Regenerationsmaßnahmen Flashcards
Welchen Zweck hat die Ermüdung des Körpers?
Schutzmechanismus vor der Erschöpfung
Wie stehen die peripherer und zentrale Ermüdung in einem Verhältnis zueinander?
Erschöpfung Energiereserven
Abnahme der Enzymaktivitäten
Störungen im Wasser- und Elektrolythaushalt
Warum kommt es zur Regenration? Welchen körperlichen Vorteil versucht sich der Körper dadurch zu schaffen?
Verletzungsprophylaxe
Weshalb gehört die Mentale Wiederherstellung zur Regenerationsmaßnahme?
Training/ Wettkampf ==> Stress
Wiederherstellungsfähigkeit = abhängig von Persönlichkeitsstruktur
Was gehört zur Mentalen Wiederherstellung?
Aufbau individueller Ressourcen (Familie, Freunde, Partner)
Eingene Überzeugung und Motivation
Welche Maßnahmen kann man ergreifen um sich Mental nach einem Training/Wettkampf aufzubauen und was sollte man Vermeiden?
Ressourcenaufbau: positive Sinninhalte; Unterhaltung; Ablenkung; Kontrastprogramm
Psychoregulative Maßnahmen: Entspannungstechniken; positive Selbstgespräche; Entspannungsmusik; spezielle Visualisationsformen; chill-out
Vermeiden von Monotonie: vielseitige Trainingsinhalte; Motivierendes Training; optimaler Wechsel von Anpassung und Entspannung; unterschiedliche Intensitäten
Wie kann man den Körper physisch wiederherstellen zur Regeneration? (Maßnahmen)
Trainingsgestaltung: Abwärmen/Auslaufen Dehnen Regeneratives Training Sinnvolle Trainingsplanung
Physikalische Maßnahmen: Massagen Wärmebäder/Sprudelbäder Sauna Schlaf
Diätetische Maßnahmen
Ausreichend Flüssigkeits- und Mineralienzufuhr
Adäquater Kalorienzufuhr
Ausgewogenen Ernährung
Welche Arten der Wiederherstellung (Energieaspekt) sind zu benennen?
kontinuierliche Wiederherstellung
Wiederherstellung unmittelbar nach Belastungsende
nachwirkende Wiederherstellung
Wiederherstellung nach chronischer Überlastung (Entlastungstage bzw. Wochen)
Wann wird die kontinuierliche Wiederherstellung angewandt?
während der Belastung (konstanthalten ATP)
bei Belastungen mittlerer Intensität und langer Dauer (Aerob)
Wann wird die Wiederherstellung unmittelbar nach Belastungsende angewandt (nach welcher Belastungsintenstität)?
bei hoher Intensität und kurzer Dauer (Kurz- und Mittelstrecke –> 3 parallele Wege der Energiegewinnung)
Bei welcher Belastungsintenstität wird die nachwirkende Wiederherstellung angewandt?
Langzeitausdauer: führt zu Abfall des Leber- und Muskelglykogens und Proteinstrukturzerstörung
Welche Faktoren spielen eine Rolle über die Dauer der Wiederherstellung?
Belastungsart (Erholung schneller nach dynamischer Muskelarbeit, als statischer)
Belastungsdauer
Belastungsintensität
Belastungsfolge und Belastungshäufigkeit
Trainingszustand und Konstitution
Umweltfaktoren (Ernährung Schlaf)
Welche Maßnahmsarten kann man zur Regeneration ergreifen?
Pädagogische Maßnahmen
Medizinisch-Biologische Maßnahmen
Psychologische Maßnahmen
Was für Medizinisch-biologische Maßnahmen sind zu nennen?
Ernährung
Vitamine und Präparate
physiotherapeutische und balneologische Methoden:
Was für PTsche und balneologische Maßnahmen zur Regeneration gibt es?
- Aktive Maßnahmen: Auslaufen, Lockerungsgymnastik
- MT/OV, KG, Lockerungsmassagen
- UV-Bestrahlung
- Duschen, Wasseranwendungen
- Sauna-, Wannen- und Trockenluftbäder
Wozu dienen die psychologischen Maßnahmen primär und welche Methoden bzw. was gehört dazu?
=primär Entspannung und Beseitigung unliebsamer Faktoren (Angst, Dauerspannung…)
Biofeedbackmethoden (instrumentelle Desensibilisierung)
Entspannungsfilme
SCHLAF
Was ist Schlaf?
Wiederholte REM- und Non-REM-Phasen
–> Atemfrequenz, Puls, RR sinken um NREM-Schlaf und steigen im REM-Schlaf
Warum sind die einzelnen Schlafphasen notwendig? (REM- und NREM-Phasen)
REM-Schlaf –> psychische Erholung
NREM-Schlaf –> vorwiegend der physischen Erholung
Welche Schlafphasen geht man während dem Schlaf durch?
Einschlafphase und Leichtschlafphase
Übergang in Tiefschlafphase
REM und Leichtschlafphase im Wechsel
–> Wiederkehrende Schlafzyklen
Was passiert in der Einschlafphase und Leichtschlafphase?
Körper entspannt sich (RR und Körpertemp sinken; Atmung und Puls verlangsamen)
Gehirn: sendet Alpha-Wellen aus
Was passiert bei dem Übergang zur Tiefschlafphase?
REM-Phase –> lebhafte Träume
Gehirn: bildet Thetawellen
–> ähnliche Aktivität wie Wachzustand
Körper wie gelähmt –> Schutzfunktion
Wie wechselt REM, Leichtschlafphase und Tiefschlafphase sich?
REM Phase –> leichter Schlaf –> Tiefschlaf (Tiefenentspannnug) –> REM-Phase
Wie lange dauert ein Zyklus mit allen Schlafphasen an?
Wie oft durchlaufen wir diesen Zyklus pro Nacht?
90 min
4-6 mal
Was ist am Morgen beim erwachen besonders bei der Übergangsphase die allmählich zum erwachen führt?
Organismus schüttet Cortisol aus –> weckt uns
