Teoriprøve VG1 (sommer) Flashcards
Definisjon: styrke
Styrke er muskelens evne til å trekke seg sammen, og dermed utvikle kraft
Hvorfor trene styrke? (7 grunner)
- holde virvelsøylen på plass.
- tåle tunge løft.
- gå, løpe, sykle, gå på ski osv.
- idrettsprestasjoner.
- tåle langvarig arbeid.
- Unngå belastningsskader, forebygge skader, rehabilitering, bygge skjellet osv.
- forebygge livsstilssykdommer.
betydning for styrken (3 faktorer)
- fibertyper
2 rekruttering av muskelfiber - Muskeltverrsnitt
begreper: 1RM, reps, Serier/sett
1RM: det maksimale en kan løfte i en repetisjon
Reps: Repetisjoner
Serier/sett: et gitt antall repetisjoner
Hva er dynamisk styrke?
Når musklene jobber vekselvis ved å trekke seg sammen og slappe av slik at det blir bevegelse i leddet. Motor/brems - Konsentrisk/eksentrisk
Hva er statisk styrke (isometrisk styrke)?
Musklene utvikler kraft uten å skape bevegelse.
Hva er muskulær utholdenhet?
Holde stillingen i minimum 20 sekunder (statisk) eller 3-5 repetisjoner (dynamisk)
Hva er maksimal styrke?
Holde stillingen 3-7 sekunder (statisk) eller 3-5 repetisjoner (dynamisk)
Treningsmetoder: Maksimal styrke
Belastning: 80% eller mer av 1RM (veltrente)
Få reps (1-5), 4-5 serier, 2-4 min pause
2-3 ganger i uka
Treningsmetoder: Muskulær utholdenhet
Belastning: 60% av 1RM
12 reps, 1-3 serier, 1-2 min pause
2-3 ganger i uka
Treningsmetoder: Eksplosiv styrke
Belastning: 30-40% av 1RM
1-5 reps, 2-4 serier, pause over 3 min
2-3 ganger i uka
Gradvis progresjon
Treningsmetoder: Hypertrofi
Belastning 60-80 av 1RM
6-12 reps, 3-4 serier, pause 1-3 min
flere øvelser per muskelgruppe, 1-2 ganger i uka
Retningslinjer for styrketrening
God oppvarming, Grunnleggende styrke først, Øv inn riktig løfteteknikk, Gradvis progresjon, tilstrekkelig restitusjon, medhjelper ved tunge løft, kombiner med bevegelighetstrening.
Treningsprinsipper
Progresjon og intensitet, variasjon, Individuell tilpasning, restitusjon og superkompensasjon.
Definisjon: Bevegelighet
Bevegelighet er evnen til bevegelsesutslag i ledd og leddkjeder
Aktiv bevegelighet og Passiv bevegelighet
Aktiv: leddutslag med egen muskelkraft
passiv: leddutslag ved hjelp av ytre kraft
hva bestemmer/begrenser bevegeligheten?
Bindevev, fettvev/muskelmasse, klær, temperatur
fordeler med god bevegelighet
Bedre tekknikk i idrett og arbeid, bedre kroppsholdning, skadeforebyggende, vedlikeholde leddbrusk
hvordan trene bevegelighet?
god oppvarming, motsatt bevegelse av det muskelen gjør når den trekker seg sammen
avspenning/pusteøvelser, tøying, relativ stor kraft
ikke tøy hardt etter hard aktivitet
metoder: bevegelighetstrening
Aktiv/passiv bevegelighetstrening.
Kontraksjon, avspenning, tøyingsmetoden
Stretching
Skader: hvordan oppstår skader?, hvordan forebygge skader?
Skader oppstår på grunn av: for mange reps, feil utstyr, uhell, feil trening, dårlig oppvarming osv
trene styrke med variasjon, progresjon, konsentrajon og hvile (bruk riktig utstyr)
Akutte skader og belastningsskader
akutte skader: skader som oppstår plutselig. strekkskader og støtskader. Brudd
Belastningsskader: utvikler seg gradvis, og er resultat av mange små, ensidige eller feil belastninger
P.R.I.C.E prinsippert
Protection Rest (ro ved skadestedet) Ice (kjøler ned) Compression (trykkbandasje) Elevation (Over hjertehøyde)
forebygging av akutte skader
God oppvarming, allsidig treningsgrunnlag, go koordinasjon (blandt annet balanse), uttøying, nok hvile, konsentrasjon, beskyttelse
