Macronutrientes en el ejercicio Flashcards
aplicación de estrategias alimenticias para promover una buena salud y la adaptación al entrenamiento, recuperarse con rapidez después de cada sesión y desempeñarse en optimas condiciones durante la competencia
Nutrición deportiva
Cuales son las 3 principales funciones de los alimentos
- proveer energia
- Regular el metabolismo (nutrientes)
- Reparar tejidos corporales
La liberación de energía puede requerir de ciertas vitaminas y minerales para su eficiencia optima. (Verdadero o falso?
verdadero
almacenes de carbohidratos y de grasa podrán satisfacer las demandas que duren menos de una hora (verdadero o falso?
verdadero
La proteína es considerada como una fuente de energía
Falso, la proteina NO es considerada como una fuente de energía
Los carbohidratos estan conformados por
Carbon
Hidrogeno
Oxigeno
Cuantas calorias contiene cada gramo de carbohidrato
4 calorias
como se clasifican los carbohidratos
Simples, compuestos y fibra dietetica
Clasificacion de los carbohidratos simples
monosacaridos (glucosa, fructosa y galactosa)
2 monosocaridos originan a los disacaridos ( maltosa, lactosa, sucrosa)
requerimiento diario de carbohidratos
mínimo 130 gr. por día
promedio de la cantidad minima de glucosa utilizada por el cerebro
130 gr por día
porcentajes de carbohidratos en la dieta
45 a 65%
porcentaje de azucar simple en la dieta
10% de azucares simples a 25% maximo
porcentaje de fibra en la dieta
hombres 38gr
mujeres 25 gr
La cantidad de carbohidrato recomendando dependerá del tipo de deporte, condición física y de su composición corporal verdadero o falso
Verdadero
En que se convierte la glucosa sanguinea?
glucogeno hepatico y glucogeno muscular
sucede cuando los CHO dietéticos en combinación con la ingesta calórica de otro nutrientes excede las demandas de energías del cuerpo y la capacidad de almacenamiento de glucógeno en el hígado y musculo
almacenamieno de los carbohidratos como grasa en el tejido adiposo
cual es la importancia del ejercicio de fuerza
hipertrofia muscular
Entre mayor masa muscular mejores reservas de glucogeno muscular tendran los deportistas ¿verdadero o falso?
verdadero
la hipoglicemia y la disminución del glucógeno muscular pueden producir la fatiga ¿verdadero o falso?
Verdadero
cuando el ejercicio es leve cual es la fuente principal de energia
las grasas
cuando el ejercicio se vuelve moderado cual es la fuente principal de energia
carbohidratos y poca grasa
cuando el ejercicio es maximo o supra maximo cual es la fuente principal de energia que se utiliza
unicamente carbohidratos
Pueden ser la principal fuente de energía para los eventos anaeróbicos de alta intensidad que duran menos de 1 minuto y para los anaeróbicos de alta intensidad que duran de 1 hora a dos horas
los carbohidratos
lo mas importante para eventos de resistencia prolongados que duran arriba de 90 minuto.
carbohidratos
El Race AcROSS América de Ciclismo y el triatlón Ironman ilustran los ________ para mantener la producción de energía
Carbohidratos
cuanto carbohidratos consumen algunos ciclistas
800 gr
La fatiga en ejercicios prolongados
puede estar relacionado con aportes inadecuados de ___________________ ambos afectados por las practicas dietéticas
glucogeno hepatico y muscular
son la fuente principal de energía en ejercicios prolongados de alta intensidad intermitentes como el futbol, el rugby, hockey, tenis
Carbohidratos
entre cuanto tiempo el glucógeno se puede agotar en ejercicios intermitente de alta intensida
entre 30 a 60 minutos
en donde utilizan algunos deportistas el glucogeno muscular?
en sus fibras de contracción
cuando se debe reabastecer los reservocios glucogenicos (reabastecimiento de glucogeno hepatico y muscular)
lo más pronto posible despues del ejercico
cuales son las dos fases de restitucion de glucogeno
fase lenta
fase rapida
cual es la unica manera de llevar glucogeno adentro del cuerpo
atraves de la ingesta de carbohidratos
Hay más cantidad de glucógeno sintasa activa (I), (D) inactiva cuando hay menor reservas de glucógeno aumenta la glucógeno sintasa I, se le llama Fase independiente de al insulina,por eso su resintesis es mas rápida
Rapida
esta fase depende principalmente de los niveles de insulina circulante, la contracción muscular aumenta la sensibilidad a la insulina teniendo este efecto varias horas de duración
Lenta
cual es el momento oportuno para reabastecer de cabohidratos
30 minutos despues del entreno
cuanta cantidad se debe dar para reabastecer
1 gr/kg peso por hora hasta que se reanuden los objetivos
que tipos de carbohidratos se deben de dar en el reabastecimiento
de preferencia glucosa y sacarosa, ya que la fructosa tiene que pasar por el higado y se puede quedar almacenado ahi
se recomienda de 70 a 90 gr. cada hora, esto no siempre es importante, solo en los casos de agotamiento grave de glucógeno o poco tiempo de recuperación ¿verdadero o falso?
verdadero
forma en la que se suministra el carbohidrato
liquidos o solidos, es importante recordar que la comida solida puede llevar grasa o fibra y esto enlentecerá el vaciamiento gastrico
consiste en varias sustancias clasificadas como lípidos
grasas
insolubles en agua pero solubles en alcohol o eter
Grasas
cuantas calorias por gramo tienen las grasas
9
cuales son los 3 lipidos de principal importancia para el cuerpo?
colesterol
trigliceridos
fosfolipidos
conocidos como grasas verdaderas son la forma principal en la que se consumen y se almacenan en el cuerpo
trigliceridos
Acido graso y Glicerol
triglicerido
Nutriente esencial que se fabrica el hígado de los animales a partir de a.g. fracciones de carbohidratos y proteínas
Colesterol
ejermplos de alimentos con colesterol
Huevo
Carne de res
Cerdo
Jamón
camarón
Higado
tienen una base de colesterol, uno o dos ácidos grasos unidos, no son nutrientes esenciales por que el cuerpo los puede producir.
Fosfolipidos
Cual es el fosfolipido más comun
Lecitina
donde se encuentra la lecitina
En la yema del huevo, higado, germen de trigo.
la lecitina no puede degradarse y no puede fabricar los fosfolípidos que necesita (verdadero o falso)
FALSO, SI PUEDE DEGRADARSE Y SI PUEDE FABRICAR LOS FOSFOLIPIDOS QUE NECESITA
Funciones de las grasas
- Estructuras:
2.Reguladoras - Fuente y almacen de energia
Donde realizan la funcion de estructura las grasas
Practicamente en todas las membranas celulares
Donde realizan la funcion de reguladoras las grasas
interactuan con las proteinas, involucrados en varias vias metabolicas
Es la principal función de los lípidos
brindar energia para dirigir los procesos metabolicos
La mayor cantidad de energía reservada en forma de triglicérido, es un medio compacto para almacenar
energía
porque la grasa corporal es cerca de 5 a 6 veces mas eficaz como deposito de energía que los carbohidratos y proteínas
por su minima agua comparada con los 3 a 4g que almacenan
cuanta grasa se necesita en la dieta
30% de las calorias totales
cuanta grasa saturada se necesita en la dieta
10% o menos
cuanto colesterol se necesita en la dieta
300 mg de colesterol o 100 mg, cada 1000 calorias
Las dos fuentes principales de energía en el ejercicio son:
el glucogeno y los acidos grasos, se usa una mezcla de ambos y esto varia dependiendo la intensidad y la duracion del ejercicio, la dieta y el estado de entrenamiento
fuente principal de energía en ejercicios moderados
Acidos grasos libres
fuente principal de energia en egercicios cuando la intensidad del ejercicio aumenta cerca del 65 %
Trigliceridos
fuente principal de energia en egercicios cuando la intensidad del ejercicio aumenta a más del 65 %
grasas y carbohidratos contribuyen igual ( los carbohidratos son los principales)
fuente principal de energia en egercicios cuando la intensidad del ejercicio aumenta cerca del 85%
carbohidratos
donde se situa la grasa en el musculo
en la mitocondria (representa una pequeña cantidad de las reservas totales)
el deportista tiene bajo contenido de grasa su almacenaje en el musculo puede ser mayor que la persona sedentaria ¿verdadero o falso?
VERDADERO
la utilización de grasa en el deportista tiene menor eficacia, y disminuye el numero de mitocondrias y tiene una menor captación de la carnitina ¿Verdadero o falso?
FALSO, su utilización es de mayor eficacia, se aumenta el numero de mitocondrias y tiene una mayor captacion de la carnitina
que se necesita para suministrar ácidos grasos a las células musculares
aumentar el flujo sanguineo hacia el musculo, esto se produce con el ejercicio aumentando la adrenalina y noradrenalina (hormonas del estres) y disminuyendo la insulina y aumentando tambien la lipolisis para la utilizacion
cubren las mayores demandas e inicia la
estimulación de las hormonas del estrés. ¿quienes son?
los carbohidratos
aumentan la producción de energía en la conversión de ácidos grasos
el aumento del glucagon (glucogenolisis)
ejercicio moderado, arriba de 15 a 20 minutos que sucede
Aumenta la hormona del crecimiento, disminuyendo la utilización de los carbohidratos y aumentado la lipolisis.
cuales son los 2 tipos de carga de grasa
- Carga aguda
- Carga cronica
incluye estrategias dietéticas inmediatamente antes del ejercicio, debido a que los AGL. Se oxidan dependiendo de su concentración en el plasma
Carga aguda
se aumenta la ingesta de grasa durante una semana o mas en el ejercicio de resistencia, Están diseñadas para aumentar los depósitos de TAG musculares
Carga cronica
Una dieta aguda en grasa parece mejorar el desempeño y de hecho puede ayudar al rendimiento si contribuye con el malestar gastrointestinal. ¿verdadero o falso?
FALSO, No mejora en el desempeño y transtorna el rendimiento si constribuye con el malestar gastrointestinal
Es una estructura química compleja que contiene carbono, hidrogeno y oxigeno (igual que las grasas y los carbohidratos, pero tiene otro elemento el cual es el nitrógeno) estos 4 elementos se combinan en un numero diferentes de estructuras llamados aminoácidos
Proteinas
cuantos aminoacidos existen
20
pueden combinarse de varias formas para formar las proteínas de la dieta.
los 20 aminoacidos
se crean cuando dos aminoácidos se unen para formar un enlace peptídico, formando un dipetido.
proteinas
La mayoría de las proteínas son polipéptidos de mas de 600 a.a. ¿verdadero o falso?
Falso, 300 a.a
cuales son los aminoacidos esenciales
los que se pueden fabricar por el propio cuerpo
cuales son los aminoacidos no esenciales
los que no se pueden formar en el cuerpo
Existe diferencia entre proteína vegetal y animal?
Las proteínas animales generalmente se consideran de mayor calidad que las que se encuentran en los vegetales , esto no quiere decir que sean inferiores pero su distribución en las dos fuentes de a.a se nota la diferencia.
que son las PDCAAS?
metodos para evaluar la calidad de las proteinas
es una proteína completa por que contiene los 20 a.a en una proporción adecuada. Si el aporte de un a.a es bajo se puede bloquear la construcción de las proteínas.
proteina animal
Las proteínas de origen vegetales son deficientes en
lisina y metionina
cual es la manera de asegurar la correcta ingesta de proteina de un atleta
ingiriendo proteina de origen animal
cual es la necesidad de proteina en la persona de 19 años hacia arriba
0.8
cuanto aporta la proteina como combustible durante el reposo
5%
la proteina da energia?
no deberia dar energía pero si puede dar, sobretodo cuando los carbohidratos y los lipidos han sido utilizados
cuando inicia el catabolismo proteico
cuando el glucogeno muscular se agota entre 33 a 55%
en las horas posteriores al ejercicio la sintesis de proteina puede superar la degradacion?
si, siempre y cuando exista alimentacion
que sucede cuando se retrasa la alimentacion varias horas y el equilibrio neto permanece negativo?
se produce una hipertrofia muscular, los musculos no aumentan
cual es el momento oportuno de la alimentacion de proteina
1 hora a 3 horas despues del entreno
cual es la cantidad adecuada de dar de proteina despues del ejerciico
0.4 gr/ proteina/kg de peso por tiempo de comida
20gr despues del ejercicio
que tipo de proteina se debe de recomendar despues del ejercicio
de preferencia que contenga leucina (clara de huevo, leche, suero de leche
