Brainscape's Knowledge GenomeTM

Browse over 1 million classes created by top students, professors, publishers, and experts.


See full index

Pilates Mat 2 > Pilates > Flashcards

Pilates Flashcards

1
Q

The Hundred preparation - sekvence

A

Lehneme se na záda , kolena pokrčena, paty na úrovni sedacích kosti, ruce podél těla, neutrální pánev
Nádech( do spodních zeber) - předpažím
Výdech- aktivace centra, nohy do stoličky
Nádech -ruce k uším
Výdech - rolujeme hrudnik na dolni hranu lopatek, ruce v prodloužení.

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
2
Q

The Hundred podněty

A

Hlavu zvedáme od hrudníku, ne vytahujeme z krku
Pomeranč mezi bradou a hrudníkem
Pevný trup když pulsujeme
Plácáme do vody, ruce natažené
Pánev stabilní - Horké kafíčko ba bříšku
Lopatky stabilizujeme dolu
Siroka kliční kost, lopatky v legkem kontaktu s podložkou

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
3
Q

The Hundred precautions

A

The neck an shoulder injuries= work with lower bodz only, pillow
AVOID with osteoporosis

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
4
Q

The Hundred modification

A

The Hundred= protahneme nohy a snizime k podložce
Tabletop
Legs over hips
Joe’s= begin with legs flat on the floor

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
5
Q

The roll up - sekvence

A

na zadicka, nohy flex, ruce predpazim- ramena dolu, lopatky do kapez, klicni kosti do stran - siroke klicni kosti
V - aktivace centra (spiny pod zebra), zebra do podlozky
N- odlepim horni cast tela
V - pokracuji do sedu, obratel po obratli pres velky balon, hlava zustava vytazena do dalky
Pohyb je z panve, ne hrudniku

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
6
Q

The roll up - modifications

A
  1. sed s pokrcenymi nohami- rolujeme jen dolu, vratime se zvednoutim pres bok
  2. lezim ohnuta kolena, pak narovnavam. Dolu pak znovu ohnuta kolena
  3. lezim, ohnuta kolena , roluji kam mne pusti
  4. rucnik pod bedra, roluji kam pusti
  5. teraband za nohy
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
7
Q

The roll up precautions

A

Low back, neck , shoulder injuries, osteoporosis

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
8
Q

Single leg circles- sekvence

A

na zada, nohy parallelne( vedle sebe), protahnu ke stropu.
male krouzky- stabilni panev
velke krouzky- lehce se odlepuje kycel
problemy s koleny- chytim se za kolena a delam krouzky v kyclich

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
9
Q

Single leg circles - podnety

A

ideal postavena panev- prsty na dulky flexory,
v trislech neni extra napeti
uvolnit krk na ramena
kycel zapustena do zemi

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
10
Q

Single leg circles - precautions

A

hip/ low back injuries

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
11
Q

Rolling like a ball- sekvence

A

Sedime s pokrc koleny,
ruce na holenich, vaha je mezi sedacimi kostmi a kostrci, aktivni stred, ramena od usi , lokti do dalky
N - do kulata a zhoupnu se do zádu
V- zpět

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
12
Q

Rolling like a ball- modifikace

A

výzva – ruce víc přes sebe, lehčí – ruce pod kolena, udělat větší balón

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
13
Q

Rolling like a ball- precautions

A

hip/ low back injuries

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
14
Q

Single leg stretch -sekvence

A

jsem ve stoličce – s výdechem up k jedné noze, druhou natahuji, nádech mezi, V měním
IMPRINT = stále ak􀆟vní PD a břišní svahy, ale pohodlnější (boles􀆟, slabé svaly), nezabírají záda!!

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
15
Q

Single leg stretch, other 5 killers - precautions

A

neck/shoulder injuries, low back injuries, ost

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
16
Q

DOUBLE LEG STRETCH- sekvence

A

na zádech, kolena k hrudníku, horní část těla zvednutá, ruce na kotnících/lítkách
N – ruce do prodloužení, nohy natáhneme (žebra spojená s pánví!)
V – nohy k sobě (lze ruce obloukem ze strany)

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
17
Q

DOUBLE LEG STRETCH - mod a challenge

A

M: začátečníci – ruce pod hlavu, lokty ke kolenům, při natažení N otevřít lokty
C: s každým opakováním zpevním více břišní svaly, trup se mně nehýbe

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
18
Q

SINGLE STRAIGHT LEG STRETCH- sekvence

A

SP: ve stoličce nohy nahoru, s výdechem se odlepím a chy􀆡m se za lítko, 2. noha do protažení
N – 2x hmitnu k sobě V – vyměním nohy
sklenice pivka na bříšku se ani nehne, pomeranč pod bradu, ramena dole

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
19
Q

DOUBLE STRAIGHT LEG STRETCH- sekvence

A

SP: na záda, ruce za hlavu, nohy ke stropu, odlepím horní část těla, imprint
V – nohy dolu N – nohy nahoru (lze dýchat opačně, jak nám vyhovuje)
M: zkrácené hamstringy – ohnout kolena
C: sledujeme břicho, aby „nevyskočilo“ za􀆡mco nohy dáváme dolu

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
20
Q

CRISS CROSS/BICYCLE- sekvence

A

SP: na záda, ruce za hlavu, nohy do stoličky, horní část těla up, střídám N do protažení, imprint
V – rotace na jednu stranu (jde o šikmé BS – myšlenka!), otevřené lokty, kyčle na podložce!
N – výměna C: loket nejde ke koleni, ramena dolů

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
21
Q

SPINE STRATCH FORWARD- sekvence

A

SP: sedíme na sedacích kostech, nohy lehce roznožené (né na šířku podložky) a flexa, hlava v
prodloužení, ruce v předpažení
N – páteř lehce do C dokud koukám na podložku, hrudní kost tlačím dozadu, ramena volně dolu
V – zpět (lze dýchat obráceně, pozorovat rozdíl)

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
22
Q

SPINE STRETCH SIDE- sekvence

A

SP: sedíme na sedacích kostech, nohy lehce roznožené (né na šířku podložky) a flexa, hlava v
prodloužení, ruce upažíme, ramena od uší
V – jdeme do strany, pokrčím loket u země, dokud se nezvedá sedací kost
M: H – pokrčit kolena, sednout na něco
C: vytažení z páteře, pohyb začíná páteř – pak jdou ruce, vytažení na obou stranách - pak úklon,
úklon jde od hrudní kos􀆟, břicho – záda – žebra – hlava = sendwich

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
23
Q

SAW -sekvence

A

SP: sed, nohy od sebe (šíř než na šířku pánve)/flexa, žebra spojená s pánví, upažení – ruce vidím periferně, prsty do dálky, lopatky uvolněné po hrudníku dolu
M: H – pokrčit koleno, něco pod zadek
C: klienty koriguji za žebra i na zádech (pod prsama, 2. rukou držím pánev) – pro rotaci
hlava je stále v prodloužení, dívám se dopředu při úklonu (flexi)

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
24
Q

SPINE STRATCH FORWARD -precautions

A

low back, hips, shoulders, ost

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
25
Q

SPINE STRATCH SIDE -precautions

A

low back, hips, shoulders

26
Q

SAW - precautions

A

PR: low back, hips, shoulders, ost

27
Q

SWAN- sekvence

A

SP: ležíme na břiše, dlaně v úrovni ramen, lokty k zemi, nohy mírně od sebe, koukám do podložky
spona stydká do podložky, lehce spiny pod žebra, hlava do dálky, lopatky uvolněné
N – odlepím od mat, ruce natažené, dívám se před sebe, hrudník otevřený V - zpět

28
Q

SWAN - cueing

A

břicho „neplandá“ na podložce, jsme želva vystrkujíc hlavu z krunýře, ramena dole

29
Q

SPINE STRATCH SIDE -cueing

A

vytažení z páteře, pohyb začíná páteř – pak jdou ruce, vytažení na obou stranách - pak úklon,
úklon jde od hrudní kos􀆟, břicho – záda – žebra – hlava = sendwich

30
Q

SWAN -precautions

A

low back, shoulders, wrist and elbow (use mini swan or avoid)

31
Q

SINGLE LEG KICKS -sekvence

6-10x Swan

A

SP: na břicho, předlok􀆡 zatlačím do podložky, vytáhnu se, lehce ak􀆟vuji centrum, hrudní kost
směřuje dopředu a up, lopatky směrem dolů po hrudníku
N – ohnuté koleno, 2x hmitnu patou (nádech, nádech) V – noha dolu a vyměním

32
Q

SINGLE LEG KICKS - cueing

A

pružina mezi zadkem a patou, pata v ose se sedacími kostmi

33
Q

SINGLE LEG KICKS- precautions

A

low back, knee problems

34
Q

DOUBLE LEG KICKS- sekvence

3-6x Swan/Rockets

A

SP: leh na břicho, obě ruce za zády, hlava na jedné straně

N – ohnu kolena obě a kop 3x k zadku V – pevný střed, protáh N/R, odlep horní část těla od mat

35
Q

DOUBLE LEG KICKS- cueing

A

mačkám pružinu mezi sedacími kostmi a patami, hlava v prodloužení páteře, břicho neplandá
těžké pro lidi, co bolí bedra => dělat! (protahují se flexory)
bolí bedra – spus􀆟t kostrč! mezi paty a spiny pod žebra, svíčková nesmí být zaťatá (ďolíčky na
bedrech) – rovnější bedra ano (drží to břicho)

36
Q

DOUBLE LEG KICKS- precautions

A

low back, knee problems (N do X – balon mezi kolena

37
Q

SWIMMING -sekvence

15-25x Mini Swan Opposite Arm/Leg reach

A

SP: na břicho, ruce před sebe, ramena od uší, spiny pod žebra, odlepím se, hrudník do dálky,
hmitám

38
Q

SWIMMING -modification

A

M: pouze ruce/nohy střídat lze

39
Q

SWIMMING- cueing

A

pohyb z kyčle, kontrola centra

40
Q

SWIMMING-precautions

A

low back, shoulder

41
Q

SIDE LEG LIFTS- sekvence

6-10x

A

SP: ležím na boku, ruka pod hlavou/na předlok􀆡, horní ruka před hrudník, lopatka od ucha,
pánevní kos􀆟 nad sebou, kolena na sobě, spiny pod žebra – zvedám nohu s V

42
Q

SIDE LEG LIFTS -precautions

A

neck, shoulder, elbow, wrist, hips

43
Q

PUSH UPS -sekvence

1-3x Roll Up/Plank

A

SP: stojíme s rukami ke stropu, široké lopatky, žebra v jedné linii, pokrčená kolena (kdo
nenarovná) N – rolujeme přes velký balón až k podložce (sedací kos􀆟 nahoru)
V – ručkujeme do prkna, zadek schovat (co nejširší V na prstech - palec a ukazováček)
N – tricepsový klik k zemi V – zpět (4-10x) do střechy, ručkujeme k nohám a rolujeme zpět –
obratel po obratli (lze zastavit a prodýchat), spiny pod žebra, kostrč dolu, ramena od uší

44
Q

PUSH UPS -cueing

A

C: začínat i končit 􀆡mto cvikem hodinu, zkoušet u zdi, břicho neplandá, zadkem nezametám

45
Q

PUSH UPS - precautions

A

wrist ( push up handles), elbow, shoulder

Beg- knees on the ground

46
Q

SPINE TWIST- sekvence

4-8x

A

SP: sed, nohy rovně u sebe, ve flexe, ruce upažené (vidím periferně, lopatky povolím), ruce do
dálky, hlava do dálky
N – rotace do leva, 2x hmitnu V – do SP N – na druhou stranu, 2x
M: zkrácené H – pokrčit kolena, do diamantu, ručník pod zadek

47
Q

SPINE TWIST- precautions

A

Lower back injuries - bend knees slightly, limit rotation to comfort range of motion

48
Q

TEASER PREPARATION- sekvence

3-6x Rolling like a ball

A

SP: leh na záda, předpažím, nohy do stoličky (jedna N pokrčená na podložce, druhá N v prodlouž)
V – odlepíme se od podložky do V, dlaně směřují k nohám, balancujeme mezi sed kost a kostrčí
N – zpět na podložku
C: nohy klienta si dát nad kolena (vidíš, že to jde), balónek za bedra

49
Q

TEASER - precautions

A

Low back, hip flexors

AVOID - ost

50
Q

HIP CIRCLES - sekvence

A 3-6x Curl Up

A

sedím ve Včku, ruce za sebou (dlaně ven), pánev v neutrálu, otevřený hrudník do dálky
N – půl kroužku doprava V – dodělám kroužek

51
Q

ROLL OVER -sekvence

A

SP: na záda, stolička, nohy ke stropu, ak􀆟vní břicho, ruce do podložky, otevřená ramena
N – nakláním nohy/pánev k hrudníku, vytáhnu do dálky, otevřu N na šířku ramen, N do flexy
V – vracím zpět, sedací kos􀆟 nahoru, tlačím ruce do podložky

52
Q

ROLL OVER - precautions

A

AVOID - low back injuries, neck and shoulder

Osteoporosis

53
Q

MODIFIED CORKSCREW - sekvence

3-6x

A

SP: ležíme na zádech, ruce podél těla, nohy do stoličky a do protažení, jsou přilepené k sobě
N – N nakláníme doprava, lehké odlepení levé kyčle, zhoupneme N dolů bez prohnuti v zádech
V – nohy doleva a do základní pozice 3-6x v každém směru

54
Q

MODIFIED CORKSCREW - cueing

A

představte si, že nohami jezdíte po hodinách, ramena a horní paže jsou přilepené k podložce

55
Q

CORKSCREW -sekvence

A

N – N za hlavu (roll over) V – posuneme váhu lehce směrem doprava a rolujeme dolu
N – kroužíme N na 2. stranu V – přesuneme váhu lehce nalevo rolujeme up N – do středu

56
Q

NECK PULL -sekvence

3-6x Roll Up (střídání flexe a extenze)

A

SP: ležím na zádech, flexa nohou, ruce za hlavou dlaň dlaň (lokty vidím periferně), spus􀆡m
hrudník a žebra dolu, spiny pod žebra (s výdechem)
N – odlepím se lehce od podložky (brada by neměla vyjíždět)
V – pokračuji do vyrolování (R lze dopředu, brada na hrudník ok, kulatě do předklonu) až na nohy
N – srovnám se, vytáhnu z pasu, rovná záda, roluji zpět (udržet břicho a záda jako sendwič)
V – do záklonu s rovnými zády, kam až to jde, pak roll down

57
Q

NECK PULL - cueing

A

C: nohy přilepené k podložce (v betonu), povolit ramena, pomeranč pod bradou, mezi sedací
kos􀆡 a patami je pružina – ak􀆟vní nohy

58
Q

LEG PULL DOWN - sekvence

4-6x Plank

A

SP: prkno – lopatky v neutrálu (zatlačit prst do hrudníku), pánev též (spiny pod žebra, kostrč
dolu), hlava v prodloužení
N – zvednu 1N nahoru ke stropu – špička, 2x hmitnout V – noha zpět
Beginner – na všechny 4 – zvednu􀆡 nohy

59
Q

LEG PULL DOWN - cueing

A

C: otevřená dlaň (váha na celé ruce, prst nelze zvednout, aby nebolelo zápěs􀆡, palec a
ukazováček do L), N jen tak vysoko, dokud mám bedra v prodloužení (nejít moc vysoko)
tyč na zádech spojující hlavu, bedra, kyčle, paty, kyčle nám nepadají

60
Q

LEG PULL UP - sekvence

Super advanced 4-6x

A

SP: sedíme, N u sebe, R za zády (prsty směřují k tělu, obráceně ne! Tlačí lopatky), akt centr
vyvezu pánev nahoru, protlačím třísla, ak􀆟vní lopatky
N – noha nahoru, 2x hmitnu V – noha zpět
Jedno koleno muze byt pokrcene
Nebo table s marching

Pilates Mat 2 (3 decks)

Brainscape helps you reach your goals faster, through stronger study habits.
© 2024 Bold Learning Solutions. Terms and Conditions