Échauffement et étirement Flashcards
Quels sont les rôles de l’échauffement?
- optimisation de la performance
- prévention des blessures
Quelle est la différence entre : s’échauffer et se réchauffer
S’échauffer : augmenter la température de l’organisme
Se réchauffer : répéter le processus
Qu’est ce que l’échauffement passif ? Donnez des exemples.
L’échauffement passif consiste à être activé par des moyens externes. Il est caractérisé par l’inactivité et est utilisé en complément !
Ex: douches chaudes, massages, frictions, baumes, etc.
vrai ou faux : les mouvements rapides et brefs (tel que des montées de genoux) sont à favoriser lorsque l’on veut élever la température musculaire.
Faux, ils sont excellents pour augmenter la température corporelle totale. Par contre, pour élever la température musculaire, nous allons opter pour des pompages musculaires localisés. En effet, ils permettront de mieux vasculariser le muscle.
Relatif au pompage musculaire: est-il favorable d’effectuer peu de contraction avec une résistance maximale ou d’effectuer quelques contractions avec résistance minimale?
quelques contractions (6-8) avec résistance minimale (20-50%)
Nommer les facteurs qui influencent la composition des contenus de l’échauffement.
- la discipline, sont intensité et sa complexité (volume et intensité de l’échauffement différeront)
- la durée allouée
- le moment de la journée (ex: matin vs aprem)
- le contenu de la séance
- le niveau de fatigue
- le nombre d’entrainement par jour
- le moment de l’année
- la température
- entrainement ou match
- les besoins individuels (niveau d’entrainement, âge, personnalité etc.)
- si on est en voyage
- etc.
Consultez la structure d’échauffement proposée. Quelles sont les trois exercices à prioriser si vous êtes limité dans le temps?
- balistiques bas du corps (6rep/jambes)
- 2 pompages musculaires (6rep/jambes)
- accélérations jambes tendues
Quel est le principe d’échauffement le plus important?
Le principe d’augmentation progressive de l’intensité
L’échauffement aller-retour est composé de deux éléments. Quels sont-ils?
- exercices dynamiques généraux pour les grandes masses musculaires
- exercices de circuit cheville pour prévention de périostites
Quelle est l’intervalle optimale entre la fin de l’échauffement et le début de l’activité?
5 à 10 min. Au bout de 20 à 30 min, les effets s’estompent et après 45min, ils disparaissent.
Quels sont les stratégies qui optimisent l’échauffement dans un milieu ou la température externe est très chaude ?
- activation spécifique (en particulier pour activité aérobique) en limitant l’augmentation de la température centrale
- veste thermogénique de refroidissement instaurant un microclimat sur la peau. Permet d’obtenir un gradient négatif favorable au transfert de chaleur corporelle à la veste
- hydratation
PAR CONTRE, les éléments énumérés ci-dessus ont un effet négatif sur les efforts maximaux et de courtes durées. Les sprinteurs aiment le chaud.
Nommer 2 bienfaits de l’élévation de la température corporelle.
- Meilleure efficacité des réactions chimiques (mvt. des particules). Cela permet une augmentation de l’activité enzymatique afin de satisfaire les exigences métabolique de 20 à 200x plus grande que la valeur de repos.
- Augmente l’excitabilité du SNC. Provoque ainsi une augmentation de la propagation de l’influx nerveux, diminution du temps de réaction et une augmentation de la vitesse de contraction (aug. de 2 degrés = aug. 20% vitesse contraction)
Quels sont les 3 aspects physiologiques de l’échauffement?
- élévation température corporelle
2.activation circulation sanguine - prévention accident cardiaque
Pourquoi l’échauffement peut prévenir les accidents cardiaques?
Sans échauffement, la tension artérielle augmente subitement. Cette augmentation provoque une grande demande d’O2 au myocarde et peur provoquer un accident cardiaque.
Vrai ou faux: l’échauffement permet l’activation de la circulation sanguine, ce qui
- diminue la ventilation
- augmente la FC et le débit cardiaque
- permet une meilleure irrigation des tissus vascularisés
- permet de meilleurs échanges gazeux (O2-CO2) - augmente l’acidose du départ
Faux.
Vrai ou faux: l’échauffement permet l’activation de la circulation sanguine, ce qui
- AUGMENTE la ventilation
- augmente la FC et le débit cardiaque
- permet une meilleure irrigation des tissus vascularisés
- permet de meilleurs échanges gazeux (O2-CO2) - DIMINUE l’acidose du départ
Quels sont les 4 exigences auxquels l’échauffement tente de répondre?
- biomécanique (amplitude de mvt.)
- neuromusculaire (coordination motrice)
- physiologique (activation métabolique)
- psychologique (concentration/vigilence)
vrai ou faux : plus l’échauffement est long, plus il augmente la performance sportive spécifique.
faux, il faut garder en tête que l’échauffement implique une dépense d’énergie qui peut porter préjudice à la compétition, Il ne faut pas en faire trop non plus.
Compléter la définition : l’étirement est une pratique corporelle destinée à développer la ( 1 ) corporelle ou à préparer le corps à l’exercice et à favoriser la ( 2 ) à un effort physique
- souplesse
- récupération
vrai ou faux : la souplesse est synonyme de flexibilité, amplitude articulo-musculaire, amplitude de mouvement et mobilité
faux. Tout sauf mobilité. mobilité définit plutôt l’amplitude d’un mouvement au limite d’une articulation.
La souplesse désigne la qualité physique permettant d’accomplir des mvts corporels avec la plus grande amplitude (musculaire et articulaire et aisance possible de manière passive et active. Quelle est la différence entre ces deux manières?
Passive: amplitude atteinte sans activation musculaire
Active : amplitude atteinte avec activation musculaire ou contraction du muscle antagoniste.
Quels sont les facteurs limitatifs à l’étirement? (7) Quel est le plus important?
- construction anatomique de l’articulation
- masse musculaire
- ligaments –> ex : étirement fessier avec main sur la cheville qui rend l’articulation de la cheville instable (hyperlaxe)
- capsule articulaire
- système nerveux
- structures musculo-tendineuses (le ++ important)
- douleur
Autres : hérédité, extérieurs (ex: température), peau, âge, sexe, anxiété, etc.
Quel type d’étirement cible les muscles? Quel type d’étirement cible les tendons?
muscles : étirements passifs
tendons : étirements actifs (contraction)
Qu’est ce que le réflexe myotatique?
Réflexe qui ramène systématiquement le muscle à sa longueur de repos lorsqu’on cherche à l’étirer. C’est une contraction musculaire déclenché par des fuseaux neuromusculaire.
- vitesse d’étirement rapide = contraction plus forte
- ce reflexe doit être inhibé afin de pouvoir gagner un souplesse (c’est pourquoi il faut s’étirer de manière progressive et lente)
Comment étirer un groupe de muscle pour pouvoir maintenir une position à amplitude articulaire maximale?
- Étirer le muscle de manière contrôlée et progressive
- l’objectif est de limiter la réponse du réflexe myotatique
- En maintenant l’étirement, l’activité FNM va diminuer (processus d’habituation)
- La réponse réflexe est faible lorsque la stimulation (vitesse d’étirement) est faible
- Il faut environ 20 secondes pour obtenir l’habituation
- Une fois l’habituation obtenue, on étire le muscle de nouveau de manière progressive et contrôlée
- Puis on attend de nouveau l’habituation
- Les propriétés mécaniques du muscle limitent ensuite l’étirement
On obtient donc l’amplitude articulaire maximale par une suite d’étirements progressif
Qu’est ce qui distingue l’athlète accompli du jeune sportif en développement ? (niveau étirement)
Son aptitude à mieux synchroniser l’ensemble des facteurs neuromusculaires mis en jeu au cours du geste sportif
L’étirement statique passif sollicite principalement CEP ou CES? L’allongement du muscle est-elle inférieure ou supérieure à celle du tendon?
- CEP (tissu conjonctif, fascias, sarcolemme, titine)
- Elle n’a donc pas d’Effet délétère sur la performance du muscle puisqu’elle n’implique pas de contraction, donc n’implique pas les structure actine-myosine.
- l’allongement du muscle est supérieure à celle du tendon
Quel type d’étirement permet un allongement du tendon plus important?
Lors d’une contraction maximale, encore plus lors d’une contraction excentrique
Pourquoi est ce que la facilitation neuromusculaire proprioceptive (FNP) est plus efficace pour gagner en flexibilité que les étirements passifs ou les balistiques? Donner un exemple d’exercice FNP.
car ils réduisent plus fortement l’excitabilité spinale (activité réflexe tonique)
ex: CRAC
Vrai ou faux : l’augmentation de souplesse post-assouplissement statique diminue rapidement dans les 15 min suivant l ‘étirement, mais un gain significatif persiste pour 24h et une amélioration est possible avec un programme quotidien.
vrai
Quels sont les 3 grandes catégorie de méthode d’étirement?
- étirement passif
- étirement actif
- contracté relaché
leurs sous-catégories: CRAC, global actif, tension active, activo-dynamique
Qu’est ce qui différencie l’étirement balistique des étirements statiques?
Il y a un éveil kinesthésique. Les balistiques sont plus exigeantes et agressives et ont un potentiel d’augmentation de la température corporelle.
Quelles sont les différentes variantes des exercices balistiques?
avec appui/sans appui
yeux ouverts/fermés
Expliquez les bienfaits des outils d’auto-massage.
LA PRESSION…
- permettent d’étirer les tissus mous et de générer des frictions entre les tissus et le rouleau.
- permettent au fascia de reprendre un aspect plus fluide et de casser les adhérences fibreuses formées, En effet, suite à un traumatisme, un tissu de protection peut se mettre en place au niveau du fascia, ce qui conduit à une perte d’élasticité, une déshydratation et une zone d’adhérence autour des parties traumatisées.
Ils sont d’une grande utilité dans les processus de rééducation ou de réathlétisation lorsque l’objectif est d’augmenter la mobilité d’une articulation tout en conservant sa stabilité sans provoquer une diminution de la force.
Quels sont les bienfaits théoriques du foam roller?
relâchement myofascial
- amélioration de l’amplitude articulaire
- diminution des douleurs musculaire (courbature)
- Réduction des points musculaires douloureuc
- amélioration de l’activation musculaire (effet d’échauffement)
vrai ou faux : À l’heure actuelle, aucune étude n’A pu démontrer l’efficacité des vibration sur la récupération sportive.
vrai
vrai ou faux : une plus grande intensité dans l’exécution de l’auto-massage augmente l’effet sur l’amplitude du mouvement
Faux. Les amplitudes sont augmentées avec la durée de massage. Par contre, la performance musculaire peut être dégradée lors de longue durée de massage.
1 minute après les ÉTIREMENTS statiques, la force musculaire est ___. Encore plus après 10 min.
L’inverse est observé après les AUTO-MASSAGES. La force ___ même après 10 min.
- altérée
- augmentée
Quels types d’étirements sont suggérés avant/entre/après l’effort?
avant : activo-dynamique, tension active, balistique. pour éveil kinestésique
entre : passif, actif. rééquilibrer le corps dans son ensemble et diminuer les tensions.
après : passif, contracté relâché, CRAC, ELDOA. Pour éviter les compensation indésirables, rendent l’extensibilité aux muscles et aux tendons.
Quels sont les impacts des étirements statiques passifs effectués sur une longue durée? Quel est le temps d’étirement recommandé?
- diminution de l’irrigation sanguine (ischimie)
- diminution de la température du muscle (viscosité)
- augmentation de la perturbation de la commande motrice
temps recommandé : inférieur à 60sec. Idéalement 30 sec. Les étirement post entrainement peuvent s’effectuer sur de plus longue durée que les autres
Est ce que s’étirer après un effort est mauvais?
Ce n’est pas contre indiqué. létirement d’un muscle fatigué nepermet pas de récupérer plus rapidement ses propriétés contractiles, il est néanmoins efficace pour réguler les tensionsau sein des couples agonistes / antagonistes et ainsi libérer les articulations suite au travail musculaire concentrique
Quelle est la durée et le nombre de répétition de l’étirement idéal?
entre 15 à 20 seconde pendant 3 à 5 fois
Quelle est la fréquence de séance d’étirement que nous devrions faire pour…
- le gain d’amplitude
- l’entretient dd’amplitude
gain : 3 à 5 séances/semaine
entretient : 1 à 2 séances/semaine
