Treningsplanlegging Flashcards
Treningsplanlegging, testing, arbeidskravs-, og kapasitetsanalyse
Forklare gangen i en planleggingsprosess, del 1a – 1b – 2 – 3 (hovedtrinnene i treningsplanlegging)
Del 1 generelt:
- Utarbeiding av treningsplan
Del 1a (Det du bør kjenne til før du kan utarbeide en treningsplan)
- Hvilke krav som blir stilt til deg i den aktuelle idretten (arbeidsk.)
- Hvilken nivå du er på ut ifra de kravene som stilles (kapasitet)
- Målsettingen du har for treningen
- Noen grunnleggende prinsipper for trening.
Del 1b
- Utarbeidingen av treningsplan
Del 2
- Forhold som er viktige når du skal gjennomføre treningsplanen
Del 3
- Avrunding av treningsåret med en oppsummering av den treningen du har utført, og så utarbeide en treningsplan for det neste treningsåret.
Hva er en Arbeidskravsanalyse med en arbeidskravsprofil?
- Det kravet du blir stilt overfor i den idretten eller aktiviteten du trener for.
- En Arbeidskravsprofil i en arbeidskravsanalyse for idrett er en systematisk oversikt over de fysiske, tekniske, taktiske, mentale og sosiale kravene som stilles til en utøver.
Hva er en kapasitetsanalyse med en kapasitetsprofil?
- Når du skal lage ditt eget treningsprogram, må du legge til grunn dine egne forutsetninger når det gjelder de egenskapene og ferdighetene som er med i Arbeidskravsprofilen til den idretten du trener for.
- Kapasitetsprofilen er en oversikt som gir et bra bilde av totalkapasiteten til utøveren eller laget. Dette kan f.eks. gjøres i et søylediagram hvor man evt kan sette inn arbeidskravene samt kapasiteten og se forskjellene mellom dem. Dette gjør det lettere å sette en målsetning og en treningsplan som er hensiktsmessig for det utøveren/laget trenger å trene på.
Hva er en treningsprofil?
- En treningsprofil er en systematisk oversikt over en utøvers nåværende ferdighets- og prestasjonsnivå innenfor de områdene som er relevante for idretten.
- Den gir et detaljert bilde av hvor utøveren står i forhold til de kravene som er definert i en arbeidskravsprofil.
- Treningsprofilen brukes ofte til å identifisere styrker og svakheter, sette mål og utvikle individuelle treningsplaner.
Hvordan kan man lage seg ulike målsettinger i forhold til analysene og treningsprofilen?
- Ut ifra arbeidskravene, egen kapasitet og andre forhold som det er naturlig å vurdere, bør en sette seg selv realistiske mål for å minke forskjellene mellom kapasitet og arbeidskrav (treningsprofilen).
- Målene burde være konkrete og klart definerte, og de burde ligge på et nivå som gjør det slik at utøveren kan jobbe målbevisst.
- Naturligvis deler vi målene inn i kategorier: Ferdighetsmål/utviklingsmål, resultatmål/prestasjonsmål, kunnskapsmål, og mål for innsats og samarbeidsevne.
- Ferdighetsmål: Bedre en bestemt teknisk ferdighet
- Resultatmål: Oppnå et konkret resultat i konkurranse eller et testresultat.
- Kunnskapsmål: Å skaffe seg bedre kunnskap om idretten. Mer kunnskap om taktikk og regler i f.eks. en lagidrett.
- Mål for innsats og samarbeidsevne: Gjennomføre planlagt trening, ha progresjon i treningen, alltid yte sitt beste, ha regelmessig og mormalt kosthold, og holde seg unna røyk og stimulerende midler. Eller det å akseptere andre som de er, f.eks. å være på lag med de svakeste og prøve å hjelpe dem i stede for å ødelegge for dem.
Gjør rede for hva hensikten med en arbeidskravsanalyse og kapasitetsanalyse er.
- Hensikten med en arbeidskravsanalyse og en kapasitetsanalyse er å lage en treningsplan.
- For å vite hva ferdighetskravene er i f.eks. den idretten/aktiviteten du ønsker å bli bedre på, vil det være lurt å lage en arbeidskravsanalyse for å skaffe seg oversikt.
- Når man har fått oversikt over ferdighetskravene, vil det naturligvis være lurt å skaffe seg en oversikt over hvordan kapasiteten ligger ann i forhold til arbeidskravet.
- Dette gir en oversikt over hvor manglene ligger, som er hensiktsmessig å trene på i en eventuell treningsplan.
Hva er en test?
- «En test er en standardisert og normert prøve som blir brukt til å måle kroppslige eller psykiske egenskaper eller tilstander.»
Hva er hensikten med å gjennomføre en test?
- Det resultatet du oppnår i en konkurranse/test, gir en klar tilbakemelding om hvordan treningen har virket.
- Ved hjelp av tester, observasjoner og analyser i treningsperioden kan du også kontrollere om det som skjer er en gunstig utvikling av prestasjonsevnen fram mot konkurransen.
- Vurdere eget nivå i forhold til arbeidskravene i idretten.
- Kontrollere tilstanden ved mistanke om overtrening.
- Bevisstgjøring i treningsarbeidet og øke motivasjon.
Hvilke krav stilles til forberedelser og gjennomføring av en test ?
Gjennomføring
- En test må være relevant, testen er viktig for det du er ute etter å måle.
- En test må være valid, testen måler det den er ment å måle.
- En test må være reliabel, du kan si med stor sikkerhet at testen hver gang måler den aktuelle egenskapen eller ferdigheten. Du kan stole på at resultatene er riktige.
Forberedelse
- Ikke trene tidligere på dagen, og ikke heller gjennomføre en hard trening eller konkurranse dagen før.
- Ikke spise de siste 2-3 timene før testen
- Unngå tobakk, alkohol og andre rusmidler de siste 24 timene før testen.
- Få tilstrekkelig med søvn de siste dagene.
- Ha god helsetilstand, være frisk når du skal teste.
Hva er et testbatteri?
- «Med testbatteri mener vi et utvalg av øvelser som hver for seg måler egenskaper som samlet er viktig for det du er ute etter å måle. Et testbatteri kan inneholde fra én til flere testøvelser, avhengig av hensikten med testen.»
Hva er en testveileder?
For å gjennomføre tester kan det være nyttig å utarbeide en skriftlig testveileder. Testen bør si noe om:
- Hvilke øvelse/øvelser den omfatter, og rekkefølgen av øvelsene dersom det er flere enn en.
- Hvordan øvelsene blir gjennomført (krav til utførelsen), og hvordan resultatene blir registrert.
- Oppvarmingsprosedyre
- Hvilke ytre betingelser som kreves (værforhold, tidspunkt på dagen, sted og utstyr …)
- Hva slags personlig utstyr du bruker (klær, sko, og annet personlig utstyr bør være likt)
Forklar tester som kan brukes for å kontrollere de fysiske egenskapene utholdenhet, styrke, spenst, hurtighet og bevegelighet.
Utholdenhet
- Cooper-test, hvor langt utøveren klarer å løpe på 12 minutter.
- 3000m, hvor lang tid det tar for utøveren å løpe 3km.
- Testing av maksimalt O2-opptak, oksygen opptaket måles med spesialutstyr i slutten av et maksimalt drag på 3-5 minutter.
- Beep-test, løpshastigheten øker gradvis hvert minutt hvor antall løpte nivåer på testen gir uttrykk for utøvers utholdenhet.
Styrke
- Benkpress (tester brystregionen), antall kilo på stanga som utøveren maksimalt klarer på f.eks. 1 RM sier noe om den maksimale muskelstyrken til utøveren på 1 repetisjon. (dette kan også gjøres med f.eks. 3 RM, 5 RM …)
- Sit-Up med feste av beina (tester mageregionen), så mange repetisjoner utøveren klarer sier noe om hvor god den muskulære utholdenheten til utøveren er.
Spensttester
- Bosco-tester, tester maksimal vertikal spenst ved hjelp av en kraftplattform. Hopphøyden beregnes ut ifra utøverens kroppsvekt og kraften utøveren skaper i satsen.
- Lengde uten tilløp, måler utøverens maksimale horisontal spenst. Dette skjer ved å måle lengden utøveren hoppet.
Hurtighet
- 40m (tester akselerasjons-og maksimal hurtighet), første 10m tester akselerasjonshurtigheten og de siste 40m tester den maksimale hurtigheten. Dette kan måles ved bruk av fotoceller.
- En hurtighetstest som måler akselerasjonshurtighet samt den utholdende hurtigheten. Først løpe 5m og snu, løpe 10m og snu, løpe 20m og snu, og til slutt løpe 30m og snu.
Bevegelighet
- Ved å plassere føttene litt fra hverandre på et jevnt underlag samt senke tyngdepunktet ved å bøye godt i knærne og presse dem fra uten å løfte hælene, kan en måle vinkelen mellom forsiden av leggen og underlaget. Dette måler bøyingen i ankelleddet.
- Ved å ligge på en kasse/gymnastikkbenk med skuldrene på kanten og bøyde beina mot magen samt holde en gjenstand med 50cm avstand mellom hendene. Ved å føre denne gjenstanden bakover og måle avstanden fra golvet til gjenstanden, kan man teste bakoverføringen i skulderleddet.
Beskriv prinsippet om individuell og helhetlig stimulering.
- Individet utvikler seg i sitt eget tempo og bygger opp sin egen personlighet med egne forutsetninger, behov og ønsker.
- Dette burde legges til grunn i alt treningsarbeid.
- Alle må hjelp og veiledning ut fra det nivået de befinner seg på i utviklingen, ut fra individuelle muligheter og forutsetninger. (Individuelle forutsetninger)
- Treningen skal være allsidig, slik at prosessen påvirker hele personligheten.
- Målet burde være mer omfattende enn bare det å bedre utøvernes fysikk, men også sikte på å stimule.re hele den psykofysiske yteevnen (helhetlig stimulering).
Beskriv prinsippet om variasjon.
- Treningen bør være variert og allsidig.
- Interesse, treningsforhold, årstid og klima er faktorer som vanligvis påvirker valget av aktivitet.
- Trene ulik intensitet, forskjellige apparater, ulike øvelser og spill varianter, veksle mellom lette og harde økter, lette treningsuker følger etter uker med stor treningsbelastning.
Beskriv prinsippet om Progresjon.
- Starte med basistrening/grunntrening for et solid treningsgrunnlag.
- Grunntreningen fokuserer på å bygge opp de fysiske ressursene utholdenhet, styrke, og bevegelighet til et bra nivå.
- Etter hvert kan en øke treningsmengde, intensitet, varighet, hyppighet ….
- Dette skjer litt og litt over lengre tid, uker, måneder, og kanskje til og med år.
- Dette er det vi kaller for progresjon, treningsbelastningen øker gradvis og forsiktig.
- For å unngå overtrening er prinsippet om progresjon viktig, ettersom det er en kontrollert prosess hvor man tar hensyn til hvilket treningsnivå utøveren er på.
Beskriv prinsippet om spesifisitet.
- Hvis utøveren aktivt bedriver idrett, er det viktig at treningen er lagt opp slik at den er spesifikk.
- Tilfredsstille kravene som blir stilt for den situasjonen du trener for.
- Øvelsene blir gjennomført teknisk riktig, treningen så langt som mulig foregår i idrettens rette element, treningen utformes med riktig intensitet og varighet.
- F.eks. en svømmer burde trene mest mulig i vannmiljø, en håndballspiller burde trene mest mulig med en håndball på en håndballbane….
Beskriv prinsippet om totalbelastning.
- Totalbelastningen omhandler all slags belastning en blir utsatt for, både indre og ytre. Treningsbelastninger, skole, sosiale forhold, psykiske forhold, konkurranser, kosthold, klima, søvn/hvile, helsetilstand, miljøforhold og eksamener ….
Beskriv prinsippet om treningsbelastning = treningsmengde
- Treningsbelastningen utrykkes ofte med begrepet treningsmengde.
- Treningsmengden angir den totale treningsinnsatsen som blir lagt ned i løpet av en treningsøkt, treningsuke eller lengre treningsperiode.
- Treningsmengden er en del av den totale belastningen.
Beskriv prinsippet om treningsmengde = treningstid x treningsintensitet
- Det arbeidet som utføres i en treningsøkt (treningsmengden), har en viss intensitet og en viss varighet.
- Treningsmengden kan utrykkes som et produkt av intensiteten og varigheten.
Beskriv prinsippet om treningshyppighet.
- Antall treningsøkter i løpet av for eksempel en uke eller en måned, og det er med på å gi et bilde av treningsbelastningen.
Beskriv prinsippet om restitusjon.
- Restitusjonsfasen, kroppen fordøyer belastningen og tilpasser seg den.
- Det vil si at kroppen bygger seg opp igjen i denne perioden etter belastningen den ble påført.
Beskriv prinsippet om restitusjonstid.
- Restitusjonstiden er hvor lang tid det tar for kroppen å restituere seg opp til kompensasjon igjen (samme nivå kroppen var på før økta).
- Restitusjonstiden vil avhenge av intensiteten og varigheten til den forutgående treningsøkta, trenings- og helsetilstanden til utøveren, og hva slags restitusjonstiltak som blir satt inn.
Beskriv prinsippet om restitusjonsmetoder.
- For å få best mulig og rask restitusjon kan utøveren sette inn tiltak før, under og etter treningsøkta.
Før økta
- Spise riktig og nok
o Øke glykogenlagrene
- Drikke riktig og nok
- Hvile og sove nok
- Varme godt opp
- Ta smoothie
- Doping (ikke etisk og ulovlig)
- Mentale belastninger, ikke for mye stress
- Fysikalske tiltak, massasje
- Trygt miljø
Under økta:
- Pauser underveis
- Fylle på med væske
- Nedtrapping mot slutten av økta, f.eks. nedjogging for blodsirkulasjon
- Tøying, kan redusere spenningsnivået i musklene som tøyes
- Inntak av karbohydrater
- Avspenningsøvelser
Etter økta:
- Spise nok og riktig
- Avkoble
- Dragsøvelser
- Sove og hvile nok
- Isbad
- Fysikalske tiltak (massasje, bad..)
- Kontroll av restitusjonstilstanden
Beskriv prinsippet om overtrening vs feiltrening
- For lite restitusjon i forhold til belastning over lang tid fører i første omgang til dårlig treningsutbytte og etter hvert til overtrening hvor man ikke forbedrer seg, men blir «dårligere» (overtrening).
- For hard trening og ensidig trening i forhold til hva kroppen tåler og klarer å absorbere (feiltrening). Det meste av treningen har en tendens til å gå i intensitetssone 3 og 4 og dermed for ikke muskulaturen tid til å ta seg igjen. Den blir rett og slett utslitt
