Concepts de base de la nutrition sportive

Question 1

Ce qui compte chez l’athlète, c’est de s’assurer que :

Answer 1

• L’alimentation est variée
• L’alimentation fournit suffisamment d’énergie
• Une proportion suffisante de l’énergie est fournie par les glucides
• Une quantité suffisante d’eau/liquides est bue chaque jour
• Une quantité suffisante de protéines est consommée

Question 2

L’alimentation avant un effort
physique. Objectif et Aliments recommandés :

Answer 2

Objectif : Assurer que l’athlète est bien hydraté(e) et qu’il ou elle dispose
l’énergie nécessaire pour l’épreuve.

• Aliments riches en glucides et à faible teneur en gras, en protéines et en fibres
  (ceux-ci sont plus lents à digérer ou ralentissent la digestion)
• Aliments connus et appréciés des athlètes
• La consommation d’aliments nouveaux avant un effort physique peut
  entraîner des troubles gastro-intestinaux et compliquer la digestion

Question 3

L’alimentation avant un effort
physique
Si le déjeuner est le dernier repas pris avant un effort
physique…

Answer 3

• Céréales (faibles en fibres) avec du lait écrémé
• Yogourt faible en gras (<2%) – nature ou fruité
• Fruits
• Pain doré ou crêpes (sans beurre ou margarine)
• Rôtis avec confiture aux fruits (sans beurre, margarine
  ou beurre d’arachides)
• Muffin fait maison (les muffins commerciaux peuvent
  être élevés en gras)
• Eau, jus de fruits, lait écrémé

Question 4

L’alimentation avant un effort
physique
Si le dîner ou le souper sont le dernier repas pris avant un effort physique…

Answer 4

• Soupes à base de bouillon (et non à base de crème)
• Viandes, poissons, volailles grillées, au four, au BBQ ou pochés (petites
  portions, enlever le gras, enlever la peau)
• Substituts de viande en petites quantités due à la haute teneur en fibres
• Légumes cuits à la vapeur, bouillis ou au four
• Riz
• Pâtes alimentaires (nature, sauces aux
  tomates)
• Salades (attention à la vinaigrette et aux
  ingrédients élevés en gras)
• Fruits/légumes et jus de fruits/légumes

Question 5

L’alimentation avant un effort
physique
Aliments à éviter

Answer 5

• Les aliments riches en gras, en protéines et en fibres, car ils se digèrent
  lentement ou ralentissent la digestion
• Les boissons alcooliques
• Les breuvages caféinés comme le café, le thé, les boissons énergisantes
  (effet déshydratant et troubles gastro-intestinaux possibles)
• Les aliments épicés (difficiles à digérer avant un effort intense

Question 6

L’alimentation avant un effort
physique: 3h, 2h, 1h, go!

Answer 6

repas complet

Repas légère

Collation

collation legere

Question 7

L’alimentation avant un effort
physique. Eau

Answer 7

• Pour assurer une hydratation optimale, il est suggéré de boire 400 à 600 ml de liquide, 2 à 3 heures avant le début de l’exercice, en petites
  quantités chaque fois.
• S’assurer d’évacuer l’urine avant l’effort et de prendre un autre 150 à 350 ml de liquide environ 15 minutes avant l’effort.
• Une réhydratation optimale après une sudation
  abondante peut prendre entre 4 à 24 heures si
  on se fie uniquement à la sensation de soif!

Question 8

L’alimentation pendant un effort
physique
Objectif :

Answer 8

Objectif : S’assurer que l’athlète est bien hydraté(e) et qu’il ou elle dispose
l’énergie pour maintenir le niveau d’intensité nécessaire à l’épreuve

Question 9

Efforts de moins de 30 minutes

Answer 9

• Prendre des liquides ou des aliments durant l’activité n’améliora pas la
  performance puisqu’ils ne seront pas absorbés à temps
• Important d’assurer une hydratation optimale avant l’effort
• Remplacer les pertes en liquides entre les compétitions ou entraînements

Question 10

Efforts de 30 à 60 minutes

Answer 10

Efforts de 30 à 60 minutes
* Consommer de l’eau régulièrement pour compenser les pertes causées par
la transpiration
* Important d’assurer une hydratation optimale avant l’effort
* Remplacer les pertes en liquides entre les compétitions ou entraînements

Question 11

Efforts de 60 minutes à 3 heures

Answer 11

• Consommer des liquides régulièrement pour
  compenser les pertes causées par la transpiration
• Important d’assurer une hydratation optimale avant
  l’effort
• Prendre des breuvages froids qui contiennent des
  glucides
• Consommer des liquides tôt durant l’événement et
  continuer à en consommer fréquemment (toutes les
  15-20 minutes)
• Consommer entre 30 à 60 g de glucides par heure

Question 12

Efforts de plus de 3 heures

Answer 12

• Consommer des liquides régulièrement pour compenser
  les pertes causées par la transpiration
• Assurer une hydratation adéquate au début de l’effort
• Prendre des breuvages froids qui contiennent des glucides et du sodium
• Consommer des liquides tôt durant l’événement et continuer à en consommer fréquemment (toutes les 15- 20 minutes)
• Consommer 30 à 90 g de glucides par heure
• Remplacer les pertes en sodium par des boissons sportives et/ou aliments
• Attention à l’hyponatrémie = causée par une surhydratation ou un manque de sodium

Question 13

L’alimentation après un effort
physique
Objectif :

Answer 13

Assurer que l’athlète reconstitue ses réserves et se réhydrate
rapidement

Question 14

L’alimentation après un effort
physique
Conseils :

Answer 14

Conseils :
1) Boire beaucoup de liquides
* 1 L de liquides/ kg de poids perdu + 500 ml
* Si la transpiration est abondante, prendre des jus de fruits, des
smoothies, des boissons sportives (refaire les pleins en sodium et en
potassium – électrolytes)

2) Consommer des glucides dans les 30 minutes suivant la fin de l’effort
* Consommer 1 g de glucides/kg de poids immédiatement après l’exercice
et répéter après une heure ou jusqu’au prochain repas
* En général, viser une consommation d’environ 7 à 12 g de glucides/kg par
jour

Conseils :
3) Consommer des protéines après l’exercice (dans l’heure suivant l’effort physique)
* Améliore la synthèse de nouvelles protéines et permet de satisfaire les besoins protéiques de l’athlète
* Consommer 10 à 25 g de protéines de haute valeur biologique après l’exercice (au repas ou aux collations)
* Les légumineuses sont moins efficaces pour refaire les pleins en glycogène et ne devraient pas être une source principale de glucides lors des repas après l’exercice

4) Si l’appétit est réduit ou l’athlète a des problèmes gastro-intestinaux :
* Consommer des aliments riches en glucides, mais faibles en fibres

5) Si l’athlète est fatigué et déshydraté
* Prendre des boissons riches en glucides et faibles en fibres
* P. ex. boissons sportives, jus, substituts de repas liquides, smoothies