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Kin : Activité physique, alimentation et santé > Partie 1 > Flashcards

Partie 1 Flashcards

1
Q

L’adénosine triphosphate (ATP) est une source d’énergie__________ pour toutes les _________ __ ________

A

Immédiate, fonctions du corps

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Q

Vrai ou faux : on peut ingérer de l’ATP

A

Faux

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3
Q

C’est quoi les 3 système énergétiques ?

A

Système ATP-PCR
Glycolytique
Oxydatif

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4
Q

La création d’ATP se fait à partir :

A

D’aliments

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5
Q

C’est quoi la carburant (aliment) du système ATP-PCR

A

Créatine

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6
Q

C’est quoi le carburant (aliment) du système glycolytique

A

Glucides

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7
Q

C’est quoi la carburant (aliment) pour le système oxydatif

A

Glucides et lipides

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8
Q

Pour chacun des systèmes énergétiques, combien d’énergie est produit et la vitesse de production

A

ATP-PCR : produit très peu d’énergie mais rapidement. Donc utile pour les mouvements rapide ex. Sprint de 100 m

Glycolytique : produit une petite quantité d’énergie mais assez rapidement ex. Sprint 200-400 m

Oxydatif : produit beaucoup d’énergie mais lentement ex. Marathon 800m

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9
Q

Vrai ou faux le système Oxydatif est celui que nous utilisons le plus durant la journée et il est le seul à utilisé de l’oxygène

A

Vrai

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10
Q

combien d’ATP-Pcr (créatine) avons nous dans notre muscle, combien on perd de créatine par jour, cette perte est comblée par quoi et où se trouve la créatine ?

A

-réserve de environ 150 g PCr dans le muscle (pas bcp)
-perte environ 2g /jour de créatine
- perte comblée par le foie et les reins et par notre alimentation
-la créatine se trouve dans la viande rouge, saumon, thon, bison
- 1 livre de bœuf cru ou de saumon cru = environ 2g créatine

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11
Q

Vrai ou faux : dans les aliments, créer de la créatine quand rentre dans le muscle devient PCr

A

Vrai

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12
Q

Parle moi de la différence de créatine chez les végétariens, les omnivores, et ceux qui prennent des suppléments de créatine

A
  • le niveau de créatine est plus faible chez les végétariens, mais il y a certaines protéines créer par notre corps
    -le supplément peut varier en fonction de chaque individu et peu ne pas trop augmenter. Créer dans un labo, plus il y a de la créatine : aide pour les fonctions cognitives quand on vieillit
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13
Q

Parle moi de la différence du nombre de créatine produit chez les végétariens, les omnivores, et ceux qui prennent des suppléments de créatine

A
  • le niveau de créatine est plus faible chez les végétariens, mais il y a certaines protéines créer par notre corps
  • les omnivores sont en mesure de créer de la créatine par leur corps mais aussi avec l’alimentation (viande rouge)

-le supplément peut varier en fonction de chaque individu et peu ne pas trop augmenter. Créer dans un labo, plus il y a de la créatine : aide pour les fonctions cognitives quand on vieillit

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14
Q

vrai ou faux : lorsque nous prenons trop de créatine, notre corps va extraire l’excès, il y a donc un changement de la couleur de l’urine (plus foncé)

A

vrai

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15
Q

L’impact de l’augmentation de créatine sur la performance : la phase de charge : 20 g/jour pour 5 jours Phase de maintenance : 3-5 g/jour pour 4-12 semaines :

A

augmentation de la masse musculaire, bench press, squat et aucun effet négatif remarqué.

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16
Q

Supplémentation de créatine et performance :

  • Environ ___% des études ont montré un effet _______ avec une augmentation moyenne de __ à ___% de la force/puissance
    _______lors d’exercices à ______ intensité de ______ durées.
  • N’est pas idéal pour des exercices en ________
  • La supplémentation de créatine à ____ terme semble être ________.
A
  • 70, érogène, 5 à 15 %, musculaire, haute, courtes
  • endurance
  • long, sécuritaire
  • il y a plus d’ATP disponible donc meilleur travail
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17
Q

comment choisir une supplémentation de créatine ?

A
  • sans additifs alimentaires : sucres artificiels, agents de conservation, arômes et colorants
  • prendre le type le plus étudié et utilisé. (celui qui a le plus de preuve)
  • aucun ingrédients non médicinaux : pas d’addictif, colorant etc.
  • regarder l’historique / plaintes
  • voir si un organisme, compagnie indépendante dit que c’est bien (différentes normes)
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18
Q

quels sont les deux aliments énergétiques et leurs formes simples :

A

glucides : glucose (90%), fructose et galactose

Lipides : acide gras libres

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19
Q
  1. Les _____ sont ingérés au niveau de la ______
  2. Digérés dans ______ et le ____ ______
  3. Absorbés majoritairement sous forme de _______ au niveau du ____ _______
  4. Le ______ circule dans le _____
A

glucides, bouche

l’estomac et petit intestin

glucose, petit intestin

glucose , sang

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20
Q

Le _______ est formé à partir de nombreuses unités de ______.

Le _______ est une réserve limitée dans le ___

Le ________ ________ est une source d’énergie importante durant l’_______ qui peut être utilisé dans le système _________ et _________.

Les______ ____ ______ sont utilisés seulement dans le système ________.

___% des ATP sont produites par le système ________.

A

glycogène, glucose

glycogène, foie

glycogène musculaire, l’exercice, glycolytique, oxydait

acide gras libre, oxydait

90, oxydait

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21
Q

vrai ou faux : le glucogène est présent lorsque nous sommes actifs et n’est pas stocker dans le muscle

A

faux

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22
Q

vrai ou faux : le glucide est un terme générale qui comprend le glucose et le glycogène

A

vrai

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23
Q

lequel ne se stock pas :

glycogène hépatique
glycogène musculaire
glucose dans les fluides biologiques

A

glucose dans les fluides biologiques

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24
Q

vrai ou faix lipides : sous-cutanés/viscéraux et intramusculaire ne sont pas les mêmes gras. Ces gars consomme beaucoup

A

faux

  • gras cumule plus, consomme plus
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25
Q

vrai ou faux : utilisation des nutriments durant un exercice à haute intensité (400m) : l’utilisation du système glycolique est le plus utilisé

A

vrai

26
Q

vrai ou faux : le glycogène est moins important pour la performance ?

A

faux

27
Q

compare le temps d’épuisement Chez une personne hypoglucidique, normale et hyper glucidique

A

pente montante, moins d’épuisement avec plus de glycogène

28
Q

Expliquer la méthode de surcharge en glycogène pour améliorer notre performance

A
  • diète hypoglucidique : pendant 3 jours ne mange pas de glucide
  • exercice jusqu’à épuisement (diminuer le plus possible le glucogène)
  • diète hyper glucidique : manger beaucoup de glucide
  • augmente le niveau de glucide dans le muscle ce qui donne des meilleurs résultats !
29
Q

que veut dire lipogenèse :

A

production de gras par le corps

  • le besoin est différent pour tous (seuil change)
30
Q

un excès de glucides ou de protéines créer :

A

une augmentation de gras libres. c’est une énergie potentiel s’il a l’opportunité de le stocker, il va le faire

  • on ne peut pas changer de gras en glucide
31
Q

Quels sont les composantes de la dépense énergétique quotidienne :

A
  • métabolisme de repos (60-75%) : l’énergie requis pour vivre, s’occupe du fonctionnement des organes uniquement, il y a une plus grande dépense mais elle est stable
  • effet thermique de l’activité physique (15-30 %) : au travail, a domicile ou dans les sports et loisirs, représente n’importe quel mouvement, détermine combien de calorie et la variation énergétique
  • effet thermique des aliments (10%)
32
Q

MÉTABOLISME DE REPOS : combien de calories est utilisés par jour et les déterminants :

A

1200 - 2000 kcal/jour

  • masse musculaire (40-50%)
  • profil génétique (20-25 %) : métabolisme de repos
  • masse grasse : plus de gras, plus de métabolisme de repos
  • poids total : +++ masse musculaire
33
Q

comment mesurer le métabolisme de repos :

A

Calorimétrie indirecte (mesure la consommation d’oxygène et la production de dioxyde de carbone (CO2)

+ formule (10 % de chance d’erreur) : estime

34
Q

qu’est-ce qui arrive au niveau du métabolisme de repos avec l’âge et selon le sexe :

A
  • plus élevé chez les enfants en période de croissance (demande bcp d’énergie grandir)
  • 5-10% inférieur chez la femme par rapport à l’homme (plus de masse musculaire)
  • plus on vieillit, moins on a de masse musculaire

** il faut beaucoup d’entrainement pour augmenter la masse musculaire donc le mécanisme de repos prend du temps à changer

35
Q

selon l’étude :

Surconsommation de calories de 50% durant 6 semaines :

A

Le métabolisme de repos augmente avec un gain de poids et diminue avec une perte de poids

** perte de poids diminue donc moins le mécanisme de repos

36
Q

Vrai ou faux : on prend plus de poids quand on a un mécanisme lent

A

faux

37
Q

vrai ou faux : l’espérance de vie augmente avec l’activité physique :

A

vrai

** 15 min. permet une augmentation de 14 % de chance d’une augmentation de l’espérance de vie

+ intense + chance d’augmentation

38
Q

Risque de mortalité et types d’activité physique :

selon musculation, endurance et les deux :

A

musculation : diminue de 20% des risques de ces maladies

endurance : maladie diminue encore plus

les deux : est la meilleure formule !

39
Q

diminution du risque de différentes maladies chroniques avec le nombre d’heures d’activité physique par semaine :

A
  • 2h par semaine diminue le diabète donc facile a prévenir
  • 3h diminue maladies cardiovasculaires et démence
  • 5.5 h : diminue cancer du sein ou du colon
40
Q

l’activité physique est bénéfique pour la santé mentale :

Dose optimale :

A

45 minutes; intensité modérée-vigoureuse; 3-5 fois par semaine

++ exercice d’endurance

*** la musculation plus intense aide + à la santé mentale

150 min et plus : diminution d’anxiété et de dépression

41
Q

Comment l’Activité physique peut améliorer la santé mentale :

A
  • Stimule le système endocannabinoïde
  • Stimule la libération de plusieurs hormones (ex.: endorphines)
  • Favorise la régularisation des niveaux de sérotonine
  • Active les régions frontales du cerveau (fonctions exécutives), ce qui aide à contrôler l’amygdale (notre
    système de réaction aux menaces réelles ou imaginaires à notre survie)
  • Permet de se distraire de nos inquiétudes
42
Q

effets de la respiration et la méditation sur les émotions et l’anxiété : le soupir physiologique :

A
  • le soupir physiologique : améliore les émotions positives plus comparer aux autres groupes. L’amélioration de l’anxiété était similaire entre les
    groupes.
  • Mécanisme : Stimule-le système parasympathique

** 5 min. par jour pendant 28j.

43
Q

activité physique et système immunitaire :

A
  • ceux qui s’entraine davantage diminue le nb de jour de maladie
  • moins de malaise sévère
  • donc moins malade et moins de temps
  • le système de protection est actif et a une meilleure préparation pour combattre l’ennemi (meilleure armée_
44
Q

recommandation d’activité physique : l’organisation mondiale de la santé :

A
  • au moins 150 à 300 minutes d’Activité physique aéro bique d’intestin modérée ou au moins 75 à 150 minutes à intensité soutenue

et

  • au moins 2 fois par semaine d’activité de renforcement musculaire d’intensité modérée ou plus soutenue

** diminue avec l’âge et juste 25 % respecte ça

45
Q

vrai ou faux : une personne qui fait 140 minutes d’activité physique par semaine est très actif

A

faux a partir de 150

46
Q

deux astuces pour déterminer l’intensité d’un exercice :

A

test de conversation et estimation de la fréquence cardiaque maximale

47
Q

nombre de pas / jour dans différents pays nous dit quoi ?

A

moyenne mondiale : 5000
moyenne recommandé : 7000 à 9000
canada : 4819

communauté sédentaire !

48
Q

vrai ou faux : si on augmente le nombre de pas que l’on fait, il n’y a pas d’impact au niveau du risque de mortalité

A

faux : de 2000 a 4000, il y a déjà une grande différence

48
Q

Pour voir le nombre de pas que l’on fait, on utilise le :

A

podomètre (augmentation de marcher plus)

49
Q

peut-on faire confiance aux mesures des montres sportives / intelligentes :

A

nombre de pas : meilleur Fitbit mais 65 % des appareils ont une erreur de 25 % donc pas une grande différence

fréquence cardiaque : meilleur Apple Watch : 22 % des appareils ont une erreur de 10%

dépense énergétique : ne pas se fier !

  • par contre, chaque année, la techno change plus vite que la science
50
Q

Vrai ou faux : la dépense énergétique a augmenté d’environ 280 cal/jour entre 1960 et 2010

A

faux, diminuer

*notre quantité d’énergie au travail à diminuer avec le temps, dépense moins (technologie à la maison)

51
Q

Vrai ou faux : être début plus longtemps aide a augmenter la dépense énergétique

A

vrai, équivaut pour 1 session de sport

52
Q

explique le risque de mortalité en fonction du nombre d’heure assis en relation avec l’activité physique

A
  • si on fait un sport extreme, bon pour la mortalité malgré le nombre d’heure passé assis
  • avec un sport qui suit une recommandation, cela affecte avec le nombre d’h assis
  • plus tu es assis et pas actif, plus il y a un risque sur la mortalité.
53
Q

vrai ou faux : il faut se levez a chaque heure pour faire une marche de 6 minutes

A

faux : 30 minutes, 2 minutes

54
Q
A
55
Q
A
56
Q
A
57
Q
A
58
Q
A
59
Q
A

Kin : Activité physique, alimentation et santé (1 decks)

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