Brainscape's Knowledge GenomeTM

Browse over 1 million classes created by top students, professors, publishers, and experts.


See full index

Styrketräning > Boken > Flashcards

Boken Flashcards

1
Q

Closed chain

A

(Basövningar) Sluten rörelsekedja. Det distala segmentet, tex foten är hela tiden på en fixerad punkt på underlaget. I regel engageras flera leder samtidigt, tex knäböj med skivstång och jämfota upphopp

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
2
Q

Dosering

A

Beskriver hur många set, Reps, övningar och träningspass som genomförs

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
3
Q

Explosiv styrka

A

Förmåga att producera hög kraft snabbt (hög effektutveckling, power)

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
4
Q

Funktionell styrketräning

A

Styrketräning som är ändamålsenlig, ger effekt på den kvalitet som ska förbättras. Idrottarens styrkor/svagheter vägleder i val av styrkeövningar som är bäst lämpade för att öka styrka, förbättra idrottsprestation och förebygga skador.

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
5
Q

Fyrningsfrekvens

A

Hur tätt nervimpulser kommer till muskeln

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
6
Q

Intensitet

A

Belastning, anges ofta i % av RM

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
7
Q

Ischemisk styrketräning

A

Muskeltrötthet förstärks medvetet genom att låta muskeln arbeta under otillräckligt blodflöde, tex med en tryckmanschett. Ger ökad muskelstyrka och muskeltillväxt vid relativt låg belastning, ca 20-50% av 1 RM och kan vara ett alternativ vid rehabilitering efter skada

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
8
Q

Anabol

A

Uppbyggande

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
9
Q

Katabol

A

Nedbrytande

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
10
Q

Koncentrisk muskelaktion

A

Muskeln är aktiv och arbetar under förkortning

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
11
Q

Excentrisk muskelaktion

A

Muskeln är aktiv och utvecklar kraft under förlängning

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
12
Q

Neural adaption

A

Anpassning i nervsystemet. Muskelfibrer och muskeln aktiveras effektivare och teckningen förbättras

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
13
Q

Open chain

A

(Assistansövningar) Öppen rörelsekedja. Det distala segmentet tex foten är fritt att röra sig i rummet. En eller flera leder kan engageras, tex knäextension och bicepscurl (enledsövningar) och bänkpress med hantlar (flerledsövningar)

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
14
Q

Periodisering

A

Innebär en planerad variation av träningens utformning, tex av intensitet, volym och frekvens, för att få förbättringar i prestation eller nå en toppform till en tävling

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
15
Q

Progressivitet

A

Innebär att successivt utsätta kroppen för en större ansträngning än den är van vid

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
16
Q

Rgelbundenhet

A

Innebär att träningen måste komma med jämna mellanrum för att ha bästa möjliga effekt

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
17
Q

Rekrytering

A

Hur stor del av muskeln som används, alltså hur många motoriska enheter som kopplas in

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
18
Q

RM

A

Maximala antalet repitioner som kan utföras på en given belastning.

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
19
Q

Specificitet

A

Det man tränar på blir man bra på. På längre sikt ger ökad styrka bättre och bättre effekt på idrottsprestationen.

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
20
Q

Stabilisator

A

Muskel som stabiliserar en led till hjälp för agonisten

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
21
Q

Stretch-shortening-cykeln

A

Kan liknas vid en gummibandseffekt som ökar muskelns kapacitet markant. Under en rörelse excentriska fas lagras elastisk energi i muskler och senor som töjs ut (stretch). I den omedelbart följande koncentriska fasen fjädrar muskler och senor tillbaka (shortening) och den lagrade energin kan utnyttjas. Vid löpning tex så sker detta i varje löpsteg i höft, knä och fotledsmuskler.

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
22
Q

Synkronisering

A

Samspel mellan muskelns motoriska enheter och involverade muskler.

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
23
Q

Uthållig styrka

A

Förmågan att producera en given kraft under lång tid

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
24
Q

Vad krävs för att en muskel ska kunna utveckla kraft?

A

Det måste komma en elektrisk impuls till muskeln, en aktionspotential. I myofibrillerna finns många enskilda sarkomerer, som bland annat består av tunna trådar av proteinerna myosin och aktin. En korsbrygga upprättas när kalciumjoner frisätts i muskelcellen genom att mysosinet fäster i aktintrådarna, som i sin tur är fästa i Z-banden. De två Z-banden dras därmed närmare varandra. Denna sammandragning utförs av ett stort antal korsbryggor och på detta sätt utvecklar muskleln kraft

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
25
Q

Hur bildas en korsbryggecykel?

A

Kan jämföras med ett årtag där mysosinet kan sägas vara årorna och aktinet vattenytan. Myosinet har en mängd huvuden på trådar som kan liknas vid åror som ligger längs relingen på en roddbåt. När myosinet bundit sig till aktinet kan detta liknas vid att roddarna har greppat tag om vattnet (aktinet) med årorna (myosinet).

Ju fler korsbryggor som bildas desto mer kraft utvecklar muskeln

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
26
Q

Vilka system har muskeln för att fylla på med ATP?

A

Två anaeroba, förbränning utan syre, kreatinfosfat-ATP-systemet och glykolysen. Och det aeroba, förbränning med syre, genom oxidation av kolhydrater, fett och protein.
Kreatin-fosfat systemet innebär att kreatinfosfat spjälkas och donerar fosfat till ADP, så att ATP återbildas, räcker till 10-12 sek maximalt arbete. Glykolysen innebär att ATP produceras från nedbrytning av glykogen utan syre och räcker till 30-60 sek maximalt arbete. I den aeroba processen produceras ATP från nedbrytning av glykogen eller fett med syre och räcker till flera timmars lågintensivt arbete.

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
27
Q

Vad leder muskeltrötthet till och vad är det som gör muskeln trött?

A

Nedsatt maximal kraft, minskad rörelsehastighet och långsammare avslappning vilket beror på ökningen av ADP, vilket medför att bildandet av korsbryggor går långsammare.
Muskeltrötthet orsakar mindre kraftutveckling på grund av en ökning av fosfatjoner genom försämrad funktion hos korsbryggorna, minskad känslighet för kalciumjoner hos muskelfibrillen, minskad frisättning av kalciumjoner från SR, sarkoplasmatiska retiklet

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
28
Q

Vad är central och perifer trötthet?

A

Om orsaker till trötthet finns i det cent raka nervsystemet kallas det för central trötthet, medan trötthet som beror på faktorer i muskeln kallas perifer trötthet

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
29
Q

Vad har olika muskelfibrer för funktioner och förutsättningar?

A

Muskler innehåller typ l fibrer för långsamma rörelser och för uthållighetsarbete och typ ll för snabbt och kraftfullt arbete. Fördelningen är i princip bestämd från födseln men fibrernas egenskaper kan förändras och förbättras med träning. De snabba delas in i typ llx och typ lla fibrer. Typ llx används vid mycket snabba rörelser men tröttas ut snabbt och typ lla används vid något långsammare rörelse men är lite mer uthålliga. Typ llx är de snabbaste fibrerna på en människa. I de motoriska enheterna är samtliga fibrer av samma huvudtyp, alltså finns det långsamma motoriska enheter och snabba motoriska enheter. Kroppens muskler har olika fördelning av typ l och typ ll fibrer, i en genomsnittlig muskel är fördelningen ungefär 50-50% men det är en något större fördelning av typ l fibrer i bålen och typ ll fibrer i ben och armar.

30
Q

Hur aktiveras de olika fibertyperna vid muskelarbete?

A

Efter den s k storleksprincipen, i ordningen typ l, typ lla och typ llx. När arbetet trappas ner avvecklas de i omvänd ordning. Behovet styrs av hur mycket kraft och hur snabbt kraften behövs samt av hur trött muskeln är.

31
Q

På vilka olika sätt kan en muskel aktiveras?

A

Vid statiskt arbete, isometrisk muskelaktivering, sker ingen rörelse vilket det däremot gör vid dynamiskt arbete. Långvarigt statiskt arbete kan ge smärta. Ett energisnålt arbetssätt med bra arbetsteknik, minimerat statiskt arbete och regelbunden träning ökar musklernas kapacitet. Dynamiskt muskelarbete kan ske på olika sätt, koncentriskt, excentriskt, isotont eller isokinetiskt.

32
Q

Vad menas med isotont muskelarbete?

A

Muskelarbete med en konstant yttre vikt. Det vanligaste sättet en muskel arbetar i det dagliga livet och inom motion och idrott.

33
Q

Vad menas med isokinetiskt muskelarbete?

A

Arbete under konstant rörelsehastighet

34
Q

Vilken betydelse har muskelns längd?

A

En muskel kan utveckla olika kraft vid olika muskellängder. Förklaringen till det ligger i överlappningen mellan aktin- och myosinfilamenten. Vid en viss längd kan ett maximalt antal korsbryggor verka samtidigt, kallas ibland kraft-längd-samband

35
Q

I vilken ordning kommer excentrisk, koncentrisk och isometrisk vad gäller styrka?

A

Excentrisk, isometrisk och sist koncentrisk

36
Q

Vad är spänst ett bra mätt på?

A

Hur bra stretch-shortening cykeln fungerar

37
Q

Hur ska styrketräning doseras?

A

Intensitet, volym och frekvens. För maximal styrka krävs tung belastning, 85-100% av 1 RM. För muskeltillväxt krävs ganska tung belastning, 70-85% av 1 RM. För explosiv styrka lätt 30-60% av 1 RM och muskeluthållighet mycket lätt 0-60% av 1 RM. Två pass per muskelgrupp och vecka kan rekommenderas för både vältränade och otränade.

38
Q

Vilken betydelse har övningsval och utförande vid styrketräning?

A

En genomtänkt kombination av fria vikter, maskiner och dragapparater rekommenderas. Ordningsföljd, rörelseomfång, hastighet och duration, alltså hur snabbt och hur länge musklerna ska aktiveras, samt vilan mellan övningarna, har betydelse för resultatet.
Closed-chain övningar medger träning med tung belastning av flera muskler och open-chain övningar kan prickskjuta en specifik muskel

39
Q

Hur kan träning periodiseras?

A

Periodisering av träning innebär planerad variation av träningens utformning, tex av intensitet, volym och frekvens, för att åstadkomma förbättringar i prestation eller nå ett givet mål. Kroppen utsätts för allt större belastningar eller mängder träning, oftamed perioder av lägre intensitet eller volym för bättre återhämtning och anpassning. Kan delas in i linjär och vågformad.

40
Q

Vad är skillnaden mellan linjär och vågformad Periodisering?

A

Vid linjär Periodisering stegras intensiteten långsamt över tid samtidigt som volymen sjunker. Innehåller flera faser med olika inriktning av gradvis ökande belastning för varje ny fas. Ex: 4 v för muskeltillväxt, 4 v muskeltillväxt/maximal styrka och 2-3 v maximal styrka.

Vid vågformad varieras intensiteten över betydligt kortare tidsperioder. Ex måndag 70%, onsdag 85%, fredag 95%. På detta sätt kan träningen vara specifik för både muskeltillväxt och maximal styrka inom loppet av en vecka eller två. Kan även varieras i intensiteten från vecka till vecka.

41
Q

Vad är överträning?

A

En ökning av träningsvolym eller intensitet som resulterar i att prestationsförmågan på längre sikt försämras.

42
Q

Vad är overreaching?

A

Kortvarig överdosering av träningsvolym och/eller intensitet för att åstadkomma en rikoschett-effekt

43
Q

Vad är detraining?

A

Träningsuppehåll. Att sista tiden inför ex en tävling helt avstå från träning

44
Q

Vad är tapering?

A

Nedtrappning. Träningsvolymen minskas drastiskt (ca 70%) tex sista tiden inför en tävling medan intensiteten fortsatt är hög.

45
Q

Hur ska explosiv styrka tränas?

A

Förbättras av träning på flera olika sätt med en belastning mellan 30-60% av 1 RM och en så hög rörelsehastighet som möjligt, med plyometrisk träning (tex hoppövningar) och med tung styrketräning. Mycket belastande för kroppen och kräver därför vana och en god teknik.

46
Q

Vad innebär drop-set?

A

Ett set utförs till uttröttning, varpå vikten omedelbart minskas och ytterligare ett par repetitioner utförs, också till uttröttning. Kan upprepas ytterligare flera gånger.

47
Q

Vad är forcerade repetitioner?

A

Ett set utförs till uttröttning och sedan behövs hjälp att utföraytterligare repetitioner, vanligen upp till 3-4 stycken.

48
Q

Vad är rest-pause?

A

Tunga vikter , ca 3-8 RM, lyfts till uttröttning, följt av vila i ca 10-30 sek, och därpå lyfts samma vikt igen till uttröttning. Kan eventuellt upprepas en eller flera gånger.

49
Q

Vad är super-set?

A

Två olika övningar tränas utan vila mellan övningarna. Kan antingen vara två olika muskelgrupper eller samma muskelgrupp. Kan också utföras med tex tre olika övningar efter varandra.

50
Q

Vad är pre-exhaustion?

A

Innebär att en enkel enledsövning (open chain) tränas i ett eller flera set till uttröttning och direkt efter följs av en komplex flerledsövning (Closed-chain) som oftast också tränas till uttröttning

51
Q

Vad innebär post-exhaustion?

A

En komplex flerledsövning utförs till uttröttning i ett eller flera set direkt följt av en enledsövning, också till uttröttning

52
Q

Vad betyder partiella repetitioner?

A

Innebär att endast en del av rörelseomfånget tränas

53
Q

Vilken effekt har ischemisk styrketräning?

A

Blodtillförseln till muskeln stryps. Ger ökad muskelstyrka och muskeltillväxt på relativt låga belastningar, ca 20-50% av 1 RM. Kan vara ett alternativ vid rehabilitering av skada.

54
Q

Vilken effekt har vibrationsträning?

A

Kan ha ett värde som alternativ träning eller som ett komplement för personer med vissa skador eller träning av äldre.

55
Q

Vilken effekt har NMES (neuromuskulär elektrisk stimulering)?

A

Rätt doserad kan det ge ökad styrka och muskelvolym. Kan vara till hjälp efter skada eller operation.

56
Q

Hur anpassar nervsystemet sig vid styrketräning?

A

Kallas även neuro-muskulär anpassning.
I början av en styrketräningsperiod ses förbättring snabbt på grund av förbättrad teknik och en anpassning i nervsystemet. Det sker genom att det centrala nervsystemet kopplar in fler motoriska enheter, ökar sin fyrningsfrekvens, får en ökning av dubbla impulser s.k. dubletter, får ett bättre samspel mellan de motoriska enheterna och arbetar bättre tillsammans md andra involverade muskler. Bättre samarbete mellan involverade muskler ger bättre teknik och koordination vilket ger både ökad styrka och ökad förmåga att snabbt stegra kraften, vilket medför att styrkeövningarna kan utföras mer effektivt och ekonomiskt. På lång sikt är det både anpassning i nervsystemet och anpassning i musklerna som förklarar fortsatt styrkeökning.

57
Q

Vad betyder proteinsyntes?

A

Uppbyggnad av muskelprotein. Maximal hastighet på uppbyggnaden av protein nås i regel mellan ca 6-24 timmar men kan i vissa fall pågå upp till 72 timmar.

58
Q

Hur bör du andas vid tung träning, ex maxlyft i knäböj?

A

Istället för att andas in på vägen ned och ut på vägen upp så ska man ta ett djupt andetag innan man går ner och andas ut när man fullgjort repset. Det är för att när lungorna är fyllda med luft så ökar båltrycket vilket ger stöd åt kotpelaren.

59
Q

Vilka är de vanligaste träningsfelen?

A

Att träna med för tunga vikter, fuska med tekniken och att träna för ensidigt.

60
Q

ROM

A

Range of motion

61
Q

Volym

A

Vilken mängd som tränas under exempelvis ett träningspass (belastning x rep x antal set)

62
Q

Stabilisator

A

Muskel som stabiliserar en led till hjälp för agonisten

63
Q

Vilka fördelar och nackdelar finns det med fria vikter?

A

Fördelar: mångsidighet, balans och koordination, rörelse i flera plan samtidigt, oändlig övningsvariation, tillgänglighet, lika belastning konc/exc fas
Nackdelar: säkerhet (passning), svårare att isolera muskelgrupp, motstånd i främst vertikalplan

64
Q

För- och nackdelar med fasta maskiner?

A

Fördelar: lättare att hitta rätt teknik, krävs ingen passning, mindre skaderisk, tidseffektivt, enkel belastningsjustering, tung träning av enskild muskel.
Nackdelar: mer förlåtande för felaktig teknik, mindre funktionellt, svårare att utföra explosiv styrketräning, fåtal olika utföranden, friktion

65
Q

Vad rekommenderas gällande styrketräning för nybörjare?

A

Både fria vikter och maskiner, initialt låg belastning (50-60% av 1 RM), lugnare rörelsehastighet med fokus på teknik och kontroll, successivt ökad belastning (60-85% av 1 RM), långsam ökning av volym för att undvika överträning, 8-12 rep/set, 1-3 set/övning (fler set bättre effekt), 2-3 helkroppspass/vecka

66
Q

Ge tre exempel på effekter på nervsystemet av styrketräning?

A

Ökad rekrytering av motoriska enheter, ökad fyrningsfrekvens, förbättrat samspel mellan involverade muskler

67
Q

Vad är bra egenskaper hos en personlig tränare?

A

Skräddarsydd träning för bästa resultat, kunskap, erfarenhet och fingertoppskänsla, vetenskap/praktisk erfarenhet, problemlösningstänkande, cnp personlighet

68
Q

Overload/överbelastningsprincipen

A

För att uppnå en ökad prestationsförmåga måste kroppen utsättas för en större ansträngning än den är van vid, belastning över ca 60% av 1 RM

69
Q

Reversibilitetsprincipen

A

Principen om återgång, för lite eller ingen träning minskar prestationsförmågan

70
Q

Hur bestäms träningsbelastningen?

A

Klientens kapacitet behöver bedömas, antingen genom att testa klientens 1RM, uppskatta klientens 1RM eller att träningen sker till utmattning, failure

Styrketräning (2 decks)

Brainscape helps you reach your goals faster, through stronger study habits.
© 2024 Bold Learning Solutions. Terms and Conditions