Flöde O Korrig Flashcards
Padangustasana
Utgå från samashiti
Andas in, kliv/hopp höftbenet isär.
Andas ut placera händerna på höfterna.
Andas in lyft bröstkorg, sträck förläng bröstryggraden.
Andas ut föll ner överkroppen och kroka med långfinger,pekfinger om stortå andas in luft bröstkorgen o sträck den övre delen av ryggen så mkt som möjligt. Andas ut fäll ner överkroppen. Låt armarna komma utåt sidorna, dra isär skulderbladen och lyft dem bort från öronen.
Guide: 5djupa andetag Slappna av nacke, lång avslappnad nacke låt huvud hänga tungt. Sträva efter lång rygg Dra armbågar mot knäna
Nybörjare/stela: kompenserar ofta med böjd rygg. Åtgärd klossar.
Böj knäna Me
Korr1:
Om elev står rakt med benen och inte har böjda knän kan man trycka på rumpan ovansida o trycka bröstryggen där d bilar ut mest. Tryck ner sittbenen nedtryckta.
Korr2: pressa benen inåt mot varandra
Kort 3: dra armbågar mot knäna
Korr4: man kan gå bakom lägg mage/bröst mot rumpa axlar bort från öron
Padahastasana
..om benen är mkt böjda stanna kvar i förgående position Padangustasana.
Andas in lyft bröstkorgen o titta mot nästippen. Andas utmålandes
handflator under fotsulorna.
Sträva efter att komma ner med hela handryggen i golvet.
Andas in lyft bröstkorgen o sträck den övre delen av ryggraden så mycket som möjligt.
Andas ut föll ner överkroppen. Låt huvud hänga tungt. Stanna 5andetag…
Andas in sträck armarna, lyft huvud o bröstkorgen, andas inkom upp hela vägen. Andas ut kliv eller hoppa ihop med fötterna tillbaka till Samasthiti.
Sträcker rumpmuskel(glutens medium) passiv hamstring stretch.
Guide:
Sträva efter att förlänga ryggraden.
Aktivera ben, magmuskler inte genom armstyrka.
Lyft upp knäskålar, översträckning ej knäleder.
Fördela vikt så att vi inte kommer bakom hälarna. Sträva efter att få vertikal linje över hälarna.
Tänk mage mot benen. Aktivera magmuskler för att skydda ryggslutet
Nybörjare: kan ha böjda knän.
Om man E very flexy:
Platta kanelbulle(vadmuskeln)
Blir microböj i knäled.
Korr1:
Tryck bröstryggen där d buktar upp
Korr2:
Pressa benen lätt inåt mot varandra?
Utthita Parsvakonasana, utsträckt sidoställning
Ta fram kloss.
Andas in ta ett Stort kliv åt höger.
Andas ut rotera höger fot så att den pekar rakt fram mot den bakre kortsidan av mattan.
Rotera in vänsterfot.
Böj det främre benet, sträva efter att lårbenet så småningom är horisontellt mot golvet.
Knä, ankelns ska hamna på vertikal linje.
Sträck ut höger arm o förläng den undre ryggsidan.
Placera handen vid sidan av höger fot/kloss.
*armen ska förlängas
Den övre armen sträcka så småningom i en diagonal linjenätet huvud. Med handflatan vänd nedåt.
Stanna 5andetag…
Andas in kom upp ur position ta med kloss och vrid fötterna parallella.
Andas ut rotera åt andra sidan.
Ta 5djupa andetag…
Andas in kom upp med överkropp och rotera fötterna parallella.
Andas ut kom tillbaka längst frampå mattan.
Kloss på höjden eller två klossar en platt o en på höjden.
Guide:
*tänk på långt avstånd mellan benen.
Förankra benet, dra hälen mot mittlinjen
*aktivera utsträckta benets skinka
*pressa knät mot arm
*aktivera bålen, utåtrotation
Fördela vikt mellan bägge benen
Förankra bakre fotens utsida i matta
Sträva efter att bägge ryggsidan blirnlika långa
Ofta behöver den undre sidan avnöverkropp förlängas dennövre förkortas.
Sträva efter neutral bäcken genom att lyfta upp höftben samt föra se främre revbenen mot naveln genom att aktivera bukmuskulaturen.
Drichti: handflatan av den utsträckta armen. Påfrestande för nacke?titta ner.
Korr1: stå bakifrån på knä dra ena handen vid böjt knä mot mig, vinkla höften lite mot mig ta tag på hårda höftbenet medan mitt känner mot rumpan. Påminn om att aktivera armar
Korr2: tryck ner på utsträckta fotsula mot fot, knyt händerna dra bakre benet mot mig
Korr3: för knät mer centralt
Korr4: peta på det som ska aktiveras tex knä ovan , fotvalv
Krigare A
Nybörjareguid: tryck ner bakre foten ordentligt
Aktivera insida lår på böjda knät
Om man e rörlig: tänk på att trycka ihop matta.
Korrigering1:
- tryck ner fotflata
- Justera knät så att det ej går inåt eller utåt. Be dem trycka knät mot min hand beroende på om de lutar in eller ej.
Utkatasana
På nästa inandning böj benen svep händerna uppåt, blicken druchti upp, andas ut föll fram..ej klar
Guideneutral rygg
Vikt jämnt fördelad på fötterna
Tadasana
Ställ dig långt fram på mattan
Hitta din grund
Skapa kontakt med dina andetag
Fördela vikten jämnt mellan fotsulorna
Fötterna aktiveras genom att lyfta fotvalven
Aktiva ben
Lårmuskler aktiveras genom att lyfta knäskålar
Skapa linje linjering upp genom ryggrad, nacke till toppen av huvud
Aktivera dina armar
Mjuk blick fokus mot nästippen
Hitta din ujaiandninh andas genom näsan
Försök hitta in i bandage. Mullah bandage bäckenbottenträning, uddiyana bandage laglös.
Öppna dina ögon förbered dig på att göra Solhälsning a…
Prasarita Paddottanasana guide,kort
Guide:
- lyft anklarna bort från öronen, låt dem ej kollapsa
- om du övertrycker microböj
- nackmuskulaturen slappnar av o förlängs
- få kontakt med core, då skyddar du även hamspring.
- här strävar vi efter att sträcka ryggen och få en lång rygg
- vi sträcker glutens/hamspring och öppnar upp vadmusklerna i denna.
- aktivera båda fotvalv
- sträva efter sittben över hälar
- benen ska jobba
Skydda baksida lår, anklar, rygg. Vi vill lära oss stabilisera dem och aktivera dem, låren ska lite in samtidigt som höften är firm.
Nybörjare med böjd rygg:
Jobba med klossar, böja benen, öka avstånd mellan fötterna
Om nån e öppen: Armbågar mer ”inåt” Bröstben ner mot golv för att sträcka bröstryggen Dra händerna inåt golvet Börja vandra med fingrar bakåt
Korr:
*justera om höft ej är linje med fötter
Stå vid sida, om de har raka ben:
*lägg underarm på deras rumpa tryck ner med underarm, tryck där d buktar ut på rygg
* är nån very flexy: platta ut vaden degklump med handknogar
*be dem slappna av i nacke
*peta på ovansida knä, fotvalv
Nybörjare: klossar, samt kompensera med att böjanknäna.
Man kan få en sträckning i denna om man har för öppna hamspring. Skydda dels genom att aktivera corr
Utkatasana
På nästa inandning böj benen svep med händerna uppåt, blicken upp andas in föll fram..
Guide:
- neutral rygg
- vikt jämnt fördelad på fötterna
Utthita Trikonasana utsträckt triangel
Andas in, hopp/kliv till höger med armarna utsträckta åt sidorna horisontellt mot golvet
andas ut rotera höger fot 90grader.
Den bakre foten roterande in 20grsder så att fot, smalben, lårben pekar i samma riktning. Hälar strävar efter att hamna på samma Axel.
Tippa tillbaka höger höft, sträck ut höger arm åt sidan samtidigt som du förlänger den nedre undre delen av ryggen.
Krokar tag om högerfot stor tå m lillfinger/pekfinger) eller placera hand på smalben eller kloss.
Sträck upp vänster arm.
Sträva efter: få rak rygg
Tillfälle att öppna bröstet
Sträcker hamspring
Hittar man rätt in i Trikonasana kan man andas bättre.
Guid: *microböj knä vid hängmatta *presss ner mellan stortå *aktivera muskler inunderkropp för att skapa lätthet inöverkrppp *aktivera ben Hälar på linje
Korr1:
*ta o dra ihop med fingrarna på elevs ovansida rygg med båda händerna så att de förkortar där.
Korr2: se till så att deras bakre fot har rak häl.
Korr3: man kan knyta händerna bakom elevs främre vad o få elev att engagera vadmuskeln. Säg sen att de ska släppa lite o då ska elev hålla kvar aktiveringen.
Rotera främre ben lite utåt, bakre låret lite inåt
*mikrovåg knäled fram
*pressa ner mellan tår
Tänk lårben in, lårben jobbar in i höften, förläng sen kroppen
Höftben upp
*föreställ dig att armar sträcka åt motsatt riktning
Sträck ut bålen o bröstet genom att pressa upp skulderblad in mot bröstkorgen.
Flödesordning
Solhälsning A, 5ggr vanlig Solhälsning B, ex 2-3st Padangustasana Padahasastasana Utthita trikonasana Utthita Parsvakonasana Prasarita padottonasana a,b,c,d Parsvottonasana Solhälsning A till utkatasana Virabhadrasana A Virabhadrasana B Dandasana Paschimottanasana-a,b,c Framåtfälln. Kroka tag tår Framåtfälln kroka tåg utsida tår Framåtfälln bind händer Purrvattonasana soluppgången eller bordet Genomhopp Janu sirsasana a, vinkla höger Lolasana lyft Janu sirsasana a,vinkla vänster Lolasana lyft Genomhopp Navasana händer under knän Lolasana lyft Navasana händer fram Lolasana lyft Navasana händer fram gärna raka ben Genomhopp Halvbrygga Knäna mot bröstkorg gunga sidasida Paschimottanasana framåtfälln Skräddare-sukhasana alt. lotus-sirsasana, korsa armar bakom kloss framför Bekväm sittposition Schavasana
Krigare B
Guide:
*Fördela vikten mellan fötterna
*böj ordentligt in knät
Påminnn om att aktivera armarna genom att trycka ner dem
*glöm ej aktivera gluteus så inte rumpan putar ut.
sjunk ner med revben
.existensminimum i ryggen
Samma tänk som Parsvakonasana underdel likadana.
- sträck (bakre bens) höftled, knäled
- kicka igång vaden, lätt att knät faller in.
- pressA ovansida fot mot smalbenet. Sträva efternatt förankra.
- aktivera abduktorerna
Korrigering
*tryck ner armarna be elev hålla emot
*ge elev kloss hålla i för aktivering arm
*
Sfinx
Ner med pubikbenet ner
Händer framåt armbågar bakåt i vardagen. Tänk lite mer på vad händerna gör.
Händer: tryck ner o dra golvet mot oss mot magen, ryggens muskulatur kommer igång, använder armarna för att komma connecta med skulderbladen och ovansida av ryggen just detta är viktigt om man jobbar vidare med backbends. Så vi skapar förlängning, contract the spine. Kom upp fram lite med pubisbenet om ni känner att det gör ont i ryggen. Känn efter
