styrke og utholdenhet Flashcards
Hvilke treningsprinsipper har vi?
- Progresjon
- belastning og tilpasning
- variasjon
- kontinuitet
- individuelle tilpasninger
- spesifisitet og prinsippet
- styring og kontroll.
Progresjon
viser viktigheten av en gradvis utvikling i sentrale belastningsfaktorer. Hensikten er å skape optimal fremgang og med minst mulig risiko for skade eller sykdom på kort og lang sikt
Hensikten
- bli bedre
- unngå belastningsskader
Belastning og tilpasning
Prinsippet om belastning / tilpasning sier at kroppen tilpasser seg til en treningsbelastning over tid. Dette betyr at for å oppnå kontinuerlig forbedringer i ytelse og presentasjon, må treningsbelastningen gradvis økes.
F.eks. Hvis man løper mye vil man være støl i starten, men etter vært så vil kroppen tilpasse seg dette og man vil ikke bli like støl etter økten på grunn av dette bindevev.
Prinsippet om variasjon
Viktig å variere bruk av treningsformer, metoder, intensitet varighet, hyppighet, øvelsesutvalg bevegelsesformer, underlag og utstyr for å få optimal presentasjonsfremgang, minst mulig risiko for skade, samt økt idrettsglede.
Hensikten er å:
* Skape større presentasjonsfremgang
* Trene mer og dermed bli bedre
* Skape motivasjon
* Forebygge skader
Prinsippet om spesifisitet
du må trene på det du skal bli god på.
Viser viktigheten på å trene mye på det en skal bli dyktige til. Skal du bli god til å løp, må du løpe mye. Skal du bli sterk, må du trene mye styrke.
Man må rette treningen mot de faktorene som skal utvikles i treningsprosessen: spiseforstyrrelser, hjerte og karlidelser.
Det betyr at trening har størst mulig likhet med tanke på modell tening og imitasjonstrening.
Spesifisiteten kan knyttes mot;
1. Bevegelses mønster
2. Energiomsetning
3. Muskler
* Kontraksjonstype
* Kontraksjonshastighet
* Kraftutvikling
4. Ytre forhold (foregår i idrettens rette element - bane, underlag, temperatur og høyde.
Eksempler fra idretten
* Jarl Magnus Riiber byttet ut løping i skog og sykling med mer spesifisert trening som rulle ski der man økte varigheten. Da fikk han et bedre utbytte. Så trene mer spesifisert gir mer effekt.
Prinsippet om kontinuitet
Dette prinsippet innebærer at treningseffekten opprettholdes gjennom regelmessig og kontinuerlig trening over tid. Det handler om å opprettholde jevn aktivitet og ikke avbryte treningsrutinen. Hensikten med dette er å skape optimal fremgang og hindre stagnasjons og tilbakegang
* Hovedbudskap: trening er ferskvare!
* Bare å glemme skippertaksmetoden! Du kan ikke skynde deg i fysisk form.
* Trening bør skje relativt kontinuerlig og hyppig
* Kontinuitet i treningen vil øke din fysiske kapasitet og sørge for at ting går fremover.
* Fordi fysiologisk adaptsjon til trening består av mange reversible prosesser i avbrudd i treningen føre til en nedgang i kapasitet og presentasjon.
* Spesielt viktige perioder: Alltid
* Man må trykke på de riktige knappene til den personene vi skal hjelpe.
* Hva ser en etter: hyppighet
Individuell og helhetlig stimulering
Dette prinsippet fokuserer på behovet for å tilpasse treningen til den enkelte utøvers unike behov, ferdighetsnivå, målsettinger, fysiologisk egenskaper. Treningen bør også være helhetlig og ta hensyn til alle aspekter av fysisk og mentalt velvære, inkludert styrke, utholdenhet, fleksibilitet, balanse, koordinasjon og mental helse.
Hensikten er å:
* Skape større presentasjonsfremgang
* Trene mer og dermed bli bedre
* Skape motivasjon
* Forebygge skader
Hovedbudskap: viser viktigheten av å tilpasse treningen til hvert enkelt individ.
- Hvert enkelt individ utvikler seg i sitt tempo og har sin fysiologi, anatomi, skadehistorikk, treningsbakgrunn, motivasjon og andre mentale egenskaper en må ta hensyn til ved planlegging og gjennomføring av trening.
Prinsippet om styring og kontroll
Dette prinsippet handler om å ha kontroll over treningen ved å bruke målinger, evalueringer og justeringer for å sikre effektivitet og sikkerhet. Det innebærer å følge en strukturert treningsplan, overvåke fremgang, justere intensitet og volum etter behov, og være oppmerksom på signaler fra kroppen for å unngå overtrening og skader.
Gjør rede for positive effekter som kan oppnås ved aerob utholdenhetstrening?
Aerob trening er ikke bare en form for fysisk aktivitet; det er en livsstilsendring som omfavner din kardiovaskulære helse og mentale velvære. ved aerob trening, tar du et steg mot et sterkere og mer robust hjerte og karsystem. Man vil oppleve en forbedret blodsirkulasjon, redusert risiko for hjertesykdommer og en økning i oksygenopptak. Det vil også skje en bedring på din mentale helse. For aerob trening frigjør endorfiner som bekjemper stress, angst og depresjon. Din kognitive funksjon vil øke, og du vil oppleve en skarpere hukommelse, forbedret læringsevne og økt konsentrasjon.
Stikkord til hvorfor vi bør utvikle aerob utholdenhet:
- Helsefordeler – hjertet, blodtrykk og kolesterolnivået.
- Vektregulering
- Mental helse – psykisk helse
- Energinivå
- Immunsystemet – bedre oksygen opptak
- Søvnkvalitet
- Forebygging av kroniske sykdommer
- Treningsteknikker
- større kapittelærtetthet
- større slagvolum som igjen fører til til lavere hvilepuls
Hva er den 5-delte intensitetsskalaen?
I-sone 1; 60-75%
I-sone 2; 73-82%
I-sone 3; 83-87%
I-sone 4; 88-93%
I-sone ; 93%+
Utholdende Styrke
Utholdende
Motstand = Ca. 20-60& av 1RM
Volum = 1-3 serier, > 15-25 reps pr øvelse
Pause = 1-2 min hvis over 25 reps, under 1 min hvis 15 reps
Bevegelsestype = moderat
Trenings hyppighet = Ca. 1-3 x/uke
Hva vil det si å arbeide nær anaerob-terskel
Å arbeide nær anaerob terskel, også kjent som laktatterskelen, betyr å trene med en intensitet der kroppen begynner å produsere laktat raskere enn den kan fjernes. Dette er en intensitetsnivå som kan opprettholdes over en lengre periode (ofte mellom 20 til 60 minutter) og er vanligvis forbundet med en følelse av ubehag og tung pust.
F:eks. en terskeløkt;
I-sone 3-4 (5x4) SP=2min, P= 20sek, 12 km/t, BORG -16-18
Eksplosiv styrke
Motstand = 0-50% av 1 RM
Volum = 2-8 serier, 1-5 reps, 1-3 øvelser pr muskelgruppe
Pause= > 3min
Bevegelsestype = Hurtig eksplosiv
Trenings hyppighet = 2-4x/uke
Hypertrofi
Motstand = 60-85% av 1RM
Volum = 1-4 serier x 6-15 reps pr øvelse, 1-5 øvelse pr muskelgruppe
Pause = 1-3 min (30-45 sek)
Bevegelsestype = Moderat
Treningshyppighet = 1-3 økter pr muskelgr. pr uke.
2-7 ganger totalt pr. Uke
(splitt)
1 RM trening
Motstand = >70% av 1RM
Volum = 1-8 serier pr øvelse, 1-8 reps.
1-4 øvelser pr muskelgruppe.
Pause = > 3min
Bevegelsestype = Moderat hurtig
Treningshyppighet = 2-3 ganger pr. Muskelgruppe pr uke.
2-7 økter pr uke
