Aeorob Uthållighetsträning Flashcards
Vad är aerob uthållighetsträning?
- Dynamiskt arbete med stora muskelgrupper som ger ökad puls
- Pulsen ökar till en viss nivå och behålls där under en viss tidsperiod
De olika pulser? +förklaring
(4:st)
Vilopuls- den puls du har i vila
Maxpuls-Max antal slag per minut som hjärtat kan slå. Kan uppskattas
genom att ta 220-ålder (diffa mellan 10-15 slag).
Slagvolym- Den mängd blod hjärtat kan pumpa vid varje slag.
Arbetspuls- mått på intensitet i förhållande till Max och vilopuls anges ofta i procent
Centrala Effekter av uthållighetsträning?
• Förbättring av hjärtats pumpförmåga Ökad slagvolym
• Förbättring av lungornas kapacitet
Fler kapillärer och effektivare andningsmuskulatur
• Förbättring av blodets förmåga att transportera syre Fler röda blodkroppar, ökad mängd Hb
Den största förbättringen kan ses på hjärtats förmåga att pumpa
Lokala effekter av uthållighetsträning?
• Antalet mitokondrier ökar
• Fler kapillärer
• Förmågan att lagra bränsle till de energigivande processerna förbättras
• Mängden förbränningsenzym hos muskelcellerna ökar
Allmänna effekter på uthållighetsträning?
•Sänkt blodtryck
• Sänkt halt stresshormon
• Ökad ämnesomsättning
• Minskad risk för hjärt-kärl sjukdomar
• Starkare skelett, tjockare ledbrosk mm…
• Bättre minne, koncentration och inlärning.
Tre faktorer som påverkar effekten av det aeroba träningspasset?
• Intensitet (belastningen)
• Duration (tiden)
• Frekvens (regelbundenheten)
Vad händer i kroppen vid konditionsträning när syretransporterande organ belastas utan att mjölksyra ansamlas i musklerna?
Vid denna typ av konditionsträning tränas kroppens syretransporterande system effektivt utan att musklerna hamnar i en anaerob fas där mjölksyra bildas. Detta innebär att kroppen använder syre för att producera energi och att träningen är hållbar över tid.
Vilken intensitet rekommenderas för att förbättra den maximala syreupptagningsförmågan?
Intensiteten bör ligga över 60% av maximal hjärtfrekvens för att förbättra syreupptagningsförmågan.
Hur delas träningszonerna upp när man talar om intensitet?
Låg intensitet- Under 60% av maximal hjärtfrekvens.
Medel intensitet- 60-80% av maximal hjärtfrekvens.
Hög intensitet- Över 80% av maximal hjärtfrekvens.
Hur lång tid bör en aerob träningssession vara för att ligga inom träningszonen?
En aerob träningssession bör pågå i minst 20-30 minuter utan avbrott för att ligga inom träningszonen.
Hur påverkar intensiteten träningspassets längd?
Lägre intensitet innebär att passet kan vara längre, medan högre intensitet kräver kortare pass.
Hur långa träningspass rekommenderas för motionärer respektive elitidrottare?
För motionärer rekommenderas träningspass på 1–1,5 timmar, medan elitidrottare kan träna upp till 3 timmar.
Hur många gånger i veckan bör man träna aerobt för att förbättra syreupptagningsförmågan?
3 ggr per vecka
Vad händer om man tränar aerobt endast 2 gånger i veckan?
Träning 2 gånger i veckan leder inte till någon större förbättring av syreupptagningsförmågan.
Hur påverkas syreupptagningsförmågan av att träna mer än 3 gånger i veckan?
Att träna mer än 3 gånger i veckan ger en viss förbättring av syreupptagningsförmågan, men förbättringen är inte proportionell till den ökade träningsmängden.
Vad händer med syreupptagningsförmågan om man minskar träningsvolymen men behåller intensiteten?
Om intensiteten behålls men durationen och frekvensen minskas, kan syreupptagningsförmågan bibehållas i upp till 15 veckor.
Vad händer om man minskar intensiteten men behåller träningsvolymen?
Om intensiteten sänks men duration och frekvens behålls, minskar syreupptagningsförmågan markant under en 15-veckorsperiod.
Varför är variation i träningen viktigt för att förbättra syreupptagningsförmågan?
För att kroppen ska fortsätta att förbättra syreupptagningsförmågan krävs variation i träningen, eftersom kroppen snabbt anpassar sig till samma typ av belastning.
Måtten för duration och frekvens?
Den aeroba träningen bör pågå i minst 20-30 minuter utan avbrott. Detta innebär att intensiteten under denna tidsperiod ska ligga inom träningszonen.
• Lägre intensitet = Längre pass
• Hög intensitet = Kortare pass
Frekvens – Hur ofta?
• För att förbättra den maximala syreupptagningsförmågan bör man träna aerobt 3 ggr/vecka
• 2 ggr/vecka = ingen nämnvärd förbättring.
• Mer än 3 ggr/vecka förbättrar syreupptagningsförmågan något, men inte i relation till den ökade mängden träning.
Koppla vilopuls,maxpuls och slagvolym.
Vilopuls, maxpuls och slagvolym är viktiga för hjärtats effektivitet:
Vilopuls- Antal slag per minut i vila. En lägre vilopuls indikerar ett starkare hjärta, ofta med högre slagvolym.
Maxpuls- Det maximala antalet hjärtslag per minut under maximal ansträngning. Maxpulsen är genetiskt bestämd och påverkas inte av träning, men sjunker med åldern.
Slagvolym- Mängden blod hjärtat pumpar per slag. Ett starkare hjärta har högre slagvolym, vilket sänker vilopulsen och ökar hjärtats kapacitet under träning.
Tillsammans påverkar dessa hjärtats förmåga att leverera syre till kroppen under både vila och träning.
