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Kin : Activité physique, alimentation et santé > partie 2 > Flashcards

partie 2 Flashcards

1
Q

Les 5 étiquettes nutritionnelles :

A
  1. Vérifier la portion ex. per 1 cup
  2. vérifier le nombre de calories
  3. Principaux nutriments
  4. vitamines et minéraux (potassium, calcium et iron)
  5. pourcentage de la valeur quotidienne

*** uniquement un guide

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2
Q

le % de la valeur quotidienne est basé sur une diète de ______ Kcal

A

2000

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3
Q

vrai ou faux : les fibres alimentaires sont absorbées dans le sang donc on doit les additionnés à la quantité totale des glucides dans un aliment

A

faux, contraire

on les soustraits des glucides. Il reste dans le grand intestin

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4
Q

combien de calories pour les différents nutriments : glucides, protéines, lipides et alcool

A

Glucides = ~4 kcal/g Protéines = ~4 kcal/g Lipides = ~9 kcal/g Alcool = ~7 kcal/g

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5
Q

Recommandations nutritionnelles : glucides

  • ___ à ___ de l’apport énergétique
  • favoriser les glucides riches en ____ ________ (ex. fruits, légumes, nous, pain, blé)
  • sucre blanc = ______/_______ (max. ___ - ___ g/j)
A
  • 45 à 65%
  • fibres alimentaires
  • glucose, fructose
  • max. 50-100 g/j

** sucre brun n’a pas de différence

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6
Q

comment mesurer la qualité des glucides d’un aliment :

A

Pour abricot riche en fibre :

Rapport de 10:1 : défini comme ≥ 1 g de fibres pour chaque 10 g de glucides
Haricots noirs

Rapport de 10:1 + 1:2 : défini comme ≥ 1 g de fibres pour chaque 10 g de glucides et < 2 g de sucres pour chaque 1 g de fibres

Exemple avec le rapport de 10:1 : 42 g (glucides)/10 = 4,2. L’aliment devrait avoir au moins 4,2 g de fibres

Exemple avec le rapport de 10:1 + 1:2 : 42 g (glucides)/10 = 4,2. L’aliment devrait avoir au moins 4,2 g de fibres
Et
Avec 13 g de fibres, il faut avoir < 26 g de sucres

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7
Q

glucides et exercice en fonction du niveau d’activité physique (faible, modéré et intense)

A

faire plus d’activité physique, on peut manger plus de glucide car davantage d’utilisation de glucogène :

Faible (30‐60 min/jour), les besoins quotidiens en glucides sont : 3‐5 g/kg

Modéré (60‐180 min/jour), les besoins quotidiens en glucides sont : 5‐8 g/kg

Intense (> 180 min/jour), les besoins quotidiens en glucides sont : 8‐10 g/kg

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8
Q

vrai ou faux : il y a plus de fibre que de sucre dans la framboise

A

vrai

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9
Q

recommandations nutritionnelles : lipides

  • ___ à __ % de l’apport énergétique

Acides ___ _____ (ex.: viandes
Beurre
rouges, beurre, fromages) représente Maximum __ % de l’énergie totale

  • Favoriser les acides gras ____‐ ou ________
    (ex.: poissons, huile d’olive, noix)

Acide ____ _____ (ex.: beignes, biscuits, gâteaux). Bannis depuis septembre 2018 au Canada on cherche a _____ou ____ au minimum

A
  • 20 à 35 %
  • gras saturés, 10 (ex. 10 % de 8g lipides)

-mono- ou polyinsaturés (gras végétal)

  • gras trans, évité ou réduire
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10
Q

Différents types de gras et le risque de mortalité

A

126 233 personnes pendant 32 ans :

gras trans : augmente risque mortalité si on en mange beaucoup

gras saturé : lui aussi mais moins

mono et poly : diminue les risque de mortalité

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11
Q

recommandations nutritionnelles : protéines

  • ___ à ___% de l’apport énergétique (nombre de calorie total)
  • recommandation pour les protéine adultes : __- __ g/kg poids corporel (exemple : 0,8‐1,0 g/kg * 70 kg
    = 56‐70 g de protéines/jour)
  • ____ g/kg poids corporel pour la personne âgée donc besoin de plus (65 ans et +) car moins muscle
A
  • 10 à 35 %
  • 0.8-1,0
  • 1.2
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12
Q

vrai ou faux : tous les acides aminés essentiels (qualité) sont nécessaire pour un gain de masse musculaire optimal

A

vrai

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13
Q

forme simple de protéine s’appelle et il y a deux types :

A

acide aminés représente forme simple de protéine

essentiels et non essentiels : au total on en a 20 =

11 non essentiel : le corps le fait lui-même

9 essentiel : il faut aller le chercher dans l’alimentation tout important pour développer notre masse musculaire (développement et réparation)

** viande, oeufs, lait ont tous les acides aminés essentiels mais végétal en a aussi

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14
Q

vrai ou faux : les sportifs doivent prendre des suppléments de protéines de qualité s’ils souhaitent augmenter leur masse musculaire

A

vrai mais juste un petit peu plus : méta-analyse qui le prouve

1.6 le seuil de gain donc 1.8 aucune différence au niveau du changement de masse musculaire donc il y a une limite

1,2-1,4 g/kg de poids corporel (athlète d’endurance)

1,4-1,6 g/kg de poids corporel (athlète de puissance)

Ex.: Pour un athlète de puissance de 200 lbs (90 kg) =
Entre 126 et 144 g de protéines

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15
Q

nomme les 4 acides aminés essentiels dans les suppléments de protéines (poudre de protéine)

A

Protéine de lactosérum (concentrée) : Contient de lactose et de gras (plus de calories)

Protéine de lactosérum (isolée) : Ne contient presque pas de lactose ou de gras (moins de calories) juste les protéines

Protéine de lactosérum (hydrolysée : pré digéré) : Ne contient presque pas de lactose ou de gras (moins de calories) repas de remplacement pour personne âgée

Caséine : Augmente les niveaux des acides aminés essentiels plus lentement dans le sang absorbe plus doucement (plus de temps) et maintient une acide aminé élevé durant la journée (personne âgée)

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16
Q

quoi regarder au niveau des suppléments de protéines : étiquettes

A
  • regarder l’apport de calories : voir sucre, protéine et lipide saturés (conséquence : augmentation de poids)

** faire attention aux faux sucres

  • additifs alimentaires : prendre ceux qui n’en a pas (pour gouter bon)
  • risque de contamination (polluants, stéroïde anabolisants) : Vache nourries à l’herbe donc moins pollué

*** pour stéroïde : voir si certifiés par un organisme indépendant, comme la « National Sanitation Foundation (NSF), Informed Choice/Informed Sport ou le Banned Substances Control Group (BSCG) ». supervision + constante

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17
Q

Excès de protéine dans poudre de protéine

A
  • excès : va prendre le nécessaire et le reste est changé en gras ce qui peut augmenté le poids
  • le surmenage des reins
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18
Q

vrai ou faux l’acide gras saturée provient de l’animal et il est un gras dure dans la température ambiante

A

vrai

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19
Q

Est-ce que les protéines doivent provenir d’une source animale pour augmenter / maintenir une masse musculaire

A

éléphant, girafe etc. qui ne mange pas de viande mais ils ont quand même une grand masse musculaire

donc herbes oui tant que tous les acides aminés sont présents

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20
Q

Gains de masse et de force musculaire est-elle la même pour les végétaliens avec entrainement musculaire

A

gain est similaire des masse musculaire pour les omnivores et végétaliens est la même

** mais avec la même quantité et avec les acides aminés essentiels mais plus compliqué à trouver car ils ont pas tous tout les animés essentiels

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21
Q

exemples d’aliments qui sont riches en protéines végétales

A

voir diapo 18

plus de quantité de protéine que viande (soja)

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22
Q

vrai ou faux : les acides aminés peut être moindre que la source animal = donc des valeurs plus élevées ont une meilleur absorption des acides aminés essentiels

A

vrai : donc pt manger plus pour satisfaire la perte d’absorption au niveau végétal

oeuf, lait et supplément de lactosérum ++

seul le soja qui est le meilleur

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23
Q

les aliments classés selon leur transformation industrielle

A

aliments pas ou peu transformés : frais ou modifiés par le retrait des parties non comestible ex. oeufs, lait légumes

Ingrédients culinaires : substance extraites par pressage, broyage, raffinage etc. ex. huile, sucre miel…

Aliments transformés : produits relativement simples qu’on a rajouté du sucre huile ou vinaigre ex. conserve de légume, poisson fumé, fromage

Aliments ultra-transformé : formulation industrielle avec plus de 4-5 ingrédients + additifs, protéine hydrolyse ex. soda, barre chocolat, poisson pané, congelé

** Vérifier liste Ingrédient, aliment entier, et éviter les longues listes d’ingrédients

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24
Q

vrai ou faux les aliments ultra-transformés sont associé à une augmentation de risque de mortalité

A

vrai, l’apport calorique des aliments ultra-transformés est près de 50%

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25
Q

besoin hydrique ?, varie selon ? et indice de déshydratation? :

A

35‐40 ml d’eau/kg poids corporel

1 verre d’eau = ~250 ml

Ingérer 2500 à 3000 kcal/jour = consommer ~1 litre d’eau

Variables selon :

– Température ambiante et corporelle
– Maladie (fièvre, vomissement, diarrhée)
– Niveau d’activité physique

Durant l’activité physique, on peut perdre entre 0,5 à 2 litres/d’eau par heure

Indice d’une déshydratation :

– Avoir soif
– Volume faible d’urine
– Couleur d’urine plus foncée

Si on a soif, on boit de l’eau !

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26
Q

recommendations concernant l’apport quotidien en sodium

A

2 300 mg pas bcp demi cuillère à thé

on veut pas l’éviter mais on veut pas aller trop loin car le sel on en a de besoin

manger une pizza congeler on dépasse presque la quantité de sel nécessaire

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27
Q

recommendations d’alcool

A
  • Durant la grossesse, le plus sécuritaire c’est zéro alcool
  • 2 verres ou moins par semaine permet généralement d’éviter les
    conséquences négatives de l’alcool
  • 3 à 6 verres par semaine : risque modéré
  • 7 verres ou plus par semaine : risque de plus en plus élevé

** même petite quantité peut nuire

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28
Q

vrai ou faux : La supplémentation en vitamines et minéraux était associée à peu ou pas d’avantages dans la prévention du cancer, des maladies cardiovasculaires et des décès chez des personnes en bonne santé et sans déficience connue en vitamines ou en minéraux

A

vrai

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29
Q

vrai ou faux : La supplémentation en vitamines et minéraux était associée à peu ou pas d’avantages dans la prévention du cancer, des maladies cardiovasculaires et des décès chez des personnes en bonne santé et sans déficience connue en vitamines ou en minéraux

A

vrai

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30
Q

Supplémentation de Vitamine D et risque de mortalité : Déficience vs. normal

A

Durant l’hivers, on a une déficience dans la vitamine D (un peu en dessous de la normal)

  • Vitamine D supplémentaire en fonction d’une déficience : risque de mortalité diminue
  • si personne avec supplément de vitamine D qui n’a pas de déficience : augmente le risque de mortalité
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31
Q

Bénéfice de manger des noix :

A

mauvais cholestérol provenant du foi. Si quantité élevé = va dans le sang (dans le coeur) et s’accumuler dans les artères et les bouches = crise cardiaque

Médicament pour le réduire le mauvais cholestérol mais peut aussi utiliser noix : diminution du mauvais cholestérol

pas augmentation de la grandeur du fois : Les amandes aident à diminuer l’appétit et l’absorption de calories (jusqu’à 25%) donc compense

L’ingestion de 100 grammes/jour d’amandes pendant quatre semaines

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32
Q

vrai ou faux : Consommation de noix et augmente le LDL
Principalement amandes et noix de Grenoble;
~67 g/jour; 3 à 8 semaine

A

faux, diminue

33
Q

La recommandation : La consommation de noix : amandes, noix de cajou, noisettes, pacanes, pistaches et arachides (~1/4 tasse ou 30 g ou une poignée) plus de _ fois par semaine peut diminuer le risque des ______ _______entre ___-____%

A

5, maladie cardiovasculaire, 25-50%

plus que tu consommes des noix, c’est le mieux

34
Q

mécanisme : Les noix contiennent du gras ______, qui aide à améliorer le _____ ________ (LDL). De plus, les noix augmentent l’______ _____ (NO) qui dilatent les _______ ________. Collectivement, ceci pourrait expliquer la diminution du risque des _______ __________

A

polyinsaturé, mauvais cholestérol, l’oxyde nitrique, vaisseaux sanguins, maladie cardiovasculaire

meilleur circulation du sang donc ++ dans le coeur

35
Q

Les acides gras oméga‐3 font partie de la famille des gras :

A

polyinsaturés essentiels

omega-3 dans les murs de nos cellules : permet meilleur fluidité (bcp qui rentre et sort correctement)

36
Q

Les trois types d’acides gras oméga‐3 :

A

Acide alpha‐linolénique (ALA) (sources végétales : graine de chia, graine de lin, les noix, le soja, huile de canola)

Acides eicosapentaénoïque (EPA)

docosahexaénoïque (DHA) (poissons gras et fruits de mer ou l’huile d’algues)

** poisson consomme de l’algues, c’est ce qui contient les oméga-3

37
Q

Une consommation régulière de poisson peut réduire le risque des maladies cardiovasculaires jusqu’à ___ %

A

plus que 5 fois semaine, diminution 34 %

38
Q

sources en oméga‐3 (EPA + DHA) (les quantités sont en grammes par morceau de 100 grammes de poisson)

A

voir diapo 35

maquereau atlantique est le numéro 1

saumon, atlantique numéro 2

++ poissons gras

39
Q

vrai ou faux : consommation d’omega‐3 semble à réduire le déclin cognitif + différente entre les trois :

A

vrai, beaucoup oméga-3 dans le cerveau va jouer un plus grand rôle = on aide le traffic dans le cerveau

DHA : belle diminution rapide

EPA : ++ dans cerveau belle diminution

ALA : pas grande diminution

40
Q

Recommandation :
Manger du poisson ___ au moins _ fois par semaine

A

gras, 2

***Risque de contamination par les polluants.
En général, les plus petits poissons contiennent moins de polluants (ex. : sardines, anchois, maquereau).

41
Q

vrai ou faux : 1 g par jour de EPA+DHA Résultats contradictoires : non‐ répondant, quantité insuffisante

A

vrai

42
Q

étiquette

A

triglycérides (TG) : meilleur absorption

être sur qu’il n’y a pas de polluant

AEP et ADH : voir mg

pas additif : pas d’agent artificiel

43
Q

L’indice oméga‐3 voir si c’est faible ou non ?

A

L’indice d’oméga‐3 représente le pourcentage combiné d’EPA et de DHA de l’ensemble des acides gras dans les membranes des globules rouges. L’EPA et le DHA sont surlignés en rouge. Il y en a quatre et un total de 64 acides gras dans ce mélange. Quatre sur 64 signifie que 6,25 % des acides gras de cette membrane sont : EPA et DHA.

Avec un indice de 2–4%, il faudra ingérer 1,500–2,250 mg/jour (EPA + DHA sous forme de TG) pour 12 semaines pour atteindre 8%. Avec un indice de 4‐6%, il faudra ingérer 1,000–1,500 mg/jour.

44
Q

vrai ou faux : La consommation de café semble être généralement sécuritaire, sauf pendant la grossesse. Consommer 3 à 4 tasses (~240 ml) de café par jour est la dose optimale pour réduire certains maladies chroniques.

A

vrai

45
Q

Le café est riche en ________. Ceci
pourrait expliquer la diminution de certains _______ ________

A

antioxydants, maladies chroniques

dans le système oxydatif

oxydant vole les électrons = antioxydants cherche à réduire oxydant

46
Q

Est‐ce que la consommation de café (3‐4 tasses/jour) augmente le mauvais cholestérol (LDL)?

A

Le café contient deux types de gras (cafestol et kahweol) qui peuvent augmenter le LDL

donc mieux si filtré
café décaféiné ont les bénéfices

café bon mais pas caféine

47
Q

mise en garde : quantité caféine

A

dépendance : on en veut de plus en plus.

plus grand café, plus caféine donc plus grand effet sur le corps

la dose prise doit augmenté

48
Q

surconsommation de caféine (>____ mg/breuvage)

Effets secondaires potentiels :

A

200

palpitations cardiaques, arythmie, hypertension artérielle, maux de tête,
difficulté à s’endormir

(battement cardiaque non constant)

Contre-indication : alcool

49
Q

vrai ou faux : Le thé vert est une bonne alternative au café

A

vrai

1 tasse = ~25‐30 mg de caféine

50
Q

définition de l’index glycémique (IG)

A

mesure la capacité d’un glucide donné à élever le niveau de glucose (forme la plus simple de glucide) dans le sang après un repas

glucide donc l’absorption se fait doucement donc glucose arrive doucement et le contraire pour certains qui augmente rapidement

ex. purée de pommes , carotte cuite, riz etc
vs
lentilles et carottes crues

51
Q

Plusieurs études ont montré que consommer _ à _ tasses de thé vert peut diminuer le risque de certains cancers, le diabète et les maladies cardiovasculaires

A

3 à 6

52
Q

plus de glucides complexes tels que les ______ ou l’_____/______ dans les aliments ainsi que des aliments plus _____ = _______ plus l’absorption du ______ par l’_______

A

fibres, amidon, fécule, solide, ralentisse, glucose, l’intestin

53
Q

les fibres : recommandation de g/jour

A

25-30

haricot, mais et légume ++

54
Q

vrai ou faux La consommation de fibres est associée avec une diminution des maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et le cancer (colon, pancréas) et aident à prévenir la constipation

A

vrai

55
Q

Classification IG

A

IG faible (fruits)

IG intermédiaire (pâte)

IG élevé (pomme de terre)

< 55 / 55 à 69 / ≥ 70

56
Q

vrai ou faux Consommer des aliments avec un index glycémique élevé = diminue du risque de diabète de type 2

A

faux, augmente

57
Q

IG élevé = une surcharge d’ ?

A

surcharge d’insuline dans le pancréas.

Glucose augmente et l’insuline aussi. Ils vont monter et par la suite diminuer (les deux) diminution a cause de la présence d’insuline.

IG élevé : augmentation plus rapide dans le sang donc glucose augmente beaucoup donc insuline doit sécréter encore plus d’insuline. deux fois plus d’effort et de surcharge avec un index glycérique élevé.

Si on surcharge toujours insuline, pancréas diminution de sa production puisqu’il s’épuise et glucose va augmenter dans le sang et c’est les premiers signes de diabète.

58
Q

vrai ou faux : les aliments avec un index glycémique élevé stimulent l’appétit et la zone de plaisir dans le cerveau

A

vrai

l’activité du cerveau : pas grande activité sur la photo du milkshake s’il en a pas but comparé à celui qui en a prit. Visuellement, il y a une réaction au sucre.

59
Q

prévalence de la dépendance alimentaire dans différentes populations dans le développement de l’obésité

A

les femmes ont une dépendance alimentaire que les hommes

les obèses ont une prévalence plus élevé

les personne âgés un peut plus important

ceux qui ont un trouble alimentaire vont avoir une dépendance plus élevé

60
Q

breuvages sucrés peuvent avoir un impact sur notre santé ?

A

consommation occasionnelle : 1 fois

consommation régulière 2-6

homme consomme plus que les femmes

les plus jeunes prennent plus de breuvage sucrée que les plus vieux.

beaucoup de pourcentage de personne qui boit des liqueurs

61
Q

breuvages sucrées et obésités : le mécanisme + l’augmentation %

A

excès de glucose et de fructose = augmentation de la lipogenès (synthèse de graisse)

plus de consommation, plus de chance d’obésité

chaque augmentation de 250 ml = une augmentation de 12 % du risque d’obésité

si trop de glucose : va faire du glucogène et le reste du gras

62
Q

breuvages sucrées durant la grossesse et risque d’obésité chez les enfants de 7 ans

A

si la femme boit 1 fois par semaine = pas vraiment d’impact

1 à 6 fois par semaine : 40 % de +

plus une fois par jour : presque 100 %

créer une dépendance à l’enfant (programmé pour aller chercher se sucre) cerveau de l’enfant le détectait.

63
Q

taxer les breuvages sucrés pour diminuer sa consommation ?

A

pour l’instant il y a aucune taxe.

64
Q

vrai ou faux : dans une liqueur, le glucide va être le nombre de sucre

A

vrai si 30 g de glucide = 30 g de sucre

65
Q

les liqueurs non-sucrés (diet) : nous aide a diminuer le risque d’obésité

A

ceux qui prenait un breuvage sucré prend des liqueurs non sucré et l’autre grp continue avec la liqueur sucré.

il y a une diminution du sucre = IMC il n’y a aucun changement même avec des liqueurs non-sucrés

66
Q

Consommer plus d’un breuvage sans sucre par jour peut ________ la circonférence de taille de _ cm après 3 ans

A

augmenter, 3

67
Q

pourquoi les mécanismes de ces breuvages non-sucrés :

A

regarder la liste d’ingrédient :

Additifs alimentaires : sucres artificiels, agents de conservation, arômes et colorants alimentaires?

Mécanismes? Augmentation de l’appétit : les arômes artificiels, cerveau détecte pcq je veux vrai cerise si je bois gout de cerise donc appétit ++
Changement défavorable au niveau du microbiote intestinal

68
Q

Le gaz carbonique dans les breuvages sucrés ou non- sucrés peut augmenter l’appétit?

A

oui,

mesurer l’hormone de l’appétit (ghréline) qui créer la sensation d’appétit qui est sécrété par l’estomac = plus l’estomac est vide plus l’hormone est intense et le signal au cerveau donc signal d’appétit

Il y a une augmentation de l’hormone d’appétit avec boisson gazeuse (gas carbonique) niveau de ghréline augmente dans le corps et signal l’appétit dans le cerveau

recommendation : de l’eau = stimule pas l’appétit

69
Q

Les œufs sont‐ils bons pour la santé?

A

ils ont une quantité élevé de cholésterol donc si on mange 1 oeuf déjà à la recommandation

le cholestérol alimentaire n’est pas le mauvais cholestérol (différent type) stimule le mauvais cholestérol mais celui alimentaire n’est pas mauvais

70
Q

Consommation d’œufs et le risque de maladies cardiovasculaires

A

La consommation d’œufs (jusqu’à un œuf par jour) n’est pas associée à une augmentation du risque de maladies cardiovasculaires

pas de lien entre la consommation d’oeuf et maladie cardiovasculaire

71
Q

Consommation d’œufs et le risque de mortalité + Consommation d’œufs et mauvais (LDL) / bon (HDL) cholestérol

A

pas de risque de mortalité

Il y a la même quantité de ldl et de hdl donc aucun changement pour un oeuf par jour

72
Q

recommandation de l’oeuf

A

protéine : 1/3 dans la partie jaune et 2/3 blanche mais au niveau du volume dans le jaune

oeufs ont tous les aminés essentiels

bcp de vitamine et minéraux, antioxydant, oméga 3

Cuisson : bouillir ou
frire avec l’huile d’olive ou d’avocat, éviter le beurre

73
Q

Boire du lait = bonne santé des os?

A

Dans le lait, il y a du calcium et il y a un rajout non naturel de la vitamine D (aide à l’absorption du calcium dans les os quand on le consomme).

74
Q

vrai ou faux :Les méta‐analyses concluent que la consommation du lait ne diminue pas le risque de fractures

A

vrai

75
Q

Relation _______ entre la consommation du lait et la prévalence de fractures de la hanche

A

positive,

plus consomme de lait, plus de chance de fracture de la hanche.

76
Q

le guide alimentaire du Canada

A

la moitié : mangez des légumes et des fruits en abondance

1/4 : consommez des aliments protéines

1/4 des aliments à grains entiers

77
Q

diète méditerranéenne riche en :

A

huile d’olive, poisson, fruits et légumes, noix et peu de viande rouge

78
Q

Une diète méditerranéenne diminue le risque de maladies cardiovasculaires de ___ %

A

30

79
Q

Huile d’olive extra vierge et
risque de maladies chroniques

A

il y a une amélioration du risque de maladie chronique (gras monosaturés)

la qualité joue un rôle

Kin : Activité physique, alimentation et santé (3 decks)

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