UD 4 Micronutrientes Flashcards
Micronutrientes? Categorías, tipos y ejemplos.
incluyen las vitaminas y los minerales, y se
caracterizan porque el organismo no puede sintetizar la mayoría.
Son indispensables en pequeñas cantidades, por ello se deben ingerir a
través de la dieta.
Vitaminas
Hidrosolubles: B1 (Tiamina), B2 (Riboflavina), B3 (Niacina), B5 (Ácido pantoténico), B6 (Piridoxina), B7 (Biotina), B9 (Folato), B12 (Cobalamina) y C (Ácido ascórbico).
Liposolubles: A, D, E y K.
Minerales
Macrominerales: Calcio (Ca), Magnesio (Mg), Fósforo (P), Azufre (S).
Electrolitos: Cloro (Cl), Potasio (K), Sodio (Na).
Microminerales u Oligoelementos: Hierro (Fe), Cobre (Cu), Manganeso (Mn), Zinc (Zn), Selenio (Se), Molibdeno (Mo), Flúor (F), Cromo (Cr), Yodo (I).
VITAMINAS?
Las vitaminas son sustancias orgánicas esenciales para el funcionamiento
normal del metabolismo (crecimiento y desarrollo) y para la regulación de la
función celular (actúan como catalizadores). Se encuentran en los alimentos en
pequeñas cantidades.
De manera general, el organismo no es capaz de sintetizarlas o lo hace en una
cantidad que no permite cubrir sus necesidades (vitamina K, D y parte del
grupo B). Por lo que su carencia o deficiencia, produce avitaminosis.
Aunque las vitaminas no tienen una función estructural directa, son esenciales para la absorción o producción de elementos estructurales:
Vitamina D: Necesaria para la absorción del calcio, su déficit puede causar fragilidad ósea.
Vitamina C: Importante para la producción de colágeno, mantiene tejidos conectivos y cartílagos sanos.
Además, aunque no aportan energía directamente, son coenzimas cruciales en muchas reacciones del metabolismo energético, especialmente las vitaminas del grupo B, que son cofactores en vías como la glucólisis y el ciclo de los ácidos tricarboxílicos. La falta de estas vitaminas puede provocar fatiga e incapacidad para mantener un entrenamiento intenso.
También:
Vitaminas B9 y B12: Participan en la síntesis del grupo hemo y en la producción de glóbulos rojos y blancos.
Vitaminas C y D: Ayudan en la formación de huesos, tejidos conectivos y cartílagos.
Vitaminas A, C y E: Actúan como antioxidantes, protegiendo los tejidos de los daños de los radicales libres.
VITAMINAS HIDROSOLUBLES
Las vitaminas hidrosolubles se encuentran ampliamente en los alimentos,
se excretan por la orina y no se almacenan en el organismo (a excepción de
la vitamina B12).
Además, es importante destacar que las vitaminas hidrosolubles son
sensibles a las técnicas de cocción. Procesos como el hervido se traducirá
en una disminución del contenido de este tipo de vitaminas, ya que pasarán
al líquido de cocción.
B1 (TIAMINA), FUNCIONES, DEFICIT, EXCESO Y FUENTES.
Funciones:
Forma coenzimas con el pirofosfato de tiamina, estimula el metabolismo de los HC y la función del SNC.
Deficit:
Pérdida de apetito, apatía, depresión, beriberi, dolor en los músculos de las pantorrillas.
Exceso:
No hay efectos tóxicos
Fuentes:
Cereales integrales, legumbres, patatas, verduras, nueces, cerdo, jamón, hígado.
RDA:
B2 (Riboflavina) , FUNCIONES, DEFICIT, EXCESO Y FUENTES.
Funciones:
Forma coenzimas con la FAD y FMN, estimula
la oxidación de los HC y de las grasas, mantiene la piel sana.
Deficit:
Forma coenzimas con la FAD y FMN, estimula
la oxidación de los HC y de las grasas, mantiene
la piel sana.
Exceso:
No hay efectos tóxicos.
Fuentes:
Lácteos, carne, hígado, huevos, verduras de hoja
verde, judías.
RDA:
B3 (Niacina)FUNCIONES, DEFICIT, EXCESO Y FUENTES.
Funciones:
Forma coenzimas con la FAD y FMN, estimula la glucólisis anaeróbica en la oxidación de los HC y la síntesis de grasas, mantiene la salud de la piel.
Deficit:
Debilidad, pérdida de apetito, lesiones en la piel, problemas en la piel y en el intestino, pelagra.
Exceso:
Dolor de cabeza, náuseas irritación de la piel, daño
hepático, inhibición de la lipólisis.
Fuentes:
Carne, hígado, aves de corral, pescado, cereales integrales, lentejas, nueces. Sintetizada a partir
de triptófano.
RDA:
B5 (Acido pantoténico)FUNCIONES, DEFICIT, EXCESO Y FUENTES.
Funciones:
-Forma parte del Coenzima A (CoA) en el metabolismo energético.
-la oxidación de los hidratos de carbono (HC) y las grasas.
-Es esencial en la síntesis de grasas.
Deficit: Náuseas. Fatiga. Depresión. Pérdida de apetito.
Exceso:
No se conocen efectos tóxicos
Fuentes: Hígado. Carne. Lácteos. Huevos. Cereales integrales. Legumbres. Verduras.
RDA:
B6 (Piridoxina) FUNCIONES, DEFICIT, EXCESO Y FUENTES.
Funciones:
Forma coenzima con el piridoxal fosfato, estimula el metabolismo proteico, la formación de Hb y glóbulos rojos, la glucogenólisis y gluconeogénesis.
Deficit: Irritabilidad, convulsiones, Anemia. Depresión. Confusión. Inflamación de la lengua (glositis).Debilidad del sistema inmunológico. Llagas en la lengua.
Exceso:
Perdida sensibilidad nerviosa, marcha anormal.
Fuentes: de cerdo. Pescado. Aves de corral. Patatas. Plátanos. Garbanzos. Nueces y semillas. Cereales integrales.
RDA:
B7 (Biotina) FUNCIONES, DEFICIT, EXCESO Y FUENTES.
Funciones:
forma coenzima con los transportadores de dióxido de carbono, estimula el metabolismo de los HC, grasas y proteínas.
Deficit:
Nauseas, fatiga, erupciones en la piel
Exceso:
No hay efectos tóxicos.
Fuentes:
Huevos (especialmente la yema), Nueces y semillas, Pescados, levaduras, carne de cerdo, productos lácteos, Legumbres.
RDA:
.
B9 (Folato) FUNCIONES, DEFICIT, EXCESO Y FUENTES.
Funciones:
Forma coenzima con el ADN y ARN, estimula la formación de Hb y glóbulos rojos, blancos y mantienes el tejido intestinal.
Exceso:
No hay efectos tóxicos.
Fuentes:
-Vegetales de hojas verdes (espinacas, kale).
-Legumbres (frijoles, lentejas).
-Frutas cítricas y sus jugos.
-Nueces y semillas.
-Granos integrales y productos fortificados.
-Hígado.
RDA:
B12 (Cobalamina) FUNCIONES, DEFICIT, EXCESO Y FUENTES.
-Funciones:
Forma coenzima con el ADN y ARN, estimula la formación de Hb y glóbulos rojos, blancos y mantiene los tejidos de los nervios, el estomago y la piel.
-Deficit:
Anemia perniciosa, fatiga, daño nervioso, parálisis, infecciones.
-Exceso:
No hay efectos tóxicos
-Fuentes:
Carne, pescado, marisco, aves de corral, hígado, huevos, lácteos.
RDA:
C (Ácido ascórbico) FUNCIONES, DEFICIT, EXCESO Y FUENTES.
Funciones:
Antioxidantes, estimula la formación de colágeno y el desarrollo de tejido
conectivo, la síntesis de catecolaminas y
de esteroides, y la absorción de hierro.
Deficit:
Debilidad, retardo en curación de las heridas, infecciones, hemorragias, anemia, escorbuto.
Exceso:
No hay efectos tóxicos en
dosis pequeñas (<1.000 mg/día).
En grandes dosis: diarrea,
cálculos renales y sobrecarga de hierro.
Fuentes:
Cítricos, verduras de hoja verde, brócoli, patatas, pimientos y fresas.
RDA:
Vitaminas liposolubles (A, D, E y K).
Las vitaminas liposolubles suelen estar presentes en alimentos ricos en grasa o aceites, suelen almacenarse en el hígado o el tejido adiposo y se eliminan a través de la bilis.
Debido a que se almacenan, la ingesta de estas vitaminas no debe ser excesiva, ya que existe riesgo de toxicidad o hipervitaminosis.
A (Retinol) FUNCIONES, DEFICIT, EXCESO Y FUENTES.
Funciones:
Mantiene los tejidos epiteliales de la piel, mucosas, membranas y pigmentos visuales del ojo, promueve el desarrollo óseo y la función inmune.
Deficit: Ceguera nocturna, infecciones, deterioro del crecimiento, retraso en la curación de las
heridas.
Exceso:
Náuseas, dolor de cabeza, fatiga, daño hepático, dolores articulares, descamación de la piel, desarrollo fetal anormal durante el embarazo.
Fuentes:
Vitamina A: hígado, pescado, productos lácteos, huevos, margarina… Sintetizada como provitamina A (carotenoides): zanahorias, verduras de hoja verde,
tomates, naranjas…
D
(Calciferol)
Funciones:
Incrementa la absorción de Ca en el intestino y
estimula la formación ósea. Es importante para las funciones muscular e inmune.
Deficit: Huesos débiles (fragilidad en niños y osteomalacia en los adultos), función muscular subóptima, incremento de la susceptibilidad a infecciones.
Exceso:
Náuseas, pérdidas de apetito, irritabilidad, dolores articulares, calcificación de los tejidos blandos.
Fuentes:
Hígado, pescado, huevos, productos lácteos reforzados, aceites, margarina… Sintetizada por la luz del sol en la piel.
RDA:
E (Tocoferol)
Funciones:
Defiende contra los radicales libres, protege las membranas celulares
Deficit:
Hemólisis, anemia.
Exceso:
Dolor de cabeza, fatiga, diarrea.
Fuentes:
Hígado, huevos, productos a base de cereales integrales, aceites vegetales, aceites de semillas, margarina, mantequilla.
RDA:
K (Menadiona)
Funciones:
Formación de los factores de coagulación de la sangre
Deficit:
Hemorragia
Exceso:
Trombosis, vómitos.
Fuentes: Hígado, huevos, verduras de hoja verde, queso, mantequilla, sintetizada en el organismo por las bacterias.
RDA:
MINERALES?
Son un conjunto de nutrientes químicos esenciales que se requieren en cantidades bajas.
Entre sus funciones destaca:
a) Estructural: Ca, P y Mg son la base estructural del tejido óseo y los dientes y S forma parte de la queratina.
b) Reguladora: actúan a nivel de cofactores enzimáticos, hormonales y de regulación de la expresión génica.
c) Otras: Na, K, Cl, Ca, P y Mg actúan principalmente sobre el metabolismo celular, desarrollo inmunitario, contracción y relajación muscular, sinapsis neuronal, mantenimiento del ritmo cardíaco, salud ósea, antioxidante y
mantenimiento del pH sanguíneo.
MACROMINERALES?
Los macrominerales o elementos principales se encuentran en gran proporción en los tejidos corporales.
Su ingesta recomendada es superior a 100 mg/día y representan aproximadamente un 0,05% del peso corporal total.
Pertenecen a este grupo el azufre, el calcio, el fósforo y el magnesio.
Cobalto (Co)
