Módulo 5 - FUERZA Flashcards
músculos protagonistas de acción
músculos agonistas
músculos antagonistas
al coordinar músculos agonistas y antagonistas logramos
más fuerza
los músculos protagonistas (agonistas y antagonistas) son parte de la musculatura de cilindro externo
y generan
potencia en dicho movimiento
músculos estabilizadores son parte de la musculatura del cilindro
interno
estabilizan la fuerza
para lograr fuerza se necesita trabajar sobre los ¿estabilizadores o protagonistas?
estabilizadores
para tener un buen trabajo de fuerza se necesita trabajar un buen
gesto deportivo
los gestos deportivos pueden ser
cerrados o abiertos
capacidades condicionantes para que pueda obtener un buen resultado
fuerza
velocidad
resistencia
fuerza + velocidad =
potencia
velocidad y resistencia sí necesitan de
fuerza
¿Cómo la potencia genera menos riesgo de lesión?
si viene precedida de ejercicio concéntrico
sin fuerza y resistencia no hay
lipólisis
lo que más necesito controlar en px es insulina porque si no, no se puede generar
masa mitocondrial
un músculo puede llegar a tener de ____ de mitocondrias
3 - 5 millones
el corazón tiene ______ de masa mitocondrial
2000 - 3000
proceso proinflamatorio inmunológico
dormir
¿La insulina hace gluconeogénesis?
sí
sistema inmune reacciona al aumentar
cortisol
a veces hacer ejercicio hit en ayuna ayuda a mantener un balance
hepatopancreático
capacidades condicionales complementarias
flexibilidad
coordinación
agilidad
equilibrio
flexibilidad
si tengo músculo con mucha elongación también puede contracción - mejora efecto viscoelástico
coordinación
intra e inter mucular
agilidad
velocidad reacción a potencial de acción
equilibrio
músculos estabilizadores
a más músculo más demanda energética y +
masa mitocondrial
control insulina
control insulina glucagón
(entonces no se necesita glucógeno y se usa betaoxidación)
¿Cómo mejor permeabilidad d ela membrana?
alimentación
¿Qué requiere más consumo energético? contracción o relajación
relajación
si quiero hacer trabajo de fuerza debo aumentar
demanda energética
entrenamiento invisible
alimentación
descanso
meditación (balance hormonal)
agua fría
¿Qué entendemos por fuerza?
tipos de activación muscular
manifestaciones dela fuerza
¿Para qué necesitamos la fuerza?
rendimiento
salud y ocio
funcionalidad
rehabilitación
¿Qué ejercicios de fuerza hacemos?
sistemática del ejercicio
¿Qué factores influyen en el desarrollo de la fuerza?
estructurales
nerviosos
CEA
hormonales
¿Cómo entrenamos la fuerza?
metodología
¿Cómo se manifiesta la fuerza?
curva fuerza-tiempo
curva fuerza-velocidad
curva potencia-velocidad
¿Qué es la fuerza?
tensión muscular
tipos de tensión muscular
tónica
tónica explosiva o isométrico-explosiva
elástico-explosiva
elástico-explosiva-reactiva
tensión muscular TÓNICA
resistencia a vencer es muy elevada y velocidad de ejecución lenta o nula
metabolismo anaeróbico láctico
resistencia 100%
duración de tensión larga
tensión muscular TÓNICO EXPLOSIVA o isométrico-explosiva
resistencia a vencer es significativa
contracción concéntrica tras una pequeña isometría
cargas elevadas
resistencia 80%
hacer para hipertrofia
ej. salto sin contramovimiento
tensión muscular ELÁSTICO-EXPLOSIVA
resistencia a vencer es relativamente pequeña
fase concéntrica viene precedida de un estiramiento previo
velocidad alta
ej. golpeo a un balón
tensión muscular ELÁSTICO-EXPLOSIVA-REACTIVA
igual que la elástico-explosiva pero con estiramiento previo muy intenso
¿Qué tipo de contracción permite mayor manifestación de fuerza?
primero la excéntrica
luego isométrica
luego concéntrica
tipos de activación muscular
isométrica
anisométrica
Ciclo estiramiento-acortamiento (CEA)
rápido
pliométrica
fuerza excéntrica
sentido opuesto a la fuerza de la gravedad para frenar el movimiento de la carga
fuerza concéntrica
sentido opuesto a la fuerza de la gravedad pero mueve la carga externa porque supera esa fuerza
la isometría tiene velocidad de desplazamiento
cero
tono muscular
tensión que mantiene el músculo en un estado de reposo
tensión muscular es estado
de músculo con su mínima actividad
contracción muscular es estado
de músculo con su máxima actividad
curva fuerza-tiempo
- si quiero mucha fuerza necesito más tiempos de descanso
- si quiero hipertrofia se puede disminuir
- hay un tiempo de recuperación
curva fuerza-velocidad
- a mayor velocidad menos fuerza pero más potencia
- a mayor fuerza menor velocidad y menos potencia
- hay tiempo para generar más fuerza-velocidad
curva potencia-velocidad
- a mayor potencia mayor velocidad
- a menor potencia menor velocidad
- se establece por tiempos
perfil fisiológico - variable me va a inhibir
hipertrofia
desarrollo fuerza
definir si se puede aumentar la carga o no
propiocepción - favorece reclutamiento de
unidades motoras
definir qué tipo de cadena es
patrón motriz
definir si es básico o específico
si busco hipertrofia no meter
elongación
reflejo miotático inverso es codependiente de
órgano tendinoso de golgi
cuando detecto que sobrepaso mi elongación lo que hace reflejo miotático inverso es
inhibir fibra muscular
balance anabólico hormonal se ve afectado por
estilo de vida
glucosa (si disminuye fomenta balance catabólico)
hormona crecimiento
no hay nuevas sarcómeras solo
se desarrollan las ya existentes
se rompe para tener nuevas miofibrillas
densidad capilar solo es codependiente de
la demanda
tejido conectivo laxo denso debe aumentar si
aumenta demanda
en músculo el colágeno es de qué tipo
3
colágeno útil
colágeno hidrolizado
hiperplasia
generas algo nuevo
hipertrofia
creces
fibra muscular son
las células del músculo esquelético y su función es generar fuerza
ancho 50 mm
largo hasta 10 cm
Miofibrillas
diámetro 1-2 mm y longitud similar a la fibra muscular
compuestas por unidades contráctiles llamados sarcómeros
sarcómeros
de filamentos de actina y miosina en plano longitudinal entre los discos Z
contracción muscular: el deslizamiento de los filamentos de
miosina sobre los de actina provocan un acercamiento de los discos Z y el consiguiente acortamiento de los sarcómeros
La miosina de cada fibra muscular no tiene exactamente la
misma composición química ni estructural
isoformas de la miosina
estructura moleculares ligeramente distintas
ellas determinan la clasificación de las fibras musculares
Fibra rápida IIB
isoforma de miosina capaz de hidrolizar el ATP unas 600/seg
Fibra rápida IIA
isoforma de miosina capaz de hidrolizar el ATP entre 300-600/seg
Fibra lenta I
isoforma de miosina capaz de hidrolizar el ATP unas 300/seg
vascularización en fibras lentas es
mayor
Las fibras musculares que pertenecen a una misma unidad motora
tienen la misma isoforma de miosina y las mismas propiedades
aumento en proporción de fibras lentas se da por entrenamiento de
resistencia aeróbica
con entrenamiento de fuerza máxima las fibras IIA pasan a
IIB
con entrenamiento de fuerza máxima por hipertrofia las fibras IIB pasan a
IIA
aumento de fibras rápidas se da con entrenamiento de
fuerza
¿Qué determina las propiedades del músculo?
las motoneuronas
Hormonas anabolizantes
hormona crecimiento
insulina
testosterona
cortisol
somatomedinas
hormonas catabolizantes
ratio testosterona/cortisol
concentración basal de testosterona en sangre o el ratio testosterona/cortisol permiten evaluar
balance anabólico/catabólico en el que se encuentre un deportista sujeto a un entrenamiento intenso
el aumento de concentración sanguínea en hormonas se interpreta como
reflejo de mayor liberación y utilización de hormonas por los tejidos, debido al ejercicio muscular
si no se busca control de insulina no se puede crecimiento
anabólico
si cortisol aumenta hay disminución de
testosterona
metodología de entrenamiento de fuerza
intensidad
repeticiones por serie
número de series
pausa
velocidad de ejecución
metodología de entrenamiento de fuerza
intensidad
tiempo
FC
FR
metodología de entrenamiento de fuerza
pausas
relacionado al sistema metabólico que se quiera activar
metodología de entrenamiento de fuerza
velocidad ejecución
en relación a la activación de fibras musculares por propagación del potencial de acción
sarcómera se puede elongar hasta
150 veces su tamaño
fisiológicamente para que tenga cambios la sarcómera tejido conectivo denso y laxo el ejercicio debe durar mínimo
30 seg
umbral sensitivo
estiras
sin problema mientras estire músculo y no nervio
umbral motor
sobrepaso estiramiento y cuerpo hace contracción
umbral nociceptor
alguien llega y te empuja para estirar más
Lo mejor para px con fuerza inicial es la
isometría
tipos de fuerza
absoluta
relativa
rápida
resistencia
básica
inicial
fuerza ejercida tiene que ser más que carga externa y la duración del ejercicio va a ser
mucha
fuerza máxima explosiva se define como
mayor fuerza manifestada por unidad de tiempo
si se quiere superar fuerza ejercida se le mete
intensidad
sorprender al músculos
buscar ejercicios diferentes para no permitir adaptación muscular
mientras más peso
menos tiempo
¿Para qué necesitamos la fuerza?
rehabilitación
rehabilitación se fundamenta en incremento de fuerza para que estructura lesionada vuelva a ser funcional
¿Para qué necesitamos la fuerza?
rendimiento - 2 pilares que lo sustentan:
genética
entrenamiento
clasificación ejercicios de fuerza
por músculos
no. articulaciones involucradas (mono, bi o poliarticulares)
unilaterales/bilaterales
autocarga
Ejercicio - desarrollo de fuerza
se puede aumentar la carga fácilmente
no se puede aumentar la carga fácilmente
no se puede aumentar la carga
Ejercicio - propiocepción
cadena cinética abierta o cerrada
alta
media
no hay
Ejercicio - patrón motriz
básico: válido para muchos deportes
específico: utilidad reducida para otros deportes
Ejercicio - localización
tren superior (monobraquial, bilateral)
tren inferior (bilateral, monopodal)
zona medial (movilidad, core - antiflexión, antiextensión, antirrotación)
Ejercicio - trabaja elasticidad
si o no
Ejercicio - perfil fisiológico
estable - se se aumenta fácil de carga y así hay control de lactato, FC, cadena sinérgica abierta, patrón motriz básico
variable (aumenta lactato, aumenta FC) - inhibe hipertrofia, más acumulo de lactato y FC alta, cadena sinérgica cerrada, patrón motriz específico
