Les séances de développement de la VMA

Question 1

VMA courte :

Answer 1

Durée d’effort : 15” à 45”
volume d’effort : 4’ à 20’
Intensité : 115% à 103% VMA
répétition/séries : 6 à 10 rép max avec 1 à 3 séries max
Récupération : R = 1’30 à 3’ r = 2/3 temps d’effort à temps d’effort
Délais récupération : 48h à 72h

Question 2

VMA moyenne :

Answer 2

Durée d’effort : 45” à 2’
volume d’effort : 8’ à 25’
Intensité : 98% à 102% VMA
répétition/séries : 1 à 2 séries de 4 à 8 rép
Récupération : R = 2’ à 4’ / r = 1/2 du temps d’effort à temps d’effort
Délais récupération : 48h à 72h

Question 3

VMA longue :

Answer 3

Durée d’effort : 2’ à 4’
volume d’effort : 8’ à 40’
Intensité : 90% à 97% VMA
répétition/séries : 1 à 2 séries de 3 à 6 rép
Récupération : R = 2’ à 4’ / r = 1/2 du temps d’effort
Délais récupération : 48h à 72h

Question 4

3 types de FARTLEK ou jeu d’allure :

Answer 4

• guidé
• libre
• groupé

Le coach aura un contrôle visuel sur l’allure + éventuellement sur la FC

Question 5

FARTLEK guidé :

Answer 5

L’entraineur matérialise (ou coup de sifflet) des zones d’efforts et contre-efforts.

Question 6

FARTLEK libre :

Answer 6

Alternance d’allure à l’initiative de l’athlète

Question 7

FARTLEK groupé :

Answer 7

Les athlètes accélèrent et ralentissent à leurs initiatives

Question 8

FARTLEK ou jeu d’allure :

Answer 8

• Durée d’effort : variation d’allure de 10’ pour un fartlek court jusqu’à 5’ pour un fartlek long ;
• Durée contre-effort : suffisante pour garder une bonne intensité durant l’effort ;
• Volume effort + contre-effort : 10’ à 1h ;
• Répétitions / séries : 1 à 3 séries de 2 à 3 rép ;
• Intensité : de 110% à 70% VMA pour les phases de contre effort ;
• délais récup : 24h à 72h.

Question 9

1500m

Answer 9

103 à 110% VMA

Question 10

2000m

Answer 10

98% à 105% VMA

Question 11

3000m

Answer 11

95% à 99% VMA

Question 12

5000m

Answer 12

90% à 95% VMA

Question 13

10km

Answer 13

88% à 92% VMA

Question 14

Semi

Answer 14

82% à 88% VMA

Question 15

Marathon

Answer 15

75% à 82% VMA

Question 16

100km

Answer 16

Proche de 65% VMA

Question 17

24h

Answer 17

50% à 65% VMA

Question 18

COOPER

Answer 18

92% à 95% VMA

Question 19

Côtes :

Answer 19

• Durée d’effort : 100m à 300m
• volume d’effort : 1 à 3km
• intensité : volonté d’aller vite sur pente de 5% à 8%
• Réps / séries : 1 à 2 séries de 8 à 10 réps
• Récup : r = descente (1,5 x tps de montée) ; R = 3’ à 5’
• délai récup : 24 à 48h

Question 20

Vitesse :

Answer 20

• Durée d’effort : 40m à 150m
• volume d’effort : décrochage technique ou chronométrique
• intensité : 90 à 100% Vmax
• Réps / séries : 6 à 12 réps
• Récup : R incomplète = 3’ à 4’
  R complète = 6’ à 8’
• délai récup : 24 à 48h

Question 21

Lactique :

Answer 21

• Durée d’effort : 150m à 500m
• volume d’effort : décrochage chronométrique
• intensité : 90 à 98% Vmax
• Réps / séries : 3 à 6 réps
• Récup : R incomplète = 3’ à 4’
  R complète = 15 à 20’
• délai récup : 48h