yoga asana names Flashcards
tadasana
posizione della montagna
COME ENTRARE NELL’ASANA: Partendo dalla posizione eretta, distanzio i piedi quanto
le anche, distribuisco il peso in egual misura su tutti e quattro i lati dei piedi. Dita dei piedi
bene divaricate. Distendo le gambe, attivo i quadricipiti in modo da sollevare le rotule, spingo
il coccige verso il basso ed il pube verso il soffitto per distendere bene la zona lombare. Apro
bene il torace ed inglobo le scapole nella schiena mantenendo le spalle rilassate.
adho mukha svanasana
cane faccia in giù
COME ENTRARE NELL’ASANA: Partendo dalla posizione di quadrupedia, porto a contatto le
dita dei piedi con il pavimento, ed espirando sollevo le ginocchia dal pavimento mantenendo
le gambe flesse. Spingo sulle mani portando l’addome a contatto con le cosce e il bacino
La parte più alta del corpo è il coccige. Solo quando la schiena è ben allungata distendo le
gambe e porto idealmente i talloni a contatto con il suolo.
marjariasana
gatto
COME ENTRARE NELL’ASANA: Partendo dalla posizione di quadrupedia, porto le mani
sotto le spalle e le ginocchia alla larghezza delle anche. Il collo dei piedi appoggia al suolo.
Mantengo la colonna vertebrale distesa. Il busto deve essere parallelo al pavimento.
Mantengo la zona cervicale in linea con la colonna portando lo sguardo a terra.
virabhadrasana I
guerriero I
COME ENTRARE NELL’ASANA: Dalla posizione da Tadasana facendo un lungo passo
indietro, oppure, da Adho Mukha Svanasana portando un piede tra le mani. Da Adho
Mukha Svanasana porto il piede destro tra le mani, ruoto il piede posteriore di 30° verso
l’esterno. I talloni sono in linea tra loro. Il piede anteriore è rivolto in avanti e la gamba è flessa
con un’angolazione di 90°. La coscia anteriore è parallela al pavimento. Le braccia sono
perpendicolari al pavimento con i palmi delle mani a contatto. Spingo le mani energicamente
verso il soffitto. Spingo indietro e verso il basso le spalle, inglobando le scapole nella schiena.
Inarco leggermente indietro la parte superiore del busto. Lo sguardo è in alto.
virabhadrasana II
guerriero II
COME ENTRARE NELL’ASANA: Partendo da Adho Mukha Svanasana, porto, nell’inspiro, il
piede destro tra le mani. Ruoto il piede sinistro a 90° gradi, verifico che il tallone appoggi
a terra e che la metà dell’arco plantare del piede sinistro sia in linea con il tallone del piede
destro. Ruoto la coscia destra verso l’esterno e quella sinistra verso l’interno, facendo in
modo che il ginocchio e l’anca siano rivolti nella stessa direzione. Fletto la gamba destra in
modo che il ginocchio abbia un’angolazione di 90° e la tibia sia perpendicolare al pavimento.
Sollevo il busto e allungo le braccia sulla linea delle spalle. Lo sguardo è rivolto verso il dito
medio della mano destra.
virabhadrasana III
guerriero III
COME ENTRARE NELL’ASANA: Partendo dalla posizione di Tadasana, porto le braccia
oltre la testa, mantenendo le mani alla larghezza delle spalle con i palmi che si guardano.
Inspiro effettuando una flessione frontale del busto portandolo parallelo al pavimento.
Contemporaneamente distendo la gamba sinistra indietro portandola anch’essa parallela
al pavimento. Le braccia, il busto e la gamba sollevata devono essere su un’unica linea. Lo
sguardo è verso terra.
utthita trikonasana
posizione del triangolo
COME ENTRARE NELL’ASANA: Partendo dalla posizione di Adho Mukha Svanasana, porto
il piede destro sulla linea delle mani, il piede sinistro ruota di 90°. Entrambe le gambe sono
attive e distese. Sollevo le braccia sulla linea delle spalle. Inspirando mi distendo in avanti,
come se dovessi afferrare qualcosa, ed espirando porto la mano destra all’esterno della
caviglia destra. Ruoto il busto verso l’alto, portando il braccio sinistro sulla linea delle spalle
divaricando le dita della mano sinistra. Lo sguardo segue la mano verso l’alto.
utthita parsvakonasana
posizione dell’angolo laterale esteso
COME ENTRARE NELL’ASANA: Partendo da Virabhadrasana II con la gamba destra avanti,
espiro e porto il braccio destro all’esterno della coscia destra, poggiando il palmo della
mano a terra all’esterno della caviglia. Contemporaneamente distendo il braccio sinistro
prima verso il soffitto e poi sull’estensione del fianco, con il palmo della mano rivolto verso il
pavimento. Lo sguardo è rivolto verso il soffitto.
utkatasana
posizione della sedia
COME ENTRARE NELL’ASANA: Partendo da Tadasana con le gambe unite, inspiro e sollevo
le braccia perpendicolari al soffitto, i palmi delle mani si uniscono. Espirando fletto le gambe e
contemporaneamente scendono le mani al centro del petto in Anjali Mudra, oppure le braccia
possono rimanere distese. Cerco di portare le cosce parallele al pavimento fino a formare un
angolo retto. Le ginocchia non vanno oltre le dita dei piedi. Il coccige ruota verso terra.
vrksasana
posizione dell’albero
COME ENTRARE NELL’ASANA: Partendo da Tadasana, cerco un punto fisso di fronte a me o
sul pavimento, sposto il peso sul piede destro e nell’inspiro sollevo il sinistro fino a portarlo o sulla
caviglia, o sulla tibia, non sull’esterno del ginocchio, oppure porto il tallone al perineo. Quando mi
sento stabile all’inspiro successivo porto le braccia verso l’alto e le mani in Anjali Mudra.
garudasana
posizione dell’aquila
COME ENTRARE NELL’ASANA: Partendo da Tadasana fletto la gamba destra e accavallo la
gamba sinistra sopra la destra. Il piede sinistro aggancia il polpaccio destro. Il braccio destro
è di fronte a noi a 90°, con il gomito all’altezza della spalla. Il braccio sinistro passa sotto il
gomito destro ruotando intorno al braccio destro. I palmi delle mani provano ad entrare in
contatto uno contro l’altro.
ardha chandrasana
posizione della mezza luna
COME ENTRARE NELL’ASANA: Partendo da Virabhadrasana II con piede destro avanti, mi
do un leggero slancio in avanti e vado con la mano destra a sfiorare il pavimento, in modo
da mantenere il peso maggiormente sul piede destro. Allo stesso tempo la gamba dietro, la
sinistra, sale con il piede a martello. Ruoto il bacino verso l’alto. Entrambe le braccia sono ben
aperte e perpendicolari al pavimento. La testa ruota verso il soffitto con lo sguardo che va
verso l’alto. Si può entrare nell’asana anche partendo da Trikonasana con le stesse indicazioni.
utthita hasta padangustasana
posa estesa dalla mano alla punta del piede
COME ENTRARE NELL’ASANA: Partendo da Tadasana, porto la mano destra su un fianco,
fletto la gamba sinistra e afferro l’alluce sinistro con l’indice, il medio e il pollice sinistro.
Nell’inspiro distendo completamente la gamba sinistra e anche il braccio sinistro si distende
verso l’alto con la mano in Jnana Mudra. Lo sguardo è fisso su un punto in avanti.
bhujangasana
cobra
COME ENTRARE NELL’ASANA: Partendo dalla posizione prona, porto la fronte a contatto
con il pavimento. Le gambe sono unite o larghe quanto il bacino, il dorso dei piedi appoggia a
terra. Fletto le braccia e porto le mani sotto le spalle con i palmi rivolti verso il basso, tenendo i
gomiti il più vicino possibile ai fianchi. Mantenendo la fronte a terra, ruoto le scapole e le spalle
l’una verso l’altra per aprire ed espandere la gabbia toracica. Spingo il pube verso il pavimento
durante tutta l’asana. Nell’inspiro le mani premono sul pavimento e sollevo la testa, il torace
e a seguire l’addome. Distendo progressivamente le braccia aumentando la curvatura della
schiena. Allontano le spalle dalle orecchie. Distendo ed inarco la parte alta della schiena e
mantengo lo sguardo dritto avanti. Evitare un’eccessiva compressione del collo.
dhanurasana
posizione dell’arco
COME ENTRARE NELL’ASANA: Dalla posizione prona, appoggio il mento sul pavimento,
sguardo in avanti, braccia lungo in fianchi e gambe divaricate quanto la larghezza del
bacino (mantenere questa distanza per tutta la durata dell’asana). Fletto le gambe e cerco
di portare i talloni più vicino possibile ai glutei e afferro con le mani le caviglie. Nell’inspiro
spingo con le caviglie contro le mani in modo da sollevare il mento e il torace da terra. Le
ginocchia spingono verso l’alto in modo da sollevare le gambe da terra. In questa spinta
cerco di riportare le caviglie idealmente sopra le ginocchia. Le braccia rimangono distese.
Allontano le spalle dalle orecchie.
eka pada rajakapotasana
posizione del piccione reale
COME ENTRARE NELL’ASANA: Partendo da Adho Mukha Svanasana, porto la tibia destra
a terra, se possibile parallela al fronte tappetino. Se sento che sono molto sbilanciato verso
destra, avvicino il piede al bacino. Quando mi sento ben stabile, inspiro e fletto la gamba
sinistra, inarco bene la colonna e mi afferro l’alluce sinistro con l’indice, il medio e il pollice
sinistro. Ruoto la spalla sinistra in modo da portare il gomito sinistro verso l’alto. Afferro il
piede sinistro anche con la mano destra.
kapotasana
piccione
COME ENTRARE NELL’ASANA: Partendo da Adho Mukha Svanasana, porto la tibia destra
a terra, se possibile parallela al fronte tappetino. Se sento che sono molto sbilanciato verso
destra, avvicino il piede al bacino.
hanumanasana
posizione della spaccata sagittale
COME ENTRARE NELL’ASANA: Partendo da Marjariasana, porto il piede destro in avanti in
appoggio sul tallone e distendo la gamba. Contemporaneamente allungo la gamba sinistra
(posteriore) indietro e faccio scivolare lentamente il dorso del piede posteriore. Lentamente
porto il bacino a terra. Il lato posteriore della gamba frontale ed il lato anteriore della gamba
allungata indietro dovranno toccare il pavimento completamente distesi. Porto le braccia
oltre la testa con i palmi delle mani che si guardano o si toccano.
matsyasana
posizione del pesce
COME ENTRARE NELL’ASANA: Dalla posizione supina, porto la cima della testa a contatto
con il pavimento reclinando il busto e sostenendomi con i gomiti. Inarco la colonna. Sollevo
parallelamente le braccia a 30° con i palmi delle mani unite e le gambe distese e attive.
salabhasana
posizione della locusta
COME ENTRARE NELL’ASANA: Dalla posizione prona, distendo completamente il corpo
a terra con le braccia lungo i fianchi ed i palmi delle mani che guardano verso l’alto. Posso
portare le mani intrecciate dietro la schiena, con le braccia distese e attive. Questa variante
intensifica la posizione. Premo al pavimento la zona pelvica per distende la zona lombare e
nell’inspiro sollevo il busto e contemporaneamente distendo e sollevo le gambe verso l’alto,
continuando a spingere le dita dei piedi verso la parete dietro e aprendole il più possibile.
Durante l’asana mantengo lo sguardo in avanti o leggermente verso l’alto, facendo
attenzione a non spingere troppo il mento verso l’esterno. Tengo la testa sollevata e la zona
cervicale allungata per non comprimerla.
setu bandha sarvangasana
posizione del mezzo ponte
COME ENTRARE NELL’ASANA: Dalla posizione supina, fletto le gambe e porto i talloni
vicino ai glutei. Distanzio le ginocchia ed i piedi quanto la larghezza del bacino. Mantengo
la naturale curva lombare e cervicale. Le braccia sono lungo i fianchi con i palmi delle mani
appoggiate al pavimento. Inspirando spingo verso l’alto il bacino. Lo sterno si avvicina al
mento. Ruoto le spalle indietro per appiattire le scapole nella schiena. Unisco le mani sotto il
bacino, intrecciando le dita, e se possibile, porto i palmi a contatto e distendo le braccia per
rimanere in appoggio sulla parte superiore delle spalle. Sollevo l’addome. Spingo il coccige
verso l’alto, il pube verso l’ombelico.
supta virasana
posizione dell’eroe sdraiato
COME ENTRARE NELL’ASANA: Partendo da seduti sulle ginocchia, porto i talloni all’esterno
delle anche ed appoggio i glutei al pavimento. Radico il coccige in direzione delle ginocchia.
Espiro mi reclino indietro lentamente, con l’aiuto dei gomiti, fino a portare la schiena a contatto con il pavimento. Inspiro apro il torace e allungo le braccia oltre la testa.
urdhva dhanurasana
ponte completo
COME ENTRARE NELL’ASANA: Dalla posizione supina, fletto le gambe e porto le piante
dei piedi a contatto con il pavimento. Porto i talloni più vicino possibile ai glutei. Le dita dei
piedi si guardano leggermente per proteggere le ginocchia da un’eccessiva divaricazione.
Fletto le braccia e distendo i palmi delle mani sul pavimento di fianco alle orecchie, le dita
puntano verso le spalle. Premo fortemente la pianta dei piedi ed i palmi delle mani a terra
e inspirando raddrizzo le braccia e le gambe. Sollevo il corpo da terra ed espando il torace
inglobando le scapole nella schiena.
