Libro - Atomic Habits Flashcards
¿Cómo se llama el autor del libro “Hábitos Átomicos”?
James Clear
¿Cuál historia ejemplifica el poder de realizar muchos cambios en tu vida que mejoren las cosas aunque sea solo en 1%?
La organización British Cycling había experimentado cerca de 100 años de resultados mediocres por sus ciclistas.
Desde 1908 hasta 2003 solo habían ganado una sola medalla de oro en los juegos olímpicos.
Con la intención de cambiar esto se contrató en el mismo 2003 a Dave Brailsford como entrenador.
Brailsford y sus coaches empezarón a realizar varios ajuste pequeños a lo largo de muchas áreas:
-Rediseñaron los asientos de las bicicletas para que fueran más cómodas.
-Usaron alcohol en las llantas para mejorar el agarre.
-Le pidieron a los ciclistas que usaran sensores de retroalimentación biológica para monitorear la respuesta de cada uno a un entrenamiento específico.
-Probaron varias telas para encontrar la más ligera y aerodinámica.
-Probaron diferentes tipos de geles de masaje para ver cuales ayudaban a una recuperación muscular más rápida.
-Buscaron las mejores almohadas y colchones para que cada ciclista tuviera el mejor descanso.
-Pintaron de blanco el lugar donde guardaban las bicis para darse cuenta fácilmente de la acumulacipon de polvo que eventualmente podría afectar el desempeño de las bicicletas.
5 años después el equipo domino los juegos olímpicos de Beijing del 2008
Entre 2007 y 2017 el equipo ganó 178 campeonatosmundiales, 66 medallas olímpicas y paralímpicas y 5 victorias en el Tour de France.
¿Por qué se dice que los hábitos funcionan como el interés compuesto en las inversiones?
Porque así como en las inversiones, los resultados que no quiere no se ven de inmediato y hasta pueden llegar a sentirse insignificantes.
Sin embargo así como en las inversiones, si te mantienes constantes los resultados reales los podrás ir viendo en períodos mas largos de tiempo. En años comúnmente.
¿Qué ejemplos de la vida real hay donde se ve como el progreso lento y poco evidente eventualmente genera un cambio explosivo?
Imagina que hay un cubo de hielo en una mesa dentro de un cuarto helado. La temperatura incrementa un grado y el cubo de hielo sigue ahi. Vuelve a incrementar y el cubo sigue ahi. Este proceso se puede repetir muchísimas veces, dependiendo de cuál haya sido la temperatura inicial del cuarto.
Sin embargo eventualmente se cruza una temperatura y el cubo de hielo empieza a derretirse lentamente.
El cancer permancece indetectable durante el 80% de su vida, y es hasta despues de este período que lo podemos detectar.
El bambú apena y se puede ver durante los primeros 5 años de su vida. En estos años construye sistemas extensos de raíces en el subterráneo y posteriormente explota como 90 pies en el aire (27 m) en un lapso de 6 semanas.
Estos procesos ejemplifican como es el progreso. Los cambios son el resultado de una serie de acciones que se acumularon una sobre la otra. No siempre generaron resultados visibles. Sin embargo eran acciones necesarias para poder tomar la siguiente acción y así sucesivamente hasta cruzar un umbral crítico en el que ya se pueden percibir los cambios.
¿Cuál es mejor para establecer un camino de progreso, sistemas o metas, y por qué?
Los sistemas son mejores para establecer y hacer progreso. Porque un sistema define los pasos que necesitas para alcanzar tu meta. Mejorar en esos pasos indiscutiblemente te acerca a la meta incluso sino te enfocas en ella.
¿Cuáles son 4 problemas que existen con respecto a la idea de gastar demasiado tiempo pensando en nuestras metas en lugar de diseñando nuestros sistemas?
Problema 1 - Los ganadores y los perdedores tienen las mismas metas.
La diferencia es el nivel de progreso que lograron.
Problema 2 - Alcanzar una meta es solo un cambio temporal.
Conseguir una meta una vez puede sentirse bien. Pero lograrlo sin establecer los sistemas hace que sea igual de dificil lograrlo una 2da o una 3ra vez.
Problema 3 - Las metas restringen tu felicidad.
Muchas personas se hacen a la idea de que una vez alcanzada la meta estarán bien. Cuando la realidad no es así, porque la meta es temporal.
Problema 4 - Las metas se contradicen con el progreso a largo plazo.
El cumplir metas hace que uno pueda adquirir la mentalidad de solo esforzarse hasta cumplir dicha meta. Entrenar hasta cierto punto y luego dejarlo. Estudiar hasta pasar el examen y luego olvidarlo.
¿De quién y de dónde es la cita: “No te alzas al nivel de tus metas, sino caes al nivel de tus sistemas”?
De James Clear en su libro Hábitos Átomicos
¿Cuáles son las razones por las que James Clear nos dice que es retador cambiar nuestros hábitos?
Porque:
1 - Intentamos cambiar la cosa equivocada.
2 - Intentamos cambiar nuestros hábitos de la manera equivocada.
¿Cuáles son las 3 capas de cambio del comportamiento según James Clear?
Resultados, Procesos e Identidad
¿Cuál es la primera capa del cambio de comportamiento y en qué consiste?
La capa de cambio de resultados.
Consiste en cambiar precisamente resultados como: perder peso, publicar un libro, pasar un examen, etc.
La mayoría de las metas que nos definimos se encuentran en este nivel de cambio.
¿Cuál es la segunda capa del cambio de comportamiento y en qué consiste?
La capa de cambio de procesos.
Consiste en cambiar tus hábitos y tus sistemas, como: implementar una rutina de gimnasio, organizar tu escritorio para tener todo a la mano, definir una agenda con fechas y horarios de estudio.
La mayoría de los hábitos que uno construye se asocian con este nivel de cambio.
¿Cuál es la tercera capa del cambio de comportamiento y en qué consiste?
La capa de cambio de identidad.
Consiste en cambiar tus creencias: tu forma de ver el mundo, tu auto-percepción. tu juicios acerca de los demás y de ti.
La mayoría de las creencias, suposiciones y sesgos que tienes se asocian con este nivel.
¿Cuál es la capa en la que se suele enfocar al intentar hacer un cambio y que por lo general es un error si se quiere hacer un cambio que sea permanente? ¿Cuál es la capa correcta sobre la que se tendría que hacer el cambio y por qué?
La mayoría se enfoca en la capa de resultados. Lo cual esta mal porque los habitos se basan solo en la meta, en lo que queremos.
La capa correcta en la que enfocarse sería la capa de identidad. Enfocandonos en esta capa hace que lo importante no sea lo que queremos sino en quien nos queremos convertir.
¿Cuál sería un ejemplo real de enfocarse en la capa incorrecta al momento de generar un cambio?
Un buen ejemplo es cuando se quiere dejar de fumar.
Si alguien quiere dejar de fumar y le ofrecen un cigarro puede responder varias cosas, un par de ellas serían:
“No gracias. Estoy intentando dejarlo”
Este es un enfoque de cambiar los resultados. La persona en sí aún cree que su identidad es la de una persona fumadora y está tratando de cambiar el resultado.
“No gracias. No fumo”
Este es un enfoque de identidad. La persona se identifica como alguien que no fuma y por lo tanto no lo hace.
¿Cómo es que el orgullo puede convertirse en un factor que te ayude a mantener un hábito?
Al cambiar nuestras creencias sobre nosotros mismos, sobre lo que nos gusta y vale la pena podemos desarrollar orgullo sobre nuestras cualidades. Al desarrollar orgullo por ellas será mucho más fácil mantener el hábito de cuidar esas cualidades, ya que son las que definen la clase de persona que somos.
¿Cuáles serían unos ejemplos de como el orgullo nos ayuda a mantener nuestros hábitos?
Si estas orgulloso de como se ve tu cabello, desarrollarás hábitos para cuidarlo.
Si estas orgullos de tus biceps, desarrollarás hábitos para mantener tu rutina de ejercicio.
Si estas orgulloso de la comida que cocinas, usarás mas tiempo para cocinar.
Si estas orgulloso de ser una persona responsable, será mas probable que tengas el hábito de ser organizado para poder cumplir con tus responsabilidades.
¿Por qué el cambio de identidad puede ser una espada de doble filo?
Porque asi como el decirte que eres una personas con cualidades positivas puede ayudarte a desarrollar esas cualidades, el decirte que eres una personas con cualidades negativas puede causar que desarrollas esas cualidades negativas.
¿Qué pasa con los hábitos que conflictuan con tu sentido de identidad?
Eventualmente fallarás o dejarás de ponerlos en acción. Incluso si hacen sentido racional.
¿De dónde es que emerge tu identidad? ¿De dónde viene?
Tu identidad emerge de tus hábitos. Si bien no es lo único que lo forma, simplemente por su frecuencia en tu vida son de lo mas importante.
Entre mas repitas un comportamiento mas reforzaras la identidad asociada con ese comportamiento. Esto se debe a que entre mas lo repites mas evidencia tienes de que personificas la identidad correspondiente.
Si llevas muchos domingos yendo a la iglesia crisitiana es relativamente fácil identificarte como un religioso.
Si estudias todas las noches eres un estudioso.
Si haces ejercicio aunque haya mal clima, eres responsable, acometido y atletico.
Esta clase de cosas son las que forjan tu identidad.
¿Por qué es que el cambio significativo no requiere cambio radical?
Porque un cambio significativo viene con un cambio de identidad y un cambio de identidad solo se da con el conjunto de multiples pequeños cambios y acciones a lo largo de un buen periodo de tiempo.
Cada dia que se hace un pequeño cambio es una pequeña prueba de tu nueva identidad. Eventualmente las pruebas serán abrumadoras y entonces el cambio será innegable.
¿Cuál es la forma más práctica de cambiar quien eres?
Cambiando lo que haces
¿Cuál es el proceso de 2 pasos para cambiar tu identidad?
- Decide el tipo de persona que quieres ser.
- Demuestrate a ti mismo que puedes ser esa persona, con pequeñas victorias.
¿Cómo funciona un hábito en relación a un problema de la vida diaria que se nos presenta?
Los hábitos pueden verse básicamente como el proceso automático de nuestro cerebro para resolver un problema.
Entre mas nos encontremos con un problema y mas retroalimentación reciba nuestro cerebro de que una solución particular funciona, mas desarrollaremos el hábito de realizar esa solución.
Un ejemplo es cuando estamos estresados, encontramos algo que nos desestresa: jugar videojuegos, hacer ejercicio, leer un libro, etc. Nuestro cerebro gradualmente aprende que la actividad en cuestión es efectiva para desestresarnos y nos crea el hábito correspondiente.
¿Qué ocurre con la actividad del cerebro cuando formamos un hábito y por qué?
El nivel de actividad del cerebro decrementa cuando realizamos la actividad de la que generamos el hábito.
Esto ocurre porque a diferencia de las primeras instancias, el cerebro ya no esta analizando la situación, ni esta atento a observar que es lo que pasará. Ya sabe lo que pasa. Ya sabe que si haces esto, ocurrirá aquello. Por lo que no gasta energía innecesaria.
¿Qué beneficios tiene el construir hábitos para ti y para tu tiempo?
El crear hábitos permite que tu cerebro se enfoque en tareas mas demandantes sin gastar energía en tareas mas rutinarias.
Esto te permite enfocarte en nuevas cosas y retos en lugar de sentirte atareado por las cosas de la vida diaria.
¿Cuáles son los 4 pasos para construir un hábito?
Cue, Craving, Response, Reward
Señalizar, Ansiar, Respuesta, Recompensa
¿En qué consiste el 1er paso para construir un hábito?
Cue/Señalizar
Una señalización es un pedazo de información que predice que habrá una recompensa. Esta señalización activa a tu cerebro para que inicie uncomportamiento.
En nuestra vida diaria inconscientemente estamos atentos a cualquier señalización que nos indique la posibilidad de alguna recompensa primaria o secundaria.
Al señalizar a nuestro cerebro de que hay una posible recompensa, este naturalmente nos lleva al 2do paso.
¿Cuáles son las recompensas primarias que busca nuestro cerebro en todo momento?
Alimento, agua, sexo, etc
Cosas que necesitamos biologicamente y que vienen del instinto primario.
¿Cuáles sonlas recompensas secundarias que busca nuestro cerebro en todo momento?
Dinero, gama, poder, estatus, aceptación, elogio, amor, amistad, sentido personal de satisfacción
Cosas mas deseadas a nivel social o que nosotros hemos definido como importantes en nuestro sistema de valores
¿En qué consiste el 2do paso para construir un hábito?
Craving/Ansiar
El ansiar algo, es la fuerza motivacional detás de cada hábito.
Porsupuesto lo que ansiamos es el resultado de la acción que queremos hacer y lo que queremos hacer varia dependiendo de cada persona.
Asi que asi como una señalización puede variar de persona a persona, el ansía por hacer algo también puede ser diferente para cada persona.
Un ejemplo sería una fiesta. A una persona le puede sentir ansias por acudir con el prospecto de relajarse. Mientras otra puede sentir ansias por acudir con el prospecto de encontrar algun miembro del sexo opuesto.
¿En qué consiste el 3er paso para construir un hábito?
Response/Respuesta
Es el hábito como tal que haces. El cual puede ser un pensamiento o una acción.
Si la respuesta ocurre o no depende de que tan motivado estas vs el nivel de fricción que haya para realizar ese comportamiento.
Si un comportamiento requiere más esfuerzo , ya sea físico o mental, del que estas dispuesto a usar, entonces no lo harás.
Si un comportamiento está mas allá de tus capacidades o tu sientes que lo esta, entonces tampoco lo harás.
¿En qué consiste el 4to paso para construir un hábito?
Reward/Recompensa
La recompensas son la meta de cualquier hábito. Estas nos sirven para 2 propósitos:
- Nos satisfacen.
Nos dan lo que ansiabamos.
- Nos enseñan
Nos enseñan que tan efectivas son para futuros escenarios. Y asocian la recompensa con la señalización.
¿Por qué si se falla en alguno 4 de los pasos para construir un hábito, no se forma el hábito?
Porque:
- Si eliminas la señalización. Nunca tendrás el interés de empezar.
- Si eliminas las ansias, no tendrás los incentivos para actuar.
- Si eliminas la respuesta, (haciendo que la respuesta sea demasiado difícil o imposible de hacer), no podrás actuar.
- Si eliminas la recompensa, no tendrás razones lógicas para hacerlo.
¿Qués el ciclo del hábito (habit loop)?
Es el ciclo que se refiere al comportamiento cíclico que se sigue al formar un hábito, siguiendo los 4 pasos.
¿En cuántas y cúales fases puedes dividir a los 4 pasos para construir un hábito?
Puedes dividirlos en 2 fases:
1. La fase de problema
2. La fase de solución
¿ En qué consiste la fase del problema para construir un hábito?
Consiste en los pasos de Señalizar y Ansiar.
Es cuando te das cuenta que algo debe cambiar.
¿ En qué consiste la fase de la solución para construir un hábito?
Consiste en los pasos de Recompensa y Respuesta.
Es cuando tomas acción y alcanzas el cambio que deseas.
¿Cuáles son las 4 leyes de cambio del comportamiento para crear un buen hábito según James Clear?
1era ley (Cue/Señalizar) - Hacerlo obvio
2da ley (Craving/Ansiar) - Hacerlo atractivo
3ra ley (Response/Respuesta) - Hacerlo fácil
4ta ley (Reward/Recompesna) - Hacerlo satisfactorio
¿Cuáles son las 4 leyes invertidas de cambio del comportamiento para romper un mal hábito según James Clear?
1era ley (Cue/Señalizar) - Hacerlo invisible
2da ley (Craving/Ansiar) - Hacerlo desatractivo
3ra ley (Response/Respuesta) - Hacerlo dificil
4ta ley (Reward/Recompesna) - Hacerlo insatsifactorio
¿Cómo se llama el marco de trabajo para crear buenos y romper malos hábitos de James Clear, basandose en los 4 pasos para crear hábitos?
Las 4 Leyes de Cambio del Comportamiento
¿Qué tenemos que lograr antes de poder empezar a construir nuevos hábitos?
Encontrar y dominar los hábitos actuales.
¿Qué es el sistema “point and calling”?
Es un sistema diseñado para redurcir errorese.
La metodología consiste en señalar a indicadores importantes y de manera verbal anunciar su estatus actual.
¿En dónde se usa el sistema “point and calling”?
Lo usan en los trenes japoneses. Los operadores y otros trabajadores usan esta metodología antes de arrancar y para el tren para asegurarse de que todas las medidas de seguridad han sido debidamente cubiertas.
¿Qué tan efectivo ese el uso del sistema “point and calling” en los trenes japoneses?
Reducen errores hasta un 85% y reducen accidentes en un 30%
¿Qué es el Habits Scorecard?
Es la metodología de hábitos que creo James Clear basandose en la efectividad del sistema “point and calling”. La idea es mapear la lógica de ese sistema al objetivo de crear nuevos hábitos.
¿De qué sirve el hacer un Scorecard de hábitos y utilizar la técnica de “point and calling” en tu vida diaria?
Te sirven para darte cuenta de los hábitos que tienes. De los que te quieres deshacer y de los que te hacen falta.
¿Cómo puedes aplicar la técnica de “point and calling” en tu vida diaria?
Puedes decir en voz alta lo que piensas hacer y las consecuencias de hacerlo.
Ejemplos:
“Mañana ire a devolver el paquete a la oficina de correos, para que me hagan un reembolso y no pierda dinero en balde”
“Voy a hacer ejercicio, para estar en forma y sentirme bien”
“Estoy a punto de comer este paquete de galletas, pero no me aportan nada. Me hacen engordar y sentir somnoliento despues. Mejor no”
¿Cuáles son los 2 tipo mas comúnes de señalizaciones (cues) de hábitos?
Tiempo y lugar
¿Qué es una intención de implementación?
Es el concepto de de definir que algo pasará cuando ciertas condiciones se cumplan:
Ejemplo:
“Cuando se presente la situación X, Yo en respuestas hare Y”
Es muy similar a la técnica de “point and calling” solo qué enfocada a planes futuros, más que al momento actual.
¿Qué es lo primero que necesitas hacer si quieres empezar a establecer un nuevo hábito?
Debes establecer una intención de implementación.
Establecer la fecha, el lugar y las demás condiciones necesarias para que empiezas a trabajar en lo que quieres.
Una vez establecido lo dices en voz alta o lo escribes.
¿Qué es habit stacking (apilamiento de hábitos)?
Es uan forma especial de intención de implementación, en la que en lugar de establecer un momento y lugar para realizar un hábito estableces un hábito previo como señalizador (cue)
Ejemplo:
Después de tender mi cama, me prepararé un plato de fruta.
Después de hacer ejercicio, haré mi medtación
¿Cuál es un error común que ocurre cuando se intenta aplicar habit stacking?
Que uno no es lo suficientemente específico. Define el evento. Pero no define si va a ser inmediatamenete después o en que momento a partir del evento definido.
¿Por qué se dice que el ambiente en el que estamos es comúnmente un factor más importante que la motivación al momento de construir hábitos?
Porque como personas es más fácil que reaccionamos de cierta manera si nuestro ambiente nos facilita esas acciones.
Es más fácil beber más agua y comer más fruta si esta es más fácil de acceder que las galletas o las papas.
¿Cómo puede crear uno un ambiente ideal en su hogar o lugares que frecuenta para crear nuevos hábitos?
Debes de asignarle a cada actividad un “espacio” propio, de manera que el cerebro logre fácilmente asociar ese “espacio” con el estado mental y el objetivo que necesitas.
Por ejemplo puedes designar cada cuarto de la casa para un propósito:
Un cuarto para cocinar, un cuarto para trabajar, un cuarto para dormir.
Si no hay suficientes cuartos en tu casa intenta segmentarlos de manera que se usen para diferentes actividades:
Una silla para trabajar, una esquina para hacer ejercicio, un sillon para descansar
Incluso puedes hacer esta segmentación con tus aparatos electrónicos:
La computadora para escribir, la tablet para leer, el teléfono para platicar con contactos
(A pesar de que todos los aparatos sirven para todos los propósitos es útil educar a la mente a que asocie a uno de ellos con una actividad)
¿Qué ocurre gradualmente al asignarle una señalización (cue) a un hábito y realizarlo constantemente?
La señalización se hace mas grande. Ya no es solo el timbre del teléfono o la disponibilidad de las cosas. La señalización se vuelve el contexto entero.
Ejemplo:
Si estás haciendo de salir a correr un hábito a lo mejor la señalización inicial fue ponder la ropa de deporte a la vista. Sin embargo con el tiempo la señalización evoluciona ya no solo es la ropa deportiva, sino el pasar por lugares con árboles similares, ver gente corriendo, pasar por la zona donde corres. Todo ese contexto se vuelve una señalización en si misma
¿Por qué el auto-control solo se puede considerar como una estrategia de corto plazo para deshacerse un mal hábito?
Porque es muy fácil que eventualmente cedamos ante los impulsos que se nos presentan. Si solo practicamos auto-control, nuestor mismo ambiente, ya sea por personas, costumbres o facilidades nos orillaran a repetir los malos hábitos.
Contrario a la creencia popular, ¿qué es lo que tienden a hacer más las personas con un alto nivel de nivel auto-control?
La gente con alto nivel de auto-control tiende a de hecho evitar gastar su tiempo y esfuerzo en situaciones tentadoras. Es más facil evitar la tentación que resisitirse a ella.
¿Cuándo se incrementa la dopamina en el cerebro humano?
Cuando se experimenta placer y también cuando se anticipa algo que producira placer.
¿Quiénes y en qué año realizaron el experimento de Bases del Sistema de Recompensa en el Cerebro?
Los neruocientificos James Olds y Peter Milner en 1954
¿Qué descubrieron los científicios James Olds y Peter Milner con sus experimentos de 1954?
Descubrieron que la dopamina juega un papel crucial en el sistema de recompensa de nuestro cerebro y por lo tanto en nuestro deseo/impulso de hacer cosas.
¿En qué consisitieron los experimentos de James Olds y Peter Milner que llevaron a descubrir las Bases del Sistema de Recompensa en el Cerebro?
Implantaron electrodos en los cerebros de las ratas y bloquearon la liberación de dopamina.
El resultado fue que las ratas perdieron la voluntad de vivir. No comían, no bebían ni tenían sexo. En unos pocos días, las ratas morían de sed.
¿Qué otros experimentos se hicieron con ratas en relación al rol de la dopamina?
Tomando como bases los experimentos de James Olds y Peter Milner se realizaron mas experimentos como:
- Bloquear la liberación de dopamina en las ratas pero adminsitrandoles azucar por la boca posteriormente.
Esto demostro que las ratas aún disfrutaban y les gustaba el azúcar. Así que se diferenció el gusto del deseo. Ya que a pesar de disfrutar el sabor seguían sin buscarlo ellas mismas. - Revertir el proceso y ahora liberar muchas mas dopamina de la normal en los cerebros de las ratas.
Los animales realizaban las actividades que desearán con mucho mas fervor y velocidad.
En una variante se les adminsitrba dopamina cada vez que golpearan su nariz contra una caja en particular. Esto terminó haciendo que las ratas desarrollaran un anhelo tan fuerte, que empezaron a golpear su nariz contra la caha alrededor de unas 800 veces por hora.
¿En qué consiste la técnica de “temptation bundling” (agrupamiento de tentaciones)?
En ligar una acción que quieres hacer con una acción que necesitas hacer.
¿En que teoría psicológica se basa la técnica de “temptation bundling” y que dice dicha teoría?
Se basa en el Principio de Permack
Este principio dice: Los comportamientos mas probables refuerzan a los comportamientos menos probables
¿Qué ejemplos hay de aplicación de “temptation bundling” en la vida real?
Si te gusta escuchar los chismes de la farándula pero necesitas hacer ejercico. Ponte una regla en donde solo escuches de los chismes de la farándula mientras haces ejercicio.
Si quieres ir a un spa cada mes y tambien necesitas hacer tu contabilidad mensual. Ponte una regla en la que solo vayas al spa despues de que acabes de hacer tu contabilidad mensual.
¿Con qué ley del comportamiento nos ayuda la técnica de “temptation bundling”?
Con la 2da ley: Hacerlo atractivo
¿Cómo humanos de que 3 grupos a nuestro alrededor imitamos el comportamiento?
1 - Los cercanos
2 - La mayoria
3 - Los poderosos
¿Cuál ley del Cambio del Comportamiento nos ayuda a trabajr casa uno de los grupos que imitamos como humanos?
La 2da ley,la de hacerlo atractivo
¿Qué ejemplos hay de nosotros imitando a las personas cercanas?
Imitamos muchas cosas como:
La manera en la que nuestros padres manejan las discusiones
La forma en la que vemos que nuestros compañeros coquetean
La forma en la que nuestros compañeros trabajan
La forma en la que nuestros amigos hablan
Si tus amigos empiezan a fumar probablemente tu tambien lo hagas
Si tu pareja tiene el habito de guardar las llaves en un lugar, es probable que tu tambien lo hagas
Tomando en cuenta que los humanos tendemos a imitar a la gente cercana a nosotros. ¿Cuál es una de las mejores formas de construir habitos?
Unirte a un grupo cuya cultura tenga como comportamiento normal el comportamiento que deseas construir.
Mejor aun si el grupo al que te unes compart caracteristicas contigo.
Ejemplo:
Si te gustan los videojuegos y quieres hacer mas ejercicio.
1. Unirte a un grupo de algun ejercicio es bueno
2. Unirter a un grupo de videojugadores para hacer ejercicio, seria mucho mejor.
¿Cuál es el lado malo de que como humanos tendamos a imitar a otros grupos?
Que comúnmente tenemos ese comportamiento incluso si lo que hacemos no es lo mejor para nosotros.
Nos es más importante encajar y por ende podemos terminar cediendo o abandonando cosas importantes y buenas por seguir a los demás.
Requiere mucho trabajo y esfuerzo sobreponerse a eso.
¿Por qué como personas nos atrae imitar el comportamiento de la gente poderosa?
Porque una persona con mayor poder y estatus tiene mayor acceso a recursos, se preocupa menos por su supervivencia y se vuelve mas atractivo para una pareja.
Por lo tanto los comportamientos que nos ganan respeto, aprobación, admiración y/o estatus son comportamientos que nos atrae imitar.
¿Cuáles son nuestras motivaciones subyacentes como seres humanos?
- Conservar energía
- Obtener alimento y agua
- Encontrar amor y reproducirnos
- Conectarse y crear lazos con otros
- Ganar aceptación y aprobación social
- Reducir la incertidumbre
- Alcanzar estatus y prestigio
¿De dónde vienen los anhelos?
Un anhelo es una manifestación de una profunda motivación subyacente.
Muchos de nuestros anhelos no vienen de nuestro cerebro sino que vienen de constrictos sociales: jugar videojuegos, fumar, revisar las redes sociales, etc.
Sin embargo cada uno proviene de una motivación subyacente específica.
¿Puedes dar ejemplos de hábitos/actividades que realizamos junto con su motivación subyacente?
Usar aplicaciones de citas = Encontrar amor y reproducirnos
Facebook o redes sociales similares = Conectar y crear lazos con otros
Instagram o redes sociales similares = Ganar aceptación y aprobación social
Busquedas en Google = Reducir la incertidumbre
Jugar videojuegos = Alcanzar estatus y prestigio
¿En qué nos ayuda el conocer la motivación subyacente de nuestros malos hábitos?
Al conocer la motivación subyacente de los mismos podemos empezar a buscar alternativas para reemplazar ese mismo hábito.
Más de un hábito puede satisfacer una motivación subyacente y por ende podemos reemplazar algun mal hábito con uno mejor.
¿Cómo podemos reprogramar nuestro cerebro para que disfrute el realizar hábitos que se nos dificultan más?
Los hábitos se pueden volver más atractivos si los asociamos con una experiencia positiva, y por ende se vuelven más difíciles si los asociamos a una experiencia negativa. Esto puede ser a través de crear pensamientos positivos o incluso rituales de motivación
Si bien todos tenemos obligaciones es más fácil disfrutarlo si lo vemos como una oportunidad o un regalo más que como una obligación.
¿Puedes dar unos ejemplos de como reprogramar nuestro cerebro para realizar actividades como hacer ejercicio, ahorrar o practicar meditaciónes o dar presentaciones de una maner mas sencilla?
Debes cambiar tu forma de pensar:
En general:
En vez de pensar: TENGO que levantarme temprano para el trabajo, TENGO que tener otra junta, TENGO que preparar la cena, etc. Cambialo por:
TENGO LA OPORTUNIDAD de levantarme temprano, TENGO LA OPORTUNIDAD de tener otra junta, TENGO LA OPORTUNIDAD de prepara la cena.
En los ejemplos específicos:
En vez de pensar que el ejercicio es algo drenante que te cansa. Piensa en ello como algo que te ayuda a aumentar tu resistencia, fuerza y bienestar
En vez de pensar que ahorrar dinero es un sacrificio y que te estas privando de compararte algo. Piensa que vivir con menos de lo que necesitas en el presente, aumenta tu posibilidad de vivir mejor en el futuro.
En vez de pensar que intentar meditar es frustrante porque te distraes muy seguido. Piensa en cada distracción como una oportunidad de practicar la meditación. Recuerda que si no hubiera distracciones probablemente no sería necesario practicar la meditación.
En vez de interpretar la ansiedad que sentimos antes de dar una presentación como algo negativo, algo que no deberiamos estar sintiendo. Interpreta estos sentimientos de manera positiva. No estas nervioso ni te falta el aliento por miedo. Estas emocionado con adrenalina, y te falta el aliento por la expectativa de lo que vas a hacer.
¿Qué es un ritual de motivación?
Es simplemente el asociar los hábitos que quieres mantener con algo que disfrutas.
De esta manera puedes usar ese algo como una señalización que motive tu hábito.
Ejemplo:
Si tu y tu pareja ponen cierto tipo de música antes de tener intimidad, entonces ese tipo de música eventualmente se convertirá en una señalización para ambos.
Los atletas antes de competir hacen estiramientos y calentamiento. Si bien el propósito inicial de estas acciones no es hacer un ritual, con el tiempo tienen el mismo efecto de señalizacion para los mismos y cada vez que los hacen su mente capta una señal de que es momento de empezar a enfocarse en la competencia.
¿A qué se refiere el error de caer en hacer actos de moción pero no de acción al momento de querer lograr algo?
Cuando estamos en moción de algo, estamos planeando, creando estrategias y aprendiendo. Cunado estamos en acción estamos realmente haciendo las cosas, a veces teniendo éxito, pero la mayoría del tiempo fallando.
El error yace en que muchas veces nos frenamos de realmente tomar acción poniendonos como excusa de que si estamos haciendo algo (moción). Lo usamos como un freno para postergar nuestros intentos y por lo tanto nuestros eventuales fallos.
Por ejemplo:
Si vas a escribir un blog:
Escribir 20 ideas de artículos es una moción
Escribir el artículo como tal es una acción
Si vas a mejorar tu hábitos alimenticios:
Buscar un mejor plan de dieta y leer al respecto es una moción
Comer una comida saludable es una acción.
¿Qué es lo más importante al momento de perfeccionar un hábito?
La repetición y la práctica. No necesitas que sea perfecto desde el inicio. Intentalo y falla.
¿A qué se refiere la ley del menor esfuerzo?
Como humanos tenemos la tendencia a hacer las cosas que nos conlleven menos esfuerzo.
¿Cómo podemos utilizar la ley del menor esfuerzo para ayudarnos a crear hábitos?
Podemos organizar las cosas de manera que nos sea fácil realizar el hábito que queremos:
Si vas a ir al gimnasio puedes elegir el que esta mas cerca de tu casa u oficina e ir despues o antes del trayecto a uno de los 2. De esta manera se vuelve parte de tu trayecto y no una cosa aparte.
Si vas a estudiar o practicar algún instrumento es más fácil dejar un área lista con todo lo que necesitas. Tus instrumentos y tu silla o tus materiales y cuadernos ya ordenados.
Si vas a comer sano en la semana es más fácil que lo hagas si preparas con antelación las comidas en moldes o si al menos las dejas en un lugar visible en la cocina.
¿Cómo podemos utilizar la ley del menor esfuerzo para ayudarnos a evitar malos hábitos?
Podemos hacernos más difícil el acceder a lo que necesitamos para llevar a cabo ese hábito.
Si pierdes mucho el tiempo en redes sociales o en juegos en línea en la computadora. Puedes desinstalarlos de tu télefono/computadora. La próxima vez que quieras hacer algo de eso, la barrera de entrada será mucho más grande. Tienes que descargar, instalar y hacer login antes de hacer uso de cualquiera de esas aplicaciones.
Si ves demasiada televisión o usas demasiado tu consola. Puedes hacer varias cosas. Desconectarlas de la correinte. Guardar los controles en un lugar no tan accesible (un mueble alto, un cajón o incluso otra habitación). Ocultarlos con una sabána.
Cuando quieras usar alguno de los 2, no será tan fácil como solo sentarse y empezar.
Si quieres dejar de comer tantas cosas no sanas. Puedes dejar de comprarlas como primera solución para que no sean una tentación en la casa. Pero también puedes ocultarlas en algun gabinete de la cocina y en vez de tener las papas o el pan a la vista, puedes poner frutas y verduras ya cortadas y listas para tomar.
¿A qué ley del cambio del comportamiento se ayuda tomando ventaja de ley del menor esfuerzo?
A la 3ra ley (Response/Respuesta) - Hacerlo fácil
¿En qué consiste la regla de los 2 minutos?
Cuando vayas a empezar un nuevo hábito, tu nuevo hábito no debe de tomar más de 2 minutos para hacerse.
Un nuevo hábito no debe ser difícil. Y aunque los pasos que le siguen pueden ser más retadores, el crear el hábito inicial puede ayudarte a entrar en la mentalidad necesaria para la actividad como tal.
Da algunos ejemplos de cómo algunas metas pueden convertirse en hábitos de 2 minutos antes de empezar a hacerse como tal:
Leer antes de acostarse cada noche = Leer una página antes de dormir
Hacer 30 minutos de yoga = Sacar el tapete de yoga
Estudiar para el curso = Abrir las notas que tomaste
Doblar la ropa = Doblar un par de calcetines
Correr 5 km = Ponerme mis tenis de correr
¿En qué consiste el darle forma a los hábitos (habit shaping)?
Es simplemente la técnica de empezar con la versión más fácil (la de los 2 minutos) del hábito que quieres formar en lugar de empezar directamente con el mismo.
Con el tiempo se van haciendo cambios graduales en la práctica del hábito hasta eventualmente llegar al objetivo final.
Ejemplo:
Hábito Meta = Convertirse en alguien que se levanta temprano
Fase 1 (2 min) = Asegurarse que para las 10pm ya tienes puesta tu ropa de dormir aunque no te duermas
Fase 2 = Aegurarse que para las 10pm ya tienes puesta tu ropa de dormi y te lavaste, aseaste y tu cama esta lista. Aunque no te duermas.
Fase 3 = Asegurarse que para las 10pm hagas lo anterior y adicionalmente ya hayas apagado los aparatos electrónicos. Aunque no te duermas, puedes reemplazar su uso con un libro.
Fase 4 = Aparte de lo anteriro asegurate que para las 10pm ya estas en tu cama con tu libro.
Fase 5 = Aparte de lo anterior a las 10pm asegurate de que las luces ya esten apagadas. Puedes reemplazar el uso de tu libro con meditaciones si lo necesitas.
Fase 6 = Dormirse a las 10pm
¿Qué es un dispositivo de compromiso (commitment device) y para qué sirve?
Es una elección que se hace en el presente de manera que te ayuda a controlar tus acciones en el futuro.
En términos básicos es simplemente establecer un compromiso o una acción para que en el futuro te sea más difícil incumplir lo acordado o planeado.
Sirve tanto para dejar malos hábitos, haciendolos más difíciles de hacer o tener buenos hábitos, haciendolos más fáciles de hacer.
¿Qué ejemplos de dispositivos de compromiso se podrían mencionar?
Objetivo: Reducir comer en exceso en casa
Dispositivo de compromiso: Comprar la despensa en paquetes más pequeños en lugar de al mayoreo
Efecto: No puedes comer en exceso porque ya no hay tanta comida en casa
Objetivo: Reducir la cantidad de calorías en el día para perder peso
Dispositivo de compromiso: Salir con el cambio insuficiente (pero suficiente para un pasaje) para comprar tacos, quesadillas o alguna otra comida de este estilo
Efecto: No puedes ceder a la tentación de comprarte un alimento porque no te alcanza y no aceptan tarjetas
Objetivo: Irse a dormir a las 10pm
Dispositivo de compromiso: Un timer de energía en el router de la casa que se apaga a las 10pm
Efecto: No puedes seguir usando internet a las 10pm e ir a prenderlo es muy engorroso
¿Qué son las acciones de una sola vez (onetime choices) en el contexto de crear/dejar hábitos?
Son las acciones que te encaminan a adoptar o dejar un hábito constantemente.
Ejemplo:
- Comprar un mejor colchón
- Automatizar la inversión en un plan de retiro
- Desinstalar las apps de redes sociales del teléfono
