Examen final Flashcards
Quelle type de vitamins peut être emmagasiné?
Soluble(A,D,E,K)
Hydrosoluble(B, C) ne peuvent être emmagasiné
Qu’elles sont les principaux rôles des vitamines?
Santé osseuse Énergie Croissance et développement Sang Fonction immunitaire
Qu’est que des provitamines?
Vitamine inactive qui peuvent être convertie en vitamines actives utilisable par le corps/
Qu’elle est la fonction des antioxydants dans le corps?
Protège les tissus de l’organisme contre les effets nocifs des radicaux libres qui peuvent attaquer des cellules saines et ainsi changer le matériel génétique
En quoi sont importantes les vitamines du groupe B? et nommer les 8 vitamines hydrosoluble
Bonne pour le métabolisme énergétique B1: Thiamine B2:Riboflavine B3:Niacine B5: Acide pentothénique B6:Pyridoxine B8:Biotine B9: Folate B12:Cobalamine
À quoi sert la vitamine C?
Antioxydant hydrosoluble
C aide E à neutraliser radicaux libres
Quelle vitamine est B1, qu’elle est sa fonction, où se trouve-t-elle et qu’elle est la quantité quotidienne?
Thiamine
Synthèse protéique et Catabolisme des glucides
Jambon, céréale et lentilles
1,1 à 1,2mg
Quelle vitamine est B2, qu’elle est sa fonction, où se trouve-t-elle et qu’elle est la quantité quotidienne?
Riboflavine
Antioxydant et énergie
OEuf, Fromage feta, amande
1,1 à 1,3mg
Quelle vitamine est B3, qu’elle est sa fonction, où se trouve-t-elle et qu’elle est la quantité quotidienne?
Niacine
Énergie et synthèse d’acide gras
Thon en canne, fromage cheddar, poulet
16mg
Quelle vitamine est B5, qu’elle est sa fonction, où se trouve-t-elle et qu’elle est la quantité quotidienne?
Acide pantothénique
Énergie
OEuf, avocat, lentilles
5mg
Quelle vitamine est B6, qu’elle est sa fonction, où se trouve-t-elle et qu’elle est la quantité quotidienne?
Pyridoxine
Protéine et Énergie
Poulet, saumon, avocat
1,7mg
Quelle vitamine est B8, qu’elle est sa fonction, où se trouve-t-elle et qu’elle est la quantité quotidienne?
Biotine
Néoglucogénèse
Oeuf et arachides
30µg
Quelle vitamine est B9, qu’elle est sa fonction, où se trouve-t-elle et qu’elle est la quantité quotidienne?
Folate
Formation de globules rouges
Lentilles, avocat, épinard
400µg
Quelle vitamine est B12, qu’elle est sa fonction, où se trouve-t-elle et qu’elle est la quantité quotidienne?
Cobalamine
Formation de globules rouges
Oeuf et thon
2,4µg
Quelle vitamine est C, qu’elle est sa fonction, où se trouve-t-elle et qu’elle est la quantité quotidienne?
Acide ascorbique
Antioxydant et Absorption du fer
Orange, poivron, brocoli
120mg
Qu’elles sont les 3 vitamines B qui sont reliés aux globules rouges?
B6
B9
B12
Qu’elles sont les 2 vitamines B relié aux femmes enceintes ?
B3
B9
Quelle vitamine est A, qu’elle est sa fonction, où se trouve-t-elle et qu’elle est la quantité quotidienne?
Rétinoïdes Fabrique protéine Condition osseuse (yeux) Patate douce, carotte, oeuf 900µg
Quelle vitamine est D, qu’elle est sa fonction, où se trouve-t-elle et qu’elle est la quantité quotidienne?
Vitamine D
Maintien santé osseuse
Saumon, lait, yogurt
15µg
Quelle vitamine est E, qu’elle est sa fonction, où se trouve-t-elle et qu’elle est la quantité quotidienne?
Alpha-tocophérol
Antioxydant
Amande, Mayo, Patate douce
15mg
Quelle vitamine est K, qu’elle est sa fonction, où se trouve-t-elle et qu’elle est la quantité quotidienne?
Vitamine K
Anticoagulant
Persil, Brocoli, Laitue
120µg
Pourquoi les personnes alcooliques peuvent avoir des problèmes avec l’absorption de la vitamine B6?
Mauvaise diète
Que peut produire une toxicité à cause de la vitamine B6?
Dommage irréversible au système nerveux
La vitamine B6 peut atténuer les douleurs de quelle blessure?
Tunnels carpiens
Qu’y a t-il de bon dans la vitamine B9 pour les femmes enceinte?
Réduit le risque que l’enfant souffre de défaut au niveau du tube neural (défaut au SNC)
Est-ce vrai que la B12 peut être trouver dans les plantes?
Non c’est la seul vitamine
Pendant combien de temps peut on avoir des réserves de B12?
Pendant 2 ans
Manger trop de B12 peut faire en sorte qu’elle soit mal absorbé
Pourquoi une grande cause de vitamine E par jour peut être dangereux?
Empeche la coagulation donc le saignement continue toujours
À quoi servent les minéraux dans le corps?
Santé osseuse
Croissance et développement
Formation du sang et coagulation
Transmissions influx nerveux
Un minéraux majeur nécessite combien de milligramme minimum par jour?
100mg et +
Combien de minéraux majeurs et mineurs y a t il?
7 majeurs
14 mineurs
Quelles sont les électrolytes principaux?
Sodium (Na)
Chlore (Cl)
Potassium (K)
Vrai ou faux? Des méga doses de minéraux peuvent induire une réduction de l’absorption de d’autres minéraux.
Vrai, une diète riche en fibre alimentaire réduit absorption du fer, calcium, zinc et magnésium
Qu’elles sont les 7 minéraux majeurs?
Sodium Potassium Chlore Calcium Phosphore Magnésium
Qu’elles sont les principaux minéraux mineurs?
Fer Fluor Zinc Cuivre Iode Aluminium
Qu’elles sont les fonction du sodium sur notre organisme?
Maintien équilibre acido-basique
Absorption de certains nutriments à travers les membranes
Influx nerveux
Qu’est qui fait que 3 millions de personnes ont des problèmes d’hypertension?
Ingestion excessive de sel
Où retrouve-t-on d’excellentes sources de potassium?
Dans les végétaux et les fruits
Qu’elles sont les problèmes avec le potassium?
Déficit est rare
seulement lors de vomissement ou diarrhée extrême
Reins élimine excès de potassium qui peut arrêter les coeur
Qu’elle pourcentage du poids corporel de l’adulte est constitué de calcium? et quelle pourcentage du calcium est dans les os?
1,5 à 2% du poids corporel
99% du calcium est dans les os
Qu’elles sont les rôles du calcium?
Ossification
Croissance des dents
Coagulation sanguine
Croissance
Qu’est qui favorise l’absorption du calcium?
Vitamine D
Exercice
Lorsque les besoins augmentent
Quelle pourcentage du calcium est absorbé que l’ont ingère?
25 à 75%
Où est emmagasiné le phosphore?
85% dans les os
Quel pourcentage du phosphore que nous mangeons est absorbé et d’où vient-il principalement?
55 à 70%
Lait, viandes, oeufs
Qu’elle est le lien entre le magnésium et la vitamine D?
Magnésium transforme la vitamine D en sa forme active
Où se trouve le magnésium en majorité ?
Os 60%
Sang 1%
Qu’elles sont les principaux rôles du fer?
Transport d’oxygène (lie oxygène)
Fonction du cerveau
Fonction immunitaire
Enzyme
Pourquoi le besoin en fer est plus élevé chez les femmes ?
À cause des menstruations
À quoi sert l’iode? et que fait une carence en iode?
Synthèse des hormones thyroïdiennes
Croissance et développement
Carence: Réduit production d’hormone thyroïdienne
Où peut-on consommer de l’iode?
Produit de la mer
Sel de table
Algue
Qu’elle est le rôle du zinc? où se retrouve-t-il dans le corps?
Stabiliser les structures des protéines
Activité enzymatique
50% dans les muscles
Où peut-on consommer du zinc?
Viandes et substituts
Noix, céréales
Qu’elles sont les risques avec le zinc pour un athlète et lors de supplément?
Trop de zinc peut faire que le corps ne l’absorbe pas
Il peut évacuer dans la sueur et l’urine
À quoi sert le cuivre? où peut-on en consommer?
Augmente l’absorption du fer
Fruit de mer. légumineuse, céréales
Pourquoi le cobalt est consommé en plus grande quantité qu’il est prévu dans les diète nord-américain?
Se retrouve dans la bière
éthanol et cobalt peuvent causer des problèmes cardiaques chez les gros buveurs de bière
Combien de jours pouvons nous vivre sans eau?
2 à 17 jours
L’évaporation de 1L d’eau nécessite combien de calorie sous forme de chaleur ?
600kcal
Qu’elles sont les fonctions et rôles de l’eau?
Source de minéraux
Transport de nutriments et déchets
Maintien l’équilibre acido-basique
Pour une diète de 2000kcal, combien d’eau doit être ingéré?
500 à 800mL
Pour un gramme de glucides, lipides et protéines, combien de gramme d’eau est formé?
1g de glucide: 0,56g d’eau
1g de lipides: 1,07g d’eau
1g de protéine: 0,40g d’eau
Quelle quantité d’eau doit être bu en fonction des cal perdu à l’exercice?
1 à 1,5ml d’eau pour chaque cal dépensée
Comment calculer l’eau qui devrait être ingéré lors d’un exercice physique ?
Poids avant de partir et à la fin et savoir la quantité d’eau bu durant l’exercice.
Perte de 1,2kg durant l’exercice donc perte de 1,2:L d’eau.
Pour le prochain exercice, avoir 1,2L + 800ml d’eau bu donc 2L diviser par tranche de 250ml par 15 minutes
Quelle quantité d’eau peut être absorbé par heure?
1L/h
soit 250ml au 15 minutes
Qu’elles sont de bons trucs pour insister à boire?
Minuterie de la montre pour timer à boire
Mettre un peu de sodium pour forcer à boire
Sudation abondante? buvez plus
Qu’elle est la formule pour savoir la quantité d’eau perdu et qu’il faut boire à la fin d’une compétition?
Poids avant-après x 1,5L= L d’eau à boire
1,5L par Kg perdu
Qu’elle est la différence entre eau gazeuse et l’eau gazéifié?
Gazeuse, vient d’une réserve d’eau où elle est déjà pétillante tandis que gazéifié on ajoute du gaz dedans
Qu’elle est le pourcentage d’une solution glucose qui favorisera plus l’absorption de l’eau qu’une boisson trop concentré en glucose.
3 à 8%
Lorsque le corps à soif, à combien de pourcent de déshydratation le corps est-il rendu?
1 à 2%
Que peut provoquer une déshydratation?
Réduction du débit cardiaque (3%) peut limiter la sudation
Glycogène utilisé en plus grande quantité
Diminution du VES
Diminution de performance
Que se passe-t-il si la solution est trop concentré avec l’osmolalité de l’eau?
L’eau va être attirer vers les muscles au lieu du plasma sanguin
Comment peut-on reconnaitre une bonne boisson énergétique?
Elle doit être capable de vidanger l’estomac rapidement et d’améliorer l’absorption des fluides
Qu’est qui influence le taux de vidange gastrique?
Stress environnementaux
Exercice
Nutriments
Boisson
À quel pourcentage du VO2max la vidange gastrique est-elle influencer?
70% du VO2max
Comment est divisé le fer, qu’est que le fer héminique et non héminique?
Héminique: Le fer héminique provient de la viande et est plus facilement absorbable par le corps humain
Non héminique: Provient des plantes et est plus difficile à absorber par les humains
Comment est-il possible de favoriser l’absorption du fer dans l’organisme?
Avec l’aide de vitamine C soit ascorbique qui va transformer le fer ferrique en ferreux
Si l’absorption du fer ne se fait pas tout à fait bien, iil aura une augmentation de la transferrine qui augmentera l’absorption du fer
Pour avoir un absorption maximale, qu’elle devrait être la diète prescrite?
2 à 10% de fer non-héminique
et 23% de fer héminique
Qu’elle entre le fer ferreux et ferrique est essentiel pour le corps humain?
Le fer ferreux
Que peut causer une carence en fer?
Diminution de la capacité de travail
Diminution de sécrétion d’acide chlorhydrique dans l’estomac
+ sujet au infections
Quel rôle joue B6 et B12 ensemble pour diminuer une molécule dans le sang?
Ils veulent réduire l’homocysteine dans le sang puisque celle-ci peut provoquer des attaques cardiaques
Pourquoi il faut éloigner les B6 de la chaleur?
Elle peut détruire plus de la moitié des bien-faits de la B6
Quels symptômes pouvons nous avoir avec une carence en B6?
Retard de croissance et nausée
Anémie
Problème au SN
Alcoolique peut avoir difficulté à absorber par mauvaise diète
Quel minéraux contient la vitamine B12?
Cobalt
Qu’elle est le rôle de la B12 sur la folate? et que change l’effet de la B12 à la folate?
Rend la folate en forme active
Sans B12, folate ne peut synthétiser ADN et les globules rouges
Maintien gaine de myéline
Sous quelle forme la B12 est plus facilement absorbable?
Lorsqu’elle provient de source alimentaire
Pourquoi il n’est pas bon de manger trop de B12?
Manger trop de B12 peut faire en sorte qu’elle soit moins absorbable
Qu’est qui arrive au femmes ayant un apport trop faible en B12 qui mange végétarien par exemple?
Peuvent induire des problèmes neurologiques à long terme
Problèmes au niveau des globules rouges, forme étranges, fragiles et grosses
Comment se fait l’absorption de la vitamine C?
Diffusion simple
Transport actif dépendant du sodium
Où est emmagasiné la vitamine C dans le corps?
Dans le plasma et les tissus glandulaires
Comment agit la vitamine D lorsque la lumière atteint la peau?
Convertie cholestérol en cholécalciférol qui est déplacé vers le foie pour avoir la forme active de la vitamine D soit le calcitriol
Comment fonctionne la calcémie?
Plus grande concentration de Ca2+ dans le sang donc va favoriser le dépôt de calcium sur les os(calcitonine), perte de calcium dans la concentration sanguine donc (parathormone) favorise la libération du calcium de la matrice osseuse pour elle dans le sang
Quelle quantité de soleil est recommandé par jour en minute?
10 à 15min
Où est stocké la vitamine E?
Dans les tissus graisseux
Qu’est qu’une substance érgogène?
Substance utilisé pour favoriser la performance physique et intellectuelle
À quoi peut être utile les ergogènes?
Stimule le SNC donc retarde la fatigue
Augmente stockage comme la créatine
Facilite la récupération
Comment peut-on être sur qu’un produit est certain à 100%?
Petit étiquette avec NSF
À quoi sert la créatine?
Améliore performance physique, récupération post exercice et augmente masse musculaire
Comment devrait être consommé la créatine?
4 portions de 5g par jour
pendant 5-6 jours ensuite en garder un peu durant un mois
Ou
Un cycle 3g/jour pendant 21-28jours suivis de 21 sans créatine
Qu’elles sont les choses à regarder avant de consommer de la créatine?
+ d’effet chez les non-entrainés
Gain corporelle n’est pas nécessairement bon pour tous les sports
De quoi est constitué la L-carnitine?
Lysine, méthionine Vit. C, B6, fer
6 nutriments essentiels donc 2AA
N’est pas considéré comme un produit naturel donc pas vendu au Canada
Qu’elles sont les effets de la L-Carnitine?
Ralenti épuisement du glycogène
Amélioration de puissance
Transport intra-mitochondriale des acides gras
D’où vient la carnitine en particulier?
Viandes rouges
Produit laitiers et Avocat
Consommé avec glucides
Qu’est que la glutamine?
À prendre après un exercice à haute intensité pour éviter l’épuisement
Améliore l’hydratation des cellules
Qu’elles sont les effets de la caféine?
Augmente le niveau cognitif
Travail autour de la PAM améliorer durée de 5 min
Augmente mobilisation des graisses
Quelle glande sécrète de la mélantonine?
Glande pinéale
Que cause les boissons énergisantes lorsqu’elles sont mélangés avec d’autres produit?
Des visites à l’hôpital,
Beaucoup de cas à l’hôpital avec les boissons énergisantes
Qu’elles sont les effets positifs et négatifs de la testostérone ?
+: récupération, recul la fatigue, - masse grasse
-: dysfonction système reproducteur mâle, cancer, anémie
Quelle quantité de protéine devrait-on prendre par repas? et quelle protéine en particulier ?
20-25g par service, service espacé pour maximiser l’absorption des protéines
Protéine riche en leucine
D’où provient la leucine? et où la trouve-t-on?
Dans le petit lait principalement, lait, oeufs, viande ou Whey
De quoi est composé la Whey?
94% d’eau, sucre(lactose) et de protéine
Peu de matière grasse
Qu’elle est le rôle de la beta-alanine?
Amélioration de la capacité tampon intracellulaire
De quoi est constitué le BCAA et que fait-il sur le système nerveux centrale?
Leucine, isoleucine et valine (AAE)
Impliqué pour contrer la fatigue du SNC
Quelle quantité de protéine devrait-on ingérer dépendant du sport exercer?
0,8g/kg pour exercice légère
1,2 à 1,4g/kg pour athlète d’endurance
1,6 à 2,5g/kg pour athlète de force (pas plus de 6x par année)
Que doit consommer un athlète après une performance pour augmenter sa récupération ?
55kg(athlète) x 1,5g= 82,5g de glucide
40% des glucides doivent être protéine donc
82,5 x 0,4(40%)= 33g de protéine
Qu’elle devrait être la quantité avant un entrainement et à quel moment avant un entrainement?
4 heures avant
1g/kg de glucides et protéine 20-30g, lipide selon tolérance
Pourquoi est-il important d’avoir un mix lors de rince bouche en glucide soit de glucose et fructose?
Puisqu’ils n’ont pas les même transporteurs donc + facile à faire rentrer dans l’organisme
Permet de garder plus de glycogène et + d’énergie pour durer plus longtemps
Comment fonctionne le régime de glycogène scandinave ?
Jour 7,6,5 avant la compétition,
Peu de glucides et exercice très intense pour vider les réserves de glycogènes
Jour 4,3,2 avant
Beaucoup de glucides et entrainement moins intense
Jour J
Boire beaucoup , manger beaucoup de glycogène 4h avant
Pour quel type d’épreuve peut-on utilisé des régimes scandinave?
Épreuve de 2h et plus
À quoi sert PGC-1alpha?
Maximise la formation de nouvelles mitochondries et de vaisseaux sanguins (adaptations musculaires à l’effort)
Comment faire pour maximiser l’augmentation de PGC-1ALPHA
Longue séance d’entrainement à basse intensité et des réserve de glycogène abaissées ou encore à jeun
Qu’elle est le rôle de AMPK?
Décide si on utilise les glucides ou les lipides
Qu’elles sont les avantages d’une diète végétarienne?
- de cholestérol
- gras saturé
+ de fibres et glucides - risque cardiovasculaire
+ protection contre formation athérosclérose
-Cancer
Qu’elles sont les désavantages de la diète végétarienne?
Moins de: B2-12 Vit. A et D Calcium, fer, zinc Manque de protéine
Que se passe-t-il pour le fer, le zinc et la B12 dans les régime végétarien?
B12: Supplément essentielle, souvent alimentation va nuire à l’absorption de B12
Zinc: Très fibreux donc moins absorption du zinc
Fer: Inclure Vitamine C pour absorption du fer
Que dit-on sur le régime méditerranéen?
Espérance de vie plus longue et diminue risque de MCV
Que se passe-t-il avec le régime paléo?
Manque de glucides, peu de fibre, + cholestérol et graisse saturé
Difficulté pour endurance puisqu’il manque de glucide
Sur quoi ce base la diète cétogène?
Énormément de lipides, un peu de protéine et peu à pas de glucide
Qu’on en lien les diètes céto et paléo?
Grand manque de glucide donc pas recommander pour les sportifs
Pour une perte de poids, comment un professionnel devrait suivre ses clients?
Il doit suivre ses clients de proche pour avoir des meilleurs résultats
Quand un jeune peut être utiliser par exemple dans une recherche de performance?
Lorsqu’un plafond est atteint, un jeun peut amener un changement à notre corps comme une meilleure sensibilité à l’insuline, meilleur synthèse mitochondriale
Comment est répartie l’eau dans le corps?
5% dans le plasma
15% dans le liquide interstitiel
40% dans le liquide intracellulaire
60%
Qu’elle est la différence entre la quantité d’eau dans notre corps quand on est jeune et quand on vieillit?
Plus d’eau quand on est jeune 80% naissance et 50% vieillesse
Un athlète devrait atteindre quel percentile pour les personnes de son âge au niveau du % de gras?
803 percentile
Qu’elles peuvent être les stratégies utilisés pour la perte de poids?
Priorisé légumes, fruits, grains entiers, et protéines maigres et mettre des apports énergétiques plus importants avant effort
Qu’elle est la formule pour la disponibilité énergétique?
Dispo.É= (apport É - Dépense)/ Maisse maigre(kg)
Qu’elle est le % de personne considéré en surpoids au Canada ?
62% hommes
45,1% femmes
31% jeunes
30 dernières années, multiplié par 3 les jeunes
Qu’est qui cause autant d’obésité chez les jeunes maintenant?
Alimentation riche en lipides
Faible dépense énergitique
Qu’elle est la différence entre une obésité androïde et génoise?
Androide: Pomme pour les hommes
Gynoide: Poire pour les femmes
Qui est plus à risque, une personne avec un faible IMC mais pas en forme ou une personne avec un plus haut IMC mais en forme?
Personne en forme
Débuter un programme d’entrainement peu réduire la mortalité de combien de pour-cent ?
23%
Comment fonctionne l’effet yo-yo?
Perte de poids trop rapide pour le corps souvent musculaire et graisse, celui-ci tombe fatigué par le manque de calorie souvent et la personne tombe dans un état ou il va manger plus qu’avant puisqu’il ne voit pas les résultats positif et peut aller jusqu’à une prise de poids plus grande que la perte connu avant.
