Periodisering: opbouw van de training Flashcards
4 fasen van trainingsprogramma
1) bepalen van doelstellingen
2) plannen
3) trainen
4) evalueren
Bepalen van doelstellingen
haalbaar
=> kunnen doen wat nodig is om het doel te bereiken
- verschillende factoren: tijd, locatie, klimaat,…
- doelen op korte termijn (enkele maanden tot 1 jaar)
- doelen op lange termijn (meerdere jaren)
Plannen van training
informatie verzamelen & trainingsplan opstellen
=> voorbereidend werk voor personal trainer
- *periodiseren / plannen in 3 fasen**
- macroniveau
- mesoniveau
- microniveau
Wat is het macroniveau?
trainingsverloop over 1 jaar
=> bestaande uit 5 fasen:
- basis: uithouding mbv lage intensiteit
- intensiteit: intensievere trainingen
- piek: conditie groeit naar top
- competitie: deelname wedstrijden
- herstel: herstel na wedstrijden
Macroniveau:
basis (algemene info)
- *basisuithouding ontwikkelen => langste periode**
- 1 wedstrijdperiode: 20 weken
- 2 wedstrijdperioden: 8-10 weken
- nog kortere termijn: minstens 4 weken
=> opbouwen uithoudingsvermogen & kracht
Macroniveau:
basis: opbouw uithouding
70-80% basis aan lage intensiteit
trainen aan 55-60% VO2max (of overeenkomende Hf)
=> betere vetbranding
=> meer bloedcapillairen, meer mitochondriën
=> beter zuurstoftransport
Macroniveau:
basis: opbouw kracht
20% basis aan krachttraining besteden
algemene -en specifike krachttraining
=> basiskracht + krachtuithouding ontwikkelen
Macroniveau:
intensiteit
gebruik van drempel -en snelheidstraining
=> 60% nog steeds uithoudingstraining
1 wedstrijdperiode: 8-12 weken
2 wedstrijdperioden: 4-6 weken
meerdere wedstrijdperioden: 4 weken
hoeveelheid drempel -en snelheidstraining progressief opbouwen
=> geen te hoge drempeltraining intensiteit
=> experimenteren met sportdranken -en voeding
Macroniveau:
pieken
vermindering trainingsvolume
=> net iets hogere intensiteit
=> 50-60% nog steeds uithoudingstraining
- duur: 4-8 weken
- extra aandacht naar recuperatie & herstel
Macroniveau:
wedstrijdperiode
uitvoeren van wedstrijden in topconditie
=> 50-60% nog steeds uithoudingstraining
8-16 weken
=> afhankelijk van eerste 3 fases
- intervaltraining: 10-15%
- snelheid: 10%
- wedstrijden vullen de weken voor het grootste deel
=> herstel & recuperatie blijft belangrijk
Macroniveau:
herstel
vermindering trainingsvolume en intensiteit
=> trainen van uithouding
=> trainen van andere sporten
Mesoniveau:
kenmerken
kleinere periode waaruit macroniveau op is opgebouwd
=> duur: 3-6 weken
volume, intensiteit, rust afhankelijk van positie in macroniveau
Bestaande uit:
- belastingsfase (al dan niet progressief)
- relatieve rustperiode: voor begin volgende cyclus
Mesoniveau:
onderdelen (4)
VPI: algemene voorbereidingsperiode = voorbereiden
VPII: specifieke voorbereidingsfase = aanpassen
WP: wedstrijdperiode = toepassen
OP: overgangsperiode = rusten
Microniveau:
algemene info
heel korte periode met nadruk op supercompensatie
=> max 4 weken
=> 2-3 weken = standaardmicrocyclus
Opbouwende microcyclus
goed voor duursporters & revalidatie
=> lage -en extensieve intensiteiten (aeroob tot lactische capaciteit)
1) microcyclus van 3 weken
2) enkele dagen ‘gas terug’ = profylactisch interval
3) microcyclus van 3 weken
=> meer omvang / trainingswinst in 2e microcyclus
Afbouwende microcyclus
interessant voor training:
snelkracht, explosieve kracht, plyometrie, snelheid
=> voor ‘gevaarlijkere’ trainingen
maximale aantal sets & reps verlagen in cycli
microniveau:
relatie tussen intensiteit & omvang
afhankelijk van de huidige periode
ofwel meer op omvang ofwel meer op intensiteit
Microniveau:
tapering off
afname in trainingsarbeid vlak voor wedstrijd(periode)
Stappenplan periodisering (8)
1) analyse van de sport
2) analyse van beginsituatie
3) prestatiedoelen
4) macrocyclus
5) mesocycli
6) trainingsvariabelen van gekozen trainingsmethode
7) microcyclus
8) evaluatie
Stappenplan periodisering:
stap 1: analyse van de sport
- *1) motorische eigenschappen**
- kracht
- uithoudingsvermogen
- snelheid
- coördinatie
- lenigheid
2) energiesystemen
=> aeroob: capaciteitstraining of vermogentraining?
=> anaeroob: (a)lactische capaciteit of vermogen?
Stappenplan periodisering:
stap 2: analyse van beginsituatie
- wedstrijdniveau?
- leeftijd?
- implicaties?
- hoeveelheid tijd?
Stappenplan periodisering:
stap 3: prestatiedoelen
prestatiedoelen op korte en/of lange termijn?
Stappenplan periodisering:
stap 4: macrocyclus
jaarplanning op basis van tijdsbalk
=> rekening houden met:
- voorbereidingsperiode
- wedstrijdperiode
- overgangsperiode
=> noteren data inspanningstesten en wedstrijden
=> grove indeling omvang & intensiteit over de verschillende periodes
Stappenplan periodisering:
stap 5: mesocycli
planning van:
- voorbereidingsperiode
- wedstrijdperiode
- overgangsperiode
- welke motorische eigenschappen gebruiken?
- met welke methodes worden deze getrained?
