Næringsstoffer Flashcards
Hva er næringsstoffer?
Næringstoffer er stoffer i mat og drikkevarer som kroppen tar opp og har nytte av. Næringstoffene er delt inn i to grupper: de som gir energi og de som ikke gir energi. Karbohydrater, fett og proteiner gir kroppen energi. Mineraler, for eksempel kalsium og jern, og vitaminer gir ikke energi. Vann er også et livsnødvendig stoff, og kan derfor regnes som et næringstoff. Ca. 60% av kroppen vår er vann, og vannet er løsemiddel og transportmiddel for næringstoffene.
Hvordan brytes karbohydrater ned i kroppen, og hva skjer med dem etter fordøyelsen?
Fordøyelsen av karbohydrater starter i munnen. Spyttkjertlene produserer spytt, som inneholder enzymet amylase. Det bidrar til at stivelse i maten brytes ned til disakkaridet maltose. Etter dette skjer det ikke noe mer med karbohydratene i maten før de er i tynntarmen. I magesekken sørger den sure magesaften for at amylase ikke fungerer lenger, og dermed setter den nedbrytingen av karbohydrater på pause. I tynntarmen blandes den delvis fordøyde maten og saltsyre fra magen med blant annet bukspytt. Bukspyttet inneholder amylase, slik at nedbrytingen av stivelse og glykogen til maltose kan fortsette. Maltosen vil i sin tur brytes ned til glukose. Glukose og andre monosakkarider er små nok til at de kan absorberes gjennom cellelaget i tynntarmen og komme over i blodet.
Velg ett vitamin og ett mineral, og forklar hvorfor de er viktige for kroppen.
Vitamin D og kalsium er to næringsstoffer som jobber tett sammen for å opprettholde god helse, spesielt når det gjelder skjelettets styrke og funksjon. Vitamin D spiller en nøkkelrolle i opptaket av kalsium fra tarmen. Uten tilstrekkelige nivåer av vitamin D vil ikke kroppen kunne ta opp nok kalsium, selv om kostholdet inneholder mye av det. Dette er avgjørende fordi kalsium er det primære mineralet i benvev og tennene, og det bidrar til å opprettholde deres styrke og struktur gjennom hele livet.
Kalsium har også viktige funksjoner utenfor skjelettet. Det er nødvendig for at muskler skal trekke seg sammen, for at nerveimpulser skal sendes effektivt, og for at blodet skal koagulere riktig. Hvis kroppen ikke får nok kalsium fra kosten, vil den begynne å trekke dette mineralet ut fra skjelettet for å opprettholde disse essensielle funksjonene, noe som over tid kan føre til svekkelse av benvevet og øke risikoen for osteoporose.
Vitamin D, på sin side, er også viktig for immunforsvaret og bidrar til å redusere risikoen for infeksjoner. Det er en fettløselig vitamin som kroppen kan produsere selv når huden eksponeres for sollys, men i nordlige land som Norge er solforholdene ofte utilstrekkelige store deler av året. Dette gjør det nødvendig å få i seg vitamin D gjennom matvarer som fet fisk, berikede produkter, eller kosttilskudd.
Diskuter forskjellene mellom mettet og umettet fett, og hvordan de påvirker helsen.
Umettede fettsyrer inneholder en eller flere dobbeltbindinger mellom karbonatomene i molekylet, mens mettede fettsyrer bare har enkeltbindinger mellom karbonatomene. En annen forskjell er at mettet fett gjerne er fast ved kjøleskapstemperatur, mens umettet fett er mykt eller flytende ved lav temperatur. Dette er grunnet at umettede fettsyrer inneholder “knekker”. På grunn av dette kan ikke molekylene pakkes tett sammen, derfor de mer flytende. For at fettsyrene som blir tatt opp i tarmen skal kunne fraktes rundt i kroppen ved hjelp av blodet må de først pakkes inn i små molekylpakker. Disse molekylpakkene består av blant annet kolesterol og proteiner. Jo mer kolesterol vi spiser, desto mer lagrer i kroppen, spesielt i leveren. Kolesterolet kan, sammen med kalsium i blodet, lage harde avleiringer på innsiden av veggene i blodårene. Dette kalles åreforkalking og gir stive og trange blodårer, som kan bidra til sykdommer som hjertekrampe, hjerteinfarkt og hjerneslag. For umettet fett er det annerledes ettersom at kroppen ikke lager like mye kolesterol for å frakte umettede fettsyrer.
Forklar hvorfor proteiner er essensielle for kroppen, og nevn noen gode proteinkilder i kosten.
Proteiner er fundamentale byggesteiner i kroppen, og deres betydning strekker seg langt utover å være en energikilde. De spiller en nøkkelrolle i nesten alle biologiske prosesser, fra cellefunksjon til regulering av kroppens metabolisme. Proteiner er de primære byggesteinene i kroppens vev og celler. Muskelvev er avhengig av proteiner som aktin og myosin for bevegelse og styrke. Keratin er et strukturprotein som gir styrke og fleksibilitet. Kollagen, et strukturprotein, gir elastisitet og styrke til bein, brusk og sener.Enzymer, som er proteiner, katalyserer nesten alle kjemiske reaksjoner i kroppen. Enzymer som amylase og lipase hjelper til med å bryte ned mat. Mange hormoner er proteiner, som insulin og glukagon, som regulerer blodsukkernivået. Proteiner er også involvert i cellekommunikasjon, som gjør det mulig for celler å koordinere funksjoner. Proteiner spiller en avgjørende rolle i immunforsvaret i form av antistoffer. Disse er proteiner som hjelper kroppen med å bekjempe bakterier og virus. Hemoglobin transporterer oksygen i blodet. Når karbohydrater og fett ikke er tilgjengelige, kan proteiner brytes ned til energi. Dette er imidlertid en mindre ønskelig prosess, da det betyr at kroppens egne strukturer kan bli degradert.
Animalske proteinkilder
Kjøtt: Storfe, kylling og svin gir høyverdige proteiner med alle de essensielle aminosyrene.
Fisk: Laks, torsk og makrell inneholder proteiner i tillegg til omega-3-fettsyrer.
Egg: En komplett proteinkilde som inneholder alle essensielle aminosyrer.
Melkeprodukter: Yoghurt, ost og melk er rike på proteiner og kalsium.
Vegetabilske proteinkilder
Belgfrukter: Linser, kikerter og bønner er rike på protein og fiber.
Nøtter og frø: Mandler, chiafrø og solsikkefrø gir protein, sunt fett og viktige næringsstoffer.
Korn: Quinoa og havre inneholder mer protein enn mange andre kornsorter.
Soya: Tofu, tempeh og soyamelk er fullverdige proteinkilder, spesielt viktige for vegetarianere og veganere.
Hvorfor er karbohydrater viktige for kroppen, og hvilke matvarer inneholder hovedsakelig karbohydrater?
Karbohydrater brytes ned til glukose, som er den primære energikilden for kroppens celler. Dette gjelder spesielt for hjernen og nervesystemet, som foretrekker glukose som energikilde. Når kroppen får nok karbohydrater, kan proteinene brukes til sine primære funksjoner, som å bygge og reparere vev, i stedet for å bli omdannet til energi. Karbohydrater påvirker blodsukkernivået direkte. Når vi spiser karbohydrater, øker blodsukkeret, noe som stimulerer utskillelse av insulin. Insulin hjelper cellene med å ta opp glukose og regulerer energibalansen. Overskuddsglukose lagres som glykogen i lever og muskler. Dette fungerer som en rask energireserve under fysisk aktivitet eller mellom måltider. For eksempel under trening eller faste kan glykogen brytes ned og frigjøre glukose for å opprettholde energinivåene. Hjernen er avhengig av glukose som sin primære energikilde. Mangel på karbohydrater kan føre til mental tretthet, konsentrasjonsvansker og svimmelhet.
Under fysisk aktivitet er karbohydrater kroppens raskeste og mest effektive energikilde. Glykogenlagrene i musklene brukes for å opprettholde ytelsen.
Kornprodukter:
Havregryn, fullkornsbrød, brun ris og quinoa er gode kilder til komplekse karbohydrater som frigjør energi langsomt.
Raffinerte korn (som hvitt brød og vanlig pasta) gir raske karbohydrater, men mindre fiber og næringsstoffer.
Frukt og bær:
Bananer, epler, bær, mango og druer inneholder naturlig sukker (fruktose) samt fiber, vitaminer og antioksidanter.
Grønnsaker:
Stivelsesrike grønnsaker: Poteter, søtpoteter, mais og erter gir gode mengder karbohydrater.
Si alt du kan om karbohydrater.
Karbohydrater er en av kroppens viktigste næringsstoffer og fungerer som dens primære energikilde. De består av karbon, hydrogen og oksygen, og er organisert i ulike typer avhengig av deres struktur og funksjon: monosakkarider, disakkarider og polysakkarider. Monosakkarider som glukose og fruktose er de enkleste formene og absorberes raskt i kroppen, mens polysakkarider som stivelse og fiber består av lange kjeder av sukkerenheter og brytes ned langsommere.
Når vi inntar karbohydrater, begynner nedbrytningen allerede i munnen ved hjelp av enzymet amylase i spyttet. Prosessen fortsetter i tynntarmen, hvor karbohydrater brytes ned til glukose, som deretter tas opp i blodet. Glukose transporteres til cellene for å brukes som energi i stoffskiftet. Overskuddsglukose lagres som glykogen i leveren og musklene for senere bruk, eller omdannes til fett hvis energibehovet allerede er dekket. Kroppen bruker glukose for å produsere ATP, som er den universelle energimolekylet i cellene. Hjernen, som kun bruker glukose som energikilde, er spesielt avhengig av et stabilt blodsukkernivå.
Karbohydrater er ikke bare en energikilde, men også viktige for å bevare kroppens proteiner. Når kroppen får tilstrekkelig med karbohydrater, kan proteiner fokusere på sin hovedoppgave – å bygge og reparere vev – i stedet for å bli brukt som energikilde. I tillegg bidrar visse typer karbohydrater, som kostfiber, til en sunn fordøyelse. Fiber finnes i to hovedformer: løselig og uløselig. Løselig fiber hjelper med å regulere blodsukker og kolesterolnivåer, mens uløselig fiber fremmer tarmbevegelser og forebygger forstoppelse.
Matvarer rike på karbohydrater inkluderer fullkornsprodukter som havre, brun ris og fullkornsbrød, samt frukt, grønnsaker og belgfrukter. Disse gir ikke bare energi, men også viktige vitaminer, mineraler og fiber. Raffinerte karbohydrater som hvitt brød, sukkerholdige drikker og søtsaker gir rask energi, men mangler fiber og næringsstoffer, og kan føre til ustabile blodsukkernivåer. Det anbefales derfor å prioritere komplekse karbohydrater som gir jevn og langvarig energi.
Karbohydrater spiller en avgjørende rolle i både fysisk og mental ytelse. Under fysisk aktivitet gir de rask energi til musklene, mens hjernen er avhengig av glukose for kognitiv funksjon. Et kosthold uten tilstrekkelig karbohydrater kan føre til tretthet, svimmelhet og nedsatt konsentrasjon. Samtidig er det viktig å balansere inntaket og velge næringsrike kilder for å opprettholde en sunn livsstil.
Si alt du kan om proteiner.
Si alt du kan om fett.
Hva er monosakkarider?
Kom med eksempler
Monosakkarider, som for eksempel glukose og fruktose, er de enkleste karbohydratene. De er ringformede og byggesteinene i disakkarider og polysakkarider.
Hva er disakkarider?
Kom med eksempler
Disakkarider består av to monosakkarider som er bundet sammen til ett molekyl. Eksempler på dette finner vi i sukrose, maltose og laktose.
Hva er polysakkarider?
Kom med eksempler
Den siste hovedgruppa vi har er polysakkarider, som består av flere monosakkarider som har bundet seg sammen og dannet kjeder, som i stivelse.
Si litt om fettstoffer og hvordan de er bygd opp.
Fettstoffer, eller lipider, er en essensiell del av kostholdet og spiller en avgjørende rolle i kroppen. De fungerer som en energikilde, gir beskyttelse til indre organer, og er nødvendige for opptaket av fettløselige vitaminer som A, D, E og K. Fett er også en viktig bestanddel av cellemembraner og bidrar til hormonproduksjon og nervesignalering.
Fettstoffer er bygget opp av molekyler som kalles triglyserider, som består av ett glyserolmolekyl bundet til tre fettsyrer (karboksylsyrer). Mettet fett har ingen dobbeltbindinger mellom karbonatomene i fettsyrene, mens umettet fett har én eller flere dobbeltbindinger. Umettet fett deles videre inn i enumettet og flerumettet fett, avhengig av antall dobbeltbindinger. Disse strukturelle forskjellene påvirker fettets konsistens ved romtemperatur og hvordan det påvirker helsen. Stoffet som dannes når en karboksylsyre reagerer med en alkohol kalles en ester.
Hva er forskjellen mellom omega-3 og omega-6?
Hvordan er proteiner bygd opp?
Proteiner er store og komplekse molekyler som består av lange kjeder av mindre byggesteiner kalt aminosyrer. Aminosyrene er organiske forbindelser som inneholder en aminogruppe (-NH₂), en karboksylgruppe (-COOH), og en unik sidekjede som varierer mellom de 20 forskjellige aminosyrene som finnes i naturen. Disse aminosyrene bindes sammen gjennom peptidbindinger, som dannes når en karboksylgruppe fra én aminosyre reagerer med aminogruppen til en annen, og det frigjøres et vannmolekyl i prosessen. Resultatet av denne sammenkoblingen er en polypeptidkjede, som brettes og struktureres til spesifikke tredimensjonale former for å danne et funksjonelt protein.