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Nutrition - Final > Nutrition sportive #2 > Flashcards

Nutrition sportive #2 Flashcards

1
Q

Définition de supplément alimentaire

A

Aliment, composant d’aliment, nutriment ou composé non alimentaire qui sont ingérés volontairement en addition à la diète normale avec comme but d’atteindre une santé spécifique et/ou des bénéfices de performance

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2
Q

exemples de suppléments

A
  • boissons énergisantes
  • vitamines et minéraux
  • remèdes à base de plantes et homéopathiques
  • probiotiques
  • protéines en poudre
  • brûleurs de gras
  • augmentateurs de masse
  • volumisateurs musculaires
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Q

exemples de produits de santé naturels

A

— Vitamines et minéraux
— Plantes médicinales
— Homéopathie
— Remèdes traditionnels
— Probiotiques
— Acides gras essentiels

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4
Q

quels sont les critères pour que les produits de santé naturels puissent être considérés pour la vente

A
  • doit démontrer son innocuité (pas dommageable pour la santé)
  • doit pouvoir faire l’objet d’un choix personnel et être auto-administré (pas besoin d’être derrière le comptoir)
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Q

vrai ou faux
les produits de santé naturels doivent être évalués par un tiers parti avant d’être mis sur le marché

A

faux

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6
Q

vrai ou faux

les produits de santé naturels respectent les critères de l’AMA ( agence mondiale antidopage)

A

faux

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7
Q

quel est le problème avec les produits de nutrition sportive

A

Aucune garantie que les produits…

  • procure l’effet annoncé
  • est sans danger (produit ou ingrédients utilisés)
  • contient les ingrédients sur l’étiquette
  • fournit les concentrations stipulées
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8
Q

pourcentage d’athlètes qui utilisent des suppléments

A

40-70%

80% (canada)

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9
Q

pourcentage de suppléments qui sont contaminés par des produits dopants

A

10-15%

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10
Q

pourcentage de suppléments qui ne contenaient pas ce que l’étiquette disait

A

80%

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11
Q

de qui les athlètes obtiennent-ils des conseils de prendre des suppléments

A
  • famille et amis (20%)
  • coach en muscu (15%)
  • coéquipiers (10%)
  • médecins (4%)
  • diététiste (0.8%)
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12
Q

Comment être sûr que le supplément est “clean”

A

a été vérifié par un organisme indépendant :
–> informed-choice/sport
–> NSF certified for sport
–> BSCG

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13
Q

pourquoi plusieurs cie ne font pas certifier leur produits

A
  • nombre restreint
  • que valable pour les produits du même lot
  • coûte cher
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14
Q

conditions qui peuvent justifier un SA (5)

A
  1. carences nutritionnelles connues
  2. raisons médicales, allergies ou intolérances alimentaires
  3. restrictions alimentaires
  4. sports avec perte de poids et/ou volume d’entraînement important
  5. effet potentiel sur la performance, lorsque la base est solide
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15
Q

questions à se demander pour évaluer la pertinence d’utilisation d’un SA

A

ž Ecq les infos sur tous les ingrédients du produit sont dispo

ž Ecq la conso de ce produit est sécuritaire tant a/n de la santé qu’a/n légal?

ž Avez-vous quantifié les coûts nécessaires et où vous pourriez investir cet argent?

ž Avez-vous déjà de bonnes bases en alimentation? Avez-vous un plan d’entraînement optimal?

ž Avez-vous l’accord de professionnels qualifiés?

ž Est-ce que l’utilisation de ce produit permettra un gain réel de
performance?

ž Le supplément est-il certifié par un tiers parti indépendant?

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16
Q

quels sont les suppléments améliorent de façon démontrée la perfo sportive

A
  • glycérol
  • caféine
  • bicarbonate de sodium
  • créatine
  • beta alanine
  • nitrate
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17
Q

Qu’ecq la classification ABCD du Australian Institut au Sport (AIS)

A

Groupe A = ceux qui fonctionnent
Groupe B = les peut-être
Groupe C = ça ne vaut pas la peine
Groupe D = pas touche, c’est banni

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18
Q

exemples de catégorie A

A

aliments pour sportifs
- boissons
- gels
- bars
- électrolyte
- etc.

vitamines et minéraux
- fer
- calcium
- zinc
- vitamine D
- multi-vitamine
- probiotique

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19
Q

Exemples de catégorie B

A
  • menthol
  • jus de cornichon
  • quinine
  • collagen
    -camitine
  • ketone
  • huile de poisson
  • curcumin
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20
Q

Exemple de catégorie C

A
  • magnésium
  • vitamine E
  • BCAA/Leucine (pourtant bcp d’athlètes en prennent)
  • phosphate
  • prebiotics
  • HMB
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21
Q

qu’est-ce qui est passé de la catégorie D (2018) à A (now)

A

Glycérol

permet la réabsorption de fluide par les reins

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22
Q

quelle est la meilleure combinaison de fluides pour une plus grande rétention d’eau

A

eau + glycérol + sodium (77%)

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23
Q

quels sont les effets bénéfiques de la caféine sur la performance

A

Dose : 2-3 mg/kg/jour (environ 200 mg)

réduit la perception de la fatigue, donc permet de garder le rythme optimal et de tenir le travail pendant plus longtemps

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24
Q

vrai ou faux

la caféine a des effets bénéfiques sur les performances pour tout le monde

A

faux

certaines personnes peuvent ne pas y réagir ou même y réagir négativement

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25
Q

quel est le temps de demi-vie de la caféine

A

5 heures

26
Q

vrai ou faux
le corps d’habitue à la caféine (pour un point de vue performance)

A

faux

donc pas besoin de faire de sevrage

27
Q

quel est le seul élément qui fonctionne dans un pré-workout

A

caféine

28
Q

quand ecq c’est pertinent de considérer la caféine dans le sport

A
  • sport d’endurance ( >60 min)
  • sport d’équipe et intermittent
  • pré-workout
  • sport à haute intensité (1-60min)
  • entraînement en force ou puissance
29
Q

À quel moment c’est le plus bénéfique de prendre de la caféine

A
  • avant l’entraînement
  • tout au long de l’entraînement
  • à la fin de l’entraînement quand la fatigue commence à se développer

les effets bénéfiques surviennent 45-60 min après la consommation

30
Q

vrai ou faux

les glucides et la caféine ont un effet synergique

A

vrai

il est donc bénéfique de les prendre ensemble

31
Q

quels sont les effets bénéfiques de prendre de la B-alanine

A
  • augmente le niveau de carnosine dans les muscles
  • augmente l’effet tampon sur les ions H+ intracellulaire
  • retarde la fatigue
32
Q

quand utiliser la B-alanine

A
  • sport de haute intensité de courte durée (30 sec - 10 min)
  • sport qui implique des efforts à haute intensité répétés (ex. : tennis)
  • quand les efforts à haute intensité sont effectués après un exercice d’endurance
33
Q

Si je prend de la B-alanine la journée même de ma compé, ecq ça va m’aider ?

A

Non, il faut le prendre de manière chronique

LOADING DOSE
–> 3.2 g/jour x 3 mois

MAINTENANCE DOSE
–> 1.2 g/jour

*repartir cette dose à travers les repas

34
Q

un effet secondaire de la B-alanine

A

picotements

35
Q

effets bénéfiques du bicarbonate de sodium

A

aide à tamponner l’accumulation d’acide produit pendant un effort prolongé à haute intensité

=> réduit la fatigue musculaire et améliore la performance

36
Q

effet secondaire du bicarbonate de sodium

A

50% de chance d’avoir une diarrhée spontannée

37
Q

pour avoir les effets bénéfiques, à quel moment faut-il prendre le bicarbonate de sodium

A

120-150 min avant l’exercice

38
Q

comment prendre du bicarbonate de sodium (acute loading protocol)

A

0.2 - 0.4 g de bicarbonate de sodium x poids corporel (kg)
+
10 ml / kg poids corporel
+
1.5 g de glucides / kg poids corporel

39
Q

bénéfices de la créatine

A

fournit de l’É (ATP) pour soutenir les exercices de courte durée à intensité maximale (8-10 sec d’exercice maximal)

=> capable de faire plus de reps

40
Q

pour quelle population la supplémentation de créatine est très controversée

A

< 18 ans

41
Q

pour quelle population la supplémentation de créatine est très pertinente

A

athlètes végétariens

42
Q

dose de maintient de la créatine

A

3-5 g / jr

43
Q

bénéfices du nitrate

A

augmente la disponibilité de l’oxyde nitrique (NO) qui joue un rôle important dans la régulation de
- la pression sanguine
- du flux sanguin
- de la contraction musculaire

diminue le coût de l’o2 à l’exercice => production d’É par mitochondries plus efficace => contraction musculaire + efficace

44
Q

dosage du nitrate

A

acute dose
2-3h avant => 350-600 mg

chronic supplementation
3-15 jrs avant => 350-600/jr
+
2-3h avant => 300-600 mg

45
Q

besoin en fer H vs F

A

H => 8 mg/jr
F => 18 mg/jr

46
Q

type de fer et leur taux d’absorption

A

Hémique => 25%

Non hémique => 5%

47
Q

qu’ecq augmente et diminu l’absorption du fer

A

augmente => vitamine C

diminue => thé, café, calcium

48
Q

à quel moment le fer est mieux absorbé

A

le matin et avant un entraînement

49
Q

vrai ou faux

prendre du fer 1 jour sur 2 est moins efficace que le prendre à tous les jours

A

faux, autant efficace

50
Q

Facteurs influençant la synthèse
de la vitamine D par la peau

A

ž Peau foncée
ž Peau âgée
ž Écran solaire
ž Exposition à la lumière du soleil avant 10h00 et après 16h00
ž Vêtement
ž Angle du Soleil

51
Q

Rôles potentiels de la vitamine D

A

š Santé osseuse
š Système immunitaire (durée et sx + faibles)
š Fonction musculaire
–> Force/puissance
–> VO2 max

52
Q

facteurs à considérer avant de faire une intervention sur le poids

A
  • évaluation du poids
  • santé
  • performance
  • relation avec poids et nourriture
53
Q

Poids de croisière (entraînement)

A

š Respecte les besoins du sport (performance)
š Permet un bon niveau d’énergie au qtd et à l’entraînement
š “Facile” à maintenir
š Variations normales (+/- 3-5%)

54
Q

Poids de compétition

A

š Permet une performance optimale
–> Avantages physiques et esthétiques (dans certains cas)
–> Niveau d’énergie

š Maintenu pour une période limitée

55
Q

Évaluation de la situation initiale

A

Santé physique
- Bilan sanguin complet
–> Statut en fer, B12, vit D…
- Densité osseuse
- Stabilité cycle menstruel

Santé mentale
- Désir modifier sa composition corporelle?
- Mon corps, un outil de travail?

Poids
- Adéquat? Inférieur? Supérieur?
- Historique? Variation?

%mg
- Minimaux à respecter (et non des objectifs!)
–> Homme : 5-7%
–> Femme : 12-14%

56
Q

Effets d’un gain de poids rapide

A

š Perte d’agilité
š Perte de flexibilité
š Perte de propulsion
š Perte d’endurance
š Diminution des
performances

57
Q

Effets d’une perte de poids rapide

A

š ↓ Énergie
š ↓ Endurance
š ↓ Concentration
š ↓ Qualité sommeil
š ↑ Maux de tête
š ↑ Constipation/ Diarrhée
š Diminution des
performances

58
Q

Facteurs d’influence du gain de masse maigre

A

La génétique
š Impossible de modifier son héritage

L’âge
š Poussée de croissance

Rythme
š 0,5 à 1 lb/semaine (visé)
š Rarement plus que 2-8 kg/année (novice) ou 1-4 kg/année (entraîné)

L’entraînement
š Programme ciblant la force en résistance

La récupération et le repos
š Minimum 7h à 9h chez l’adulte
š Minimum 8h à 10h chez l’adolescent
š Minimum 9h à 11h chez l’enfant

L’alimentation
š +250 à +500 kcal/jour
š Protéines : 1,6 à 1,8 g/kg… 2,5 g/kg?
š Ne pas oublier les glucides et les lipides => É !!

59
Q

Recommandations
nutritionnelles pour un gain de masse maigre

A

1. Augmenter les apports aux repas
š Maximiser les protéines
š Augmenter les glucides
š Augmenter la taille des portions
š Considérer les liquides énergétiques
š Manger soupes et salades en dernier (prennent bcp de place dans l’estomac)

Assiette pour un entraînement modéré => 1/3 1/3 1/3

Assiette pour une gros entraînement => 1/2 (glucides) 1/4 1/4

2. Ajouter des collations entre les repas
- glucides
- protéines

max 3 heures entre les apports (ne pas avoir faim)

3. Favoriser les aliments à haute densité énergétique
š Jus, laits aromatisés, smoothies, substituts de repas
š Fruits séchés et barres de fruit
š Noix, graines et leurs beurres
š Avocats, olives
š Céréales granola, gruau
š Huiles végétales, vinaigrettes, mayonnaise, sauces

60
Q

Suppléments alimentaires
pertinents pour Gain de masse maigre ?

A

Poudre de protéines
š Si les aliments ne suffisent pas

Substitut de repas
š Si les aliments ne suffisent pas

Créatine
š En complément à un entraînement adéquat

61
Q
A
62
Q
A

Nutrition - Final (4 decks)

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