Quantité d'AP requise pour en retenir des bénéfices pour la santé Flashcards
Un nombre important d’études épidémiologiques et cliniques révèlent que la pratique d’AP diminue les risques de souffrir de nombreux problèmes de santé. Notamment […].
des maladies cardio-vasculaires, de diabète, d’HTA, d’obésité et du cancer du colon
Que comprend l’AP ?
L’AP comprend toutes formes de mouvements corporels produits par la contraction des muscles squelettiques et résultant en une augmentation de la dépense énergétique au-dessus du métabolisme de repos.
Que représente la dépense énergétique au repos ?
La dépense d’énergie au repos (chez un sédentaire) représente quand même 65 à 70% de la dépense énergétique totale quotidienne.
(La digestion et le stockage représentent 10% de l’énergie totale)
Quelles sont les 4 dimensions de la pratique d’AP ?
1) Type
2) Intensité
3) Fréquence
4) Durée
(FITT)
Parmi les 4 dimensions de la pratique d’AP, que représente le “type” ?
- Natation
- Ski
- Marche
- Patin
- Course
- Etc.
Parmi les 4 dimensions de la pratique d’AP, que représente “ l’intensité “ ?
Le coût énergétique d’un effort en pourcentage de la puissance aérobie maximale (PAM) ou en mets.
Peut aussi être décrite en fonction de la FC et du nombre de battements par minutes (nulle, faible, modérée, intense, très intense → échelle de borg)
Rappel : 1 mets = 3,5mL d’O2/kg/min
En mets, quel est le seuil d’autonomie ?
3 mets
Ce qui équivaut à la marche.
En lien avec l’intensité d’une AP, que représente la dépense moyenne ?
40 à 60% de la PAM
Donc 4-8 kilocal/min
→ La dépense calorique est fonction du poids de l’individu, de l’intensité et de la durée de l’AP.
Parmi les 4 dimensions de la pratique d’AP, que représente la “durée” ?
ex.: 30 minutes de jogging
Si fractionnement, on parle souvent de périodes
ex.: 3 périodes de jogging de 10 minutes
Parmi les 4 dimensions de la pratique d’AP, que représente la “fréquence” ?
ex.: nombre de fois par semaine
Fait partie intégrante d’un programme. On peut y inclure et calculer les périodes de repos.
ex.: musculation ou exercices d’étirement pour les personnes agées, ou autres…
Que représente la qualité d’une AP ?
Mesure globale de la dépense énergétique qui résulte de l’intensité, de la durée et de la fréquence des activités acomplies pendant une séance, une journée ou une semaine.
Comment se calcule la quantité d’AP ?
Coût énergétique en kilocal/min × La durée de l’AP (en min)
Une personne active fait combien d’AP par semaine ?
150 minutes d’AP d’intensité modérée par semaine
Quand ont été faits les premières études sérieuses stipulant que l’AP a des bienfaits ?
Dans les années 1950.
La 1ère étude a été fait par Jerry Morris, un chauffeur d’autobus à deux étages londonniens. Les résultats stipulaient que les chauffeurs avaient un plus haut taux de morbidité et de mortalité que les contrôleurs, car les chauffeurs faisaient juste peser sur le gaz tandis que les contrôleurs montaient et descendaient les escaliers sans cesse.
Par qui et en quelles années ont été faites les premières recommandations ?
Cureton : 1947 ( AP vs maladies chroniques)
American Heart Association : 1972
American College of Sports Medecine : 1975
Au début les normes étaient assez élevées.
VRAI OU FAUX :
On entreprend dans les années 80, des recherches pour évaluer l’impact des formes de pratiques d’AP sur la santé en général.
VRAI
Combien d’écoles sur la planète sont accréditées par l’American College of Sports Medecine ?
17 écoles sur la planètes
→ 16 aux USA
→ULaval
Quelle recommandation a été mise en vigueur au États-Unis en 1996 ?
Suite au rapport du “surgeon general”, des recommandations ont été diffusées à grande échelle, selon lesquelles 30 minutes d’AP d’intensité modérée tous les jours étaient idéal pour la santé.
Il existerait une […] d’AP qui permettrait d’obtenir certains bénéfices et une […] d’AP qui permettrait d’obtenir tous les bénéfices !
qualité
quantité
VRAI OU FAUX :
Les individus les plus actifs présentent des taux de mortalité plus élevés que les sédentaires.
FAUX
Taux de mortalité plus bas pour les individus actifs !!!
VRAI OU FAUX :
Plus l’écart entre les sédentaires et les actifs est important (en termes de consommation d’énergie par semaine, par exemple), plus la différence dans le taux de mortalité est importante.
VRAI
Selon le tableau II dans les notes de cours p.21 :
6 études séparées qui mènent à des conclusions similaires, quelles sont-elles ?
Les hommes qui dépenses entre environs 150 et 400 kcal supplémentaires par jours via l’AP ont un taux de mortalité cardiovasculaire plus bas que les sédendaires.
→ Il ne faut pas nécessairement faire des entrainements extrêmes ! Une dépense énergétique modérée mais régulière semble suffisante pour réduire significativement les risques de maladies cardiovasculaires.
Le taux de mortalité chez les sédentaires devenus actifs diminue […].
entre 23 et 44% selon les études
Le taux de mortalité chez les ex-fumeurs diminue […]
de 41 à 50%
(pour une même période : par exemple, si tu as fumer 10 ans tu dois être un ex-fumeurs depuis 10 ans pour entrer dans ces statistiques)
Le taux de mortalité est diminué, selon les études, si […] est de l’ordre de 150 à 400 kcal/jour ou 1000 à 2800 kcal/semaine.
la consommation d’AP
Le risque relatif de présenter des maladies cardio-vasculaires est […] chez les sédentaires.
1,8x plus élevé
Décrit la relation entre l’HTA et l’AP.
- L’AP réduit les risques de développer de l’HTA
- L’AP diminue la TA chez les hypertendus
- La sédentarité augmente de 30 à 50% les chances d’HTA
- Diminution de 10mmHg chez les gens qui participent à un seul programme d’AP
- HTA = facteur de risque majeur pour plusieurs maladies (cardiaques et cérébro-vasculaires)
-
L’effet de l’AP est de courte durée sur la TA (ponctuel)
→ Les jours ou tu ne fais pas d’AP, la TA augmente
Décrit la relation entre le diabète et l’AP.
- L’AP diminue le risque de développer le diabète de type II
- 6% moins de chance pour chaque tranche de 500 kcal/sem
- L’AP augmente la sensibilité de l’action de l’insuline sur le muscles squelettique
- L’AP diminue la sécrétion pancréatique d’insuline à un taux donné de glycémie
- Effet d’une séance d’AP durerait environ 48h
L’AP diminue les risque d’obésité en fonction de la qualité, mais aussi on ne saurait insister sur l’effet de […] de la pratique d’AP. […] aurait moins d’effets à ce niveau.
la régularité
L’intensité
Comment les ex-obèses peuvent-ils obtenir le meilleur contrôle à long terme sur leur poids ?
En restant actifs
Est-ce que faire de l’AP ça fait maigrir ?
NON !
Faire de l’AP ça ne fait pas maigrir, ça aide a maintenir ton poids.
Quelle est l’influence de l’AP sur les dyslipidémies et les facteurs de coagulation ?
L’AP modifie lipides et lipoprotéines de façon favorable (HDL ↑ de 5-10%) chez les nouveaux actifs et augmente encore plus chez ceux qui perdent du poids.
Donc au final :
- ↓ cholestérol total
- ↑ activité fibrinolytique (destruction de caillots)
- ↓ de l’aggrégation plaquettaire / de la coagulation (formation de caillots)
Quel est le premier facteur de risque pour le cancer du sein ?
Antécédant familial
Quel est le taux de mortalité associé au cancer (tous genres) ?
29% des décès sont attribués au cancer
Quelles sont les caractéristiques du cancer du colon ?
- Les risques augmente avec le vieillissement de la population
- Les risques de développer ce cancer sont proportionnels au niveau d’AP
→ Premier cancer qu’on a découvert que plus tu es actif, moins tu as de chances de le développer
Quelle est l’influence de l’AP sur les cancers ?
- Cancer du colon : Plus tu es actif, moins tu as de chances de le développer
- Cancer rein et prostate : Quelques études, mais pas clair
- Au moins 4 types de cancers sont influencés favorablement par l’AP
- Au moins 4 autres types le seraient supposément…
- Les recherches se poursuivent
Afin de déterminer la quantité d’AP requise et les bénéfices pour la santé, des études […] sont faites.
entre la quantité d’AP et les changements dans les indicateurs de santé et la mortalité
On étudie la relation dose = réponse
Selon plusieurs études, pour avoir des bénéfices pour la santé, on pourrait viser une zone clé de dépense énergétique se situant approximativement entre […].
1000 à 1500 kcal/semaine
Ou mieux : 2000 kcal/semaine
Plateau : autour de 3000 kcal/semaine
De façon générale, on adapte la quantité de kcal en fonction de […] de l’individu.
Les jeunes auront tendance à viser plus sur […].
Les gens âgés viseront […].
l’âge et du niveau d’entrainement
l’intensité et des fréquences plus rapprochées
de plus longues périodes à intensité moindre avec des périodes de repos (journées)
Quel concept, du NIH Consensus Statement (1996), est maintenant remis en question ?
Il vaudrait mieux 3x10 min d’AP par jour plutôt que 30 min en continu.
Quelles sont les 3 recommandations de Kino-Québec en lien avec l’AP ?
1) Consacrer un minimum de 30 minutes à des activités physiques d’une intensité modérée au cours de la journée. Cette durée doit être augmentée à 60 minutes si l’activité physique est de faible intensité ou si elle est pratiquée irrégulièrement.
2) Maintenir la régularité dans la pratique d’activités physiques tout au long de l’années. Les personnes sédentaires qui sont dans cet état depuis plusieurs années doivent débuter lentement et augmenter progressivement leur dépense énergétique quotidienne.
3) Pratiquer des activités physiques telles que la marche, la natation, le patinage, la randonnée cycliste, le ski de fond ou d’autres activités de locomotion du même type. Privilégier des activités qui sont susceptibles de bien s’intégrer à son mode de vie et varier le type d’activité en fonction des saisons. Pour certaines personnes, un entrainement régulier dans un centre de conditionnement physique est la solution idéale; pour d’autres, des activités intégrées au quotidien (marcher pour se rendre au travail, utiliser les escaliers, etc.) sont préférables.
Quelle est l’AP la plus répendue chez les adultes au Canada ?
La marche
Trop c’est comme pas assez… Pourquoi ?
- Triade de la femme athlète :
→ Faible disponibilité énergétique
→ Dysfonctionnement menstruel
→ Diminution de la masse osseuse - Immunosuppression
- Veillissement prématuré
- Syndrome du surentrainement
- Troubles alimentaires
- Problèmes articulaires
- Blessures
- Autres ???
TROP D’UNE BONNE CHOSE N’EST PAS UNE BONNE CHOSE !!!
À quoi ressemble la courbe décrivant la relation entre la durée hebdomadaire de participation à des AP / la dépense hebdomadaire d’énergie et les bénéfices pour la santé ?
Courbe en U inversé
→ Plus tu es actifs plus il y a des bénéfices pour la santé, mais jusqu’à un certain point. Après avoir atteint le seule les bénéfices diminue et des effets néfastes s’instalent (la courbe redescend)
Qu’est-ce que la bigorexie ?
Obsession pour l’entrainement
- Vieux concept
- Peux s’expliquer
- Nouvelle réalité
Quels sont les 10 critères qui indiquent la bigorexie ?
1) Le volume d’entrainement est augmenté avec le temps afin d’éviter un sentiment de culpabilité/paresse
2) Effet sur l’humeur si l’exercice est réduit/manqué
3) Tentative de réduire la quantité d’AP est infructueux
4) Être constamment préoccupé par l’horaire d’entrainement
5) L’AP est utilisée pour “dealer” avec les stresseurs de la vie
6) L’AP est continuée même en présence de blessure/douleur
7) Mentir au sujet de son temps d’entrainement
8) Perdre des occasions de relation/travail/éducation/emploi à cause de l’entrainement
9) Continuer l’entrainement même su effets négatifs sur la santé physique/psychologique
10) Sentiment de culpabilité si entrainement manqué/réduit
Quels sont les symptomes de sevrages de l’entrainement ?
- Tension
- Agitation / Anxiété
- Insomnie
- Dépression
- Céphalée
- Frustration
- Idéations suicidaires
Quels sont les autres éléments de la bigorexie ?
- Tout est centré autour de l’entrainement
- Structure d’entrainement = très rigide
- 2-7h d’entrainement par jour
- Effets négatifs sont minimisés
- Volume d’entrainement augmente avec le temps
- Entrainement plus volumineux que ce que le coach demande
- Entrainement mélangé avec d’autres activités
- Retour rapide a haut niveau après abstinence
