Aula 2

Question 1

Qual a principal fonte de energia muscular? E onde a conseguimos ir buscar?

Answer 1

São os hidratos de carbono (glicose), e encontram-se em maiores concentrações nos cereais, hortículas e na fruta.

Question 2

O que acontece aos niveis da Hormona do Crescimento durante o treino?

Answer 2

Aumentam ao longo dos primeiros 30-60 minutos.

Question 3

Do que dependem as necessidades nutricionais?

Answer 3

Das características individuais e fisiológicas, da composição corporal, da carga dos treinos, do estilo de vida e dos objetivos pessoais do individuo.

Question 4

Quais são os nossos 3 sistemas de energia?

Answer 4

ATP-FC, Fosforilação Oxidativa e a Via Glicolítica

Question 5

Destes 3 sistemas, qual ou quais se dizem ser aeróbios?

Answer 5

A Fosforilação Oxidativa.

Question 6

Ao que leva um balanço energético positivo?

Answer 6

Ao aumento de massa corporal, sob a forma de massa gorda e de massa muscular.

Question 7

Que 3 partes do gasto energético diário existem?

Answer 7

O gasto energético basal, o efeito térmico do exercicio e o efeito térmico dos alimentos. Por ordem decrescente de “participação”

Question 8

O que é um MET?

Answer 8

MET é uma sigla, Metabolic Equivalent of Task, ou em português, Equivalente Metabólico de uma Tarefa. Em que 1 MET é a Taxa Metabólica sentado relaxado.

Question 9

Como se define Disponibilidade Energética?

Answer 9

O conceito de Disponibilidade Energética equipara a ingestão energética com as necessidades energéticas mínimas necessárias para a funcionalidade fisiológica do organismo.

DE = (Ingestão Energética Total - Gasto Energético Exercicio Físico) / Massa Isenta de Gordura

Question 10

Nomeia 4 efeitos negativos tem uma disponibilidade energética na saúde.

Answer 10

Diminuição da densidade mineral ossea 🦴, disfunção menstrual 🩸, disfunção endócrina 🧬, disfunção gastrointestinal 🌯, disfunção renal🩸, disfunção neuro-psiquiátrica 🧠, disfunção musculo-esquelética 💪, disfunção cardiovascular ❤.

Question 11

Nomeia 4 efeitos na performance que uma disponibilidade energética insuficiente possa ter.

Answer 11

Diminuição da capacidade de endurance 🏃‍♂️, aumento do risco de lesão🤕, diminuição da resposta adaptativa ao treino🏋️‍♂️, diminuição da coordenação🚶‍♂️, diminuição da concentração😴, irritabilidade🤬, depressão😔, diminuição da concentração de glicogénio muscular💪, diminuição da força muscular🏋️‍♂️.

Question 12

De que formas podemos determinar o gasto energético de um individuo?

Answer 12

Trocas respiratórias 😤: ergoespirómetros de laboratório e calorímetros indiretos;
Monitores de atividade física🩺: pulseiras e cardiofrequencímetros;
Equações preditivas 🤓.

Question 13

Que alterações fisiológicas observamos durante o exercício?

Answer 13

Observamos uma:

• Diminuição da insulina 🍬;
• Aumento da hormona do crescimento💪 e cortisol🤬;
• Aumento da adrenalina 🦁

Question 14

Dos métodos de determinação energética previamente mencionados, qual é o mais utilizado?

Answer 14

São as equações preditivas 🤓

Question 15

Quais são as 3 reservas de glicogénio que temos no corpo humano?

Answer 15

São:

• Musculo 💪;
• Figado 🩸;
• Corrente Sanguinea 🩸

(Por ordem de capacidade de armazenamento)

Question 16

Quais são as necessidades diárias de proteína num indíviduo ativo? E como difere da recomendação para a população geral?

Answer 16

1.4 - 2.7 g/kg por dia num indíviduo ativo 💪, enquanto para a população geral se recomenda 0.8 g/kg por dia 😬😬

Question 17

Nomeia os 4 fatores limitantes na síntese muscular.

Answer 17

São:

• Necessidades diárias de proteína 🗓
• Distribuição proteica ao longo do dia ⏰
• Ingestão de hidratos de carbono (promover a insulina, de forma a direcionar os BCAAs para o músculo e não para o SNC 💪
• Teor em Leucina 🧬

Question 18

Qual é a recomendação diária de ingestão de lípidos?

Answer 18

20-35% da ingestão energética total diária 🥶

Question 19

Quais são os principais eletrólitos perdidos no suor e na transpiração?

Answer 19

São:

• Sódio 🧂;
• Potássio 🍌;
• Bicarbonato 🥑🍌🥔.

Question 20

Se o António sabe que pesa 100kg, e a meio do treino se pesa e observa que está com 98.7kg, pode-se dizer que este está excessivamente desidratado?

Answer 20

Não. Pode-se afirmar que está excessivamente desidratado a partir de uma perda maior que 2% do seu peso corporal. 💦💦

Question 21

Que recomendação generalizada se dá para a ingestão diária de água?

Answer 21

30ml/kg por dia 🌊🌊

Question 22

Nomeia pelo menos 3 dos 4 nutrientes que os atletas vegetarianos têm necessidade de aumentar em quantidade ou suplementar.

Answer 22

São estes:

• Proteína 🥩;
• Gorduras (omega 3) 🥑🌻;
• Vitaminas (B12) ⚡;
• Minerais (Ferro, Iodo, Zinco, Magnésio, Cálcio) 🦴 .

Question 23

Para além do peso, que outras maneiras temos de avaliar o estado de hidratação de uma pessoa?

Answer 23

A cor da urina 💦 quanto mais clara a cor, mais hidratado/a estás.

Question 24

Qual é o principal amino-ácido em falta na proteína vegetal?

Answer 24

É a Leucina 🦠

Question 25

Numa dieta vegetariana verifica-se uma menor ingestão de creatina e carnosina, qual é a consequência disto?

Answer 25

Observa-se uma diminuição da capacidade para treino de alta intensidade, o que leva á necessidade de suplementação. 💊