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condition physique > exam 1 > Flashcards

exam 1 Flashcards

1
Q

LES STADES DE CHANGEMENT

A
  • Pré-contemplation : résiste au changement / pas d’intentions / mauvaise attitudes
  • Contemplation : attitude +- / désir de changer / conscient des pours-contres
  • Planification : ne sait pas par où commencer / connaît les bénéfices / manque d’habiletés
  • Action : possède un objectif / se décourage facilement / en évolution
  • Maintien : engagé depuis plus de 6 mois / plaisir / moins enclin à une rechute
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2
Q

** 4 COMPOSANTES DE L’ACTIVITÉ PHYSIQUE **

A

1- Fréquence
2- Intensité
3- Durée
4- Type
*Se baser là-dessus lorsqu’on batît une SAE
Un programme de conditionnement physique doit comporter ces 4 composantes, tout en respectant les 5 principes d’entraînement. De plus. Il doit être développé en fonction
des objectifs visés au regard des composantes de la condition physique qui sont visées.

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3
Q

5 PRINCIPES D’ENTRAÎNEMENT :

A

1- Surcharge : Pour améliorer une qualité physique, il faut appliquer une charge de travail qui dépasse la charge à laquelle le système visé est habitué.
2- La progression : C’est la gestion de la surcharge. Pour ce faire, la surcharge doit être amenée de façon progressive. Ainsi les adaptations se feront de façon progressive.
3- La spécificité : les adaptations sont spécifiques aux systèmes sollicités
4- La réversibilité : Les adaptations sont réversibles, arrêter la stimulation provoque l’adaptation inverse. Stimulation régulière, accompagnée de période de repos suffisante, provoque les adaptations adéquates.
5- L’individualisation : Les adaptations sont spécifiques à chacun. Un même programme ne sollicite pas de façon égale les systèmes d’individus différents.

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4
Q

3 COMPOSANTES D’UNE SÉANCE :

A

1- Activation : activité de basse intensité avant le corps d’une séance d’entrainement
2- Le corps : activité où la surcharge est appliquée de façon optimale en fonction des objectifs ciblés
3- Retour au calme : diminution progressive de la séance, retour à l’état de repos et étirements

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5
Q

CARACTÉRISITQUES D’UN OBJECTIF :

A 
S : spécifique
M : mesurable
A : ambitieux 
R : réaliste
T : situé dans le temps
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6
Q

BIENFAITS DU POUND (LES BAGUETTES) :

A
  • Entrainement musculaire
  • Entrainement cardiovasculaire
  • Sens du rythme / coordination
  • Cible tout le corps
  • Défoulement, anti-stress
  • Plaisir
  • Estime de soi
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7
Q

SÉCURITÉ POUR LE POUND :

A
  • Les différentes options
  • Positions des doigts sur les baguettes
  • Chaussures
  • Explications des postures
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8
Q

BÂTIR UN OBJECTIF :

A 
S : spécifique 
M : mesurable 
A : ambitieux 
R : réaliste 
T : situé dans le temps 
-	Fréquence
-	Intensité
-	Durée
-	Type
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9
Q

TRAVAUX EN CLASSE :

A

SECONDAIRE 1 : d’ici 1 mois, j’aimerais courir 3km entre 16 et 18 minutes. Pour y parvenir, je devrais m’entrainer à la maison une à deux fois par semaine.

SECONDAIRE 3 : d’ici la fin de l’année scolaire, j’aimerais courir 5km entre 25 et 30 minutes. Pour y parvenir je devrai m’entrainer au minimum une fois par semaine avec l’entrainement de mon choix.

SECONDAIRE 5 : d’ici la fin de l’année scolaire je serais en mesure de faire 15 à 20 push-up (filles) / 30 à 35 push-up sans arrêter. Pour y parvenir, je devrai me pratiquer une à deux fois par semaine à la maison

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10
Q

LA FRÉQUENCE CARDIAQUE

A

FRÉQUENCE CARDIAQUE AU REPOS :
- Comptez les battements de votre cœur sur 15 secondes et multipliez par 4

FRÉQUENCE CARDIAQUE MAXIMALE :
- 220 – votre âge = FC max

FRÉQUENCE CARDIAQUE CIBLE PERSONNELLE :
- 85% de votre FC max

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11
Q

BIENFAITS DE LA COURSE À PIED :

A
  • Diminution du risque de développer maladie
  • Améliore la qualité du sommeil
  • Rehausse l’estime de soi
  • Améliore habiletés physiques
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12
Q

RECOMMENDATION POUR LA COURSE CHEZ LES JEUNES :

A
  • Avant 12 ans : jouer à la course
  • 12 ans : 2-3 km
  • 13-14 ans : 3-4 km
  • 15-16 ans : 5-6 km
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13
Q

3 PRINCIPES D’ENTRAINEMENT POUR LA COURSE :

A
  • Gestion de l’effort/intensité (perception effort) : doser son intensité
  • Progression
  • Types de séance
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14
Q

PERCEPTION À L’EFFORT :

A

Méthode : Échelle de perception à l’effort (0 = au repos, 10 = au maximum)

Privilégier cette méthode car c’est plus facile à utiliser, pas besoin de test en labo ou de montre gps, seulement à courir selon notre feeling pour se situer selon les différentes intensités

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15
Q

VITESSE AÉROBIQUE MAXIMALE (VAM)

A

Autre méthode d’entrainement :

  • Test de 6 minutes en continu : distance parcourue en mètre divisé par 100
  • Tient compte des habiletés et nous montre notre efficacité de notre course à pied
  • Utilisé pour courir avancé/élite
  • Nécessite de la technologie
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16
Q

LA PROGRESSION :

A

Objectif réaliste : un objectif atteignable selon notre situation lorsqu’on commence (déjà entrainé ou pas sportif du tout)

Potentiel d’amélioration : plus facile s’améliorer quand on part de zéro que quelqu’un qui s’entraine déjà

Exemple d’objectif ;

  • Courir 20-30 minutes en continu
  • Parcourir 5-10 km
  • Réussir 5km sous 25 minutes
  • Participer à un évènement spécifique
17
Q

TYPES DE SÉANCES POUR LA COURSE À PIED

A 
1-	Fractionné 
2-	Continu
3-	Intervalles
4-	Tempo
5-	Fartlek
6-	Montée/descente
18
Q

FRACTIONNÉ :

A
  • Alternance course-marche
  • Débute 3X (1 min course – 1min marche)
  • S’échelonne sur 6-8 semaines
  • Objectif courir 20-30 minutes en continu
  • Idéal pour quelqu’un qui commence la course
19
Q

CONTINU :

A
  • 70-80% d’un programme de course
  • Perception effort : 5-6/10
  • Cible fréquence cardiaque : 60-70%
  • VAM : 60-70%
20
Q

INTERVALLES :

A
  • 20% d’un programme de course
  • Perception effort : 8-10/10
  • Fréquence cardiaque : 85-95%
  • VAM : 85-95%
  • Pas idéal pour un débutant, plus pour quelqu’un qui court déjà
  • Aide à aller chercher de la vitesse
  • Sprint court et temps de récupération ensuite (toujours plus de temps de récupération que de temps en action)
21
Q

TEMPO :

A
  • Vitesse estimée/visée en course
  • En fin de programme, on adopte cette vitesse pour se préparer à maintenir l’effort
  • Perception effort/FC/VAM varie selon l’évènement
22
Q

FARTLEK :

A
  • Durée et intensité variées
  • 10% d’un programme de course
  • Perception effort/FC/VAM varie selon l’état du coureur
23
Q

MONTÉE/DESCENTE :

A
  • Pertinent si le parcours inclut des montées et ou descentes ou pour la course de sentier
24
Q

PLANIFIER UNE SÉANCE :

A 
1-	Focus-objectif
2-	Échauffement 
3-	Éducatif
4-	Entrainement
5-	Musculation et flexibilité complémentaire
6-	Retour au calme
25
Q

PLANIFIER UN CALENDRIER SELON L’OBJECTIF VISÉ :

A
  • 3 entrainements par semaine
  • 70% du volume consacré à l’endurance
  • 30% intervalles-tempo-montée selon l’objectif
26
Q

BIOMÉCANIQUE / ÉLÉMENTS-CLÉS :

A

Éléments auxquelles porté attention lors de la course

  • Posture
  • Cadence
  • Mouvement des jambes
  • Pose du pied
  • Balancement des bras
  • Dissociation des ceintures (s’en aller vers l’avant et non vers le côté)
  • Oscillation verticale
  • Respiration
27
Q

HABILETÉS SPÉCIFIQUES :

A
  • Test de la chaise

- Test de la planche

28
Q
  • Permet de mesurer la force maximale isométrique des muscles et l’endurance des quadriceps
A

LA CHAISE

29
Q

Endurance musculaire au niveau du haut du corps

  • Débutant : moins de 1 minute
  • Intermédiaire : de 1 à 2 minutes
  • Avancé : plus de 2 minutes
A

TEST DE LA PLANCHE :

30
Q

condition physique

A

niveau de qualités physiques qui permet de réaliser un sport ou une activité physique dans les meilleures conditions possibles. éléments: force-endurance, endurance cardiovasculaire, la flexibilité et la composition corporelle

31
Q

déterminant de la condition physique

A

L’endurance cardiovasculaire, la flexibilité, force-endurance

32
Q

activité physique

A

rôle important dans le maintien de la santé, du bien-être et de la qualité de vie

33
Q

santé

A

fonctionnement harmonieux de l’organisme

condition physique (2 decks)

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