Orkuefnin Flashcards
Hvað eru margar kkal/g í kolvetni?
4kkal/g
Hvað eru margar kkal/g í fitu?
9kkal/g
Hvað eru margar kkal/g í próteini?
4kkal/g
Hvað eru margar kkal/g í alkóhóli?
7kkal/g
- Alkóhól er ekki lífsnauðsynlegt næringarefni
Hvert er hlutverk kolvetna í líkamanum?
- Orkugjafi
- Byggingarefni
- Eiturefnaútskilnaður
Hvert er hlutverk fitu í líkamanum?
- Fituvefur - orkuforði
- Hluti af öllum frumuhimnum
- Vernd innri líffæra
- Einangrun
- Fita í fæði veitir orku og lífsnauðsynlegar fitusýrur
- Fitunni fylgja fituleysanleg vítamín (A,D,E,K)
- Gefur bragð og áferð
Hvert er hlutverk próteina í líkamanum?
- Prótein gegna margvíslegu hlutverki og tengjast t.d. próteinum, ónæmiskerfinu og orku
- Próteinskortur hefur áhrif á fjölmörg líffærakerfi
Hvernig er bygging kolvetna?
Kolvetni eru lífræn efni sem hafa það sameiginlegt að vera byggð úr (CH2O)n
Flokkun kolvetna eftir keðjulengd:
Einföld kolvetni:
- Einsykrur (mónósakkaríð)
- Tvísykrur (dísakkaríð)
Flókin kolvetni:
- Fásykrur (ólígósakkaríð, 3-9 sykureiningar)
- Fjölsykrur (pólýsakkaríð
Flokkun kolvetna eftir hæfni til meltingar og frásogs í smáþörmum mannsins:
alpha-tengi: orkugefandi kolvetni (meltingarensím kljúfa alpha-tengi)
beta-tengi: trefjar (meltingarensím kljúfa ekki beta-tengi)
Fásykrur-ólígósakkaríð…
- 3-10 einsykrur
- Eru fyrst og fremst í baunum og linsubaunum
- Líkaminn getur ekki brotið niður fásykrur en bakteríur í meltingarvegi gera það
- Móðurmjólk inniheldur yfir 100 mismunandi fásykrur sem gegna svipuðu hlutverki og trefjar fyrir fullorðna og vernda barn gegn sýkingum
Fjölsykrur-pólýsakkaríð…
- Geta verið uppbyggð af þúsundum sykureiningum, einsykra sem eru tengdar saman með efnatengjum
- Sterkja (alpha-tengi
- Glýkógen (alpha-tengi)
- Trefjar (beta-tengi)
Trefjar - flokkun eftir leysanleika í vatni
Vatnsleysanlegar:
- Eru aðallega að finna í ávöxtum, höfrum, byggi og rúgi auk bauna og linsa
- Gúmmíefni, pektín, sumir hemisellulósar og slímsykrur (gelmyndandi), beta-glucan
Óvatnsleysanlegar:
- Eru aðallega að finna í hveitiklíði (heilhveiti), kornklíði, heilkornabrauðum, morgunkorni og grænmeti
- Sellulósi, margir hemisellulósar, lignín
Bygging og flokkun fitu…
- Þríglýceríð er geymsluform fitu
- Uppbygging fitu er eins í plöntum, dýrum og mannslíkamanum
- Þríglýceríð eru byggð úr glýceróli og þremur fitusýrum
- Mismunandi efnafr. og lífeðlisfr. eiginleikar fitu og heilsufarsleg áhrif fara eftir lengd, mettun og stöðu tvítengja fitusýra
Lífsnauðsynlegar fitusýrur…
- Geta ekki myndast í líkamanum - verða að koma úr fæðunni
- Eru lífsnauðsynlegar fyrir myndun hormóna og byggingu frumuhimnu
- Heita Línólensýra og Línólsýra
- Þurfum lítið af þeim og eru báðar fjölómettaðar fitusýrur
Hvernig er bygging og flokkun próteina?
- Amínósýrur eru byggingarefni próteina
- 9 lífsnauðsynlegar amínósýrur sem verða að koma úr fæðu
- 11 ekki lífsnauðsynlegar sem líkaminn getur myndað
Gæði próteina fer eftir hverju?
Fara eftir meltanleika og hlutfalli lífsnauðsynlegra amínósýra
Hvaðan kemur sterkja?
- Korn og mjöl og matvæli sem unnin eru úr því, t.d. pasta, brauð og grautur
- Kartöflur, hrísgrjón
- Rótargrænmeti
- Baunir og linsubaunir
- Svolítið í öðru grænmeti og ávöxtum
Hvaðan kemur glýkógen?
Í litlu magni í kjöti (nýru, hjörtu og lifur)
Hvaðan koma trefjar?
Úr mat úr jurtaríkinu (ávöxtum, grænmeti, baunum, linsum, heilu korni)
Hvaða matur inniheldur ómega 3 og 6?
Ómega 3 fitusýrur:
- Í sojabaunum, raps (canola), valhnetum, hörfræjum og í olíum þessara matvæla
- Lax, túnfiskur, makríll
- Lýsi (munur á keðjulengd omega-3 úr lýsi og úr jurtaolíum) (meira í lýsi)
Ómega 6 fitusýrur:
- Grænmetisolíur
- Hnetur og fræ
Í hverju er kólesteról?
- Kólesteról er eingöngu að finna í dýraafurðum
- Mest af kólesteról í lifur og innmat
- Einnig í kjöti, eggjum, fisk, kjúklingi og mjólkurvörum
- Kólesteról í fæði hefur takmörkuð en samt einhver áhrif á styrk kólesteróls í blóði (mettuð fita mun meiri áhrif)
Í hvaða mat eru prótein?
- Mjólk/mjólkurvörum
- Fiskur/kjöt/egg/baunir/hnetur
Ráðleggingar um skiptingu orkuefnanna:
- Kolvetni 45-60 E%
- Fita 25-40 E%
- Prótein 10-20 E%
- Eeeen meiri áhersla á gæði en skiptingu orkuefnanna
Fita - heilsufarsleg áhrif
Fituneysla og fitugæði hafa verið tengd við:
- Hjarta- og æðasjúkdóma
- Ákveðnar tegundir krabbameina
- Offitu
- Gallsteina
Fyrir hvað stendur HDL og LDL?
LDL = low-density lipoprotein
HDL = high-density lipoprotein
HDL - LDL - kransæðasjúkdómar
- Hár styrkur LDL í blóði tengist aukinni hættu á kransæðasjúkdómum
- Hár styrkur HDL í blóði tengist minni hættu á kransæða sjúkdómum
Hver eru áhrif fituneyslu á blóðfitur?
Mettaðar fitusýrur
- Hækka styrk LDL í blóði
Transfita
- Hækka styrk LDL í blóði
Fjölómettaðar fitusýrur
- Lækka styrk LDL í blóði
Einómettaðar fitusýrur (í ólífuolíu og kanólaolíu)
- Lækka styrk LDL í blóði
Ómega-3 fitusýrur (í fiski og fiskafurðum)
- Lækka styrk þríglyceríða í blóði
Of mikið af fitur gæti leitt til…
- Ofþyngd og offitu
- Hjarta- og æðasjúkdóma
- Sykursýki
- Krabbamein
Of lítið af fitu gæti leitt til…
- Óæskilegri samsetningu blóðfitunnar
- Getur stuðlað að skertu glúkósaþoli hjá þeim sem eru viðkvæmir fyrir því
- Erfiðara að uppfylla þörfina fyrir fituleysin vítamín og lífsnauðsynlegar fitusýrur
- Getur valdið vanþrifum barna og hægt á vexti
- Getur verið erfitt að fullnægja orkuþörf
- Getur gert það að verkum að það reynist líkamanum erfiðara að framleiða ákveðin hormón eins og testerón og estrógen
Of lítið af fitu gæti leitt til…
- Óæskilegri samsetningu blóðfitunnar
- Getur stuðlað að skertu glúkósaþoli hjá þeim sem eru viðkvæmir fyrir því
- Erfiðara að uppfylla þörfina fyrir fituleysin vítamín og lífsnauðsynlegar fitusýrur
- Getur valdið vanþrifum barna og hægt á vexti
- Getur verið erfitt að fullnægja orkuþörf
- Getur gert það að verkum að það reynist líkamanum erfiðara að framleiða ákveðin hormón eins og testerón og estrógen
Hver eru skortseinkenni lífsnauðsynlegra fitusýra?
- Heftur vöxtur barna
- Minni frjósemi
- Þurr og rauð húð
- Vanstarfsemi í nýrum og lifur
- Tauga- og sjónkvillar
(Þetta er sjaldgæft)
Of mikið prótein gæti haft áhrif á…
- Nýrnastarfsemi
- Þyngdaraukningu
- Tap málmsalta
- Meltingatruflanir og óþægindi í þörmum
- Aukin hætta á krabbameini
- Minni fjölbreyttni í mataræði
Of lítið prótein gæti valdið…
- Vannæringu
- Vöðvarýrnun
- Hægur gróandi sára
- Eykur hættu á sýkingum
- Getur haft áhrif á vöxt hjá börnum
- Bjúg (í alvarlegum próteinskort)
- Fitulifur
- Vandamál með húð, hár og neglur
- Meiri hætta á beinbrotum
Kolvetni er…
- Lífsnauðsynlegt
- Helsta orkuuppspretta líkamans
- Löng hefð fyrir notkun
- Ódýrt fæði
- Einföld geymsla
- Auðvelt fyrir líkamann að brenna kolvetni
Kolvetni - fæðutengdar ráðleggingar
- Ávextir og mikið af grænmeti
- Heilkorn minnst tvisvar á dag
- Fituminni og hreinar mjólkurvörur
- Minni viðbættur sykur
Hvað er laktósaóþol, hver eru einkennin og greining?
- Óþol fyrir mjólkursykri
- Skortur á ensíminu laktasa sem brýtur laktósa niður í smáþörmum
- Einkenni eru óþægindi í kvið og niðurgangur
- Saga er tekin og mjólkursykursþolpróf
Ómeltanleg kolvetni - trefjar…
- Framleiða mikilvæg efni
- Aðstoða við meltingu og upptöku næringarefna
- Stjórna ýmsum efnaskiptum
- Viðhalda heilbrigðri þarmaslímhúð
- Viðhalda heilbrigðu ónæmiskerfi
Ójafnvægi í þarmaflórunni getur tengst við?
- Bólgusjúkdóma
- Inflammatory bowel disease (IBD)
- Sykursýki
- Offitu
- Liðagigt
- Astma
- Ofnæmi
Hver er munurinn á vatnsleysanlegum trefjum og óvatnsleysanlegum trefjum?
Vatnsleysanlegar:
- hægja á magatæmingu
- tefja frásog sykurs úr þarmi út í blóðrás
- lækka kólesteról í blóði
Óvatnsleysanlegar trefjar:
- auka við þyngd hægða (vatn)
- örvar hreyfingu ristils
- hraða flutningi hægða í ristlinum
Hver eru áhrif trefja á kólesteról í blóði?
- Hindra endurupptöku gallsýru úr meltingarvegi
- Stuttar fitusýrur sem myndast við gerjun þarmaflóru hindra nýmyndun kólesteróls
Hver eru áhrif trefja á kólesteról í blóði?
- Hindra endurupptöku gallsýru úr meltingarvegi
- Stuttar fitusýrur sem myndast við gerjun þarmaflóru hindra nýmyndun kólesteróls
Hvað er viðbættur sykur?
Viðbættur sykur er sykur sem bætt er í matvörur við framleiðslu
Hvað eru sætuefni?
- Sætuefni eru sæt efni sem eru með „færri galla“ en sykur
- Margfalt sætara en sykur per gramm
Tvær tegundir: orkugefandi og ekki orkugefandi
Fyrir hvað stendur ADI?
ADI = Acceptable Daily Intake
- Er daglegt neyslugildi sem skilgreint er sem það magn aukaefnis, sem fólk á að geta neytt daglega hættu á skaðlegum áhrifum (ofnæmi er undanskilið)
Hvað er daglegt neyslugildi (ADI) aspartams?
40mg fyrir hvert kg líkamsþunga
Hvað er Glycemic index (sykurstuðull)?
- Hve fljótt glúkósi er frásogaður eftir máltíð
- Hversu hátt blóðsykurinn rís
- Hver fljótt hann nær normalgildi aftur
(Alltaf reiknaður út frá 10g af kolvetnum)
Hvað hefur áhrif á GI?
- Gerð kolvetna (sterkja og trefjar)
- Matreiðsla
- Vinnsla
- Samsetning máltíðar
- Sýra
Hvernig notum við GI?
- Borðið reglulega (5-6 máltíðar/dag)
- Borðið minnst eina fæðutegund með lágu GI í hverri máltíð
- Borðið trefjaríka fæðu
- Borðið óunna fæðu
- Borða fjölbreytta fæðu
Hvernig notum við GI?
- Borðið reglulega (5-6 máltíðar/dag)
- Borðið minnst eina fæðutegund með lágu GI í hverri máltíð
- Borðið trefjaríka fæðu
- Borðið óunna fæðu
- Borða fjölbreytta fæðu
Af hverju er blóðsykurstjórnun nauðsynleg?
Blóðsykur þarf að vera nokkuð stöðugur þannig að frumur líkamans geti nýtt hann sem orkugjafa
