La nutrition Flashcards
Adulte sédentaire cal
2600 Kcal/j
Adulte SPP cal
3000 à 4000 Kcal/j (voire plus)
Répartition calorique des macronutriments
- 55% glucides (index glycémique bas++)
- 30% lipides (polyinsaturés++)
- 15% protides
EAU
- Hydratation suffisante +++ (urines claires le matin)
- Au moins 1.5L/jour (au repos)
- Plan hydrique : répartition journalière
- Ajouter la compensation des pertes à l’exercice
- Entre 0,5 et 2L/H
Composition d’une collation de récupération
- Protéines animales
- Glucides
- Fruit
- Eau
UNE ALIMENTATION VARIEE ET EQUILIBREE
APPORTE TOUS LES
NUTRIMENTS ET MICONUTRIMENTS NECESSAIRES A LA PRATIQUE SPORTIVE MEME INTENSIVE ++++
Effets sur les efforts courts de la créatine
•Augmentation performance exercice supra
maximal (sprint ) chez le débutant
• Efforts < 30 sec
Effets sur la force créatine
Pas d’augmentation de la force maximale chez le sportif régulier
Effets sur la masse créatine
Prise de masse en rapport avec :
• Rétention d’eau dans les muscles
• Résistance à la fatigue : ↗ charge d’entrainement
La Créatine
Aucun effet sur les performances du sportif confirmé
Pas de risque sur la santé
Intérêt chez l’insuffisant cardiaque
Manger trop de protéines
- Prise de poids : masse grasse
- Tendinopathies : déchets d’AA
- Maladies rénales : acide urique, urée, amoniémie
- Perte de calcium : risque fracturaire (AA soufrés)
- Perte de potassium : risque de troubles du rythme cardiaque
Intérêt des protéines
- Régénération musculaire/Réparation
- Croissance musculaire
- Resynthèse du glycogène
Post-effort
- Récupération en post effort
* Après une séance d’endurance ou de force
Apports quotidiens
Augmenter la ration quotidienne de 1,2 à 2 g/kg/j (N=0,8) si pratique sportive
intensive
Quelle quantité
- 20g de protéines + 20g de glucides = force
- 20 g de protéine + 60g de glucides = endurance
- Au-delà : effet plateau
La caféine
Stimulation physique et psychique :
• Augmenter la vigilance
• Retarder le seuil de fatigue
Le muscle nécessite un temps de récupération
plus long que le temps
nécessaire à la reconstitution des réserves énergétiques.
Il est important de ne pas
reprendre une activité physique si
des douleurs musculaires persistent
compte tenu du risque de blessure.
Il en résulte une fatigue purement psychologique qui se traduit par
une baisse de la motivation à réaliser une activité physique et une fatigue
nerveuse avec une altération de la commande motrice.L’ensemble de ces processus est dénommé
sous le terme de fatigue
centrale.Il est démontré que la fatigue résultant des activités physiques prolongées
modifie les paramètres comportementaux (humeur, motivation pour
l’action, anxiété…).
gomment une partie de la fatigue.
Un retour au calme, des étirements, une bonne hydratation et une douche chaude
Les étirements ne sont pas des moyens avérés d’accélérer les processus de
récupération mais restent
d’excellents outils en matière de prévention des
blessures.
