Prescription d'exercice Flashcards
Effet de la progestérone chez les femmes enceintes
Réduction du tonus des muscles lisses (vessie et GI)
Effet de l’oestrogène chez les femmes enceintes
Expansion des fibres muscu
Effet de la relaxine chez les femmes enceintes
Collagène plus extensible et volumineux
Changements a/n du système CV chez les femmes enceintes
- ↑ volume sanguin de 40% au cours du 1er trimestre (maintenu par la suite);
- ↑ du rythme cardiaque de 15-20bpm/min au repos
- ↓ du taux d’hémoglobine = fatigue
- Hypotension positionnelle en fin de grossesse (compression veine cave inf);
- Vasodilatation périphérique entrainant des saignements de nez et de gencives
- ↑ de la pression veineuse dans les MI
Changements a/n du système respiratoire chez les femmes enceintes
- ↑ de la capacité inspiratoire de 300 ml ( ↑du volume lat et↓ en inf);
- ↑ du diamètre du thorax de 2 cm (attention irrité à la toux++);
- Déplacement du diaphragme vers le haut de 4 cm
- Augmentation de la sensibilité respiratoire au CO2 (protection du bébé): Diminution PCO2 et augmentation PO2.
Changements a/n du système GI chez les femmes enceintes
- Présence de nausées les 1e mois (progestérone)
- ↑ de l’appétit avec le gain de poids;
- « Brûlements » d’estomac fréquents;
- Constipation fréquente causée par ralentissement de la motilité du gros intestin et par l’augmentation de la réabsorption de l’eau.
Changement a/n du système reproducteur chez les femmes enceintes
↑ du volume de l’utérus et du volume des seins
Changements a/n du système urinaire chez les femmes enceintes
- ↑ de la production d’urine (plus de sang à pomper = plus de résidus);
- Incontinence urinaire à l’effort plus fréquente : causée par l’ouverture mécanique du pubis, donc muscles moins efficaces, et par la relaxine a/n des muscles, qui ne retiennent plus aussi adéquatement.
Changements a/n du système MSK chez les femmes enceintes
• ↑ de la laxité ligamentaire qui persiste lors de l’allaitement; • Changements posturaux : – ↑ du volume abdominal – ↑ de la lordose lx – ↑ de la cyphose thx – Étirement de la musculature abdo – flexion cervicale – ABD épaule • ↑ de la mobilité SI, symphyse pubienne, compression SI, compression arche plantaire
Changements a/n du système nerveux chez les femmes enceintes
- ↑ de la prévalence des compressions nerveuses périphériques par l’œdème, la posture et la diminution du retour veineux.
- Anxiété, changements d’humeur et insomnie.
Sx de la pré-éclampsie
- Enflure visage et mains (prise de poids)
- Vision brouillé
- Maux de tête
- Dlr abdo
- NAusée
Changements physiologique en lien avec la pré-éclampsie
- Altération du placenta
- Ischémie cérébrale
- Anormalité du foie
- Hypertrophie cardiaqie
Qu’est-ce qu’on retrouve chez un cas sévère de pré-éclampsie
œdème pulmonaire, élévation des enzymes hépatiques et de
basses plaquettes, sévères symptômes du SNC, problèmes rénaux et restriction de croissance intra-utérine.
Conséquences de la pré-éclampsie
- Fausse couche
- Accouchement avant terme
- Bébé faible poid ou mort né
- Risque de dvp problèmes CV plus tardè
- Convulsions mortelles possibles
Facteur de risque de la pré-éclampsie
HTA pré-grossesse
Txt de la pré-éclampsie
Accouchement :(
Comment se protéger contre la pré-éclampsie
Exercice pré-grossesse
Facteurs de risque du DB gestationnel
- > 35 ans avec surplus de poids
- ATCD de DB de grossesse
- ATCD familiaux
- Accouchement antérieur d’un bébé > 9lbs
Chez qui doit on dépister le DB gestationnel
Dépistage systématique chez toutes les femmes entre la 24e et 28e
semaine de grossesse
Sx du DB gestationnel
Asymptomatique ++
Parfois fatigue, soif, augmentation du volume des urines
Txt du DB gestationnel
Saine alimentation et bonne hygiene de vie
Incontrolées : injections d’insuline ou anti-DB oraux
Conséquences pour la mère du DB gestationnel
- Fatigue accrue
- Augmentation du risque d’infection
- Surplus de liquide amniotique (↑ risque d’un accouchement
prématuré) - Risque d’un accouchement par césarienne (poids bébé)
- À long terme, risque de dvp un DB2
Conséquences pour le bébé du DB gestationnel
- Gros poids
- Hypoglycémie à la naissance
- Jaunisse (++ prématuré)
- Manque de Ca sanguin
- Difficultés respiratoire
Effets de l’Activité physique sur le DB de grossesse
- Diminue les risques avant et pendant
- Diminue l’incidence de dvp DB2
- Meilleure controle de la glycémie (entrainement en résistance)
Risques du gain de poids excessif lors de la grossesse
Surpoids et obésité chez la descendance
Quantiité de poids normal à prendre lors de la grossesse
- 18,5-25 : 25-32 lbs
- < 18,5 : 40 lbs;
- > 25 : 15 lbs
Comment éviter un gain de poids excessif lors de la grossesse
Activité physique aérobique et en résistance + nutrition adéquate
Causes des crampes muscu ches les femmes enceintes
- Insuffisance veineuse : déséquilibre hormonal et écrasement des veines par l’utérus
- Fatigue muscu : surplus de poids à porter
- Exces de phosphore ou carence en Ca et K
Solutions pour les crampes chez les femmes enceintes
• Hydratation (1/2 L d’eau par jour);
• Évitez les boissons gazeuses et les charcuteries qui contiennent du phosphore;
• Exercice tous les jours;
• Prendre une douche chaude avant d’aller au lit;
• Éviter de rester trop longtemps en position debout, sans bouger,
ou assise, avec les jambes croisées;
• Exercices circulatoires;
• Placer les jambes et les pieds en position surélevée plusieurs fois par jour.
• Manger des aliments riches en Ca, Mg et K (bananes, melon d’eau, amandes,
légumes verts, produits laitiers, tofu et poisson)
Lignes directrices sur la prescription d’Exercices chez la femme enceinte
- Toutes les femmes sans CI devraient être physiqueemnt active durant leur grossesse
- min 150min/semaine intensité moyenne
- min 3x/semaine
- Variétés d’exercices aérobies et en résistance (2-3x/semaine)
- Renforcmeent du plancher pelvien et stabilisateurs du tronc à tous les jours
- Éviter les exercices sur le dos si nausée ou malaise en DD
CI des activités physiques aérobiques chez les femmes enceintes
Rupture des membranes Travail prématuré Saignements persistants 2e-3e trimestre Placenta previa ≥ 28 semaines Prééclampsie Insuffisance cervico-isthmique Retard de croissance fœtale Grossesse multiples (>3) DB1 mal contrôlé /HTA non contrôlé / thyroïde non contrôlée
PC d l’Activité physique aérobique chex les femmes enceintes
- Avortement spontané antérieur
- Bébé prématuré antérieurement
- Hypertension gravidique
- Grossesse de jumeaux après 28 semaines
- Anémie symptomatique (Hb ˂100g/L)
- Mal nutrition ou problèmes alimentaires
- Trouble respiratoire ou cardiovasculaire léger à modéré
- Autres problèmes de santé important
Avantages d’un entrainement léger-modéré chez les femmes encientes
Prévention: Constipation, varices, DB gestationnel, obésité à long terme, pré-éclampsie Soulage: inconforts MSK, jambes lourdes Maintien capacité physique générale Améliore la posture, l’estime et l’image de soi Augmente les réserves d’énergie Aide à gérer le stress Favorise un meilleur sommeil Prépare le corps pour l’accouchement Aide la récupération en post-partum Contrôle la prise de poids
Avantages d’un entrainement léger-modéré chez le foetus
diminution masse adipeuse, amélioration tolérance
au stress, meilleure maturation neuro-dvp
Réponse à l’Exercice chez la femme enceinte
– ↑ de la fréquence cardiaque
– ↑ du volume sanguin
– amélioration de la fonction cardiaque au repos
et à l’effort
Mesures de sécurité pour l’entrainement des femmes enceintres
- Éviter Chaleur excessive, taux humidité élevé
- Éviter sports de contact
- Évitez le plus possible les sports de sauts
- Eviter/superviser exercice en altitude
- Supervisé compétition
- Alimentation et hydratation adéquate
- Connaitre quand cesser l’activité
- Inclure périodes d’échauffement et de récupération
- Éviter de fumer ou de consommer de l’alcool, de la marijuana et des drogues illicite
Activités à éviter pour les femmes enceintes
- Plongée sous-marine
- Vélo non stationnaire
- Équitation
- Ski alpin
- Hockey
- Gymnastique
Activités à privilégier pour les femmes enceintes
- Marche rapide
- Vélo stationnaire
- Natation
- Danse
- Yoga
- Cours pour femmes enceintes
- Exercice du plancher pelvien et des
stabilisateurs profonds - Assouplissements
Guide utilisé pour repérer les CI chez les femmes enceintes
X-AAP
Facteurs qui influence positiivement l’activité physique durant la grossesse
✓ Se sentir mieux après ✓ Paraitre mieux ✓ Support de la famille ✓ Une place adaptée pour s’entrainer ✓ Prévenir de potentiel problème ✓ Bénéfices personnels ✓ Motivation ✓ Copain d’entrainement ✓ Accouchement et récupération plus rapide ✓ Personne de confiance pour s’occuper de l’enfant ✓ Réduction des symptômes de grossesse
Programmes supervisés VS à domicile pour les femmes enceintes
Supervisés plus efficace
Comment motiver les femmes enceintes de bouger
Les questionner régulierement sur leur niveau d’activité physique
Facteurs qui influence négativement l’activité physique durant la grossesse
✓ Fatigue ✓ Inconfort de grossesse ✓ Manque de temps ✓ Responsabilité familiale ✓ Aucun accès à des lieux aménagés ✓ Manque de support de la famille ✓ Manque de Motivation ✓ Méconnaissance de la prudence des xs durant la grossesse ✓ Peur des blessures ✓ Croyances culturelle et ethnique ✓ Climat extérieur défavorable
Comment prescrire l’Exercice aux femmes enceintes sédentaires
- Faire part des risques associées
- Intensité légère-modéré
- Augmenter progressivement la durée et l’intensité
Comment prescrire l’Exercice aux femmes enceintes actives
- Intensité modéré
- Moduler les paramètres et modifier les xs pendant la grossesse
- Programme personnalisé pour les athlète
Choses à faire attention pour les femmes enceintes
- Moins de proprioception et équilibre surtout au 3e trimestre = impact sur les performance et risque de blessure
- Hydratation très importante pour prévenir l’augmentation de la temp interne
Intensité visée pour les femmes enceintes
- Capable de converser
- < 145 bpm
- ## 60-70% VO2max
Signes D’arret immédiat de l’Exercice chez les femmes enceintes
- Essoufflement marqué qui ne diminue pas suite à l’arrêt
- Douleur à la poitrine
- Contractions utérines douloureuses et régulières
- Saignement vaginal
- Perte vaginale (liquide amniotique)
- Douleur violente dos, pubis, abdo, thorax
- Étourdissements / vertiges qui ne disparait pas au repos
- Évanouissement / faiblesse
À partir de quel semaines de gestation doit-on éviter les exercices sur le dos
20sem
Lignes directives pour l’entrainement en résistance chez les femmes enceintes
- Pratiqué avant : diminuer et ajuster les charges pour éviter le stress excessif
- Débutante : progression avec charges légères et bcp de reps
- Éviter le valsalva
- Entrainer haut du dos, bas du dos, plancher pelvien, stabilisateurs du tronc, fesses, MI, bras et épaules
Comment s’entrainer avec une diastase
- Éviter les abdos
- Privilégier stabilisateurs profonds
- Faire des activités aérobiques
Recommandations de la Société des Obstétriciens et Gynécologues du
Canada sur l’entrainement du plancher pelvien
1- Recommandé sous la supervision d’un pht pour la prévention de
l’incontinence urinaire pendant la grossesse et après l’accouchement.
2- Recommandé sous la supervision d’un pht pour la prévention et la prise en charge des douleurs dorsales et pelviennes pendant la grossesse et par la suite
Risques de l’Alitement lors de la grossesse
- Détériorations CV, respiratoires, hématologique, MSK, métaboliques et psycho
- Augmente risque de thrombose veineuse profonde, déminéralisation osseuse et déconditionnement
- Sx récurrentes post-partum
Exercices pour les femmes enceintes alité
- 30min/jour d’Activité muscu légers des dorsaux, quad, fessiers, gastroc, pec, biceps, triceps et stabilisateurs profonds
- À faire en DL ou assis inclinés
- Ne pas augmenter les contractions utérines
Dans quels groupes d’âges retrouve-t-on le plus de naissance
25-29 et 30-34 ans
Exercices si grossesse et acoucchement sans complication
débuter immédiatement un programme léger de marche, d’entrainement du plancher pelvien et d’assouplissement général.
Quel groupe musculaire doit être entrainé le plus rapidement en post-partum chez toutes les femmes
Plancher pelvien
Exercices si acouchement difficile ou césarienne
consulter un professionnel de la santé AVANT de retourner au niveau d’entrainement pré-grossesse. La majorité peuvent retourner
à l’exercice 4-6 semaines après accouchement. (dépend de la TA, anémie, fatigue, douleur et cicatrisation)
Post-césarienne : fascia abdo retrouve la moitié de sa force de tension à 6sem et >75% à 6-7 mois
Quels types D’exercices doivent être effectués en post-partum
Toutes les variétés, tant qu’on module l’intensité, la freq et durée de l’Entrainement
Qu’Est-ce que les femmes post-partum doivent faire avant de débuter le renforcement des abdo
Exercices de stabilisation régulière pendant 6 sem
Comment se fait le retour aux sports en post-partum
Retour progressif
Attendre 3 mois pour sports de courses et sauts
Recommandations d’Activité physique pour les femmes post-partum
150min/semaine d’Actiivté modérée-intense
pourquoi il est important de faire du renforcement du plancher pelvien en PP
- Environ 30% des femmes ont des problemes qui persistent dans la 1e année
- Prévient le risque d’incontinence urinaire
Lignes directrices d’Entrainement du plancher pelvien
- Supervisé >seule
- Débuté par courte durée 6-8s
- Essayer d’Atteindre 8-10 contractions 3x/jour
Facteurs influençant positivement l’activité
physique durant la période post-natale
Une place adaptée pour s’entrainer Support des autres/famille Motivation Se sentir mieux après l’exercice Paraitre mieux Perdre du poids Prévenir de potentiels problèmes Bénéfices personnels Avoir un copain d’entrainement Pouvoir s’entrainer avec bébé
Facteurs influençant négativement
l’activité physique durant la période postnatale
Être trop fatiguée Manque de temps Responsabilité familiale Inconfort de poids Aucun lieu approprié Manque de support de la famille Manque de motivation Manque de ressources autour de l’enfant Priorité donnée aux besoins de la famille
Bénéfice de l’Entrainement en PP
Facilite la perte de poids
Diminue les sx de dépression
Soulage maux de dos
Améliore la posture, l’estime et l’image de soi
Augmente les réserves d’énergie
Aide à gérer le stress et l’anxiété
Favorise un meilleur sommeil
Aide à retrouver sainement le poids pré-grossesse (+ nutrition)
Assure un réseau social, brise l’isolation
Quelle période de la grossesse est plus à risque de dépression
post-partum
À quoi ressemble le poids normal en PP
On compare à l’IMC pré-grossesse
La plupart des femmes reprennent leur poids à 1 an, bien que plusieurs aient encore 2kg en surplus
Comment minimiser la rétention de poids PP
Controler le poids avant et pendant la grossesse
Est-ce que l’Exercice impact l’Allaitement
- Pas de changement dans la production ou composition du lait pour exercices sous-max
- Peut modifier le gout du lait
- Exercices en MEC ont un effet protecteur lors de l’Alaitement
Risques associées à l’Alaitement
Diminution BMD durant les 6 premiers mois
Meilleure facon de reprendre le poids avant-grossesse
Allaitement + exercice + alimentation équilibrer
Risques de la diastase en PP
Plus de dlr lombaire et pelvienne à 3 mois
Rôles du pht p/r à l’entrainement des enfants
- Favoriser une croissance et dvp sain
- Optimiser leurs habiletés techniques
- Élargir leur répertoir moteur
- Encourager les directives selon le groupe d’age
La maturation des enfants est relié à quoi
L’âge biologique (10-16 ans +/- 5 ans de dvp)
Est-ce que les enfants d’aujourdh’ui renconrre les directives de l’Activité physiuqe
Seulement 50%
1/5 est actif durant ses temps libres (G >F)
Quelle est la tendance de l’Activité physique à l’Adolescence
La proportion de filles décline et la proporiton de gars augmente
Risque d”Embonpoint chez les enfants 36-60 mois
1/3
Directives canadiennes pour les nourrissons
- Actifs plusieurs fois par jour surtout par jeux interactifs au sol dont 30min en DV
- Dodo 14-17h
- Pas immobilisé >1h
Directives canadiennes pour les kid de 1-2 ans
- min 180min d’Activité physique à travers la journée
- Dodo 11-14h
- Pas immobilisé >1h
Directives canadiennes pour les kid de 3-4 ans
- min 180min d’Activité physique par jour dont 60min de jeux énergétiques
- Dodo 10-13h
- pas immobilisé >1h
Recommandations pour les écrans chez les enfants
- 0-2 ans : non recommandé
- 2-4 ans : < 1h
Respect des directives canadiennes par les enfants
1/3 ne respectent pas l’activité physique
3/4 ne respectent pas les écrans
Buts de l’activité physique pour la petite enfance
- Plaisir
- Augmenter répertoire d’habiletés motrices
- Soliiciter imagination
Principes de l’Activité physique pour la petite enfance
- Initier des activités non structurées avec une varité de mvt
- Dvp des habiletés de base par le jeu
- Encourager les jeux libres
Directives canadiennes pour les 5-11 ans
- 60min d’Activité aérobique moyenne-élevée par jour
- Activités physiques élevés et renforcement 3x/semaine
- Plusieurs heures d’activités physique légère structurées et non structurées
- Dodo 9-11h
- max 2h d’écran
- min de période assise
Buts de l’activité physique pour les 5-11 ans
Dvp adéquatement de savoir-faire physique
*Pas prêts à apprendre des habiletés complexe et incapable de gérer le stress/émotions de la compétition
Principes de l’activité physique chez les 5-11 ans
- Activité bien structurées de plus en plus complxe pour peaufiner les habiletés
- Initier le sport organisé avec règles flexibles et instructions simples
- Centrés sur le plaisir
- Compétition = participation
- Entrainement poly sportif est PRIORITAIRE (terre, eau, glace, neige)
Bienfaits des récréations à l’école
augmente la coordination et l’agilité
Importance de jouer dehors pour les enfants
- 2x plus actif
- Améliore santé mentale, humeur, émotions
- Diminue la peur du risque
Quelle est la meilleure tranche d’age pour apprendre et pourqioi
10-12 ans
La coordination et le contrôle de la motricité fine se dvp en mode accéléré
Buts de l’Activité physqiue chez les 10-12 ans
✓ Emphase sur le dvp des habiletés
✓ Augmenter le focus sur les tactiques et les stratégies.
✓ Les aider à acquérir la maîtrise des mouvements complexes
Principes de l’Activité physqiue chez les 10-12 ans
- Compétition : implantation des skills > victoire
- 70% pratique 30% compétition
- Encourager les jeux libres
Ado Gars Vs Filles
Gars : 12-16 ans
Filles : 11-15 ans
Directives canadiennes pour les ado
- Bcp d’Activités physiques et peu d’activité sédentaire
- 60min d’Activités aérobiques moyenne-élevé par jour
- Activités élevés et renforcement 3x/semaine
- Plusieurs heures d’activités physique légère structurées et non structurées
- Dodo 8-10h
- max 2h d’écran
- min de période assise
Principes de l’activité physique chez les ado
- Consolider les habiletés techniques et tactiques pour un sport en particulier
- 60% entrainement 40% compétition
Que se passe-t-il chez les ado de 12-14 ans
- Modif corporels = détérioration du rapport force/poids = moins coordination
- Apparition de la sexualité et hormones = irrégularité motivation
Quel groupe d’age a le plus grand taux d’abandon
12-14 ans
Important de faire 2 sports et d’apprendre à faire face aux demandes physiques et mentales de la compétition
Second age en or pour l’apprentissage
14-18 ans
✓ Les mouvements plus difficiles s’apprennent plus
rapidement et se retiennent mieux.
Que se passe-t-il chez les ado de 14-18 ans
✓ La stabilisation du psychisme,
✓ l’harmonie des proportions physiques,
✓ l’intellectualité croissante e
✓ l’amélioration de la faculté d’observation
Comment entrainer un ado de 14-18 ans
✓ L’entraînement peut être plus volumineux et plus intense
Importance de l’exercice en MEC chez les enfants
Augmente la densité osseuse
Risques de la spécialisation trop tot
- Risques de blessures et d’épuisement
- Isolement social
- Abandon précoce
À partir de quel age les enfants peuvent se spécialiser
12 ans
Quel sport nécessite une spécialisation précoce
Gymnastique
But de l’entrainement en résistance chez les jeunes
augmenter les habiletés pour produire et résister une force.
quelles sont les caractéristiques requises pour initier un programme d’entrainement en salle avec des pré-ados?
- Supervision adéquate surtout pour les 12-18 premiers mois
- Petites charges
- Plusieurs reps
- Démo de bonne technique
- Capable d’accepter et de suivre les instruction
- ÉChauffement et cool down
Les jeunes de 10-12 sonnt plus à risques de quel type de blessures
Fx
Qu’Est-ce qui cuse l’Amélioration de la force chez les jeunes
Adaptation neurale
Paramètres de l’entraineemnt en résistance chez les jeunes
✓ Fréquence : 2-3x non consécutives par semaine
✓ MS : 4-5 groupes musculaires; 1-3x 8-12
✓ MI : 4-6 groupes musculaires; 1-3x 9-15
✓ Type : renforcement, cardio, flexibilité et agilité
✓ Progression : Débuter sans charge. Progresser en augmentant les reps puis la charge de 1-3lbs par 3 sessions d’entraînement.
✓ Durée : 20-30min
Impacts de l’Activités physiques sur les performances scolaires
- Active les fct cognitives
- Améliore les fct cérébrales relatives à la pensée, la concentration et l’impulsivité
- Augmente le volume de certaineas aires du cerveau
- Relations positives avec les connaissances, les bons comportements et la réussite scolaire
Importance des comportements sains chez les parents
L’activité physique des parents est directement associée à celle de leurs enfants.
La participation à des sports permet d’apprendre…
LE travail d’équipe, le faire play, le respect des autres, la communication interpersonnelle, la fixation de but personnel, la discipline personnelle
Pratique sportive modérée VS supérieure
Modérée = < 10h/semaine Supérieure = > 15h/semaine
Impacts de l’Entrainement modéré chez les jeunes
- Promouvoit les habiletés motrices et le dvp sans fatiguer le système
- Dvp le squelette, l’Appareil muscu et l’aspect psycho
- Maturation physiologique = fermeture des plaques de croissance
Impacts de l’Entrainement supérieur chez les jeunes
- Ralentissement de la vitesse de croissance, retard de maturation osseuse, décalage du dvp pubertaire
- ↑ risques de lésions musculaires, ligamentaires ou osseuses
- Exclusion du dvp social
- Impacts psycho : confiance, indentité, épuisement, pression
- Compromet l’équilibre de vie
- Demande bcp d’organisation
- Technique inadéquate d’entrainement, volume
intense d’entrainement
Signes de surentrainement chez les jeunes
Manquer plus de 10% d’une saison pour une blessure
Recommandation de l’Académie AMéricaine de pédiatrie pour les jeunes athlètes
limiter la pratique de leur sport 1-2 journées par semaine et 2-3 mois par année pour pratiquer un sport récréatif diverse
Avantages principales de l’activité physique chez les personnes agées
- Maintien de l’autonomie
- Rencontre sociale
- Aide les fct cognitives
- Diminue les sx de dépression
Est-ce que l’Activité physique régulière ralentit le processus biologique de vieillisement
Non, mais elle peut minimiser les effets physiologiques de la sédentarité et augmenter la qualité de vie active en limitant le dvp et la progression des mx chroniques, en plus d’apporter des bienfaits psychologiques
Directives canadiennes de l’Activité physique pour les personnes agées
- 150 min d’activité physique aérobique modérée à élevée par semaine , par séance d’au moins 10 min (4-7x)
- Entrainement musculaire 2-4x/ semaine
- Entrainement en souplesse: tous les jours
- Entrainement en équilibre : tous les jours
Principes des activités d’Assouplissement chez les personnes âgées
- Mvts exécutés avec douceur et sans dlr
- Débuter par 5min d’assouplissements légers : mvts lents et progressifs ou mvt soutenus pour 10-30s
- Ne pas donner de « coups ».
Principes des activités en force chez les personnes âgées
- Débuter par 5min d’activité légère en endurance;
- Utiliser des poids légers pour 10-15 réps
- Exécuter 2-3 séries par exercices (8-10 groupes musculaires);
- Bien respirer, éviter le Valsalva;
- Prévoir un repos d’au moins une journée entre chaque session.
Est-ce que les ainés peuvent augmenter leur force
Si l’entraînement est d’intensité suffisante, la force des ainés peut augmenter en proportion égale ou supérieure à celle des jeunes adultes qui font de l’entraînement en résistance, ils peuvent mm doubler/tripler leur force en 3-4mois
Conséquences de la perte de force chez les ainés
- Perte de mobilité
- Risque de tomber et se blesser
- Difficultés aux AVQ
Bienfaits de l’entrainement en force chez les ainés
Ils sont plus fonctionnels (Autonome), autant pour transporter des objets lourds que pour les transporter un certain temps/distance
Effets des activités en MEC chez les ainés
- retardent l’âge auquel la perte minérale des os commence (prévention)
- diminue le taux de déminéralisation une fois le processus amorcé (txt)
Recommandations pour les ainés avec ostéoporose
- Exercices en résistance
- Exercices d’équilibre
- Exercices d’Endurance des extenseurs du dos 5-10min/jour
- Directions d’entrainements varier pour augmenter la résistance de l’os
Recommandations pour les ainés avec ostéoporose et ATCD de fx vertébral
- Exercice d’endurance des extenseurs du dos
- Alignement vertébral»_space; Intensité (éviter rotation et flexion tronc)
- DD>Debout >Assis
Est-ce possible d’améliorer le VO2 max d’un ainé
l’entraînement en aérobie produit une ↑de 10-30% de la fonction cardio-vasculaire.
Plan de prévention des mx cardiaques chez les ainés
Programme de marche + bonne alimentation
Txt de l’HTA chez les ainés
- Activité en endurance : L’hypotension post-exercice peut mm avoir un effet chronique lors de la répétition des séances
- Activité en résistance : soulever moins lourd et faire plusieurs reps en fiasant attention à la respiration (maintenir < 40% CMV)
Comment contrebalancer la perte de masse musculaire et le gain de poids corporel chez les ainés
Entrainement en force :)
Bienfaits d’un programme incorporant 3x 30min de marche par semaine chez les femmes en ménopause
Diminution de l’insomnie, arthralgie, fatigue.
Amélioration contrôle du poids, de la circonférence de taille, du cholestérol et des sx psychosociaux et sexuels.
Comment diminuer les risques de chutes chez les ainés
Privilégier des activités d’équilibre, des mvt contre gravité, de la marche, des transferts de poids…
Avantages des Xs fonctionnels chez les ainés
- réalisés plusieurs fois par jour, tous les jours dans différentes occasions
- Améliore l’équilibre et la force lors d’AVQ
Comment éviter l’abandon chez les âgés
- Activités supervisés
- Éduquer sur le fait que de petites améliorations fait une grande différence a/n des AVQ\AVD
Barrières face à l’Entrainement en résistance chez les ainés
- Peur
- Fatigue
- Manque de connaissance
- Manque d’équipement ou de programme
Quote de Exercise Is Medicine Canada
“L’activité physique fait partie intégrante de la prévention et du traitement des maladies chroniques dans le système de soins de santé canadien.”
V/F L’Exercice suffit pour arriver à nos objectifs
Faux! LA nutrition est super importante ainsi qu’une bonne source de motivation
Les trois pilliers d’une vie saine et en santé
- L’activité physique soutenue et adaptée
- SOmmeil de qualité (bon matelas hihi)
- Alimentation saine et équilibrée
Le programme d’entrainement efficace est celui qui va stresser/mobiliser…
- le système énergétique impliqué dans l’activité que l’on veut pratiquer;
- le ou les groupes musculaires spécifiques à cette même activité.
Objectif d’une entrainement
Amener une “surcharge” importante aux
systèmes que l’on veut entraîner
En quoi consiste la surcharge
Intensité
Durée : plus longue en aérobie VS anaérobie
Fréquence : hebdomadaire souvent
Est-ce qu’on peut progresser au mm rythme pendant de longue périodes
Non, à l’Atteinte d’un plateau ont doit varier les éléments du programme
Le programme dʼentraînement aérobie complet et optimal doit cibler lʼamélioration de…
- la puissance aérobie max (PAM/ VO2 max)
- la capacité aérobie maximale (CAM)
- le seuil anaérobie
Secret de la Surcharge spécifique et agréable
assiduité et persévérance
Comment exprimer l’intensité d’entrainement aérobie
PRécis, normalisée et personalisée
- FC max : 60% - 90 %
- VO2 max (PAM): 55% - 90% ou % VAM
- FC de réserve : 60% - 85%
Qu’Est ce que la FC de reserve
FCmax - FC repos
Fcmax = 220 - âge
Comment calculer le seuil max et minimale de la FC de réserve
Seuile min : FC repos + 60%xFC de reserve
Seuil max : FC repos + 85% x FC réserve
À quoi servent les seuil max et miniale de la FC de réserve
Pour se situer entre les deux dans l’Entrainement pour voir des ameliorations de performance
Mesure de la FC
- Avec les doigts a/n du poignet
- Par signal électrique
- Par photopléthysmographie
Est-ce qu’on peut utiliser la FCmax pour prescrire le HIIT
Non, les intervalles d’haute intensité dure pas assez longtemps pour voir une augmentation importante de la FC
Comment prescrire l’intensité si l’entrainement se fait par intervalles de courte durée ??
VAM (vitesse aérobie max) : Intensité ou vitesse correspondant à celle où a été obtenue la PAM
Nécessite un test de PAM
Variable pour mesurer la VAM
FC p/r à la vitesse
Exemple d’entrainement de
type intervalle
- Warm-up zone 1-2
- 4 séries de 4-30s repos 30s
- 100% FC max ou de ta VAM?
- Cool down actif de 5min
Comment décider de la longueur du repos entre les séries d’intervalles
Selon le sport
Ex : Hockey, limiter la pause pour simuler le retour rapide sur la glace
Ex : 50m à la nage, recup quasi-complete pour favoriser la performance dans les 4 séries
Quelle variable représente l’endurance
La capacité aérobie max : Quantité totale dʼeffort physique pouvant être effectuée dans des conditions aérobies jusquʼà épuisement.
Comment choisir la durée d’Exercice aérobie
Varie en fct de lʼintensité de travail choisie, du niveau initial de conditionnement et de lʼobjectif visé
Si un des objectifs visés est aussi de maximiser la perte de poids en plus dʼaméliorer la condition physique aérobie, quelle variable on priorise
La durée :)
Mais l’intensité et la fréquence est pertiennte aussi
Comment perdre du poids d’un point de vue nutritionnel
Diminuer en douce l’apport calorique de façon à ne pas bousculer l’homéostasie générale
Types d’Activités pour perdre du poids
Toutes les activités impliquant une masse musculaire importante
peuvent être efficaces
Doit être agréable et dispo pour la personne :)
Tenir compte de la biomécanique du sport en fct des blessures aussi
Comment dtm la fréquence des entrainement
Dépend du conditionnement initial (1-5x/semaine)
Participants cardiaques et MPOC: varie selon le profil (1-3x/semaine)
Participants en santé: > 3x/semaine nʼamène pas une réponse bcp plus importante du VO2 max.
Athlète de haut niveau: 5x/semaine
Effet de l’Entrainement sur la FC
Diminue au fur et à mesure de l’entrainement DONC important de réévaluer les athletes souvent
Comment progresser l’aérobie
- Augmenter la durée des sessions: + 5-10 min à chaque 2 semaines pour les 4-6 premières semaines
- Augmenter fréquence et intensité selon la tolérance
Vitesse de progression de l’Entrainement en force
Vitesse de progression très variable et tend à ralentir avec le temps
Qu’est ce que l’on vise avec l’Entrainement en force
Améliroation en force
Améliore en puissance
Gain hypertrophique
Gain de l’endurance locale
Principes à respecter pour l’entrainement en force
- Surcharche progressive
- SPécificité
- Variation
Facteurs ayant un impact sur la masse muscu
- Génétique
- Acitvation SN
- Facteurs environnementaux
- Influences endocrines
- Statut nutritionnel
- Activité physique et exercice
Constituants de la surcharge pour améliorer la force
- Type de contraction
- Charge
- Nombre de reps
- Vitesse du mvt
- Repos entre les séries
- Freq des sessions
Types de mvt/contractions en entrainement en force
- Dynamique : résistance varie à travers le mvt (haltères, poulies, élastiques)
- Isotonique : phase concentrique et excentrique avec charge maintenu (nautilus)
- Isocinétique : vitesse constante (Biodex, Kincom)
- Pliométrique : mvt explosifs avec phase concentrique et excentrique
Quel type de contraction est meilleures pour l’Entrainement en force
Tous les systèmes dʼentraînement comportant des phases excentrique et concentrique sont efficaces et comparables en termes de gain de force et de masse
MAIS les poids libres mobilisent et recrutent de facon plus intense et sont à privilégier pour les personnes entrainés
Quels sont les choix valables d’équipement d’entrainement en force disponibles ?
- Haltères
- Poulies
- Appareil nautilus
- MAsse corporelle
- Élastiques
- ISOM pour des besoins spécifiques
- Exercices ISOK concentriques pour la rééducation neuro-muscu
Quel est l’unité de mesure de la charge en entrainement en force
Le RM selon le % du maximum (1RM = 100%)
Charge requise pour augmenter la force selon le niveau d’Entraibement
Débutant: 60-70% CMV ou 15-20RM
Entrainé : 6-7RM
Athlète : 3-5RM
Personne âgées ou sédentaires : 40-50% 1RM
Recommandations des charges pour un débutant de l’entraineemnt en force
Charges entre 60-70% CMV/1RM ou 15-20 RM pour 3x 8-12 reps
1e set : 50% 15RM
2e set : 75% 15RM
3e set : 100% 15RM
Charge vs effets escomptés en entrainement en force
1-5RM : Gain en force max. Mécanisme neural > hypertrophie
6-8RM : Gains en force-neural/hypertrophie
9-12RM : hypertrophie
13RM et + : Force/endurance avec peu d’hypertrophie
Quel nombre de séries pour l’entrainement en force?
- Multiples séries = meilleurs résultats
- 3-4 optimale pour hypertrophie
- L’Ordre de variation de charge a peu d’influence
Recommandations du nombre de série des entrainement en force selon le niveau d’entrainement
Novice : 1-3 par exercice
Entrainé : accroitre graduelleemnt le volume avec # de séries, charge ou # de reps
Qu’est ce que le volume d’Entrainement en force
sommation (en kg) des charges utilisées:
- 3 series x 10 rep avec 50kg = 1 500kg
- 4 series x 7 rep avec 60kg = 1680kg
Fréquence des entrainements en force
- En fct des objectifs et du volume d’entrainement effecuté par session (1x peut être suffisant)
- 1-3x/semaine pour un mm groupe muscu est suffisante
- 4-5x/semaine pour un mm groupe muscu est à proscrire puisqu’il nuit à la récupération
- Éviter les augmentations soudaines de volumes (blessure)
- Espacées les sessions de périodes de récup
Recommandations de la fréquence des entrainements en force selon le niveau d’Entrainement
Novice : 2-3x/sem vers 3-4x/sem
Pro : 5-6x/sem sur groupes muscu différents
Impact de la période de repos entee les séries en entraineemnt en force
- Impact majeur sur la réponse métabolique, hormonale et cardioV
- Période trop courte (<60s) peut diminuer la qualité du stimulus d’entraînement et la réponse adaptative
Recommandation de la préiode de repos entre les séries en force
- 2-3min pour les exercices multi-articulaire à charge élevé
- 1-2min pour exercices monoarticulaire à charge légere
Les bons et mauvais côtés
de la pliométrie
Bons: - Très spécifique - Améliore coordination et vitesse - Multi-articulaire avec surcharge excentrique - Dépense énergétique accrue Mauvais : - Sports de perfomance seulement - Nécessite capcité de force et condition neuromuscu bien prep - Risque de blessures
S&S du surentrainement
Augmentation FC au lever/repos Récupération FC post-exercice plus lente Hypotension posturale Hypertension de repos Hématocrite abaissée Aménorrhée/oligo Diminution du VO2 max Perte de poids et diminution de l'appétit Fréquence des infections augmentée Diminution de la libido Cicatrisation des plaies ralentie Sommeil perturbé Dépression Niveau d'énergie et enthousiasme diminués Douleur musculaire et articulaire
