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Nutrición deportiva > Macronutrientes en el ejercicio > Flashcards

Macronutrientes en el ejercicio Flashcards

1
Q

aplicación de estrategias alimenticias para promover una buena salud y la adaptación al entrenamiento, recuperarse con rapidez después de cada sesión y desempeñarse en optimas condiciones durante la competencia

A

Nutrición deportiva

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2
Q

Cuales son las 3 principales funciones de los alimentos

A
  1. proveer energia
  2. Regular el metabolismo (nutrientes)
  3. Reparar tejidos corporales
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3
Q

La liberación de energía puede requerir de ciertas vitaminas y minerales para su eficiencia optima. (Verdadero o falso?

A

verdadero

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4
Q

almacenes de carbohidratos y de grasa podrán satisfacer las demandas que duren menos de una hora (verdadero o falso?

A

verdadero

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5
Q

La proteína es considerada como una fuente de energía

A

Falso, la proteina NO es considerada como una fuente de energía

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6
Q

Los carbohidratos estan conformados por

A

Carbon
Hidrogeno
Oxigeno

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7
Q

Cuantas calorias contiene cada gramo de carbohidrato

A

4 calorias

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8
Q

como se clasifican los carbohidratos

A

Simples, compuestos y fibra dietetica

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9
Q

Clasificacion de los carbohidratos simples

A

monosacaridos (glucosa, fructosa y galactosa)
2 monosocaridos originan a los disacaridos ( maltosa, lactosa, sucrosa)

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10
Q

requerimiento diario de carbohidratos

A

mínimo 130 gr. por día

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11
Q

promedio de la cantidad minima de glucosa utilizada por el cerebro

A

130 gr por día

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12
Q

porcentajes de carbohidratos en la dieta

A

45 a 65%

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13
Q

porcentaje de azucar simple en la dieta

A

10% de azucares simples a 25% maximo

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14
Q

porcentaje de fibra en la dieta

A

hombres 38gr
mujeres 25 gr

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15
Q

La cantidad de carbohidrato recomendando dependerá del tipo de deporte, condición física y de su composición corporal verdadero o falso

A

Verdadero

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16
Q

En que se convierte la glucosa sanguinea?

A

glucogeno hepatico y glucogeno muscular

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17
Q

sucede cuando los CHO dietéticos en combinación con la ingesta calórica de otro nutrientes excede las demandas de energías del cuerpo y la capacidad de almacenamiento de glucógeno en el hígado y musculo

A

almacenamieno de los carbohidratos como grasa en el tejido adiposo

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18
Q

cual es la importancia del ejercicio de fuerza

A

hipertrofia muscular

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19
Q

Entre mayor masa muscular mejores reservas de glucogeno muscular tendran los deportistas ¿verdadero o falso?

A

verdadero

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20
Q

la hipoglicemia y la disminución del glucógeno muscular pueden producir la fatiga ¿verdadero o falso?

A

Verdadero

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21
Q

cuando el ejercicio es leve cual es la fuente principal de energia

A

las grasas

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22
Q

cuando el ejercicio se vuelve moderado cual es la fuente principal de energia

A

carbohidratos y poca grasa

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23
Q

cuando el ejercicio es maximo o supra maximo cual es la fuente principal de energia que se utiliza

A

unicamente carbohidratos

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24
Q

Pueden ser la principal fuente de energía para los eventos anaeróbicos de alta intensidad que duran menos de 1 minuto y para los anaeróbicos de alta intensidad que duran de 1 hora a dos horas

A

los carbohidratos

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25
Q

lo mas importante para eventos de resistencia prolongados que duran arriba de 90 minuto.

A

carbohidratos

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26
Q

El Race AcROSS América de Ciclismo y el triatlón Ironman ilustran los ________ para mantener la producción de energía

A

Carbohidratos

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27
Q

cuanto carbohidratos consumen algunos ciclistas

A

800 gr

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28
Q

La fatiga en ejercicios prolongados
puede estar relacionado con aportes inadecuados de ___________________ ambos afectados por las practicas dietéticas

A

glucogeno hepatico y muscular

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29
Q

son la fuente principal de energía en ejercicios prolongados de alta intensidad intermitentes como el futbol, el rugby, hockey, tenis

A

Carbohidratos

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30
Q

entre cuanto tiempo el glucógeno se puede agotar en ejercicios intermitente de alta intensida

A

entre 30 a 60 minutos

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31
Q

en donde utilizan algunos deportistas el glucogeno muscular?

A

en sus fibras de contracción

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32
Q

cuando se debe reabastecer los reservocios glucogenicos (reabastecimiento de glucogeno hepatico y muscular)

A

lo más pronto posible despues del ejercico

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33
Q

cuales son las dos fases de restitucion de glucogeno

A

fase lenta
fase rapida

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34
Q

cual es la unica manera de llevar glucogeno adentro del cuerpo

A

atraves de la ingesta de carbohidratos

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35
Q

Hay más cantidad de glucógeno sintasa activa (I), (D) inactiva cuando hay menor reservas de glucógeno aumenta la glucógeno sintasa I, se le llama Fase independiente de al insulina,por eso su resintesis es mas rápida

A

Rapida

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36
Q

esta fase depende principalmente de los niveles de insulina circulante, la contracción muscular aumenta la sensibilidad a la insulina teniendo este efecto varias horas de duración

A

Lenta

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37
Q

cual es el momento oportuno para reabastecer de cabohidratos

A

30 minutos despues del entreno

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38
Q

cuanta cantidad se debe dar para reabastecer

A

1 gr/kg peso por hora hasta que se reanuden los objetivos

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39
Q

que tipos de carbohidratos se deben de dar en el reabastecimiento

A

de preferencia glucosa y sacarosa, ya que la fructosa tiene que pasar por el higado y se puede quedar almacenado ahi

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40
Q

se recomienda de 70 a 90 gr. cada hora, esto no siempre es importante, solo en los casos de agotamiento grave de glucógeno o poco tiempo de recuperación ¿verdadero o falso?

A

verdadero

41
Q

forma en la que se suministra el carbohidrato

A

liquidos o solidos, es importante recordar que la comida solida puede llevar grasa o fibra y esto enlentecerá el vaciamiento gastrico

42
Q

consiste en varias sustancias clasificadas como lípidos

A

grasas

43
Q

insolubles en agua pero solubles en alcohol o eter

A

Grasas

44
Q

cuantas calorias por gramo tienen las grasas

A

9

45
Q

cuales son los 3 lipidos de principal importancia para el cuerpo?

A

colesterol
trigliceridos
fosfolipidos

46
Q

conocidos como grasas verdaderas son la forma principal en la que se consumen y se almacenan en el cuerpo

A

trigliceridos

47
Q

Acido graso y Glicerol

A

triglicerido

48
Q

Nutriente esencial que se fabrica el hígado de los animales a partir de a.g. fracciones de carbohidratos y proteínas

A

Colesterol

49
Q

ejermplos de alimentos con colesterol

A

Huevo
Carne de res
Cerdo
Jamón
camarón
Higado

50
Q

tienen una base de colesterol, uno o dos ácidos grasos unidos, no son nutrientes esenciales por que el cuerpo los puede producir.

A

Fosfolipidos

51
Q

Cual es el fosfolipido más comun

A

Lecitina

52
Q

donde se encuentra la lecitina

A

En la yema del huevo, higado, germen de trigo.

53
Q

la lecitina no puede degradarse y no puede fabricar los fosfolípidos que necesita (verdadero o falso)

A

FALSO, SI PUEDE DEGRADARSE Y SI PUEDE FABRICAR LOS FOSFOLIPIDOS QUE NECESITA

54
Q

Funciones de las grasas

A
  1. Estructuras:
    2.Reguladoras
  2. Fuente y almacen de energia
55
Q

Donde realizan la funcion de estructura las grasas

A

Practicamente en todas las membranas celulares

56
Q

Donde realizan la funcion de reguladoras las grasas

A

interactuan con las proteinas, involucrados en varias vias metabolicas

57
Q

Es la principal función de los lípidos

A

brindar energia para dirigir los procesos metabolicos

58
Q

La mayor cantidad de energía reservada en forma de triglicérido, es un medio compacto para almacenar

A

energía

59
Q

porque la grasa corporal es cerca de 5 a 6 veces mas eficaz como deposito de energía que los carbohidratos y proteínas

A

por su minima agua comparada con los 3 a 4g que almacenan

60
Q

cuanta grasa se necesita en la dieta

A

30% de las calorias totales

61
Q

cuanta grasa saturada se necesita en la dieta

A

10% o menos

62
Q

cuanto colesterol se necesita en la dieta

A

300 mg de colesterol o 100 mg, cada 1000 calorias

63
Q

Las dos fuentes principales de energía en el ejercicio son:

A

el glucogeno y los acidos grasos, se usa una mezcla de ambos y esto varia dependiendo la intensidad y la duracion del ejercicio, la dieta y el estado de entrenamiento

64
Q

fuente principal de energía en ejercicios moderados

A

Acidos grasos libres

65
Q

fuente principal de energia en egercicios cuando la intensidad del ejercicio aumenta cerca del 65 %

A

Trigliceridos

66
Q

fuente principal de energia en egercicios cuando la intensidad del ejercicio aumenta a más del 65 %

A

grasas y carbohidratos contribuyen igual ( los carbohidratos son los principales)

67
Q

fuente principal de energia en egercicios cuando la intensidad del ejercicio aumenta cerca del 85%

A

carbohidratos

68
Q

donde se situa la grasa en el musculo

A

en la mitocondria (representa una pequeña cantidad de las reservas totales)

69
Q

el deportista tiene bajo contenido de grasa su almacenaje en el musculo puede ser mayor que la persona sedentaria ¿verdadero o falso?

A

VERDADERO

70
Q

la utilización de grasa en el deportista tiene menor eficacia, y disminuye el numero de mitocondrias y tiene una menor captación de la carnitina ¿Verdadero o falso?

A

FALSO, su utilización es de mayor eficacia, se aumenta el numero de mitocondrias y tiene una mayor captacion de la carnitina

71
Q

que se necesita para suministrar ácidos grasos a las células musculares

A

aumentar el flujo sanguineo hacia el musculo, esto se produce con el ejercicio aumentando la adrenalina y noradrenalina (hormonas del estres) y disminuyendo la insulina y aumentando tambien la lipolisis para la utilizacion

72
Q

cubren las mayores demandas e inicia la
estimulación de las hormonas del estrés. ¿quienes son?

A

los carbohidratos

73
Q

aumentan la producción de energía en la conversión de ácidos grasos

A

el aumento del glucagon (glucogenolisis)

74
Q

ejercicio moderado, arriba de 15 a 20 minutos que sucede

A

Aumenta la hormona del crecimiento, disminuyendo la utilización de los carbohidratos y aumentado la lipolisis.

75
Q

cuales son los 2 tipos de carga de grasa

A
  1. Carga aguda
  2. Carga cronica
76
Q

incluye estrategias dietéticas inmediatamente antes del ejercicio, debido a que los AGL. Se oxidan dependiendo de su concentración en el plasma

A

Carga aguda

77
Q

se aumenta la ingesta de grasa durante una semana o mas en el ejercicio de resistencia, Están diseñadas para aumentar los depósitos de TAG musculares

A

Carga cronica

78
Q

Una dieta aguda en grasa parece mejorar el desempeño y de hecho puede ayudar al rendimiento si contribuye con el malestar gastrointestinal. ¿verdadero o falso?

A

FALSO, No mejora en el desempeño y transtorna el rendimiento si constribuye con el malestar gastrointestinal

79
Q

Es una estructura química compleja que contiene carbono, hidrogeno y oxigeno (igual que las grasas y los carbohidratos, pero tiene otro elemento el cual es el nitrógeno) estos 4 elementos se combinan en un numero diferentes de estructuras llamados aminoácidos

A

Proteinas

80
Q

cuantos aminoacidos existen

A

20

81
Q

pueden combinarse de varias formas para formar las proteínas de la dieta.

A

los 20 aminoacidos

82
Q

se crean cuando dos aminoácidos se unen para formar un enlace peptídico, formando un dipetido.

A

proteinas

83
Q

La mayoría de las proteínas son polipéptidos de mas de 600 a.a. ¿verdadero o falso?

A

Falso, 300 a.a

84
Q

cuales son los aminoacidos esenciales

A

los que se pueden fabricar por el propio cuerpo

85
Q

cuales son los aminoacidos no esenciales

A

los que no se pueden formar en el cuerpo

86
Q

Existe diferencia entre proteína vegetal y animal?

A

Las proteínas animales generalmente se consideran de mayor calidad que las que se encuentran en los vegetales , esto no quiere decir que sean inferiores pero su distribución en las dos fuentes de a.a se nota la diferencia.

87
Q

que son las PDCAAS?

A

metodos para evaluar la calidad de las proteinas

88
Q

es una proteína completa por que contiene los 20 a.a en una proporción adecuada. Si el aporte de un a.a es bajo se puede bloquear la construcción de las proteínas.

A

proteina animal

89
Q

Las proteínas de origen vegetales son deficientes en

A

lisina y metionina

90
Q

cual es la manera de asegurar la correcta ingesta de proteina de un atleta

A

ingiriendo proteina de origen animal

91
Q

cual es la necesidad de proteina en la persona de 19 años hacia arriba

A

0.8

92
Q

cuanto aporta la proteina como combustible durante el reposo

A

5%

93
Q

la proteina da energia?

A

no deberia dar energía pero si puede dar, sobretodo cuando los carbohidratos y los lipidos han sido utilizados

94
Q

cuando inicia el catabolismo proteico

A

cuando el glucogeno muscular se agota entre 33 a 55%

95
Q

en las horas posteriores al ejercicio la sintesis de proteina puede superar la degradacion?

A

si, siempre y cuando exista alimentacion

96
Q

que sucede cuando se retrasa la alimentacion varias horas y el equilibrio neto permanece negativo?

A

se produce una hipertrofia muscular, los musculos no aumentan

97
Q

cual es el momento oportuno de la alimentacion de proteina

A

1 hora a 3 horas despues del entreno

98
Q

cual es la cantidad adecuada de dar de proteina despues del ejerciico

A

0.4 gr/ proteina/kg de peso por tiempo de comida
20gr despues del ejercicio

99
Q

que tipo de proteina se debe de recomendar despues del ejercicio

A

de preferencia que contenga leucina (clara de huevo, leche, suero de leche

Nutrición deportiva (4 decks)

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