Cardio vélo Flashcards
Quel était le but du créateur du vélo stationnaire
Pouvoir faire du vélo de manière sécuritaire peut importe les conditions
Quelles sont les 3 marques de vélo
Spinning, Schein et Keiser
Qui a inventé le premier vélo stationnaire et quand
Schwinn en 1960
Qui a popularisé le cardio vélo et quand
Johnny G en 1980
Le cardio vélo est un activité à ……. impact. Cela est un bienfait
Faible
Le cardio vélo est un excellent entraînement pour le système …. (bienfait)
cardiovasculaire
Le cardio vélo offre la possibilité de travailler avec ….. (bienfait)
Résistance
Recrute quels grands groupes musculaires (bienfait)
Quad, ischio et fessiers
Vrai ou faux, le cardio vélo sollicite seulement les muscles des jambes
Faux, ceux du tronc et possiblement ceux des bras si on inclut les exercices
Favorise la …… et l’……. par le développement des muscles du tronc (bienfait)
stabilité et équilibre
Pourquoi le fait que le vélo stationnaire est stable est un bienfait
Car cela requiert peu d’habileté physiques et implique peu de risque pour la réussite
Pourquoi le fait que le cardio vélo est une activité de groupe est un bienfait
Car cela favorise la socialisation et la motivation
Quels sont les critères de sécurité d’un cours de cardio vélo
- Avoir remplit le formulaire Q-AAP
- Faire la vérification en M
- Ajuster le vélo
- Connaître le protocole d’intervention
- Présentation des règles de sécurité au premier cours et faire des rappels (frein, ajustement, positionnement sécuritaire)
- Surveillance des participants
- Offrir des options
Quels sont les éléments de la vérification en M
- Stabilité du pied arrière
- Ajuster selle et assurer sa stabilité
- Vérification de la stabilité et de l’état des pédales + ajuster les sangles
- Vérifier la stabilité et le positionnement du guidon
- Vérifier le fonctionnement du frein
- Stabilité du pied avant
Pourquoi c’est important d’offrir des options aux participants
Pour qu’ils puissent avoir des moyens sécuritaires d’atteindre l’intensité, d’éviter le surentraînement et éviter les blessures
Pourquoi il est important de connaître le fonctionnement du frein
Si quelqu’un ressent un malaise ou est en perte de contrôle, il est important de pouvoir arrêter le vélo de manière sécuritaire
Quelle devrait être la hauteur de la selle
La hauteur des hanches si l’on se tient debout à côté du vélo
Quelle devrait être l’espace entre la selle et le guidon
La longueur du coude jusqu’au bout des doigts. Il est normal d’avoir un petit espace chez les gens avec des bras plus courts
Quelle devrait être la hauteur des barres et pourquoi
La même que celle du siège pour un meilleur recrutement des quadriceps, des ischios et des fessiers sauf si cela rend le participant inconfortable. À ce moment, on peut le monter un peu, mais le recrutement ne sera pas optimal.
Quelle devrait être la position du genoux en bas
légère flexion
Quelle est la position idéale des coudes
légère flexion
Quelle est l’angle approximative entre le tronc et les jambes
45
Quelle devrait être la position du bassin
incliné légèrement vers l’avant pour garder le dos dans un alignement neutre (rétroversion)
Quelle est la technique idéale pour pédaler
pousser le talon vers le bas - quads (creuser) et tirer vers le haut avec les orteils - ischios (scoop)
Vrai ou faux ? On doit mettre beaucoup de poids dans les mains
Faux. On doit les faire légères sur le guidon
Quelle est la position des épaules
Reculées avec le dos droit
Vrai ou faux ? On vise beaucoup de mouvement dans le haut du corps lorsqu’on pédale
Faux. Il faut limiter le plus possible le mouvement dans le tronc
À quoi correspond 65-70 rpm
Grosse montée assise 8/10
À quoi correspond 80 rpm
petite montée assise (6-7/10)
À quoi correspond 90 rpm
plat assis - équivalent de la marche (4-5/10)
À quoi correspond 100-105 rpm
rapide ajouter de la résistance pour le contrôle (6-7/10)
À quoi correspond 110 rpm
sprint ajouter de la résistance pour le contrôle (8/10)
Qu’est-ce que RPM signifie ?
Rotations par minutes
Quels sont les différents moyens de mesurer l’intensité
- Taux d’effort perçu (échelle de Borg)
- Fréquence cardiaque
- Puissance
- SFP
Quel est un point positif de l’échelle de Borg
laisse le participant choisir lui-même l’intensité qu’il désire utiliser pendant son entraînement
Quel sont les points négatifs de l’échelle de borg
Mesure subjective et moins précise
Quels sont les atouts de la FC ?
elle vous permet d’identifier si votre client est en surentraînement. permet aussi d’avoir un historique et d’observer les progrès
Vrai ou faux ? La FC n’est pas une mesure instantanée
Vrai
Quels sont les points négatifs de la FC
peut porter les clients à se pousser plus qu’ils le devraient et pousser le surentraînement
L’augmentation de la FC est une ______ à l’augmentation de l’intensité
Réponse
60-69% FCM = ?
l’échauffement
70-79% FCM = ?
là où l’on se retrouve le + souvent (aérobie)
80-89% FCM = ?
anaérobie
Pourquoi on ne passe pas bcp de temps à 90% et + FCM
Presque maximal donc pas bcp de temps pcq très difficile et prend bcp de temps de récupérer
Vrai ou faux le temps de repos est proportionnelle à l’intensité de l’intervalle ?
Vrai!
La puissance est …
la vitesse à laquelle un travail est fourni
Unité de mesure de la puissance
Watts
La puissance est utilisé par quelle population
Cyclistes d’expérience
La puissance mesure ….. et ….. l’effort fourni
précisément et instantanément
Que signifie SFP
Seuil fonctionnel de puissance
Que représente le SFP
le plus haut niveau de puissance que l’on peut maintenir pendant une heure sans ressentir de fatigue excessive
Comment réaliser le test SFP
produire la puissance la plus élevée possible sur 20 minutes. Multiplier la puissance développée lors du test par 95% pour obtenir la valeur théorique sur une heure
Quelles sont les 4 positions
Plat, montée assise, montée debout et sprint
Quels sont les critères d’une position au plat
- Bassin légèrement incliné vers l’avant (alignement neutre de la colonne)
- Cadence d’environ 80-90 RPM, peu de résistance
- Position utilisée lors de l’échauffement, le retour au calme et entre les intervalles d’intensité
- Effort comparable à la marche, on peut le soutenir très longtemps.
Quels sont les critères d’une position en montée assise ?
Lorsque l’on ajoute de la résistance, on recule les fesses sur la selle pour aller dans une posture d’attaque (les ischiojambiers et les fessiers travaillent plus fort dans cette posture)
On augmente la résistance suffisamment pour aller chercher un effort perçu d’environ 6-7 sur 10 à environ 80 RPM pour une petite montée et 8/10 et 65 RPM pour un grosse montée
Les mains sont légères, le poids est réparti vers l’arrière
Moyenne sensation de brûlure dans les quadriceps
Quels sont les critères d’une position en montée debout
Ajouter suffisamment de résistance pour la sécurité. Généralement, une montée assise difficile (8/10) est un bon point de départ pour se lever
On augmente la résistance suffisamment pour aller chercher un effort perçu d’environ 7-8/10 lorsqu’on est debout. Environ 70 RPM.
La difficulté ici est de garder le tronc stable et de limiter les mouvements du haut du corps (sauf pour le côté-côté).
Sensation moyenne à forte dans les quadriceps (dépend de la résistance appliquée).
Quels sont les critères d’une position en sprint
Reculer les fesses sur la selle (position d’attaque) et cadence recommandée : 110 RPM (pas plus!)
Le sprint est le mouvement qui entraîne le plus souvent des blessures en cardiovélo (important de bien l’enseigner)
Important d’ajouter de la résistance pour simuler un vrai sprint (comme sur la route) et éviter d’aller au-delà d’une cadence de 115 RPM
Forte sensation de brûlure dans les quadriceps, pas supposé être capable de soutenir le sprint plus de 30 sec
Quels sont les exercices à ajouter à une séance
Pédaler à une jambe, escaliers à la course, push up en montée debout, 4 coins en montée debout, avant/arrière en montée debout et côté-côté
Comment pédaler à une jambe ?
cadence basse et en contrôle, on peut aussi le simuler à deux jambes pour les participants qui ont moins d’équilibre
Comment faire les escaliers à la course
effectuer une montée debout avec une cadence d’environ 75-80 RPM
Comment faire les push up
ajouter suffisamment de résistance pour rester en contrôle
Comment faire les 4 coins
ajouter suffisamment de résistance pour rester en contrôle
Comment faire les côté côté
utiliser le poids du corps pour pousser sur la pédale en posture debout, ++ la résistance
Quels sont les exercices à éviter et pourquoi ?
Pédaler à l’envers : les jambes ne sont pas faites pour pédaler dans cette direction
Sauts : la résistance n’est pas bonne 50% du temps
Course debout : position debout avec peu de résistance, perte de contrôle, possibilité de chute
Pédalage ultra rapide : 120 RPM et plus, peu de résistance et peu de contrôle, pas d’efficacité
Squat : entre la selle et le guidon, manoeuvre dangereuse
Quelles sont les régions à étirer
Cou Épaule (rotation) Haut du corps Ischio Jambiers Quadriceps Fessiers Hanches Mollets
Quelles sont les 6 erreurs fréquentes
Jambes en extension complète, Affaissement du tronc/dos arrondi, dos creux, pieds pointés, balancement de côté et rebondissement
Comment arrivent les jambes en extension
Quand la selle est trop haute
Comment régler les jambes en extension
Observer si le bassin balance et ajuster la selle
Pourquoi se produit le dos arrondi
se produit lorsque le cycliste est fatigué. Le poids du haut du corps retombe dans les mains. Le dos et les épaules s’arrondissent, les muscles du tronc ne sont pas engagés, mouvement excessif du haut du corps
Comment régler le dos arrondi
Dites à votre participant de dégager les épaules vers l’arrière et de se redresser et d’engager les muscles du tronc et d’avoir les mains légères sur le guidon.
Quand se produit le dos creux
se produit lorsque le participant est très tendu au niveau du haut du corps. Indique que le bassin n’est pas très incliné vers l’avant correctement. Les fesses ressortent à l’arrière et la région lombaire est excessivement courbée.
Comment régler le dos creux
Dites à vos participants de relaxer le haut du corps, les bras et les épaules et de reprendre une position assise droite.
Quand arrive le pied pointé
cette position impose un stress considérable aux tendons. Elle apparaît souvent lorsque le participant a les pieds tendus ou que la selle est trop haute
Comment régler le pied pointé
Dites à votre participant de secouer les pieds doucement pour relâcher la tension et vérifiez si la selle est à la bonne hauteur . Rappeler de pédaler en creusant vers le bas avec les talons
Quand arrive le balancement de côté
Ce mouvement se produit souvent lorsque la résistance est trop élevée, le participant veut compenser en utilisant l’élan du haut du corps pour pousser davantage sur les pédales. Les mains agrippent le guidon fort et ajoutent de la tension dans les poignets. Aussi quand la selle est trop haute
Comment régler le balancement
Dites à votre participant de prendre une pause, de se remettre dans une position neutre et de recommencer avec moins de résistance ou ajuster la selle
Si on balance, ce serait debout sur le vélo que c’est plus approprié (side to side ou 4 coins)
Quand arrive les rebondissements ?
Ce mouvement se produit souvent lorsque la résistance est trop faible et que le participant tente de garder le contrôle des pédales. On peut voir une flexion excessive dans les coudes. Le corps se déplace de haut en bas à chaque coup de pédale.
Comment régler les rebondissements ?
Démontrez la bonne technique et demandez au participant d’ajouter assez de résistance pour contrôler les pédales. Rappelez-vous qu’un « plat » devrait toujours imposer un peu de résistance à une cadence de 90 RPM.
Quels sont les risques du rebondissement
Mets à risque le participant aux blessures et à la perte de contrôle
Quels sont les risques des pieds pointés
cette position impose un stress considérable aux tendons.
Qu’est-ce qui est à éviter dans une séance et pourquoi ? (5)
Trop de résistance : lors des montées (assise ou debout) la cadence ne devrait PAS descendre en bas de 60 BPM, sinon la résistance est trop élevée et on risque de surcharger les articulations
Cadence trop basse et peu de résistance = inefficace
Cadence trop rapide et peu de résistance = risque de claquage et de perte de contrôle
Peu de temps de repos
Pas suffisamment de temps d’échauffement
Pourquoi la FTP et la FC sont des mesures particulièrement efficace pour mesurer l’intensité ?
elles sont utiles pour valider si vous avez accordé suffisamment de temps de repos entre les intervalles d’intensité
Pourquoi est-il important d’indiquer à quoi va ressembler l’intervalle aux clients ?
afin qu’ils puissent adapter correctement leur niveau d’effort
Lorsque la densité est de 1:1 on se rapproche du….
VO2MAX (très intense)
À quoi correspond ces ratios
1: 1 ou 2:1
1: 1 à 1:3
1: 3 à 1:6
Haute intensité
Endurance aérobie
Force/puissance
Vrai ou faux ? Le positionnement des mains est différent pour chacun
Vrai, car nos corps sont différents
Quels sont les critères du positionnement des mains
Confort du client et position sur le vélo optimal
Quel est le bénéfice de changer les mains de positions
Changer le mal de place/rafraîchir la position
Qu’est-ce qui est à éviter dans le positionnement des mains et pourquoi ?
aller chercher trop loin (ceci entraînera un affaissement du tronc vers l’avant, le dos ne sera plus dans un alignement neutre)
Lorsqu’on est en montée debout, on a tendance à….
à déplacer les mains vers les extrémités des barres ainsi qu’adopter une prise plus large pour maintenir une bonne posture
Comment devraient être positionné les genoux et les pieds par rapport à eux même et pourquoi?
alignées de face et pointé vers l’avant pour éviter les tensions articulaires
Positionnement des genoux en position basse
légère flexion
Positionnement de la tête et pourquoi
haute, le regard vers l’avant (pas les jambes). Les gens ont tendance à regarder le sol ou l’odomètre puisque c’est pus facile, mais cela n’encourage pas une bonne posture.
Qu’est-ce qui devrait soutenir le tronc
Les muscles dorsaux et les abdominaux
Vrai ou faux ? Cela ne dérange pas si les coudes sont en extension complète
Faux
Un bon instructeur conçoit des cours ….. et ……
efficace et sécuritaire
Un bon instructeur planifie un cours de cardiovélo qui permet à tous les participants de réaliser le même …. à la bonne …. pour eux, peu importe leur …. ou de ….
Entraînement, intensité, niveau d’habileté et forme physique
Vrai ou faux ? Il est important d’enseigner le concept d’intensité correctement aux participants
Vrai, pour assurer leur sécurité, qu’ils soient à la bonne intensité et éviter le surentraînement
Durée de l’échauffement
8-10 minutes
Durée retour au calme et étirement
5 minutes chaque
Quels sont les éléments à considérer en construisant la séance
Pensez à la clientèle qui viendra à votre cours pour bien l’adapter et planifier
Commencer simple et augmenter la complexité au fil des séances
Penser aux composantes de la forme physique qu’on veut cibler (aérobie, endurance, anaérobie, etc.)
Quels sont les éléments importants pour la partie principale
augmenter graduellement l’intensité jusqu’au milieu de la séance (2 chansons max au peak à cadence rapide) puis diminuer graduellement jusqu’au retour au calme (LA CLOCHE).
Ajoutez des exercices variés pour garder vos clients motivés.
Au milieu de la montée = endurance, autour de 100 rpm pas trop de résistance
La fréquence dépend de quoi ?
L’intensité de l’intervalle et la clientèle
L’intensité dépend de quoi ?
(Longs intervalles + peu de résistance = aérobie, courts intervalles + beaucoup de résistance = force et puissance)
Quelle devrait être la durée d’une séance ?
Pas plus de 60 minutes
Pour un sprint de 20 sec (8/10), on recommande au moins __ secondes de repos ___ entre chaque intervalle, et un repos plus ___ à la fin
40, actif et long
Pourquoi la musique est importante ?
permettront de créer des intervalles réalistes et adaptés à votre clientèle
Grande source de motivation
Vrai ou faux ? On peut demander aux clients pour des suggestions de chanson
Vrai, mais on doit se réserver de refuser n’importe quelle chanson si jamais elle n’est pas appropriée pour la séance.
La musique permet de jouer avec les BPM pour varier les __________ et la _______
intervalles d’intensité et cadence
