Macronutriments Flashcards
Macronutriments
Qu’est ce qu’un nutriment essentiel
- Une substance qu’on ne peut pas synthétiser dans le corps
- Une substnace nécessaire à la croissance, la santé et la survie
- Un apport inadéquat peut entrainer une mauvaise croissance, un mauvais état de santé (les réponses de carences et la croissance sont proportionnelle à la qtité de nutriment essentiels consommée
ANREF ou DRI
Apport Nutrionnel de Référence ou ditary reference intake
AMDR
Fourchette acceptable de distribution des macronutriments : associé a un risque réduit de maladie chronique
EAR
Besoin moyen estimé : valeur nutritive qui est égalée pour répondre aux besoins de la moitié des individus en bonne santé dans un group
ANR
Apport alimentaire recommandé : apport alimentaire quotidien suffisant pour répondre
aux besoins nutritifs de 97 % à 98 % de toutes les personnes en santé d’un groupe. Cette valeur
est un objectif pour les individus et est basée sur l’EAR
AMT
Apport maximale tolérable
quels sont les effets si nous avons pas ou trop d’apport de cette substance ?
pas assez : mauvais pour le corps on se situe en dessous du EAR
au milieu bon apport : ANR
trop : mauvais pour la santé AMT
Consommation de lipides, protéines, glucides en fonction du sujets (sedentaire, endurance, force)
sedentaire : 50% G ; 20% P ; 30% L
endurance : 60% G (importants les hydrates de carbones lors d’effort de longues durées) ; 20% P ; 20% L
force : 50% G ; 30% P ; 20% L
3 monosacharides (C6H12O6)
Glucose, Fructose, Galactose
Apport minimale par kcal/kg de masse maigre /jour chez le sportif
45 kcal/kg de masse maigre par jour
3 disaccharides
Maltose, Sucrose, Lactose
Hydrates de carbones complexes
Matodextrine : très vites absorbés et digéré
Amidon : plus de temps à absorber et digérer
Fibres
Fibres solubles : on peut les digérer 2kcal
Fibres insolubles : on les retrouve dans les selles, 0kcal
Les trois types d’hydrates de carbones
Sucre : sucre brain, sucre de table, bonbons, fruits, jus, etc…
Féculents : pâtes, riz, pomme de terre , pain..etc
Fibres : vu précédemment
Index glycémique
vitesse que va mettre le glucose à se retrouver dans le sang
GI = AUC de l’aliment testé / AUC de l’aliment de référence * 100
Index glycémique bas moyen et haut
Bas (le glucose mets du temps à arriver dans le sang) index GI (0 à 55) ex : brocoli, tomates, jus d’orange
Moyen index GI (56 à 69) ex : pain, kiwi, banane, miel, coca
Haut Index GI : (70 à 100) ex : pastèque (car on ne tient pas compte de la portion ingérées) glucose, riz, pancakes, frites…
Limite de l’index GI
- ne prend pas en compte la portion de l’aliment
- réponse interindividuelle différentes étant donné que nous ne sommes pas tous sensibles de la même manière au hormones et à l’insuline
- la combinaison de plusieurs aliment peut donner une Index imprédictible
Charge glycémique
Tient compte de la portion digéré
GL = grammes d’HC dans la nourriture*GI / 100
Intérêt du glucides à 3 moment
en endurance c’est le glucides (HC) qui limitent la performance,
Avant l’exercice : une bonne alimentation lors des 24 heures précédentes afin de former des réserves de glycogène
Durant l’exercice : optimiser l’alimentation énergétique tout en gardant une glycémie stable
Après l’exercice : optimise la récupération et favorise une adaptaion à l’exercice physique
Glycogènes musculaire et performances
On sait qu’un athlète ayant un régime riche en hydrates de carbones pourra maintenir des effort physiques plus longtemps.
Donc pour la performance, il faut être entrainé et avoir des réserves d’hydrates de carbones importantes (stockage sous forme de glycogènes)
Glycogènes et intensité de l’exercice
Plus l’effort est importants puis notre réserve va fondre vite : 150% de la VO2 max on va utilisé l’entièreté en 10min, une fois nos réserves épuisé nous allons devoir réduire l’intensité car nous allons nous mettre à consommé des lipides pour produire de l’ATP or on produit moins d’ATP pour une mole de lipides que de glucides
Combien de temps mets on a synthétiser du glycogène
Plus de 24h
–> on sera donc moins performants si nos entrainement endurance sont séparées de moins de 24h
Différence regime élevé en CHO (HCHO° et un régime normal (CON)
HCHO maintient de la même allure au fil des jours sur 8 et 16km la personne ayant un régime normal aura plus de difficulté a garder le même rythme au fil des jours de plus le stress augmentera plus chez le groupe ayant un régime que le groupe HCHO.
De plus mentalement au fil des jours cela devient plus dur pour les gens ayant un régime normale.
Evolution du IL-6 (reflet de l’inflammation) sous l’effet des HC
IL-6 cytokine pro-inflammatoire produite lors des efforts d’endurance.
Si on ingère 1g de glucose toutes les 15 min pendant 2h celle ci ne va absolument pas augmenter
–> effet des HC sur le processus inflammatoire
Capacité de Stockage de glycogène en fonction de la VO2 max
Au plus un individu aura une VO2 max importantes au plus il sera capable de stocker du glycogène dans ses muscles.
La plus value d’un régimes riches en HC est plus faibles chez les individus nons entrainés
Carboloading ?
Le carboloading consiste à modifier son entraînement et son alimentation pour augmenter au maximum les réserves de glucides dans les muscles (réserves de glycogène musculaire) en prévision d’une compétition (d’endurance).
un sujet à un régime normale et deux autres ingèrent 10g CHO/kg/jour pendant 24h et 72h avant la mesure, que se passe t-il ?
On voit une différence entre le sujet ayant un régime normale et les deux autres, mais très peu de différence entre 24H et 72h donc pas d’intérêt de le faire pendant 3 jours avant un marathon
Comment faire pour perdre le moins de temps possible ?
au plus on aura une réserve d’HCO importante au départ au plus on mettra de temps à atteindre le seuil critique qui nous fera perdre des minutes derrières.
Pour quelle distance de course un régime riche en HCO est intéressant ?
une distance supérieur à 30km
Les 3 régimes d’HCO avant une compétition (dans chaques régimes on diminue la charge d’entrainement avant la compétition)
- diète normale : la qtité augmente légèrement car charge d’entraînement diminue mais pas optimal
- diète classique : on diminue la concentration en glycogène puis on augmente notre apport en HCO le muscle répondra mieux (problème au niveau des intestins ça ne pourrai pas suivre car on augmente l’apport HCO par 6)
- diète modifié : on ne diminue pas l’apport en HCO avant mais on augmente la fréquences d’apport (10g/kg) permettant d’avoir une concentration HCO optimal le jour de la compétition sans problèmes intestinaux.
Plus value d’un repas 3h avant l’effort
au niveau musculaire on aura du glucose directement disponible pour la contraction musculaire
Manger ou ne pas manger avant 30 min à 3h avant l’effort ?
Cela dépendra du type d’effort :
- Effort long : on évitera de manger afin de préserver les réserves de glycogènes et favoriser l’oxydations des graisses.
- Effort court et intense : il est utile de manger afin d’utiliser instantanément le glucide disponible afin de fournir plus d’ATP par unité de temps
Manger pendant l’exercice ?
Lors d’un effort inférieur à 60 min il n’est pas nécessaire car ça n’aura pas d’impact hormis des troubles digestifs au delà cela peut être intéressant
quel est la plus value de prendre un repas 3h avant l’effort ?
On va utiliser les glucides à l’effort lorsqu’on est nourri et le fait de manger 3h avant les glucides sont directement disponible pour la contraction musculaire
Comment doit on manger pour un effort bref et intense ? un effort long
- Pour un effort bref et intense : on va privilégier les ressources glucidiques et donc on va conseiller de manger avant la sortie.
- Pour un effort long : on peut préserver notre glycogène et favoriser l’oxydation des graisses
donc on ira à jeun afin de préserver nos stocks en glycogènes
Manger “pendant” un effort court et intense des glucides est il nécessaire
Non au contraire cela n’a pas d’impact pendant les effort court cela peut même provoquer des troubles digestifs.
Différence de consommation entre fructose et glucose ?
Ces 2 monosaccharides sont complémentaires, le glucose est une source d’énergie qui peut être utilisé rapidement tandis que le fructose mets un peu plus de temps a être ingéré et utilisé.
La combinaison de ces 2 sources permet la réalisation d’une meilleure performance sportive.
On va également privilégié des monosaccharides au polysaccharides pendant l’effort car on les digère plus facilement.
Limitation de consommation de glucose et fructose au niveau du muscle ?
1.2 g/min de glucose
0.5 g/min de fructose
comment évolue la concentration de lactate et de glucose lors de l’effort suivant si on ingère que du glucose ou du Glucose + Fructose
Dans les 2 cas la concentration de lactate reste constance ceux qui change qu’on a une concentration + élevé avec un régime G+F.
Or souvent on considère le lactate comme un déchet de l’activité physique –> C’est faux, il est utilisé comme substrat énergétique pour les fibres musculaire de type 1
On ne remarque pas de différence de concentration de glucose pendant toute la durée de l’exercice entre les 2 régimes.
Ce qui veut dire que la différence de performance provient en grande partie de la concentration de lactate qui est plus important avec un régime G+F
Où trouver ce fructose ?
On en trouve surtout dans les aliment et boisson à l’effort. Certains aliments comme le sirop d’érable le miel, le foie gras sont riches en fructose mais ne sont pas intéressant pour la santé. Si on n’utilise pas le fructose contenu dans ces aliments, le foie va produire de la graisse au lieu de produire du glucose te du lactate.
Quels sont les avantages des hydrogels ?
Contrairement au liquides et au aliments qui tombent dans l’estomac et qui sont difficiles à ingérés l’hydrogel lui au contact du pH dans l’estomac va se former en gel et va rapidement être transporté dans les intestins? sa formation est idéale pour éviter les troubles intestinaux. Dans l’intestin avec un pH plus élevé il va redevenir sour forme liquide et sera rapidement absorbé.
De plus avec cette hydrogels on utilisera plus d’HCO exogènes et moins de graisses –> métabolisme plus puissant –> meilleur performance.
qu’est ce que le mouth rinse ?
Nouvelle stratégie. Pour des efforts de moins d’une heure, le fait d’avoir des hydrates de carbone dans la bouche sans l’avaler de manière à stimuler certains récepteurs et éviter les troubles intestinaux. Ces récepteurs sont en relation avec des aires de la récompense au niveau du cerveau. Ces flux sanguins au niveau des aires du cerveau sont activés lorsqu’on fait ça. Au lieu de jouer sur un apport de glucide, on va stimuler les aires du cerveau qui jouent sur la motivation qui joue bcp dans les performances.
Que doit contenir la meilleur boisson à l’effort
- 3 à 10% d’HCO
- 0,7g/kg/h de polymère de glucose
- 0,2g/kg/h de fructose
- 0,2g/kg/h de protéines.
gramme par kilogramme par heure
ex : patient 70kg faisant un marathon, admettons 3h d’effort
70x0,2x3 = 42
Ce patient doit ingérer 42 grammes de polymère de glucose pour ce mettre dans les conditions optimale de performance
Quand ingéré du glucose et qu’elle qtité afin de resynthétiser les réserve de glycogène le plus possible ?
On voit que les ingérer le plus tot possible est bénéfique et qu’il n’est pas nécessaire d’en ingérer une grosse qtité on voit que si on ingère 1,5g de glucose/kg ou 3g de glucose/kg nos réserves de glycogène seront quasiment les même.
RECOMMANDATIONS PRATIQUES
Le jour avant la course ?
- Ingestion d’un régime riche en CHO jusqu’à 10 g/kg/j les jours précédents la course augmente les niveaux de glycogène musculaire
- Ceci est associé à une augmentation des performances si la course dure au moins 90 minutes
- Les performances pendant les épisodes isolés ne semblent pas s’améliorer (si <90 minutes)
RECOMMANDATIONS PRATIQUES
2 à 4 heures avant la course :
- L’ingestion d’un repas riche en CHO (200-300g) restaure l’endogène CHO magasins et est
associé à une augmentation de la performance
RECOMMANDATIONS PRATIQUES
1h avant la course :
- En général, l’ingestion de CHO dans l’heure précédant la course est douteuse
- Néanmoins, la sensibilité individuelle à l’hypoglycémie est possible, ce qui entraîne des effets
négatifs. - L’expérience individuelle est le seul indicateur valide
RECOMMANDATION PRATIQUES
Pendant la course :
En fonction de la durée de l’effort, on donne la quantité d’HCO
nécessaire.
90g/h : c’est beaucoup donc il faut entrainer son intestin à digérer et à absorber des quantité énormes d’HCO sinon on risque d’avoir des troubles intestinaux. 90g d’HCO = 360kcal par heure et ça représente un effort de type marche rapide. Il faudra donc faire appel à d’autres ressources énergétiques lors d’un effort + grand. Mais ce n’est pas possible de prendre + car on va avoir des troubles intestinaux.
Il ne faut pas oublier d’utiliser des transporteurs différents pour les efforts de longue durée.
(Fructose SGLT1 et Glucose GLUT5)
fructose absorption lente foie
glucose absorption rapide intestinale
RECOMMANDATIONS PRATIQUES
Après la course :
- Viser l’ingestion de 1 à 1,2 g de CHO/kg/h pour maximiser le glycogène resynthèse
- Dès que possible après l’exercice
- Choix de la forme : liquide, solide ou semi-solide selon l’état d’hydratation
- Si la quantité est inférieure, ajouter de 0,2 à 0,4 g de protéines/kg/h pour optimiser la
resynthèse du glycogène et la récupération musculaire
