Cours 11 Flashcards
L’entraînement en hypertrophie est l’objectif le plus répandu en matière d’entraînement. Vrai ou Faux
Faux, il s’agit du 2e
Quel est le premier objectif le plus répandu en matière d’entraînement?
La perte de poids
Définition: Hypertrophie
L’augmentation du volume d’un élément de l’organisme.
L’hypertrophie peut toucher n’importe quelle partie du corps. Vrai ou faux
Vrai
Organe, tissu, cellule, muscle
Quels sont les 2 types d’hypertrophie musculaire
- Fonctionnel
- Non-fonctionnel
Quel type d’hypertrophie favorise l’augmentation de la force?
Fonctionnelle
Qu’est ce que l’hypertrophie fonctionnelle?
- ↑ du volume du muscle par l’augmentation de la taille et du nombre de myofibrilles.
- Favorise l’augmentation de la force musculaire.
Où vont se rejoindre les 3 compartiment d’une fibre musculaire ?
Au tendon qui est lié à l’os
Qu’est ce que l’hypertrophie non-fonctionnelle?
- ↑ du volume du muscle par le développement du TISSU conjonctif.
- X pas d’augmentation de force
Vrai ou Faux:
L’hypertrophie transitoire est une forme d’hypertrophie fonctionnelle.
Faux, c’est une forme d’hypertrophie non-fonctionnelle qui se caractérise par l’augmentation de la vascularisation du muscle suite à l’entraînement en résistance
Qu’est ce que l’hyperplasie musculaire? Est-ce que c’est possible chez l’humain
Augmentation dans le nombre de cellules (fibres)
musculaires.
Normalement ce n’est pas possible chez l’humains. Mais dans des cas extrêmes , comme chez lez culturistes c’est possible d’augmenter le nombre de myofibrille.
Est-ce possible d’augmenter le nombre de fibres ?
Non,
le nombre de fibre en tant que tel reste constant. Ce sont les myofibrille dans les fibres qui se multipliant.
Quelle est l’incidence de sarcopénie pour les personnes âgées?
Elle touche:
- 25% des 65ans et plus
- 60% des 80ans et plus
Quel est l’objectif de l’hypertrophie?
⇾ Quels sont les 3 ingrédients importants sans quoi on ne peut parler d’hypertrophie ?
Gain de masse musculaire par l’épuisement localisé du muscle
• Tension mécanique
• Stress métabolique
• Dommages musculaires
Vrai ou Faux.
Hypertrophie = qualité musculaire
Faux
= État musculaire
Quelles sont les 2 variables (pour lesquels la tension mécanique est une fonction) qui permettent une réponse hypertrophique?
- Intensité donnée (charge)
- Temps sous tension
Une hypertrophie musculaire est possible sans mouvement (en iso). V ou F
Vrai, mais ce n’est pas optimal, donc si notre but est vraiment de prendre de la masse musculaire de façon significative, ce n’est pas la méthode à prioriser.
Comment maximiser l’hypertrophie ?
Faire une combinaison optimal de l’intensité et le temps sous tension.
Dans quelle condition on induit un stress métabolique, quels sont les effets ?
Production d’ATP en glycolyse anaérobie
=> Production de métabolites: Créatine, Phosphate, lactate, ions H, etc.
=> ischémie musculaire
Essentiellement l’hypertrophie musculaire se produit si le muscle est fatigué jusqu’à un certain degré. V ou F
Vrai, il ne doit pas être épuisé ou en fatigue excessive.
Vrai ou Faux :
L’hypertrophie est possible en cas d’absence relative de dommage.
Vrai
- Même sans dommage excessif on a un bon degré d’hypertrophie
- Ce n’est pas parce qu’on est pas raqué qu’on ne va pas avoir de gains musculaires
Créer un maximum de dommages dans le muscle permet une meilleure hypertrophie. V ou F
Faux, la création de dommages excessifs est nuisible au bon fonctionnement du muscle.
Quel principe est à la base de l’hypertrophie ?
Surcharge - récupération
> une bonne récupération est nécessaire pour avoir un gain maximal, sans épuiser le muscle.
Quel est l’objectif de la récupération en hypertrophie ?
Synthèse de protéines musculaires (anabolisme) jusqu’à la restauration et même la croissance musculaire (surcompensation)
Qu’est ce qui permet la croissance musculaire (principe)?
Surcompensation: construction du muscle pour résister à un éventuel stress plus grand encore.
- Faut donner le temps nécessaire de repos u muscle pour avoir une surcompensations
Quelle est la clé de l’atteinte d’un résultat en hypertrophie en suivant le principe de surcharge?
La régularité
- Sans quoi on retourne toujours au niveau initial
C’est bon de s’entraîner si on est raqué ça permet d’augmenter l’hypertrophie en fatiguant plus le muscle. V ou F
Faux, nuit au processus de récupération
Nommez les méthodes d’entraînement en hypertrophie (7)
- Super-série
- Série trichée
- Série à charge décroissante ou multi tonnage
- Série forcée
- En excentrique lent
- Cluster ou interrompue
- Série brûlante
Super-série
- Une super série correspond à l’exécution consécutive de plus d’un exercice sans temps de repos.
- Néanmoins, un repos est pris une fois la super série
complétée. - Normalement 2 exercices.
- Lorsqu’il est composé de 3 exercices, c’est une trisérie et 4 exercices ou + = série géante.
Charge décroissante ou
multitonnage
Charge décroissante avec un nombre constant ou variable de répétitions au cours d’une seule et même série.
Communément nommée « drop set », elle se distingue de la super série traditionnelle car:
- Consiste à réaliser le même exercice en réduisant la
charge une ou deux fois.
- On retire de 10 à 40 % de la charge selon le nombre de répétitions recherché.
- Permet d’aller au-delà du point de rupture associé au RM (réduire la charge pour dépasser notre max)
Série forcé
À l’aide d’un partenaire ou autrement, on complète la série (une ou quelques répétitions supplémentaires).
Permet d’aller au-delà du point de rupture associé au RM.
Série trichée
Si on est plus capable de continué, on va continué avec la mauvaise façon, mvm compensatoire pour faire quelques rép de plus.
- La série trichée consiste à ajouter un ou des mouvements supplémentaires afin de faciliter l’exécution d’une portion de l’exercice.
- De plus, elle est souvent caractérisée par une accélération dans une portion du mouvement.
- Permet d’utiliser une charge plus lourde pour un même nombre de répétitions ou une même charge pour plus de répétitions.
Série en excentrique lent
La vitesse de mouvement lors des contractions excentriques est de lente à très lente.
- Freiner la charge très lentement = augmenter le temps sous tension ex: descendre en 3-4 sec
Série brûlante
Compléter une série normale et poursuivre dans une fraction du mouvement.
(Fractionné: On va par exemple pas trop baisser la charge pour être capable de remonter et ainsi = faire plus de rep et + de fatigue.)
Permet d’aller au-delà du point de rupture associé au RM.
Ne nécessite pas d’assistance comparativement aux séries forcées
SÉRIE « CLUSTER » ou interrompue
Fractionnement d’une série par une ou des répétitions entrecoupées de courts repos.
En quoi le drop set se distingue de la super-série
Réaliser le même exercice de façon consécutive, mais en réduisant la charge une ou 2 fois (2-3 sets)
Vrai ou Faux:
Agoniste-antagoniste veut dire que le deuxième exercice sollicite le muscle antagoniste au premier
Faux, cela veut simplement dire qu’il ne s’agit pas du même muscle mais peut être un muscle d’une autre partie du corps
Qu’est qui distingue la super-série de l’endurance
Le fait que la charge de la première série ne soit pas dans la zone d’endurance
Une balance énergétique négative peut favoriser le ______ musculaire tandis qu’une balance énergétique positive peut favoriser _____ musculaire.
Une balance
énergétique négative peut favoriser le – catabolisme– musculaire tandis qu’une balance énergétique positive peut favoriser – l’anabolisme – musculaire.
Vrai ou Faux :
Une balance énergétique positive favorise aussi
l’entreposage de tissu adipeux
Vrai
Lequel des 3 macronutriments est le plus important? Comment sont classés les aliments qui contiennent ce types de macronutriments?
Des trois macronutriments, les protéines sont les plus importantes. Les aliments qui contiennent des protéines sont classés dans deux catégories :
- Protéines complètes (8 acides aminés essentiels) : viandes, volailles, poissons, produits laitiers
- Protéines incomplètes : protéines végétales (légumineuses, soja, noix, graines, produits céréaliers…)
Besoins quotidiens en protéines
- 0,7 à 1 g par kg de poids corporel (recommandation générale)
- 1 à 2 g par kg de poids corporel chez les individus recherchant une hypertrophie musculaire
⚠ Apport en protéines par prise (ex. post-exercice):
15 à 20 g (pour maximizer les gains 20 à 40 g
Protéines en poudre
Effet du marketing
Pratique: Il est possible d’emporter avec soi, ou d’acheter, dans la plupart des centres de conditionnement physique, une boisson de récupération afin de la consommer dès la fin de l’entraînement.
Homme qui pèse 78 kg, 176 cm
13 % de gras.
Suite à 1 ans d’entraînement:
84 kg et 11 % de gras.
1) IMC avant et après ?
2) pourcentage de masse maigre et grasse avant
et après ?
a) Détermine combien de kg du poids = du gras ?
Le reste= masse maigre.
b) refaire le calcule pour après l’entraînement
c) trouver la différence
Pi pour le IMC c facile
Vrai ou Faux:
Immédiatement après l’exercice l’apport alimentaire est essentiel pour maximiser les gains hypertrophiques.
C’est partiellement vrai,
Fondé sur des données probantes «fenêtre anabolique
d’opportunité » est loin d’être définitif.
Vrai ou Faux:
Si une fenêtre anabolique existe:
La fenêtre de consommation de protéines semble être supérieure à une heure avant et après une séance de formation à résistance.
Vrai
Vrai ou Faux:
Tous les effets positifs notés dans les études de synchronisation se sont avérés à être en raison d’un apport accru en protéines plutôt que de l’aspects temporels de la consommation.
Vrai
