Aula 2 Flashcards
Alimentação e nutrição no contexto do exercicio físico
Qual a principal fonte de energia muscular? E onde a conseguimos ir buscar?
São os hidratos de carbono (glicose), e encontram-se em maiores concentrações nos cereais, hortículas e na fruta.
O que acontece aos niveis da Hormona do Crescimento durante o treino?
Aumentam ao longo dos primeiros 30-60 minutos.
Do que dependem as necessidades nutricionais?
Das características individuais e fisiológicas, da composição corporal, da carga dos treinos, do estilo de vida e dos objetivos pessoais do individuo.
Quais são os nossos 3 sistemas de energia?
ATP-FC, Fosforilação Oxidativa e a Via Glicolítica
Destes 3 sistemas, qual ou quais se dizem ser aeróbios?
A Fosforilação Oxidativa.
Ao que leva um balanço energético positivo?
Ao aumento de massa corporal, sob a forma de massa gorda e de massa muscular.
Que 3 partes do gasto energético diário existem?
O gasto energético basal, o efeito térmico do exercicio e o efeito térmico dos alimentos. Por ordem decrescente de “participação”
O que é um MET?
MET é uma sigla, Metabolic Equivalent of Task, ou em português, Equivalente Metabólico de uma Tarefa. Em que 1 MET é a Taxa Metabólica sentado relaxado.
Como se define Disponibilidade Energética?
O conceito de Disponibilidade Energética equipara a ingestão energética com as necessidades energéticas mínimas necessárias para a funcionalidade fisiológica do organismo.
DE = (Ingestão Energética Total - Gasto Energético Exercicio Físico) / Massa Isenta de Gordura
Nomeia 4 efeitos negativos tem uma disponibilidade energética na saúde.
Diminuição da densidade mineral ossea 🦴, disfunção menstrual 🩸, disfunção endócrina 🧬, disfunção gastrointestinal 🌯, disfunção renal🩸, disfunção neuro-psiquiátrica 🧠, disfunção musculo-esquelética 💪, disfunção cardiovascular ❤.
Nomeia 4 efeitos na performance que uma disponibilidade energética insuficiente possa ter.
Diminuição da capacidade de endurance 🏃♂️, aumento do risco de lesão🤕, diminuição da resposta adaptativa ao treino🏋️♂️, diminuição da coordenação🚶♂️, diminuição da concentração😴, irritabilidade🤬, depressão😔, diminuição da concentração de glicogénio muscular💪, diminuição da força muscular🏋️♂️.
De que formas podemos determinar o gasto energético de um individuo?
Trocas respiratórias 😤: ergoespirómetros de laboratório e calorímetros indiretos;
Monitores de atividade física🩺: pulseiras e cardiofrequencímetros;
Equações preditivas 🤓.
Que alterações fisiológicas observamos durante o exercício?
Observamos uma:
- Diminuição da insulina 🍬;
- Aumento da hormona do crescimento💪 e cortisol🤬;
- Aumento da adrenalina 🦁
Dos métodos de determinação energética previamente mencionados, qual é o mais utilizado?
São as equações preditivas 🤓
Quais são as 3 reservas de glicogénio que temos no corpo humano?
São:
- Musculo 💪;
- Figado 🩸;
- Corrente Sanguinea 🩸
(Por ordem de capacidade de armazenamento)
Quais são as necessidades diárias de proteína num indíviduo ativo? E como difere da recomendação para a população geral?
1.4 - 2.7 g/kg por dia num indíviduo ativo 💪, enquanto para a população geral se recomenda 0.8 g/kg por dia 😬😬
Nomeia os 4 fatores limitantes na síntese muscular.
São:
- Necessidades diárias de proteína 🗓
- Distribuição proteica ao longo do dia ⏰
- Ingestão de hidratos de carbono (promover a insulina, de forma a direcionar os BCAAs para o músculo e não para o SNC 💪
- Teor em Leucina 🧬
Qual é a recomendação diária de ingestão de lípidos?
20-35% da ingestão energética total diária 🥶
Quais são os principais eletrólitos perdidos no suor e na transpiração?
São:
- Sódio 🧂;
- Potássio 🍌;
- Bicarbonato 🥑🍌🥔.
Se o António sabe que pesa 100kg, e a meio do treino se pesa e observa que está com 98.7kg, pode-se dizer que este está excessivamente desidratado?
Não. Pode-se afirmar que está excessivamente desidratado a partir de uma perda maior que 2% do seu peso corporal. 💦💦
Que recomendação generalizada se dá para a ingestão diária de água?
30ml/kg por dia 🌊🌊
Nomeia pelo menos 3 dos 4 nutrientes que os atletas vegetarianos têm necessidade de aumentar em quantidade ou suplementar.
São estes:
- Proteína 🥩;
- Gorduras (omega 3) 🥑🌻;
- Vitaminas (B12) ⚡;
- Minerais (Ferro, Iodo, Zinco, Magnésio, Cálcio) 🦴 .
Para além do peso, que outras maneiras temos de avaliar o estado de hidratação de uma pessoa?
A cor da urina 💦 quanto mais clara a cor, mais hidratado/a estás.
Qual é o principal amino-ácido em falta na proteína vegetal?
É a Leucina 🦠
Numa dieta vegetariana verifica-se uma menor ingestão de creatina e carnosina, qual é a consequência disto?
Observa-se uma diminuição da capacidade para treino de alta intensidade, o que leva á necessidade de suplementação. 💊
