Förändra det omedvetna Flashcards
GOST
Grundmotorik
Optimal andning
Segmentell rörlighet
Tyngdpunkt/tyngdpunktsförflyttning
Grundmotorik
Detta begrepp står för de rörelser som utvecklas under våra första levnadsår. Att utveckla sin grundmotorik innebär också en koordinering av andning, kroppens tyngdpunkt, balans samt tolkning av de yttre förhållanden som påverkar rörelsen. Grundmotorik är nedärvd men förfinas genom neurofysiologisk mognad, utveckling och inlärning. Detta sker från att barnet är litet upp till tonåren. Vid träning av grundmotorik är det bra att träna normal koordination och att undvika att bryta ner rörelsen i små delar och bara träna styrka av vissa utvalda muskler. När rörelsen sker bör kroppens tyngdpunkt behållas samtidigt som den är i rörelse (tyngdpunktsförflyttning). När vi uppnår detta är vi i grundmotorisk balans. Under uppväxten och senare i livet stressas nervsystemet av olika anledningar; skador i idrott, mental stress, ensidig träning och en fritid och ett arbete som kräver att vi sitter mycket still vid exempelvis en dator. Kroppen kompenserar detta och så småningom minskar funktionen/prestationen. Genom att träna grundmotoriska rörelser så integreras reflexer och påverkar CNS att optimera kroppens funktioner – nerv och muskelsystem börjar kommunicera och samarbeta.
Optimal andning
För att kroppen ska kunna förses med livsnödvändigt syre måste luft komma in i lungorna och transporteras ut med blodet.
Kroppens största andningsmuskel, diafragman ingår i centrala kontrollzonen och därför kan vi dra
slutsatsen att andningen är mycket central för att uppnå en god stabilitet och balans. Lungorna är omgivna av revben som fäster på kotor och bröstbenet och diafragman begränsar lungorna nedåt. Diafragman, även kallad mellangärdet är en kupolformad muskulös skiljevägg mellan bröst och bukhåla. Rörelserna i bröstkorgen sker tredimensionellt (framåt/bakåt och uppåt/nedåt, sidled).
Optimal andning ska ske genom näsan. När diafragman dras ihop och sänks ner leder det till att bröstkorgen ökar i volym, expanderar lungorna och att det skapas ett undertryck som suger ner luften i lungorna efter att ha passerat näsan och den nedre luftvägen. Utandningen ska ske lika automatiskt genom elastisk rekyl i bröstkorgen och diafragmans högre, avslappnade position. Utandning bör ta ca dubbelt så lång tid som inandning för att optimera utbyte av blodgaser (syre/koldioxid). Detta optimala/korrekta andningsmönster beskrivs ofta som ”barrelbreathing” Vid barrelbreathing expanderar nedre delen av bröstkorgen lateralt vilket medför ett ökat avstånd mellan revbenen. Även nedre delen av magen aktiveras och det går att se en ökad aktivitet av bukväggen (excentrisk kontraktion). Under inandningen sänks diafragman ner utan att tippa bakåt (utan att revbensbågen lyfts), lungorna expanderar och det uppstår ett undertryck som suger ner luften i lungorna. Bäckenbotten blir då parallell med diafragman och det uppstår ett ökat intra abdominalt tryck/IAP (intra abdominal pressure).
Utifrån fysiologin så är det mer korrekt att andas genom näsan istället för munnen. Näsans flimmerhår rensar den inandade luften vilket minskar infektionsrisken. Även munnens hygien främjas av näsandning.
Optimalt andningsmönster/näsandning
Högt syreupptag – främjar fettförbränningen, minskad mjölksyra och ökad återhämtningsförmåga Stresshormoner minskar Matsmältningen förbättras Diafragman stärks Lägre puls vid hög belastning Blodtrycket sjunker
Dysfunktionellt andningsmönster/munandning
Ger mindre motstånd vilket kan leda till sämre ventilation i lungorna
Mindre syreffektivt
Kan leda till besvär såsom sämre sömn, snarkning, nedsatt luktsinne
Många människor andas idag med munnen istället för näsan. Vid munandning blir luftstrupens passage trängre och det kompenserar kroppen genom att aktivera ett flertal av halsryggens muskler. En framskjuten position av nacke och axlar orsakar en ökad muskelspänning/tonus i både nacke och bröstrygg. Dysfunktionell andning kan vara att man vid inandning drar in magen medans bröstkorgen expanderar eller att axlar och bröstkorg lyfts vid inandningen. Detta är motsatt till det ett optimalt/ funktionellt andningsmönster.
Dysfunktionell andning kan uppstå efter stress, skada, sjukdom eller genom kulturella krav som att få en platt mage. Dysfunktionell andning är en vanlig orsak till nack och ryggproblem, inkontinens och huvudvärk.
Genom optimal andning skapar du bästa förutsättningarna för hållning (KLA) och för centrala kontrollzonen att stabilisera ryggraden och därmed möjliggöra ett gott rörelseutslag och kraftutveckling i kroppen.
Segmentell rörlighet
Segmentell rörlighet kallas det när alla de segment/kotor som ska utföra en rörelse har rörlighet i alla plan. Då kan omkringliggande muskler utveckla maximal kraft när rörelsen utförs. I ryggraden finns det många leder (segment) som är inblandade när olika rörelser utförs. För att uppnå en funktionell, kontrollerad rörelse med hög prestationsförmåga är det optimalt om alla eller så många segment som möjligt deltar i rörelsen.
För att uppnå en optimal segmentell rörlighet är det viktigt att även omkringliggande muskulatur arbetar optimalt. För att kunna utföra en rörelse måste musklerna arbeta i koordinerade mönster eller kedjor. Vissa muskler är avsedda att ge stöd och skydda vissa strukturer som t.ex. ryggraden, och andra muskler att utveckla kraft. De har specifika fysiologiska och neuromuskulära egenskaper och därför även olika uppgifter.
För att bättre förstå de olika musklernas uppgifter i ett rörelsemönster kan de på ett förenklat sätt delas in i kraftutvecklande och stabiliserande muskulatur. Vid rörelser av armar och ben kommer den kraftutvecklande muskulaturen att utföra arbetet (skapa kraft, längd och rörelse) medan den stabiliserande muskulaturen ger stadga och stöd åt bålen. När kroppen har en optimal funktion sker ett samarbete mellan kraftutvecklande och stabiliserande muskulatur. Detta samarbete styrs av signaler från CNS.
Genom att träna segmentell rörlighet kan du uppnå en funktionell kontrollerad rörelse med hög prestationsförmåga.
Tyngdpunkt/tyngdpunktsförflyttning (stapling)
Genom att du har kroppens tyngdpunkt korrekt placerat under träningen kan du skapa optimala förutsättningar för den stabiliserande och kraftutvecklande muskulaturen, vilket leder till att du kan effektivisera vilken träningskvalitet som helst så som t.ex. balans, styrka, rörlighet, koordination.
Kompensation
Vid en skada, inaktivitet, stelhet eller ensidig träning är det relativt vanligt att det sker förändringar i CNS. Det kan leda till att den stabiliserande muskulaturen hämmas och motoriken förändras.
Det kan leda till att biomekaniken, balans, muskelrekrytering, andning etc. förändras och stelhet eller överbelastning/skada uppstår. Vid kompensationsproblematik behöver den kraftutvecklande muskulaturen hjälpa till att stabilisera istället för att producera längd, kraft och rörelse som är deras specialitet.
Förändra det omedvetna
Vid genomförandet av en rörelse är det endast beslutet att starta rörelsen som är en medveten handling. Av nervsystemets funktioner är det endast en liten del som det medvetna har kontroll över. CNS behöver matas med korrekt information för att integrera reflexer och hitta tillbaka till de rörelseprogram som det omedvetna/CNS gjort förändringar i.
Det innebär att du som PT ska lägga fokus på VAD DET ÄR SOM HINDRAR kunden från att utföra rörelsen optimalt. Minska ditt fokus på HUR rörelsen utförs! Om du kan få din kund att bli medveten om sina begränsningar så behöver de inte finnas, utan du har resurserna att rätta till problemet.
När en rörelse ska genomföras är det bra att börja med att kunden inte får styra rörelsen utan ska själv lägga märke till vad som händer. Därifrån medvetet korrigera rörelsen och sedan upprepa det omedvetet, utan att styra rörelsen. Då kan din kund skapa nya rörelseprogram och samtidigt använda kroppen på ett optimalt sätt utan att kompensera. När vi korrigerar/bestämmer över en rörelse sker detta i hjärnbarken/cortex, vilken bl.a. styr över våra medvetna rörelser. När vi sedan ska låta rörelserna utföras utan styrning sker detta i hjärnstammen. För att påbörja förändringsarbetet hos våra kunder och lära dem att förändra det omedvetna kan vi alltså använda oss av följande verktyg:
Grundmotorik - Rörelserna ska tränas långsamt med syfte att nervsystemet och muskelkedjorna ska aktiveras korrekt.
Optimal andning – Träna andning för att lära kunden ett optimalt andningsmönster med syfte att mata CNS med korrekt information och på så sätt påverka det omedvetna.
Segmentell rörlighet – Utför rörelserna långsamt då det underlättar för den stabiliserande muskulaturen att arbeta optimalt och funktionellt.
Tyngdpunktsförflyttning – Det är lättare för kunden att ha kontroll på tyngdpunkten om rörelserna till en början utförs långsamt. Öka sedan tempot utan att tappa tyngdpunkten i förflyttningarna.
Principer för att korrigera teknik
För att underlätta korrigering av kundens teknik så har vi tagit fram fem principer att fokusera på i syfte att förbättra kundens utförande av övningen och förbättra kroppens funktion.
Hållning Kontrollzoner Andning Rörelseutslag Tyngdpunkt
