LE STRESS Flashcards
syndrome d’adaptation généralisé de selye
phase I: alarme
phase II: résistance
phase III: épuisement
*étudier schéma
phase d’alarme
-système sympathique activé: augmentation du rythme cardio-respiratoire, sécrétion hormonale (cortisol), diminution du syst digestif, dilatation des pupilles, poils hérissés
-dure environ quelques minutes maximum 24h
-ressenti physiquement (souffrance)
phase de résistance
-continue de lutter, mais on s’adapte, s’habitue (les symptômes corporels sont moins ressentis)
-modification ou maintien des solutions (stratégies)
-peut survenir quelques minutes ou quelques heures après la phase I
-peut durer longtemps, voir des semaines (SNP tente de prendre contrôle mais réussit pas)
phase d’épuisement
-organisme débordé par le stress
-épuisement psychologique et physique
-perte de motivation
-hypertension
-système immunitaire faible, maladies
-dépression
*dépend de divers facteurs : intensité et durée des épisodes, récurrence des stresseurs, multiplication des stresseur, facteurs de risques individuels fragilisant
fight, flight et fright (attaquer, fuir et figer)
les réactions en réponse à la phase d’alarme:
attaquer = affronter la situation
se sauver = éviter la situation
figer = ne pas savoir quoi faire
CINÉ
perte de Contrôle
Imprévisibilité
Nouveauté
Égo menacé
truc mnémotechnique qui aide à identifier les causes d’un stresseur de Sonia Lupien
perte de Contrôle
ai-je le contrôle de la situation?
NON: stresseur
imprévisibilité
puis-je déterminer ce qui va se passer?
NON: stresseur
nouveauté
es-ce quelque chose qui m’est connu?
NON: stresseur
égo menacé
menace-t-il ma perception de moi même?
OUI: stresseur
évaluation cognitive de Lazarus
Selon Lazarus, le stress est le résultat d’une analyse de l’épreuve vs les capacités.
découle de 2 évaluations.
primaire: évalue gravité
secondaire: évalue moyens de faire face
si 1 +grand que 2, = stress négatif
stress aigu vs chronique
aigu: élément déclencheur, début intense, mais ne persiste pas longtemps
chronique: élément déclencheur possiblement moins intense, mais persiste longtemps
stress physique vs psychologique
physique: le corps en soi est menacé (froid, blessure)
psy: les pensées sont la cause d’un stress et la perception de soi est menacée (décès, critiques, pensées et émotions négatives)
absolu vs relatif
absolu: constitue un danger pour tout le monde
relatif: le danger perçu provient d’une interprétation personnelle et diffère selon les personnes
détresse vs eustress
dystress: négatif, désagréable, cause de l’anxiété
ex: maladies physiques (diabètes, cardiaques) ou psychologiques (santé mentale, troubles de personnalité)
eustress: positif, bénéfique + stimulant, permet d’agir efficacement face à un stresseur.
ex: avoir le trac avant de faire une performance
anxiété vs stress
anxiété: “normal”, absence d’un stresseur, appréhension, désorganisation, baisse de niveau de performance, peut pas retourner au calme, amplifie et exagère l’effet d’un stresseur
stress: normal, adaptation face à une contrainte/un changement, souhaitable en doses, eustress bénéfique, aide à s’adapter/réagir et hausse de la performance, se calme après
conséquences positives du stress
si stress est aigu et contrôlé = eustress (bon pour l’organisme), performance optimale (loi de yerkes-dodson)
conséquences négatives du stress
dystress (mauvais pour l’organisme)
si aigu: peut avoir des effets nocifs si vécu de façon trop intense (non contrôlable) ou répétée
si chronique: nombreux effets négatifs
sur le plan physique:
affaiblissement du système immunitaire
sensibilité accrue à la maladie
réduit temps de guérison
maladies cardiovasculaires
diabète type 2
problèmes digestifs, musculaires, céphalées, allergies…
sur le plan psychologique:
-fonctionnement cognitif de base :
phase I = cortisol aide à la mémoire
phase II = effet cortisol s’inverse, mémoire décline
-émotions et santé mentale;
irritabilité, excès de colère, impression de surcharge, pessimisme, anxiété, insomnie
ultimement: épuisement professionnel et dépression majeure
facteurs de risque/protection?
qu’est ce qui fait que je ressens plus ou moins de stress que quelqu’un d’autre?
qu’est ce qui fait qu’aujourd’hui, je ressens plus ou moins de stress qu’hier? (m stresseur)
risques:
-risque d’augmenter l’intensité, la durée ou le nombre d’épisodes stressants
-augmente les chances de chronicité et d’anxiété
-augmente les chances d’atteindre l’épuisement
protection:
-risques diminués de stress trop aigu ou qui perdure
-augmente les épisodes d’eustress et possibilité de retour au calme
-augmente les chances de provoquer du stress principalement aux vertus stimulantes
facteurs de rique et protection selon le modèle de Lazarus
risque: surévaluer la gravité des situations et sous-évaluer leurs capacités
protection: bien évaluer la gravité des situations et bien évaluer leurs capacités
SD: pensées pessimistes automatiques
-relatives à soi-même, à autrui ou à l’avenir
-“discours intérieur” conditionn; par notre personnalité et notre état émotionnel qui nous conduit ;a analyser les situations selon un schéma prédéterminé
(souvent négatif et pessimiste)
*non verbal: se croiser les bras
stratégies dysfonctionnelles
stratégies qui mènent au négatif
SD: distorsions cognitives
-tout ou rien: échec ou succès à un examen
-sur-généralisation: relation avec une personne vs tout le monde
-les “je dois” et “je devrais”: notion de choix
*détermine les pessimistes vs les optimistes
SD: Évitement et rumination
évitement: nier le problème ou l’éviter par toutes sortes de stratégies nocives
ex: alcool, jeux, nourriture, procrastination
rumination: focaliser sur des émotions négatives et des faits et les garder en tête
*tous deux accentuent les problème et empêchent de les résoudre
SD: habitudes de vie compensatrices malsaines
facteurs de vulnérabilité qui contribuent au stress: drogue, alcool, caféine (trop), médicaments, mauvaise hygiène de sommeil, mauvaise alimentation
stratégies de gestion du stress
stratégies de coping qui mène au positif
SG: coping sur les émotions
but: atténuer la situation, apaiser les émotions négatives en changeant notre perception
-changement dans l’attention et la signification de l’événement
-ex: réévaluer la situation, prendre une distance, tirer des leçons positives de la situation, recherche du soutien social, auto-contrôle et détente, prendre la situation avec humour, parler de l’événement, comparer…
SG: coping sur le problème
but: résoudre le problème en agissant directement sur celui-ci
-élimination du stresseur
-ex: faire face au stresseur, s’attaquer à la problématique, déterminer une planification de résolution de problème…
SG: coping proactif
but: prendre des mesures pour, prévenir, éviter un stresseur, une situations aux effets stressants
“mieux vaut prévenir que guérir”
ex: étudier à l’avance, se bâtir une stratégie efficace prévenant une problématique, “éviter” une situation anxiogène intuile, refuser une demande trop difficile, apprendre de ses erreurs et faire d’autres choix…
SG: gestion des réactions physiologiques
exercice physique, yoga, relaxation musculaire de Jacobson, art thérapie, respiration, cohérence cardiaque, visualisation
SG: phénomène de contagion émotionnelle
l’émotion c’est contagieux.
s’entourer de personnes qui rayonnent
sourire dans un miroir
sourire aux autres
contrôle postural (pas de héro, décroiser les bras…)
SG: maintien du réseau social, l’humour, l’activité physique et la bonne condition physique
réseau social:
-support matériel ($, emprunt), social (attaquer à 2) ou affectif (se confier et recevoir des conseils)
-rompre sa solitude, se changer les idées, s’impliquer
-soutien donné aux autres (empathie, conseils et réconfort)
humour:
-effets analgésiques et relaxants
-accroit l’optimisme et le coping sur les émotions
-dédramatisation
-effet positif sur notre entourage
bonne condition physique:
-effets analgésiques et relaxants
-esprit sain dans un corps sain
-bonne forme physique ajoute à la confiance et les capacités
-bien manger, dormir = motivation, énergie
-bienfaits système immunitaire
le stress
une réaction psychosomatique de l’organisme face à une pression ou une contrainte environnementale qui exige une adaptation (pression externe ou interne)