Pilates Flashcards
The Hundred preparation - sekvence
Lehneme se na záda , kolena pokrčena, paty na úrovni sedacích kosti, ruce podél těla, neutrální pánev
Nádech( do spodních zeber) - předpažím
Výdech- aktivace centra, nohy do stoličky
Nádech -ruce k uším
Výdech - rolujeme hrudnik na dolni hranu lopatek, ruce v prodloužení.
The Hundred podněty
Hlavu zvedáme od hrudníku, ne vytahujeme z krku
Pomeranč mezi bradou a hrudníkem
Pevný trup když pulsujeme
Plácáme do vody, ruce natažené
Pánev stabilní - Horké kafíčko ba bříšku
Lopatky stabilizujeme dolu
Siroka kliční kost, lopatky v legkem kontaktu s podložkou
The Hundred precautions
The neck an shoulder injuries= work with lower bodz only, pillow
AVOID with osteoporosis
The Hundred modification
The Hundred= protahneme nohy a snizime k podložce
Tabletop
Legs over hips
Joe’s= begin with legs flat on the floor
The roll up - sekvence
na zadicka, nohy flex, ruce predpazim- ramena dolu, lopatky do kapez, klicni kosti do stran - siroke klicni kosti
V - aktivace centra (spiny pod zebra), zebra do podlozky
N- odlepim horni cast tela
V - pokracuji do sedu, obratel po obratli pres velky balon, hlava zustava vytazena do dalky
Pohyb je z panve, ne hrudniku
The roll up - modifications
- sed s pokrcenymi nohami- rolujeme jen dolu, vratime se zvednoutim pres bok
- lezim ohnuta kolena, pak narovnavam. Dolu pak znovu ohnuta kolena
- lezim, ohnuta kolena , roluji kam mne pusti
- rucnik pod bedra, roluji kam pusti
- teraband za nohy
The roll up precautions
Low back, neck , shoulder injuries, osteoporosis
Single leg circles- sekvence
na zada, nohy parallelne( vedle sebe), protahnu ke stropu.
male krouzky- stabilni panev
velke krouzky- lehce se odlepuje kycel
problemy s koleny- chytim se za kolena a delam krouzky v kyclich
Single leg circles - podnety
ideal postavena panev- prsty na dulky flexory,
v trislech neni extra napeti
uvolnit krk na ramena
kycel zapustena do zemi
Single leg circles - precautions
hip/ low back injuries
Rolling like a ball- sekvence
Sedime s pokrc koleny,
ruce na holenich, vaha je mezi sedacimi kostmi a kostrci, aktivni stred, ramena od usi , lokti do dalky
N - do kulata a zhoupnu se do zádu
V- zpět
Rolling like a ball- modifikace
výzva – ruce víc přes sebe, lehčí – ruce pod kolena, udělat větší balón
Rolling like a ball- precautions
hip/ low back injuries
Single leg stretch -sekvence
jsem ve stoličce – s výdechem up k jedné noze, druhou natahuji, nádech mezi, V měním
IMPRINT = stále akvní PD a břišní svahy, ale pohodlnější (boles, slabé svaly), nezabírají záda!!
Single leg stretch, other 5 killers - precautions
neck/shoulder injuries, low back injuries, ost
DOUBLE LEG STRETCH- sekvence
na zádech, kolena k hrudníku, horní část těla zvednutá, ruce na kotnících/lítkách
N – ruce do prodloužení, nohy natáhneme (žebra spojená s pánví!)
V – nohy k sobě (lze ruce obloukem ze strany)
DOUBLE LEG STRETCH - mod a challenge
M: začátečníci – ruce pod hlavu, lokty ke kolenům, při natažení N otevřít lokty
C: s každým opakováním zpevním více břišní svaly, trup se mně nehýbe
SINGLE STRAIGHT LEG STRETCH- sekvence
SP: ve stoličce nohy nahoru, s výdechem se odlepím a chym se za lítko, 2. noha do protažení
N – 2x hmitnu k sobě V – vyměním nohy
sklenice pivka na bříšku se ani nehne, pomeranč pod bradu, ramena dole
DOUBLE STRAIGHT LEG STRETCH- sekvence
SP: na záda, ruce za hlavu, nohy ke stropu, odlepím horní část těla, imprint
V – nohy dolu N – nohy nahoru (lze dýchat opačně, jak nám vyhovuje)
M: zkrácené hamstringy – ohnout kolena
C: sledujeme břicho, aby „nevyskočilo“ zamco nohy dáváme dolu
CRISS CROSS/BICYCLE- sekvence
SP: na záda, ruce za hlavu, nohy do stoličky, horní část těla up, střídám N do protažení, imprint
V – rotace na jednu stranu (jde o šikmé BS – myšlenka!), otevřené lokty, kyčle na podložce!
N – výměna C: loket nejde ke koleni, ramena dolů
SPINE STRATCH FORWARD- sekvence
SP: sedíme na sedacích kostech, nohy lehce roznožené (né na šířku podložky) a flexa, hlava v
prodloužení, ruce v předpažení
N – páteř lehce do C dokud koukám na podložku, hrudní kost tlačím dozadu, ramena volně dolu
V – zpět (lze dýchat obráceně, pozorovat rozdíl)
SPINE STRETCH SIDE- sekvence
SP: sedíme na sedacích kostech, nohy lehce roznožené (né na šířku podložky) a flexa, hlava v
prodloužení, ruce upažíme, ramena od uší
V – jdeme do strany, pokrčím loket u země, dokud se nezvedá sedací kost
M: H – pokrčit kolena, sednout na něco
C: vytažení z páteře, pohyb začíná páteř – pak jdou ruce, vytažení na obou stranách - pak úklon,
úklon jde od hrudní kos, břicho – záda – žebra – hlava = sendwich
SAW -sekvence
SP: sed, nohy od sebe (šíř než na šířku pánve)/flexa, žebra spojená s pánví, upažení – ruce vidím periferně, prsty do dálky, lopatky uvolněné po hrudníku dolu
M: H – pokrčit koleno, něco pod zadek
C: klienty koriguji za žebra i na zádech (pod prsama, 2. rukou držím pánev) – pro rotaci
hlava je stále v prodloužení, dívám se dopředu při úklonu (flexi)
SPINE STRATCH FORWARD -precautions
low back, hips, shoulders, ost
SPINE STRATCH SIDE -precautions
low back, hips, shoulders
SAW - precautions
PR: low back, hips, shoulders, ost
SWAN- sekvence
SP: ležíme na břiše, dlaně v úrovni ramen, lokty k zemi, nohy mírně od sebe, koukám do podložky
spona stydká do podložky, lehce spiny pod žebra, hlava do dálky, lopatky uvolněné
N – odlepím od mat, ruce natažené, dívám se před sebe, hrudník otevřený V - zpět
SWAN - cueing
břicho „neplandá“ na podložce, jsme želva vystrkujíc hlavu z krunýře, ramena dole
SPINE STRATCH SIDE -cueing
vytažení z páteře, pohyb začíná páteř – pak jdou ruce, vytažení na obou stranách - pak úklon,
úklon jde od hrudní kos, břicho – záda – žebra – hlava = sendwich
SWAN -precautions
low back, shoulders, wrist and elbow (use mini swan or avoid)
SINGLE LEG KICKS -sekvence
6-10x Swan
SP: na břicho, předlok zatlačím do podložky, vytáhnu se, lehce akvuji centrum, hrudní kost
směřuje dopředu a up, lopatky směrem dolů po hrudníku
N – ohnuté koleno, 2x hmitnu patou (nádech, nádech) V – noha dolu a vyměním
SINGLE LEG KICKS - cueing
pružina mezi zadkem a patou, pata v ose se sedacími kostmi
SINGLE LEG KICKS- precautions
low back, knee problems
DOUBLE LEG KICKS- sekvence
3-6x Swan/Rockets
SP: leh na břicho, obě ruce za zády, hlava na jedné straně
N – ohnu kolena obě a kop 3x k zadku V – pevný střed, protáh N/R, odlep horní část těla od mat
DOUBLE LEG KICKS- cueing
mačkám pružinu mezi sedacími kostmi a patami, hlava v prodloužení páteře, břicho neplandá
těžké pro lidi, co bolí bedra => dělat! (protahují se flexory)
bolí bedra – spust kostrč! mezi paty a spiny pod žebra, svíčková nesmí být zaťatá (ďolíčky na
bedrech) – rovnější bedra ano (drží to břicho)
DOUBLE LEG KICKS- precautions
low back, knee problems (N do X – balon mezi kolena
SWIMMING -sekvence
15-25x Mini Swan Opposite Arm/Leg reach
SP: na břicho, ruce před sebe, ramena od uší, spiny pod žebra, odlepím se, hrudník do dálky,
hmitám
SWIMMING -modification
M: pouze ruce/nohy střídat lze
SWIMMING- cueing
pohyb z kyčle, kontrola centra
SWIMMING-precautions
low back, shoulder
SIDE LEG LIFTS- sekvence
6-10x
SP: ležím na boku, ruka pod hlavou/na předlok, horní ruka před hrudník, lopatka od ucha,
pánevní kos nad sebou, kolena na sobě, spiny pod žebra – zvedám nohu s V
SIDE LEG LIFTS -precautions
neck, shoulder, elbow, wrist, hips
PUSH UPS -sekvence
1-3x Roll Up/Plank
SP: stojíme s rukami ke stropu, široké lopatky, žebra v jedné linii, pokrčená kolena (kdo
nenarovná) N – rolujeme přes velký balón až k podložce (sedací kos nahoru)
V – ručkujeme do prkna, zadek schovat (co nejširší V na prstech - palec a ukazováček)
N – tricepsový klik k zemi V – zpět (4-10x) do střechy, ručkujeme k nohám a rolujeme zpět –
obratel po obratli (lze zastavit a prodýchat), spiny pod žebra, kostrč dolu, ramena od uší
PUSH UPS -cueing
C: začínat i končit mto cvikem hodinu, zkoušet u zdi, břicho neplandá, zadkem nezametám
PUSH UPS - precautions
wrist ( push up handles), elbow, shoulder
Beg- knees on the ground
SPINE TWIST- sekvence
4-8x
SP: sed, nohy rovně u sebe, ve flexe, ruce upažené (vidím periferně, lopatky povolím), ruce do
dálky, hlava do dálky
N – rotace do leva, 2x hmitnu V – do SP N – na druhou stranu, 2x
M: zkrácené H – pokrčit kolena, do diamantu, ručník pod zadek
SPINE TWIST- precautions
Lower back injuries - bend knees slightly, limit rotation to comfort range of motion
TEASER PREPARATION- sekvence
3-6x Rolling like a ball
SP: leh na záda, předpažím, nohy do stoličky (jedna N pokrčená na podložce, druhá N v prodlouž)
V – odlepíme se od podložky do V, dlaně směřují k nohám, balancujeme mezi sed kost a kostrčí
N – zpět na podložku
C: nohy klienta si dát nad kolena (vidíš, že to jde), balónek za bedra
TEASER - precautions
Low back, hip flexors
AVOID - ost
HIP CIRCLES - sekvence
A 3-6x Curl Up
sedím ve Včku, ruce za sebou (dlaně ven), pánev v neutrálu, otevřený hrudník do dálky
N – půl kroužku doprava V – dodělám kroužek
ROLL OVER -sekvence
SP: na záda, stolička, nohy ke stropu, akvní břicho, ruce do podložky, otevřená ramena
N – nakláním nohy/pánev k hrudníku, vytáhnu do dálky, otevřu N na šířku ramen, N do flexy
V – vracím zpět, sedací kos nahoru, tlačím ruce do podložky
ROLL OVER - precautions
AVOID - low back injuries, neck and shoulder
Osteoporosis
MODIFIED CORKSCREW - sekvence
3-6x
SP: ležíme na zádech, ruce podél těla, nohy do stoličky a do protažení, jsou přilepené k sobě
N – N nakláníme doprava, lehké odlepení levé kyčle, zhoupneme N dolů bez prohnuti v zádech
V – nohy doleva a do základní pozice 3-6x v každém směru
MODIFIED CORKSCREW - cueing
představte si, že nohami jezdíte po hodinách, ramena a horní paže jsou přilepené k podložce
CORKSCREW -sekvence
N – N za hlavu (roll over) V – posuneme váhu lehce směrem doprava a rolujeme dolu
N – kroužíme N na 2. stranu V – přesuneme váhu lehce nalevo rolujeme up N – do středu
NECK PULL -sekvence
3-6x Roll Up (střídání flexe a extenze)
SP: ležím na zádech, flexa nohou, ruce za hlavou dlaň dlaň (lokty vidím periferně), spusm
hrudník a žebra dolu, spiny pod žebra (s výdechem)
N – odlepím se lehce od podložky (brada by neměla vyjíždět)
V – pokračuji do vyrolování (R lze dopředu, brada na hrudník ok, kulatě do předklonu) až na nohy
N – srovnám se, vytáhnu z pasu, rovná záda, roluji zpět (udržet břicho a záda jako sendwič)
V – do záklonu s rovnými zády, kam až to jde, pak roll down
NECK PULL - cueing
C: nohy přilepené k podložce (v betonu), povolit ramena, pomeranč pod bradou, mezi sedací
kos a patami je pružina – akvní nohy
LEG PULL DOWN - sekvence
4-6x Plank
SP: prkno – lopatky v neutrálu (zatlačit prst do hrudníku), pánev též (spiny pod žebra, kostrč
dolu), hlava v prodloužení
N – zvednu 1N nahoru ke stropu – špička, 2x hmitnout V – noha zpět
Beginner – na všechny 4 – zvednu nohy
LEG PULL DOWN - cueing
C: otevřená dlaň (váha na celé ruce, prst nelze zvednout, aby nebolelo zápěs, palec a
ukazováček do L), N jen tak vysoko, dokud mám bedra v prodloužení (nejít moc vysoko)
tyč na zádech spojující hlavu, bedra, kyčle, paty, kyčle nám nepadají
LEG PULL UP - sekvence
Super advanced 4-6x
SP: sedíme, N u sebe, R za zády (prsty směřují k tělu, obráceně ne! Tlačí lopatky), akt centr
vyvezu pánev nahoru, protlačím třísla, akvní lopatky
N – noha nahoru, 2x hmitnu V – noha zpět
Jedno koleno muze byt pokrcene
Nebo table s marching
