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Nutrition - Final > Nutrition sportive #1 > Flashcards

Nutrition sportive #1 Flashcards

1
Q

6 impacts d’une meilleure alimentation chez l’athlète

A
  1. augmentation de l’énergie et de l’endurance
  2. Meilleure récupération
  3. Meilleure coordination
  4. meilleure concentration
  5. meilleure composition corporelle
  6. diminue de blessures et d’infections
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Q

Rôles des glucides à l’effort

A

Source d’énergie rapide (glucose)

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3
Q

rôles des protéines à l’effort

A

Gain de masse musculaire

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4
Q

Rôles des lipides à l’effort

A

Source d’énergie de longue durée (réserves s’épuisent moins rapidement)

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5
Q

Rôles de l’alcool à l’effort

A
  • Détérioration du patron moteur
  • altération des sens
  • inhibition du centre de la soif (plus pipi => déshydratation)
  • beaucoup de calories

Du coup, diminution de la performance

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6
Q

Répartition énergétique recommandée pour des visées de performance pour :
- glucides
- protéines
- lipides

A

glucides : 3 - 12 g/kg

protéines :
- Sports d’endurance : 1.2 - 1.8 g/kg
- Sports de force : 1.6 - 2.3 g/kg

Lipides : 20-30% de l’AÉT

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7
Q

Quelle est la consommation de glucides en g/kg/jour que la majorité des athlètes consomment

A

5-7 g/kg/jour

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8
Q

Quels sont les objectifs nutritionnels avant l’effort (4)

A
  1. maximiser les réserves de glycogène
  2. maximiser l’état d’hydratation
  3. éviter la faim (pour rester concentré)
  4. éviter les problèmes gastro-intestinaux
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9
Q

Qu’est-ce qu’on veut manger avant un effort et pourquoi

A
  1. Aliments riches en glucides
    • digestion facile, donc l’É est
      dispo plus rapidement
  2. Aliments connus et appréciés
    • Des nouveaux aliments peuvent
      causer des troubles gastro-
      intestinaux + la nervosité peut
      compliquer la digestion
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10
Q

Qu’est-ce qu’on veut éviter de manger avant un effort et pourquoi

A
  1. Aliments riches en gras (lipides)
    • digestion plus lente, donc sang
      moins dirigé vers les muscles
  2. Aliments riches en protéines
    • digestion lente => effet de
      satiété (+ le délais est long avant
      l’entraînement, + on peut s’en
      permettre)
    • Contribution à titre de carburant
      à l’exercice est limitée (<10%)
  3. Boissons alcoolisées
    • Effet déshydratant
    • Coordination altérée
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11
Q

Exemples d’aliments qui peuvent être mangés au déjeuner avant un effort

A
  • Céréales + lait ÉCRÉMÉ
  • Fruits (sous toutes formes)
  • Pain et cie (sans gras ajouté)
  • Œuf, jambon, steak non frits
  • Boissons (boire bcp de liquides)
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12
Q

Exemples d’aliments à limiter au déjeuner avant un effort

A
  • Lait ENTIER
  • Bacon, saucisse, viande fumé
  • Beurre d’arachide, Nutella, caramel, beurre
  • Pâtisserie et cie
  • Café, thé
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13
Q

Exemples d’aliments à manger au dîner/souper avant un effort

A
  • Légumes sans gras (sous toutes formes, mais avec modération et selon tolérance)
  • Viande, viande froide, volaille, poisson non frits ou panés
  • pâtes alimentaires blanches
  • Pains (tous types)
  • Desserts : fruits, yogourt (écrémé), flans, pouddings, barres tendres
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14
Q

Exemples d’aliments à limiter au dîner/souper avant un effort

A
  • Aliments à base de crème (soupes, légumes, salade de chou, mayo, etc.)
  • viandes transformés
  • Tous ce qui a une pâte (quiches, tourtières, tartes)
  • fromages et non avec modération
  • Haricots, pois et lentilles avec modération
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15
Q

Quels sont les aliments à consommer selon tolérance avant un effort (5) et pourquoi

A
  1. Aliments épicés
    • peuvent ê difficiles à digérer
  2. Aliments riches en fibres (les trucs à grains entiers, fruits secs, etc.)
    • stimulent le transit intestinal et favo l’élimination (éviter s’il y a présence de diarrhée)
  3. Aliment gazogènes (chou, brocoli, oignons, panais, légumineuses)
    • provoquent sensations de gonflement
  4. Aliments + breuvages caféinés (café, thé, cola, chocolat)
  5. Boissons alcoolisées
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16
Q

Quelles sont les recommandations par rapport à l’hydratation avant un effort

A
  • régulièrement
  • 2 à 4h avant effort :
    –> 5 à 10 ml/kg (350 - 700 ml)
  • <2h avant effort :
    –> Si urine encore colorée
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17
Q

Qu’est-ce qu’un athlète devrait manger en fonction du délai avant l’effort ?
- >3h avant
- 2-3h avant
- 1-2h avant
- <1h avant

A

> 3h avant => repas complet
2-3h avant => repas léger
1-2h avant => collation complète
<1h avant => collation légère

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18
Q

À quoi va ressembler l’alimentation d’un athlète d’endurance (efforts >2h) 1-2 jours avant son effort

A

Surcharge en glycogène (carb load)
- 10 à 12 g/kg de glucides
- Réduire les fibres, protéines et lipides
- Hydratation +++
- éviter alcool
- aliments appréciés +++
- ne pas tester (adaptation possible)

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19
Q

quels sont les objectifs de l’alimentation pendant un effort (3)

A
  1. remplacer les pertes d’eau et en sel
  2. fournier l’É nécessaire aux muscles et à l’organisme pour maintenir l’intensité souhaitée
  3. éviter la sensation de faim
20
Q

Quelles sont les recommandations en terme d’hydratation pendant un effort

A
  • boire dès le début de l’effort
  • En moyenne 400-800 ml/h dépendant du climat (max 1L/h)
  • Sodium si effort >4h et remplacement de >70% des pertes hydriques
  • breuvage frais
  • saveur appréciée
21
Q

Qu’est-ce que l’hyponatrémie à l’exercice

A

Ingestion importante d’eau pendant un effort prolongée (ex. : marathon) sans remplacer les pertes de sodium
–> dilution des concentrations plasmiques de sodium (<135 mmol/L)

–> Migraine, confusion, nausées, crampes, coma

–> surtout femmes

22
Q

Quelles qté de glucides sont recommandées pour des efforts d’une durée de…
- 30 à 75 min
- 1 à 2 heures
- 2 à 3 heures
- > 2.5 heures

A

30 à 75 min => petite qté (rince-bouche)
1 à 2 heures => 30g/h
2 à 3 heures => 60g/h
> 2.5 heures => 90g/h

23
Q

vrai ou faux
on peut entraîner le système digestif

A

vrai, on peut…
- améliorer la vidange gastrique
- améliorer l’absorption intestinale
- améliorer le confort de l’estomac
- réduire les problèmes GI

24
Q

Exemples de glucides qui peuvent être consommés pendant l’effort (25-30g)

A
  • 1 gel énergétique
  • 1 barre de fruits
  • douzaine de Gummy Bears
  • 30 ml de sirop d’érable
25
Q

Quand est-ce que l’eau est suffisant vs quand les boissons énergétiques sont préférables

A

Eau
=> activité de courte durée (<1h15)

  • apport énergétique = 0 kcal

Boisson énergétique
=> Activité de plus longue durée (>1h15) ou intensité élevée
=> temps chaud/humide ou sudation abondante

  • Apport en glucides : 4-8 g/100 ml
  • Apport en électrolytes (sodium) : 50-70 ml/100 ml
26
Q

Qu’est-ce qu’il faut absolument retrouver dans une boisson pour sportif sinon might as well prendre de l’eau

A

des glucides

27
Q

Comment faire une boisson énergétique maison

A

1/2 eau
1/2 jus préféré
pincée de sel de table

28
Q

quelle est la qté maximale de glucose qui peut être absorbée par heure ?

et comment la nouvelle génération de boissons énergétiques font-elles pour augmenter la qté totale de glucides

A

60 g

Mélangent avec du fructose, car ces glucides sont mieux tolérées sous cette forme

29
Q

quel est le rôle de l’alimentation et de l’hydratation dans les crampes musculaires

A

ils peuvent possiblement exacerber le risques de crampes (mais très peu de chance d’en être la cause)

30
Q

quelle est la cause la plus probable des crampes musculaires

A

hyperexcitabilité des motoneurones alpha causée par un déséquilibre des pulsions excitatrices et inhibitrices atteignant la moelle épinière

31
Q

Vrai ou faux
l’acide acétique (vinaigre) permet de diminuer le nombre de crampes musculaires

A

faux, permet de diminuer la durée et l’intensité

Active 2 récepteurs (TRPV1 et TRPA1) et diminue l’activité des motoneurones alpha

32
Q

Quels sont les objectifs de l’alimentation après un effort (4)

A
  1. réhydratation
  2. reconstituer les réserves de glycogène
  3. réparer les dommages a/n musculaire
  4. remplacer les électrolytes perdus dans la sueur
33
Q

vrai ou faux

Manger dans les premiers 30 minutes est capital pour une récupération optimale

A

faux

la fenêtre est pertinente quand il y a 2 entraînements / jour (<8h entre chaque entraînement)

34
Q

Quelles sont les recommandations alimentaires s’il faut faire une recharge rapide après un entraînement si effort suivant est dans <8h

A

1 - GLUCIDES
–> 1 à 1.2 g/kg
–> 3 à 4 sources : fruits, fruits séchés, compotes, jus, barres tendres, céréales, pains

  1. PROTÉINES
    –> 0.3 à 0.4 g/kg
    –> 1 à 2 sources : viande, poulet, poisson, oeufs, lait, lait au choco, yogourt, fromage, boisson de soya enrichie, nois, graines, houmous
35
Q

quelles sont les recommandations alimentaires après un effort (dans les 2h) si l’effort suivant est dans >8h

A
  • collation légère :
    –> Glucides + protéines + eau
  • repas complet :
    –> Assiette 1/3 F+L, 1/3 PC, 1/3 protéines + eau
36
Q

Quel type de protéine est plus facile à digérer ?
Animale ou végétale

A

animale

37
Q

quel type de protéine (animale ou végétale) contient le plus de leucine

A

Animale

Animale = 8-13%
Végétale = 6-8%

38
Q

quelles sont les recommandations p/r à la réhydratation après un effort

A
  • débuter dès les 1e minutes
  • 1.5L/kg perdu
    –> boire 1 à 2 L et + d’eau
    –> éviter l’alcool
39
Q

quels sont les facteurs de l’AP en plein air qui influenceront la dépense énergétique

A

FROID
- DÉT plus grande (se garder au chaud)
- déshydratation accrue (expiration)
- Hormone antidiurétique (ADH) inhibée => urine davantage
- soif inhibée (eau redistribuée près des organes vitaux)

ALTITUDE
- moins d’o2 dispo
- CHO : carburant plus efficace (utilise moins d’o2)
- à risque de déshydratation
- DÉT augmentée (possible augmentation du MB)
- altération de l’appétit
- valider le niveau de fer (pour assurer les adaptations optimales en altitude)

40
Q

quelles sont les recommandations/conseils pour l’alimentation pour les AP au froid

A
  • augmenter l’AÉT (+ lipides aux extrémités de journée)
  • plan d’hydratation (1/2 tasse aux 15 min)
  • favo les liquides chauds
  • bouteilles isolantes, grandes ouverture, goulot vers le bas
41
Q

quelles sont les recommandations/conseils pour l’alimentation en altitude

A
  • favo aliments riches en CHO
  • aliments denses en É (ex. : fruits séchés)
  • boire souvent (boissons riches en CHO pour un 2 pour 1)
  • manger souvent, petits repas/collations
  • monitorer le niveau de fers 1-2 mois avant (suppléments PRN)
42
Q

Exemples d’aliments pour les sports de plein air

A

PRODUITS CÉRÉALIERS
- barres tendres
- céréales à déj style muesli-granola
- mélange à crêpe (eau seulement)
- pains

FRUITS
- séchés
- pommes et agrumes (si >0 degré)
- comportes

LÉGUMES
- déshydratés
- patate douce et pomme de terre
- carotte et panais

LAITS ET SUBSTITUTS
- fromage fermes
- lait UHT et boisson de soya enrichie en UHT
- lait évaporé ou en poudre

VIANDES ET SUBSTITUTS
- en conserve ou fumé
- oeufs à la coque
- légumineuse
- tofu non réfrigéré
- noix, graines, fruits séchés (GORP)

43
Q

Lyophilisation vs déshydratation

A
    • léger (1/10 poids original)
  • réhydratation + facile et + rapide
  • pas de cuisson (eau froide ou chaude)
  • pas de vaisselle
  • volume et forme = au produits frais
    • grande conservation des qualités organoleptiques : couleur, saveur, texture
  • coût plus élevé
44
Q
A
45
Q
A

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