La nutrition Flashcards
Adulte sédentaire cal
2600 Kcal/j
Adulte SPP cal
3000 à 4000 Kcal/j (voire plus)
Répartition calorique des macronutriments
- 55% glucides (index glycémique bas++)
- 30% lipides (polyinsaturés++)
- 15% protides
EAU
- Hydratation suffisante +++ (urines claires le matin)
- Au moins 1.5L/jour (au repos)
- Plan hydrique : répartition journalière
- Ajouter la compensation des pertes à l’exercice
- Entre 0,5 et 2L/H
Composition d’une collation de récupération
- Protéines animales
- Glucides
- Fruit
- Eau
UNE ALIMENTATION VARIEE ET EQUILIBREE
APPORTE TOUS LES
NUTRIMENTS ET MICONUTRIMENTS NECESSAIRES A LA PRATIQUE SPORTIVE MEME INTENSIVE ++++
Effets sur les efforts courts de la créatine
•Augmentation performance exercice supra
maximal (sprint ) chez le débutant
• Efforts < 30 sec
Effets sur la force créatine
Pas d’augmentation de la force maximale chez le sportif régulier
Effets sur la masse créatine
Prise de masse en rapport avec :
• Rétention d’eau dans les muscles
• Résistance à la fatigue : ↗ charge d’entrainement
La Créatine
Aucun effet sur les performances du sportif confirmé
Pas de risque sur la santé
Intérêt chez l’insuffisant cardiaque
Manger trop de protéines
- Prise de poids : masse grasse
- Tendinopathies : déchets d’AA
- Maladies rénales : acide urique, urée, amoniémie
- Perte de calcium : risque fracturaire (AA soufrés)
- Perte de potassium : risque de troubles du rythme cardiaque
Intérêt des protéines
- Régénération musculaire/Réparation
- Croissance musculaire
- Resynthèse du glycogène
Post-effort
- Récupération en post effort
* Après une séance d’endurance ou de force
Apports quotidiens
Augmenter la ration quotidienne de 1,2 à 2 g/kg/j (N=0,8) si pratique sportive
intensive
Quelle quantité
- 20g de protéines + 20g de glucides = force
- 20 g de protéine + 60g de glucides = endurance
- Au-delà : effet plateau
