigung der Situation genutzt werden
Kommt die Person zu dem Schluss, dass sie alle nötigen Fähigkeiten besitzt, die Situation zu meistern, wird das Stressniveau sehr gering ausfallen. Fehlen aber entscheidende Ressourcen steigt das Stressniveau an und die Person erwartet eine negative Konsequenz -> Person beschließt eine Coping Strategie -
Neubewertung: äußere und die inneren Bedingungen werden noch einmal reflektiert.
Neubewertung fließt in die Wahrnehmung kommender Situationen ein
Stresstheorie nach Selye
biologischen Ursachen von Stress und die mit einer Stressreaktion einhergehenden Mechanismen
Stress ist ein Phänomen, das nicht ausgelöscht werden kann. Es ist wichtig, solange es im richtigen Maß vorkommt.
Stress als Reaktion:
- Eine Alarmreaktion wird durch einen bedrohlichen Reiz (bspw. ein gefährliches Tier) ausgelöst - es werden vom Körper besondere Kraftreserven mobilisiert.
- Angriff oder Flucht sind die beiden möglichen Reaktionen, die als eigentlicher Stress zu bezeichnen sind.
- Die Erholungsphase dient danach der Regeneration der Kräfte.
Wie ist der Kreislauf von Eustress?
