Energi Og Næringsstoffer Flashcards
Hvor får vi energi fra?
Vi får energi fra maten vi spiser. Karbohydrater, fett og proteiner fra maten gir ulik mengde energi i kroppen. Vi måler energi i kilokoule (kj) eller kilokalorier (kcal).
Mye er 1g karbohydrater, proteiner og fett i kj og kcal?
🔺1 g karbohydrater gir 17 kj (4 kcal)
🔺1 g proteiner gir 17 kj (4 kcal)
🔺1 g fett gir 37 kj (9 kcal)
For å finne ut hva 17 kj er i kcal : man bare 4,2 og omvendt
Kilo betyr tusen. 1 kilokalori (kcal) er altså 1000 kalorier.
1 kilojoule (kj) er 1000 joule. 1 kcal = 4,16 kj runder av til 4,2
Hvor mye energi trenger vi?
Energibehovet er avhengig av både hvileforbruket og begvegelsesforbruket. Hvileforbruket varierer med alder, kjønn, vekt og muskelmasse:
🔸Barn og ungdom skal vokse. Da trengs ekstra energi.
🔸Menn trenger mer energi enn kvinner.
🔸Mennesker med høy vekt trenger mer energi enn mennesker med lav vekt.
🔸Mennesker med stor muskelmasse trenger mer energi enn de med liten muskelmasse
Når vi har feber øker energibehovet med 10% hver gang vi er over 37°C .
Hva er energi?
Vi trenger energi for at kroppen skal kunne være i aktivitet både fysisk og innvendig i kroppen. Vi bruker energi når vi beveger oss og gjør fysiske ting, og når kroppen er i ro trenger vi også energi til indre arbeid som at kroppen skal pumpe blod rundt i kroppen.
Hva er forskjellen mellom hvileforbruk og begvegelsesforbruk?
Hvileforbruket = kommer and på alder, kjønn vekt og muskelmasse. Hvileforbruk er den energien kroppen trenger for å holde seg frisk og i gang.
Begvegelsesforbruket = variere ved hvor aktiv du er. Jo mer du beveger deg, desto mer energi trenger du.
Hva vil det si å være i energibalanse?
Det vil si at når energien du får i deg fra mat og drikke, er like stor som energien du forbruker, er du i energibalanse. Det vil med andre ord si at energiinntaket er like stor som forbruket. Da hil vekta holde seg stabil.
Hva skjer vis kroppen ikke er i energibalanse?
Hvis du spiser mere enn du forbruker vil du gå opp i vekt. Da blir de energigivende næringsstoffene gjort om til fett. Fettet lagres i kroppen, og vi får energilager.
Hvis du spiser mindre enn det du forbruker, går du ned i vekt. Da må kroppen i stede hente energi fra energilagrene.
Hvilken næringsstoffer gir energi?
Det er:
🔸Karbohydrater i form av sukker, stivelse og kostfiber
🔸Proteiner i form av aminosyrer som vi får i oss gjennom mat
🔸Fett i form av mettet og umettet fett
Hvilken oppbygging har Monosakkarider?
Hvilken type karbohydrat = sukker
Kjemisk oppbygging = Monosakkarider (mono = en) består av en sekskant eller en femkant
Finnes i = Frukt, bær og honning
Betydning for helsa = naturlig sukker sammen med kostfiber er bra for helsa. Men mye naturlig sukker kan gi diaré.
Hvilken oppbygging har Disakkarider?
Type karbohydrat = sukker
Kjemisk oppbygging = Disakkarider (di = to) består av to sekskanter eller en sekskant og en fremkant
Finnes i = mat og drikke som er tilsatt sukker. Melk og brunost.
Betydning for helsa = hvitt sukker bidrar til overvekt og andre livsstilsykdommer. Melkesukker kan gi laktoseintoleranse.
Hvilken oppbygging har Oligosakkarider?
Type karbohydrat = sukker
Kjemisk oppbygging = Oligosakkarider (Oligo = få) består av få sekskanter
Finnes i = erter, bønner, linser og løk
Betydning for kroppen = disse matvarene inneholder også fiber og er derfor sunne.
Hvilken oppbygging har Polysakkarider?
Type karbohydrat = stivelse og kostfiber
Kjemisk oppbygging = Polysakkarider (poly = mange) består av mange sekskanter
Finnes i = kornvarer, poteter og grønnsaker. Grove kornvarer, poteter, grønnsaker, frukt og bær.
Betydning for kroppen = stivelse er viktig energikilde. Kostfiber forebygger livsstilsykdommer som overvek, type 2-diabetes, hjerte- og karsykdommer og kreft.
Hvilken fordeler har kostfiber?
🔺krever tygging og gir kjeven mosjon
🔺sveller i magen og gjør oss mette
🔺sørger for at tarmen arbeider raskere. Da blir vi fortere kvitt avfallsstoffer
🔺hindrer forstoppelse og plager med fordøyelsen
🔺forebygger livsstilsykdommer som overvekt, type 2-diabetes, hjerte- og karsykdommer og kreft
Hva er glykemisk indeks (GI)?
Når vi spiser mat som inneholder karbohydrater, øker blodsukkeret. Glykemisk indeks (GI) er et mål som forteller hvordan forskjellig mat påvirker blodsukkeret:
🔸mat med høy GI får blodsukkeret til å stige raskt. Men det synker også like raskt. Derfor blir vi fort sultne igjen. Brus, godteri, pommes frites, ris, kokte poteter, loff og annet fint bakverk gir høy GI.
🔸Matvarer med lav GI får blodsukkeret til å øke langsomt og lite. Da holder vi oss lenge mette. Belgfrukter, nøtter, mysli, grønnsaker, fullkornsprodukter og de fleste frukter har lav GI.
Hva er kostrådene for karbohydrater?
🔹50-60% av energiinntaket bør komme fra karbohydrater
🔹Maksimalt 10% av energiinntaket bør komme fra tilsatt sukker
🔹Spis 75g fullkorn hver dag
🔹Unngå mat og drikke med mye sukker til hverdags
Hvilken oppgaver har proteiner i kroppen?
Vi trenger proteiner fordi cellene må stadig fornyes og derfor trenger kroppen proteiner siden celler består av proteiner. Barn og unge må også ha proteiner for å vokse.
Hvor finner vi proteiner?
Proteiner finnes i:
🔹animalske matvarer: kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter
🔹vegitabilske matvarer: kornprodukter og belgfrukter
Er det riktig av folk å tro at det å spise masse proteiner gir større muskler?
Nei fordi dersom du spiser mer proteiner enn du trenger, får du overskudd av energi. Det blir lagret som fett, ikke muskler.
Hva mener vi med essensielle aminosyrer?
Proteinene er bygd opp av aminosyrer. Det finnes ca. 20 forskjellige aminosyrer i mat. Kroppen produserer aminosyrer selv, men 8 (9 for barn) av dem må vi få i oss gjennom mat. Derfor er disse 9 aminosyrene essensielle for kroppen.
Hva er kostrådene for protein?
🔹10-20% av det daglige energiinntaket bør komme fra proteiner
🔹Spis mye av plantematvarer som fullkorn og grønnsaker
🔹Spis fisk, hvitt kjøtt og inntil 500 g i uka av rødt kjøtt
Hvilken oppgaver har fett i kroppen?
Fett har mange viktige oppgaver i kroppen vår:
🔸Fett ligger lagret rundt indre organer som hjerte, nyrer og lunger. Det beskytter organene mot slag og kulde.
🔸Fettvevet under huden gjør at vi holder varmen
🔸Fett er en viktig del av alle celler i kroppen
Hvilken fettkilder har vi?
🔺meieriprodukter
🔺kjøttprodukter
🔺margarin
🔺matolje
Mettet fett
Mettet fett har ingen dobbeltbindinger.
Konsistens = hardt, fast i kjøleskap
Finnes i = smør og andre meieriprodukter, kjøttprodukter som pølse, flesk og rødt kjøtt, fast margarin, sjokolade, kaker og kjeks
Betydning for helsa = øker mengden av kolistrol i blodet og kan føre til hjerte- og karsykdommer
Enumettet fett
Enumettet fett har en dobbeltbindinger mellom karbonatomene
Konsistens = flytende, myk i kjøleskap
Finnes i = hvitt kjøtt, planteoljer og litt i nesten alle matvarer
Betydning for helsa = reduserer mengden av kolistrol i blodetog dermed risikoen for hjerte- og karsykdommer
Flerumettet fett
Flerumettet fett har to eller flere dobbeltbindinger mellom karbonatomene
Konsistens = flytende, myk i kjøleskap
Finnes i = fet fisk, myk margarin, planteoljer
Betydning for helsa = reduserer mengden kolesterol i blodet og dermed risikoen for hjerte- og karsykdommer
Hva er kolesterol?
Kolesterol er en alkohol som hjelper til med å fordøye fett og transportere fettet i blodet. Kroppen lager det meste av kolesterolet selv. Jo mer mettet fett vi spiser, desto mer kolesterol får vi i blodet. Høyt kolesterol øker risikoen for hjerte- og karsykdommer.
Hva er omega-3 og omega-6?
Noen fettsyrer kan ikke kroppen lage selv, og må derfor ha gjennom maten. Det må vi med omega-3 og omega -6. Disse fettsyrene kan vi ikke klare oss uten. Derfor kaller vi dem essensielle fettsyrer.
Omega-6 får vi gjennom: 🔺solsikkeolje 🔺soyaolje 🔺kjøtt 🔺meieriprodukter
Omega-3 får vi gjennom: 🔺fet fisk (laks, ørret, makrell og tran) 🔺rapsolje 🔺olivenolje Mange får for lite omega-3, men de fleste får for mye omega-6
Hvilken kostråd er det for fett?
🔹25-35% av det daglige energiinntaket bør komme fra fett
🔹Mettet fett bør dekke maksimalt 10% av energiinntaket. Spis derfor magre meierivarer og kjøttvarer
🔹Spis fet fisk for å få nok omega-3
Redegjør for de ulike typer karbohydrater: sukker, stivelse, cellulose (fiber)
Sukker finner vi i: 🔸Bordsukker 🔸Frukt 🔸Melk Stivelse finner vi i: 🔸Poteter 🔸Mel 🔸Korn Cellulose/ kostfiber finner vi i: 🔸Grovt mel/korn 🔸Frukt 🔸Grønnsaker
Hvilken innvirkning har de ulike karbohydratene på kroppen?
Sukker og stivelse fordøyes lett og bidrar med mye energi. Kostfiber blir ikke fordøyet i tynntarmen og bidrar med lite energi, kostfiber og gunstig for fordøyelsen og kan minske risikoen dor overvekt, hjert- og karsykdommer og type 2 diabetes.
Forklar forskjellen på mettet, enumettet og flerumettet fett
En mettet fettsyre er det enkeltbindinger mellom karbonatomene, dette fettet øker konsentrasjonen av kolistrol i blodet vårt.
Enumettet fett har en dobbeltbinding, og flerumettet fett har to eller flere dobbeltbindinger. Begge reduserer mengden kolesterol i blodet, derfor best for oss.
Hvor får vegitarianerene protein fra?
De får ofte det mye fra frukt og grønt, men spesielt fra bønner og linser, kornprodukter og soyasaus. De som også spiser produkter som er produsert av dyr (egg, melk osv) får i seg mere proteiner gjennom å gjøre dette enn de som ikke spiser/ drikker animalske produkter.
