par coeur du document Flashcards
Qu’est-ce que les excercices de types cardiovasculaire doivent absolument solliciter?
Les grosses masses musculaires comme les jambes, les pectoraux et les grands dorsaux.
Pourquoi est-ce que les excercices cardiovasculaires doivent solliciter les gros muscle?
Lors de l’effort, les gros muscles demanderont un apport sanguin élevé, donc le coeur devra pomper plus de sang ce qui fera augmenter les fréquences cardiaques
Donne des exemples d’exercices sollicitant les grandes masses musculaires.(6)
course à pied,
vélo,
patin à roues alignées,
natation,
rameur,
exerciseurs elliptiques,
Quels sont les trois facteurs à considérer pour améliorer sa capacité cardiovasculaire?
intensité
fréquence
durée
Quelle est la durée d’un exercice cardiovasculaire recommandée?
Un durée minimale de 20 minutes par exercice et un maximum de 60 minutes
Quelle est la fréquence d’un exercice cardiovasculaire recommandée?
minimum 3 fois par semaine, si la fréquence est trop basse, le corps n’aura pas le temps de s’adapter et de s’améliorer
Quelle est l’intensité d’un exercice cardiovasculaire recommandé?
L’intensité est le reflet direct de la fréquence cardiaque, on s’en sert donc pour vérifier si l’entrainement se situe dans une zone d’intensité adéquate. Un bon entrainement doit avoir une intensité entre 75% et 85% de la fréquence cardiaque maximale.
Qu’est-ce que la fréquence cardiaque maximale?
C’est le nombre de battements maximal que notre cœur peut exécuter en 1
minute. Elle dépend de chacun selon l’âge.
Comment calculer la fréquence cardiaque maximale? Comment calculer l’intensité d’un exercice cardiovasuclaire?
220 - âge = fréquence cardiaque maximale
75% de (220 - âge) = fréquence cardiaque cible inférieure
85% de (220 - âge) = fréquence cardiaque cible supérieure
Qu’est-ce qui arrive si la fréquence cardiaque est trop basse lors d’un entrainement?
Une intensité trop basse (moins de 65%) ne provoquera pas (ou très peu)
d’adaptation de la part du système cardiovasculaire
Qu’est-ce qui arrive si la fréquence cardiaque est trop haute lors d’un entrainement?
Une intensité trop élevée (plus de 90%) a de bonnes chances d’entraîner un épuisement trop
rapidement, l’entraimnement ne sera pas fait au complet
Qu’est-ce qui fait que les exercices cardiovasculaires et musculation sont un très bon choix? (mythe salle de sport)
Les exercices cardiovasculaires vont non seulement augmenter les
pertes de masse grasse, mais aussi, augmenter légèrement les gains en
masse maigre
Qu’est-ce que la masse grasse?
Le gras
Qu’est-ce que la masse maigre?
Les muscles
Quels sont les trois paramètres d’entrainement?
Répétion
Série
Repos
Qu’est-ce que le paramètre de répétition?
Paramètre d’entraînement se rapportant à l’exécution d’un mouvement pour un exercice donné
Qu’est-ce que la paramètre de série?
Paramètre d’entraînement correspondant au nombre total de répétitions d’un même mouvement pour un exercice donné
À quoi sert le paramètre d’entrainement du repos?
Permet au muscle de refaire le plein de carburant (glycogène) et d’éliminer les déchets métaboliques
Qu’est-ce que les déchets métaboliques?
Ce sont des déchets produis par des réactions chimiques au niveau des fibres musculaires
Exemple : CO2 et acide lactique
Que se passe-t-il si le temps de repos n’est pas respecté?
Vous allez manquer de carburant et accumuler des déchets. Les adaptations musculaires seront moins
prononcées, car vous devrez obligatoirement diminuer vos charges et/ou votre nombre de répétitions. Ces diminutions
sont causées par la fatigue musculaire rendant l’exécution plus difficile
Quels sont les trois types de qualités musculaires?
Endurance
Hypertrophie
Force maximale
Qu’est-ce que l’endurance?
Ce type de travail permettra de retarder l’apparition de la fatigue lorsqu’un muscle répétera un geste plusieurs fois. Le gain en hypertrophie est faible. Les charges utilisées sont faibles et le nombre de répétitions est élevé.
Qu’est-ce que l’hypertrophie? Quelle est son autre appelation?
Permet les plus grands gains en masse musculaire. L’entraînement en hypertrophie entraînera une amélioration à la fois en endurance et en force maximale. Les charges utilisées et le nombre de répétitions sont moyens.
Force absolue
Qu’est-ce que la force maximale? Quelle est son autre appelation?
Permet d’augmenter la force maximale en entraînant peu d’hypertrophie. Par conséquent, nous devenons plus forts relativement à notre poids. Les charges utilisées sont très élevées. Par conséquent, les risques de blessures sont grands et seulement quelqu’uu avec une bonne expérience devrait utiliser cette méthode. Le nombre de répétitions est faible.
Force relative
Qu’est-ce que le tempo?
Le tempo correspond au temps, en secondes, que chacune des phases va prendre. Les deux phase possibles sont les phases concentriques et excentriques. Le tempo peut être représenter par 2, 3 ou 4 chiffres, mais le plus utilisé est celui avec 2 chiffres.
Quelles sont les deux portions du muscles?
La portion concentrique et la portion excentrique
Qu’est-ce que la portion concentrique d’un muscle?
La portion concentrique est lorsque le muscle se raccourcit pour effectuer un mouvement, le muscle se contracte et se compacte (côté visible)
Phase qui nous semble la plus difficile
Qu’est-ce que la portion excentrique du muscle?
C’est l’inverse de la portion concentrique. C’Est le moment ou le muscle s’étire pour soutenir le mouvememnt. C’est lorsque le poid descends (gravité ++)
Phase qui semble la plus simple
Qu’est-ce que le temps sous tension? Et quel est son autre appelation?
C’est le temps total pendant lequel le muscle est sous tension (contracté) pour un exercice donné. C’est calculable selon le tempo et le nombre de répétitions.
Le TST
Quel est le TST pour l’endurance?
60 sec +
Quel est le TST pour l’hypertrophie?
20 à 60 sec
Quel est le TST pour la force maximale?
1 à 20 sec
Quelles améliorations la force maximale proccure-t-elle?
L’optimisation du système neuromusculaire, anaérobie alactique (ATP-CP).
Quelles améliorations l’hypertrophie proccure-t-elle?
Synthèse de protéines, ↑ volume des fibres, tolérance aux lactates
Quelles améliorations l’endurance proccure-t-elle?
Cycle oxygène-glycogène, tolérance aux lactates et à l’effort
prolongé
Quels sont les paramètres d’entrainement en musculation de l’endurance?
Série : 2-3
Répétitions: 15-20
TST: 60 sec +
Repos: 30 sec
Quels sont les paramètres d’entrainement en musculation de l’hypertrophie?
Séries: 3-5
Répétitions: 8-12
TST: 20 - 60 sec
Repos: 1 min
Quels sont les paramètres d’entrainement en musculation de la force maximale?
Séries: 5-12
Répétitions: 1-5
TST: 1 à 20 sec
Repos: 4 min
Quels sont les deux types d’exercices en musculation?
Exercices isolé et exercices complexes
Qu’est-ce qu’un exercice isolé? Quel est son autre appellation?
C’est un type d’exercice ou seulement une articulation qui est mobilisée (bouge)
Exercices mono-articulaires
Qu’est-ce qu’un exercice complexe? Quel est son autre appellation?
C’est un type d’exercice ou plus d’une articulation est mobilisée, donc plus d’un muscle seront impliqués
Exercices pluri-articulaires
Quels sont les avantages des exercices isolés?
ils ciblent qu’un muscle en particulier, bien pour des objectifs précis
Quels sont les avantages des exercices complexes?
Les exercices complexes sont plus appropriés pour être en santé puisqu’ils permettent d’améliorer la force dans des exercices qui s’approchent plus des mouvements de la vie de tous les jours
Quelles sont les contraintes pour l’ordre des exercices durant une séance de sport? (4)
- Grosse masse muculaire avant petites
Exemple : jambes avant biceps - Exercices complexes avant exercices isolés
- Alterner les exercices de pousser avec les exercices de tirer= permet de récupérer sans perdre trop de temps
Faire travailler l’agoniste (muscle sollictiter) et après travailler antagoniste (le muscle qui exécute le mouvement inverse du
muscle sollicité)
Exemple: biceps et après triceps
4.Abdominaux en fin de séance= les abdominaux sont des muscles stabilisateurs qui nous supportent pendant tous nos exercices, permettent d’éviter le risque de blessures.
Quels sont les 4 types d’étirements?
Étirement statique
Étirement dynamique
Étirement balistique
Étirement FNP
Quel est l’étirement statique?
Il s’agit d’un étirement qui maintient une position légèrement inconfortable, sans mouvement. On devrait maintenir la position de 20 à 40 sec et repéter l’étirement 3 fois.
Qu’est-ce que l’étirement dynamique?
Il s’agit d’un étirement avec un mouvement permettant de lubrifier une articulation. Ce type d’étirement prépare le corps à un entrainement.
Qu’est-ce que l’étirement balistique?
Il s’agit d’un étirement qui consiste à faire des gestes avec une prise d’élan afin d’atteindre la pleine amplitude de l’articulation. Fait avant un sport demandant afin de réduire le risque de blessure.
Qu’est-ce que l’étirement FNP? Quelle est son autre appellation?
Il s’agit d’un étirement qui consiste à contracter fortement le muscle pendant environ 5 secondes avant de relâcher la tension et de l’étirer ensuite pendant une vingtaine de secondes.
Étirement facilitation neuromusculaire proprioceptive
