la planification EPMS Hygiene et prévention Flashcards
que permet l’analyse de l’activité
Une analyse de l’activité professionnelle permet de
déterminer quelles sont les aptitudes et qualités
physiques nécessaires pour exercer le métier de
Sapeur-Pompier militaire
La publication interarmées 7.1.1 détermine le métier de Sapeur-pompier comme un métier à
dominante
soulevé-port de charge »
Pour chacune des tâches à réaliser que faut-il
une à plusieurs
qualités physiques sont nécessaires.
Les aptitudes à développer et maintenir:
Les contraintes physiques nécessitent de développer principalement les capacités ?
musculaires et « dans une moindre mesure les capacités aérobies »
la gymnastique va passer dans quel catégorie
de lAPSPM à l’APF
que permet le contrôle
Permettent d’évaluer le niveau physique du militaire
L’analyse de l’activité permet:
- De déterminer les qualités physiques nécessaires.
* D’orienter les qualités à développer.
combien de séance sont nécessaires pour progresser
2 à 3 séances
premier temps de la planification
•Objectifs
• Contraintes prévisibles (stage,
service ,repos…)
Second temps de la planification
- Régénération (juste après l’objectif).
* Relâchement (juste avant l’objectif).
temps suivant (après 1 et ) de la planification
- Phase de développement spécifique
* Phase de développement général
quels est la chose à placer en premier sur le planning
les différents RDV sportifs
en deuxième temps que faut il placer sur le planning
cycles de travail
qu’est ce qui est développer sur le cooper
Développement dans un premier temps de la capacité aérobie puis de la puissance
qu’est ce que la Capacité:
quantité total d’énergie disponible du système métabolique. =volume
qu’est ce que la Puissance:
quantité maximal disponible en unité de temps. = débit
que permet l’ATP
énergie de notre organisme il permet la contraction musculaire
la puissance aérobique
intensité max
jusqu’à 6-7 minutes
durée courte
substrats ATP PC glucides
la capacité aérobique
intensité faible
durée plusieurs heures e jours
substrats (lipide acides gras)
paramètres de l’entrainement
Intensité de l’effort Durée de l’effort Durée de récupération Forme de récupération Nombre de répétitions
qu’est ce qu’il faut prendre en charge dans la séance
Tenue adaptée Niveau du personnel (création de groupes de niveaux en fonction de la VMA) État de fatigue du personnel
planification comment la faire
Déterminer le ou les objectifs
Prendre en compte les contraintes
Déterminer les cycles
Périodisation des charges
Les méthodes permettant de développer les qualités musculaires du sapeur-pompier de Paris
La musculation
La gymnastique
Les circuits training
La PPO
Sommeil
inconscience partielle à la laquelle on peut mettre fin par une stimulation.
L’encéphale s’arrête-il de fonctionner pendant le sommeil
L’encéphale ne s’arrête pas de fonctionner pendant le sommeil (tronc cérébral++).
cycle du sommeil
somnolence et assouplissement sommeil léger sommeil profond sommeil très profond phase des rêves micro reveil
puis cycle suivant
durée du sommeil lent (somnolence, sommeil léger profond très profond)
65 à 70 minutes
durée phase de rêve et micro réveil
20 minutes
temps d’un cycle
90 minutes
comment s’appelle la phase de rêve
sommeil paradoxal
effet de la privation de sommeil
peu d’effet sur perf aérobie et force musc
effets cognitifs et psychologiques
risque après privation de sommeil
augmentation risque lésion articu et muscu
augmentation signes cliniques après trauma crâniens
diminution régénération musculaire (après lésion)
Après une courte nuit de sommeil, l’intensité d’une séance EPMS doit être
déterminée en appréciant l’état de fatigue des personnels concernés
Une séance prévue de travail intermittent peut être réadaptée, par exemple,
elle peut être remplacée par
un footing de 30 minutes (70% de VMA) suivi de
6 X 100 mètres facile.
Une privation de sommeil a des conséquences sur:
- La performance sportive (éveil, psycho, perception de l’effort);
- Lésions musculaires et articulaires, la récupération;
- Pathologies liées à l’exercice
le sommeil recommandations:
- Gérer le sommeil : intérêt opérationnel (sécurité + performance);
- La caféine et la sieste : outils pertinent pour le maintien de la performance;
- Intérêt de l’activité physique régulière (protection);
- Recommandation : utilisation « stratégique » de la caféine
AETQ (apport énergétique total quotidien):
- Adulte sédentaire : 2600 Kcal/j
* Adulte SPP: 3000 à 4000 Kcal/j (voire plus)
Répartition calorique des macronutriments
- 55% glucides (index glycémique bas++)
- 30% lipides (polyinsaturés++)
- 15% protides
Erreurs les plus fréquentes alimentations
- Hydratation insuffisante
- Apport énergétique déséquilibré
- Absence de qualité (fruits, légumes, sucres)
- Mauvaise répartition des prises
- Diversité faiblement appliquée
- Mauvaise gestion des aliments « plaisirs »
- Mauvaise durée d’ingestion
- Mauvais délai d’ingestion
- Restauration collective
- Entrainement à jeun
SOIF = quel perte de poids en eau
perte d’1% de son poids corporel en eau => une perte de 10%
de ses capacités physiques et intellectuelles.
Composition d’une collation de récupération
- Protéines animales :
- Riches en AA essentiels
- lentes + rapides
- Glucides : énergie pour la reconstruction des fibres musculaires
- Fruit
- Eau
Temps consacré au repas
25 mn
Définition Compléments alimentaires
denrées alimentaires dont le but est de compléter le régime alimentaire normal et qui constituent une source concentrée de nutriments ou d’autres substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique seuls ou combinés … destinées à
être prises en unités mesurées de faible quantité
compléments alimentaires la directive 2002/46/CE impose
• Liste de vitamines et minéraux autorisés
• Critères de pureté des vitamines et minéraux
• Etiquetage complet des produits
• Absence d’attribution de propriétés à ces produits
• Avertissement que ce produit ne se substitue pas à une
alimentation diversifiée
• Substances issues de plantes??
Pour produire et vendre des compléments alimentaires en
France : être inscrit sur
le registre national du commerce
La Créatine : les effets
•Augmentation performance exercice supra
maximal (sprint ) chez le débutant
• Efforts < 30 sec
La Créatine Effets sur la force
Pas d’augmentation de la force maximale chez le sportif régulier
La Créatine Effets sur la masse
- Prise de masse en rapport avec :
• Rétention d’eau dans les muscles
• Résistance à la fatigue : ↗ charge d’entrainement
Manger trop de protéines risques
- Prise de poids : masse grasse
- Tendinopathies : déchets d’AA
- Maladies rénales : acide urique, urée, amoniémie
- Perte de calcium : risque fracturaire (AA soufrés)
- Perte de potassium : risque de troubles du rythme cardiaque
Intérêt des protéines Buts
- Régénération musculaire/Réparation
- Croissance musculaire
- Resynthèse du glycogène
Intérêt des protéines Post-effort
- Récupération en post effort
* Après une séance d’endurance ou de force
Intérêt des protéines Apports quotidiens
Augmenter la ration quotidienne de 1,2 à 2 g/kg/j (N=0,8) si pratique sportive
intensive
Efficacité démontrée d’une prise de protéines et
glucides
20 g de protéine 20 g de glucides pour
force
20 g de protéine 60 g de glucides
endurance
café Toxicité si >
5g
éphedrine est il autorisé
- Stimulants, liste de produits interdits
* Interdit dans les compléments depuis 2003 aux USA
Conduites dopantes
• A la BSPP :
- Recherche de la performance professionnelle
- Performance sportive
- Sensation d’invincibilité
- Influence des collègues, intégration au sein du groupe
Conduites dopantes
• A la BSPP Buts :
- Augmentation de la puissance musculaire
- Augmentation de consommation d’O2
- Lutte contre la fatigue, le stress
- Masquer la prise illicite de médicaments
Le « Pot Belge » :
• Mélange : amphétamines, cocaïne, caféine, antalgiques, héroïne,
morphine
récupération qu’est ce que c’est
• La réalisation de tout exercice physique entraîne une modification des
capacités physiologiques et psychologiques
la récupération c’est la réalisation de tout exercice physique entraîne une modification des
capacités physiologiques et psychologiques qui se traduit par :
a. Une dégradation des substrats énergétiques.
b. Une diminution des réserves hydriques et minérales.
c. Des contraintes mécaniques qui modifient les structures « osmuscles-
tendons ».
d. Une altération des capacités psycho-cognitives.
Le muscle nécessite un temps de récupération plus ….
nécessaire à la reconstitution des ….
Le muscle nécessite un temps de récupération plus long que le temps nécessaire à la reconstitution des réserves énergétiques
• L’exercice physique, en fonction de son intensité et de sa durée, sollicite
l’ensemble des fonctions psychomotrices gouverné par le système nerveux
central. Il en résulte une fatigue purement psychologique qui se traduit par
une baisse de la motivation à réaliser une activité physique et une fatigue
nerveuse avec une altération de la commande motrice.
• L’ensemble de ces processus est dénommé sous le terme de
fatigue centrale
On peut classer les stratégies de récupération, selon leurs degrés d’efficacité, de la
manière suivante :
a. Les mesures nutritionnelles, d’hydratation et stratégies combinées.
b. La récupération active.
c. L’hydrothérapie.
d. La presso thérapie.
e. Les étirements.
f. Les massages
Les étirements sont-ils des moyens avérés d’accélérer les processus de récupération
Les étirements ne sont pas des moyens avérés d’accélérer les processus de
récupération mais restent d’excellents outils en matière de prévention des
blessures
Les outils de la récupération psychologique sont principalement
a. Le sommeil.
b. Le repos par l’arrêt ou la réduction du volume et/ou de l’intensité des activités.
c. La mise en oeuvre des techniques d’optimisation du potentiel.
