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KIN2047 - examen 2 > Cours 11 > Flashcards

Cours 11 Flashcards

1
Q

L’entraînement en hypertrophie est l’objectif le plus répandu en matière d’entraînement. Vrai ou Faux

A

Faux, il s’agit du 2e

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2
Q

Quel est le premier objectif le plus répandu en matière d’entraînement?

A

La perte de poids

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3
Q

Définition: Hypertrophie

A

L’augmentation du volume d’un élément de l’organisme.

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4
Q

L’hypertrophie peut toucher n’importe quelle partie du corps. Vrai ou faux

A

Vrai

Organe, tissu, cellule, muscle

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Q

Quels sont les 2 types d’hypertrophie musculaire

A
  • Fonctionnel

- Non-fonctionnel

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6
Q

Quel type d’hypertrophie favorise l’augmentation de la force?

A

Fonctionnelle

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7
Q

Qu’est ce que l’hypertrophie fonctionnelle?

A
  • ↑ du volume du muscle par l’augmentation de la taille et du nombre de myofibrilles.
  • Favorise l’augmentation de la force musculaire.
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8
Q

Où vont se rejoindre les 3 compartiment d’une fibre musculaire ?

A

Au tendon qui est lié à l’os

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9
Q

Qu’est ce que l’hypertrophie non-fonctionnelle?

A
  • ↑ du volume du muscle par le développement du TISSU conjonctif.
  • X pas d’augmentation de force
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10
Q

Vrai ou Faux:

L’hypertrophie transitoire est une forme d’hypertrophie fonctionnelle.

A

Faux, c’est une forme d’hypertrophie non-fonctionnelle qui se caractérise par l’augmentation de la vascularisation du muscle suite à l’entraînement en résistance

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11
Q

Qu’est ce que l’hyperplasie musculaire? Est-ce que c’est possible chez l’humain

A

Augmentation dans le nombre de cellules (fibres)
musculaires.
Normalement ce n’est pas possible chez l’humains. Mais dans des cas extrêmes , comme chez lez culturistes c’est possible d’augmenter le nombre de myofibrille.

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12
Q

Est-ce possible d’augmenter le nombre de fibres ?

A

Non,

le nombre de fibre en tant que tel reste constant. Ce sont les myofibrille dans les fibres qui se multipliant.

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13
Q

Quelle est l’incidence de sarcopénie pour les personnes âgées?

A

Elle touche:

  • 25% des 65ans et plus
  • 60% des 80ans et plus
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14
Q

Quel est l’objectif de l’hypertrophie?

⇾ Quels sont les 3 ingrédients importants sans quoi on ne peut parler d’hypertrophie ?

A

Gain de masse musculaire par l’épuisement localisé du muscle
• Tension mécanique
• Stress métabolique
• Dommages musculaires

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15
Q

Vrai ou Faux.

Hypertrophie = qualité musculaire

A

Faux

= État musculaire

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16
Q

Quelles sont les 2 variables (pour lesquels la tension mécanique est une fonction) qui permettent une réponse hypertrophique?

A
  • Intensité donnée (charge)

- Temps sous tension

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17
Q

Une hypertrophie musculaire est possible sans mouvement (en iso). V ou F

A

Vrai, mais ce n’est pas optimal, donc si notre but est vraiment de prendre de la masse musculaire de façon significative, ce n’est pas la méthode à prioriser.

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18
Q

Comment maximiser l’hypertrophie ?

A

Faire une combinaison optimal de l’intensité et le temps sous tension.

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19
Q

Dans quelle condition on induit un stress métabolique, quels sont les effets ?

A

Production d’ATP en glycolyse anaérobie
=> Production de métabolites: Créatine, Phosphate, lactate, ions H, etc.
=> ischémie musculaire

20
Q

Essentiellement l’hypertrophie musculaire se produit si le muscle est fatigué jusqu’à un certain degré. V ou F

A

Vrai, il ne doit pas être épuisé ou en fatigue excessive.

21
Q

Vrai ou Faux :

L’hypertrophie est possible en cas d’absence relative de dommage.

A

Vrai

  • Même sans dommage excessif on a un bon degré d’hypertrophie
  • Ce n’est pas parce qu’on est pas raqué qu’on ne va pas avoir de gains musculaires
22
Q

Créer un maximum de dommages dans le muscle permet une meilleure hypertrophie. V ou F

A

Faux, la création de dommages excessifs est nuisible au bon fonctionnement du muscle.

23
Q

Quel principe est à la base de l’hypertrophie ?

A

Surcharge - récupération

> une bonne récupération est nécessaire pour avoir un gain maximal, sans épuiser le muscle.

24
Q

Quel est l’objectif de la récupération en hypertrophie ?

A

Synthèse de protéines musculaires (anabolisme) jusqu’à la restauration et même la croissance musculaire (surcompensation)

25
Q

Qu’est ce qui permet la croissance musculaire (principe)?

A

Surcompensation: construction du muscle pour résister à un éventuel stress plus grand encore.

  • Faut donner le temps nécessaire de repos u muscle pour avoir une surcompensations
26
Q

Quelle est la clé de l’atteinte d’un résultat en hypertrophie en suivant le principe de surcharge?

A

La régularité

- Sans quoi on retourne toujours au niveau initial

27
Q

C’est bon de s’entraîner si on est raqué ça permet d’augmenter l’hypertrophie en fatiguant plus le muscle. V ou F

A

Faux, nuit au processus de récupération

28
Q

Nommez les méthodes d’entraînement en hypertrophie (7)

A
  • Super-série
  • Série trichée
  • Série à charge décroissante ou multi tonnage
  • Série forcée
  • En excentrique lent
  • Cluster ou interrompue
  • Série brûlante
29
Q

Super-série

A
  • Une super série correspond à l’exécution consécutive de plus d’un exercice sans temps de repos.
  • Néanmoins, un repos est pris une fois la super série
    complétée.
  • Normalement 2 exercices.
  • Lorsqu’il est composé de 3 exercices, c’est une trisérie et 4 exercices ou + = série géante.
30
Q

Charge décroissante ou

multitonnage

A

Charge décroissante avec un nombre constant ou variable de répétitions au cours d’une seule et même série.

Communément nommée « drop set », elle se distingue de la super série traditionnelle car:
- Consiste à réaliser le même exercice en réduisant la
charge une ou deux fois.
- On retire de 10 à 40 % de la charge selon le nombre de répétitions recherché.
- Permet d’aller au-delà du point de rupture associé au RM (réduire la charge pour dépasser notre max)

31
Q

Série forcé

A

À l’aide d’un partenaire ou autrement, on complète la série (une ou quelques répétitions supplémentaires).
Permet d’aller au-delà du point de rupture associé au RM.

32
Q

Série trichée

A

Si on est plus capable de continué, on va continué avec la mauvaise façon, mvm compensatoire pour faire quelques rép de plus.

  • La série trichée consiste à ajouter un ou des mouvements supplémentaires afin de faciliter l’exécution d’une portion de l’exercice.
  • De plus, elle est souvent caractérisée par une accélération dans une portion du mouvement.
  • Permet d’utiliser une charge plus lourde pour un même nombre de répétitions ou une même charge pour plus de répétitions.
33
Q

Série en excentrique lent

A

La vitesse de mouvement lors des contractions excentriques est de lente à très lente.
- Freiner la charge très lentement = augmenter le temps sous tension ex: descendre en 3-4 sec

34
Q

Série brûlante

A

Compléter une série normale et poursuivre dans une fraction du mouvement.

(Fractionné: On va par exemple pas trop baisser la charge pour être capable de remonter et ainsi = faire plus de rep et + de fatigue.)

Permet d’aller au-delà du point de rupture associé au RM.

Ne nécessite pas d’assistance comparativement aux séries forcées

35
Q

SÉRIE « CLUSTER » ou interrompue

A

Fractionnement d’une série par une ou des répétitions entrecoupées de courts repos.

36
Q

En quoi le drop set se distingue de la super-série

A

Réaliser le même exercice de façon consécutive, mais en réduisant la charge une ou 2 fois (2-3 sets)

37
Q

Vrai ou Faux:

Agoniste-antagoniste veut dire que le deuxième exercice sollicite le muscle antagoniste au premier

A

Faux, cela veut simplement dire qu’il ne s’agit pas du même muscle mais peut être un muscle d’une autre partie du corps

38
Q

Qu’est qui distingue la super-série de l’endurance

A

Le fait que la charge de la première série ne soit pas dans la zone d’endurance

39
Q

Une balance énergétique négative peut favoriser le ______ musculaire tandis qu’une balance énergétique positive peut favoriser _____ musculaire.

A

Une balance
énergétique négative peut favoriser le – catabolisme– musculaire tandis qu’une balance énergétique positive peut favoriser – l’anabolisme – musculaire.

40
Q

Vrai ou Faux :
Une balance énergétique positive favorise aussi
l’entreposage de tissu adipeux

A

Vrai

41
Q

Lequel des 3 macronutriments est le plus important? Comment sont classés les aliments qui contiennent ce types de macronutriments?

A

Des trois macronutriments, les protéines sont les plus importantes. Les aliments qui contiennent des protéines sont classés dans deux catégories :

  • Protéines complètes (8 acides aminés essentiels) : viandes, volailles, poissons, produits laitiers
  • Protéines incomplètes : protéines végétales (légumineuses, soja, noix, graines, produits céréaliers…)
42
Q

Besoins quotidiens en protéines

A
  • 0,7 à 1 g par kg de poids corporel (recommandation générale)
  • 1 à 2 g par kg de poids corporel chez les individus recherchant une hypertrophie musculaire

⚠ Apport en protéines par prise (ex. post-exercice):
15 à 20 g (pour maximizer les gains 20 à 40 g

43
Q

Protéines en poudre

A

Effet du marketing

Pratique: Il est possible d’emporter avec soi, ou d’acheter, dans la plupart des centres de conditionnement physique, une boisson de récupération afin de la consommer dès la fin de l’entraînement.

44
Q

Homme qui pèse 78 kg, 176 cm
13 % de gras.

Suite à 1 ans d’entraînement:
84 kg et 11 % de gras.

1) IMC avant et après ?

2) pourcentage de masse maigre et grasse avant
et après ?

A

a) Détermine combien de kg du poids = du gras ?
Le reste= masse maigre.

b) refaire le calcule pour après l’entraînement
c) trouver la différence

Pi pour le IMC c facile

45
Q

Vrai ou Faux:

Immédiatement après l’exercice l’apport alimentaire est essentiel pour maximiser les gains hypertrophiques.

A

C’est partiellement vrai,
Fondé sur des données probantes «fenêtre anabolique
d’opportunité » est loin d’être définitif.

46
Q

Vrai ou Faux:
Si une fenêtre anabolique existe:
La fenêtre de consommation de protéines semble être supérieure à une heure avant et après une séance de formation à résistance.

A

Vrai

47
Q

Vrai ou Faux:
Tous les effets positifs notés dans les études de synchronisation se sont avérés à être en raison d’un apport accru en protéines plutôt que de l’aspects temporels de la consommation.

A

Vrai

KIN2047 - examen 2 (2 decks)

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