SPT gestion - exam 1 Flashcards
Comment diminuer ses dépenses
Atelier budget
1- Faire une liste de priorités de l’essentiel→superflu
2-Penser à avoir des colocs
3-Faire de menus d’avance en fonction des spéciaux
4-Limiter ses loisirs ou se donner un budget fixe
5-Évaluer les avantages et inconvénients reliés à certains achat (ex : voiture p/r a transport en commun)
Comment planifier ses dépenses ?
Faire un budget mensuel, hebdomadaire ou annuel
ET
le suivre le plus que possible
Qu’est-ce qui est meilleur : la marge ou un prêt étudiant ? ET POURQUOI ?
(intérêt, remboursement, montant ?)
Marge :
- taux d’intérêt FIXE : 2-3%
- Limite de crédit accordé peut monter à tous les ans
- Seulement les intérêts doivent être payés
- Taux d’intérêt peut monter à la fin des études
- Comprendre l’engagement
Prêt étudiant
- Taux d’intérêt : 3-5%
- Remboursement à la fin des études (résidence)
- intérêt commence à la fin des études
Prêt > Marge
Pourquoi un budget ?
1- Controler les dépenses
2 - Minimiser l’endettement
3 - Faire de l’épargne
Qualités pour un bon budget ?
franchise : Oser estimer de façon précise
motivation : faire le budget permet de rester motivé et discipliner
adaptation : pas de troubles si ajustement nécessaire
Mode de crédit
Carte de crédit
Marge de crédit
Prêt étudiant
Qui est l’expert des nos besoins, choix, priorisations et tolérance à l’endettement ?
MOI !!!
Autres sources de revenus piur étudiants ?
1- Bourses étudiantes
3- Prêt personnel de la banque ou chez Desjardins (Haut taux d’intérêt → aller vers une marge)
Danger et inconvénient d’utiliser la carte de crédit pour les dépenses personnelles ?
- Carte de crédit à un HAUT taux d’intérêt (19-25%)
- Cote de crédit peut être affecté (selon on est quel type de payeur)
- Principal danger : Faire des achats qui seront difficiles à rembourser
Salaires moyens ?
- Étudiants en médecine
- Externe
- Résident
- Med fam
- Med spécialisé
- Étudiants en médecine : 0
- Externe : 0
- Résident : 44-72 000
- Med fam : +/- 250 000
- Med spécialisé : +/- 400 000
Taux d’entettement moyen d’un étudiant canadien :
- après son MD ?
- après sa résidence ?
- après son MD ? 13 000 (1e année) 26 000 (2e année) > 100 000 à la fin des études (20%) > 300 000 à la fin des études (3%)
- après sa résidence ?
Plusieurs dizaines à centaines de milliers
Ressources financières de l’UDES ?
Prêt et bourse Bourse d'étude Emploi sur le campus Fondation FORCE Outil "faites votre budget"
ET
Solutions budget plus
Comment faire un budget ?
- Prévoir tous les revenus et dépense et préciser :
- Sources de revenus net
- Combien on reçoit (mois, année, session)
- Identifier dépenses mensuelles (loyer, cell, resto) et annuelles (scolarité)
- Paiement des dettes : CC et marge - Revenus - Dépenses
- Dépense > Revenu = Dettes
- Endettement en MD = inévitable, mais controlable ! Réviser le budget au moins 1 fois par an pour faire des ajustements PRN pour éviter l’endettement
Astuces de gestion financière
- Garder factures pendant 1-2 mois pour faire le suivi des dépenses
- Lire les relevés de compte ensuels
- Couper dans les dépenses
- Réviser budget 1 fois par an
Décrire les cartes de crédit (taux d’intéret, mode de paiement et avantages/inconvénients)
- Taux d’intérêt annuel = 19,8%
- Paiement : Il faut faire un paiement minimum (2-3% u solde de la carte) à tous les mois
- Inconvénients : Pas facile à gérer, facile que ça dégénère
Décrire les marges de crédit (taux d’intéret, limite d’emprunt, mode de paiement et avantages/inconvénients)
- Taux d’intérêt annuel = 2,7-3.2%
- Limite d’emprunt entre 10 000 et 75 000$ par an (max 250 000%
- Paiement : Seulement les intérêts à tout les mois
- Inconvénients : Pas facile à gérer, facile que ça dégénère
Décrire les prêts étudiants du (Montant, fonctionnement)
Montant :
Calculé selon : Revenu des parents, Revenu de travail gagné dans la dernière année, niveau d’étude
Fonctionnement
- prêt doit être remboursé à la fin des études à temps plein ou au moment ou on a des revenus qui entre
- aucun intérêt annuel tant et aussi longtemps qu’on est au étude
- Taux d’intérêt = 4% et le montant est remboursable sur 10-15 ans
- important de faire la différence entre nos besoins et nos désirs
Pourquoi garder le controle sur notre endettement ?
- Limiter l’utilisation du crédit (faire différence entre besoins et désirs)
- Plus on s’endette, plus on prend de temps pour rembourser et plus on paie d’intérêt
- Ne pas oublier les impots et autre dépense pour faire un plan de remboursement réaliste
But des Grilles budgétaires mensuelle et les 3 sections
BUT
Mensuelle : Faire un budget mensuel et regrouper toutes les dépenses qu’on peut avoir dans 1 année
3 sections : Revenus nets et dépenses mensuelles de bases + dépenses irrégulières annuel _ dettes
Grilles budgétaire annuelle : + utilisé chez qui ? + fait quoi ? + utile pour quoi ?
+ utilisé par les étudiants
sert à prévoir les entrées et dépenses annuelles en décortiquant chaque mois de l’année
Surtout utilisée lorsqu’on sait que nos revenus vont fluctuer au cours de l’année
Permet de prévoir au cours de quel mois il va y avoir des dépenses irrégulières
Grille quotidienne des dépenses : But, Rôle, Permet ? Emmène ?
But : permet de voir à chaque fois qu’on dépense de quoi
Rôle : complémentaire au grille et emmène une prise de conscience et aide à respecter le budget
Permet : garder le CONTRÔLE sur nos dépenses
Signaux d’alarme qui suggèrent un problème de gestion du temps et des priorités
- stress
- inquiétudes et frustrations
- irritabilité
- fatigue
- problèmes de santé
- baisse d’intérêt et de motivation
- isolement
- abus d’alcool et drogues
avantages d’une bonne gestion du temps
- satisfaction et bien être personnel et professionnel
- baisse du stress
- plus grand efficacité
- baisse des distractions
- Transition facilitée des études à la carrière en médecine
- amélioration de la qualité de vie
GESTION DU TEMPS = GESTION DES PRIORITÉS
Qu’est-ce que ça implique ?
Conscience de soi
Réflexion sur les buts à long, moyen et court terme
Harmonisation des tâches quotidiennes selon ses buts à long terme
Se poser des questions sur nos intérêts et valeurs et le temps qu’on accorde à leur réalisation
Exemple d’objectif à long, moyen et court terme et temps pour les atteindre
Objectifs à long terme (3-5 ans)
• Réussir ses examens
• Entrer en résidence au jour 1
Objectifs à moyen terme (6-12 mois)
• Réussir mon prochain examen
• Trouver un stage d’été en recherche
Objectifs à court terme (1-4 semaines)
• Étudier au moins 2 heures par jour
• Faire de l’exercice au moins 3 fois par semaine
• Dormir 8 heures par nuit
Que sont les objectifs SMART
S : spécifique M : mesurable A : acceptable R : réaliste T : temporelle
Matrice de covey
Urgent et important : éteindre les feux
Urgent et non important : Distractions
Non urgent et important : Planification et préparation
Non urgent et non important : Grignoteurs de temps
En ordre :
- Éteindre les feux (+/+)
- Planification et préparation (-/+)
- Distractions (+/-)
- Grignoteurs de temps (-/-)
Éteindre les feux (1)
- SIGNAL D’ALARME si on y passe trop de temps
- Cause de l’épuisement
- Cercle vicieux
- Inévitable, mais besoin d’agir sur les trois autres quadrants pour atteindre l’équilibre
- Nécessite une PLANIFICATION STRATÉGIQUE en fonctions des objectifs à long et moyen terme
Gérer les distractions (3)
Prévenir les interruptions c’est + simple que de les gérer :
- Clarifier ses périodes de disponibilités
- Planifer des blocs de travail sans interruption
- Enlever l’avertissement sonore des courriels
- S’isoler pour se concentrer
- Établir des limites lors d’interruptions
- Gérer l’insatisfaction des pairs
- Évaluer les situations où vous créez vos propres interruptions
Gérer les grignoteurs de temps (IV)
c’est personnel :
- procrastination
- Ne pas se laisser envahir par les textos, FB, Twitter…
- Ex : discuter avec des amis, écouter netflix
comment surmonter la procrastination
Procrastination = remettre à plus tard = culpabilité = anticipation négative = stress = risque de retard
- Comprendre la procrastination active et passive
- être occupé peut être stimulant
- risque d’efficacité moindre + stress
Surmonter les sources de rationnalisation : ignorance, manque de compérentece, habitude, délai “approprié”
- il faut commencer tôt
comment faire de la Planification et préparation (2)
- créer un environnement productif
- protéger nos heures de “haute productivité”
- clarifier les tâches et priorités
- Gérer ses unités de temps
- effectuer une rotation des tâches
- regarder avec assiduité son agenda du lendemain
- réaliser aujourd’hui les tâches d’aujourd’hui
Comment gérer son agenda
- Effectuer cette tâche en priorité
- Noter le personnel et le professionnel ensemble ou séparé
- Planifier longtemps à l’avance
- Consulter avant de prendre des décisions importantes
- Profiter des courtes périodes de temps
- Prendre des notes détaillées sur l’activité prévue
- Prévoir des périodes libres
Apprendre à dire NON
pourquoi est-ce important et comment faire
- MD = all my time
- C’est impossible de réponde à TOUTES les attentes, d’atteindre nos buts personnels et professionnels
- Investir en soi = Prévenir l’épuisement
C’est donc ESSENTIEL de savoir dire NON
Commencer par dire “OUI” et mettre à l’agenda certaines tâches qui nous intéressent et après dire NON à ce qui nous intéressent plus
Utiliser les TIC :
leuquel et utilité
Liste des tâches : utiliser pour ne rien oublier d’important, prioriser les tâches, notes des tâches précises et les découper en étapes spécifiques, profiter des outils électroniques dispo pour nous
Courriel :
- Ne pas lire nos courriels le matin (distraction et réactivité)
- Être à jour ≠ une journée productive (en terme de courriel)
- Facile de passer une heure à vérifier son courriel et ne rien accomplir
- Planifier des périodes efficaces de traitements des courriels
- Possibilité d’utiliser des adresses de courriel spécifiques à chacun de vos rôle
- utiliser les fonctions de tri automatique des courriels
Gestion des courriel : problèmes et solutions
- Traiter STAT un courriel après avoir lu (delete)
- Écrire des messages bref et précis (sinon phone ou en personne c’est mieux)
- Distinguer courriel (pour communiquer) et liste de tâches
- désactiver alertes instantanées)
- utiliser les messages automatiques pour signaler notre absence et prévoir un moment à notre agenda pour la gestion des courriels à notre retour
qu’est-ce que la conciliation ? et comment le faire
gérer les frontières entre la vie universitaire et la vie personnelle (parce que la vie c’est les 2) → efficacité et satisfaction
- Note positive : rôle multiples sont bénéfiques pour la santé mentale, physique et nos relations
- réussite dans un domaine de la vie peut atténuer les effets de difficultés dans une autre sphère de la vie
- bien se connaitre pour pouvoir trouver des solutions adapté à notre style
7 habitudes des gens efficace de S.covey
- Être proactif (prendre la responsabilité de sa vie)
- Commencer avec le but en tête (énoncé de mission personnel)
- Prioriser
- Penser gagnant-gagnant dans les relations interpersonnelles
- Chercher à comprendre avant d’être compris
- Synergisme (mise en commun des efforts)
- Prendre soin de nous
Définition du stress
Ensemble de perturbations biologiques et psychiques provoquées par une agression quelquonce sur un organisme
C’est lié à un sentiment d’obkiugation de répondre à des pressions internes ou extérieures
Peut êre aigue ou chronique
**CRH → ACTH → glucorticoïdes
qu’est-ce que le stress moteur ?
Réaction d’alarme
- Adrénaline
- Vigilance
- Mémoire, réflexion, vision
- productivité
qu’est-ce que le stress handicap ?
Réaction d’alarme → stade de résistance (équilibre) → stade d’épuisement
Le stress handicap est neurotoxique → diminution du volume de l’hippocampe à l’IRM
sphère des risques pour la santé d’un stress mal gérer ?
- psychologique : irritabilité, ruminations, pensées noires
- cognitif : ↑débit verbal, troubles de la mémoire, cépahlées, fatigue, troubles musculoquelettiques, perturbation du sommeil, abus de substance (alcool), trouble sexuel + ↓ libido
- cardiovasculaire
- immunitaire
- digestif
- cutané
**important d’être attentif à soit même
Différences des réactions de stress ♀ vs ♂
♀ : Anxiété, obsession et dépression
♂ : Colère, aggréssivité, ulcère, trouble cardio-vasculaire, problème sexuel, alcoolisme
Approche cognitive de la gestion du stress
” On ressent ce qu’on pense”
Évènements → pensées → émotions
Entre les évènements et les pensées : FILTRATION par les expériences, les valeurs et le terrain génétique
ICI on joue sur la PENSÉE
Conscient Vs Inconscient qui est le pilote ?
Conscient : Zone de contrôle
Inconscient : PILOTE AUTOMATIQUE
L’inconscient JOUE sur le conscient
Quelle est le travail d’enquête qu’il faut faire ?
Chercher, reconnaître et comprendre :
- Pensées automatiques
- Schémas de pensées
- Erreurs et distorsions cognitives
qu’est-ce qu’une distorsions cognitives ?
C’est une façons de traiter l’information qui résultent en des erreurs de pensée prévisibles ayant souvent pour conséquence d’entretenir des pensées et des émotions négatives →contribue à la dépression et à l’anxiété
S’expriment par des pensées automatiques inconscientes, mais accessibles par les techniques de questionnement cognitif
Exemple de distorsions cognitives
Surgénéralisation : Tirer une conclusion sur la base d’un seul (ou quelques incidents)
Raisonnements émotionnel : Prendre pour acquis que les états émotifs correspondent à la réalité
Vision en tunnel/Abstraction sélective : À l’occasion d’une dispute après un magnifique voyage de noces, un couple convient que le voyage était raté en prenant pour exemple la seule petite dispute de tout le voyage.
Inférence arbitraire (conclusion hâtive) : Tirer des conclusions hâtives sans preuve. Prendre pour des faits des attentes sur la tournure des évènements
Abstraction sélective (filtre) : Tendance à s’attarder sur les détails négatifs dans une situation, ce qui amène a voir négativement toute la situation
Pensée polarisé : Noir ou blanc, tout ou rien, jamais-toujours, Penser dichtomique souvent présente en perfectionnisme
Explications biaisées : Il est en retard parce qu’il sait que je l’attends de toute façon
Dramatisation/minimisation : Amplifier l’importance de ses erreurs et ses lacunes ou au contraire, minimiser ses points fort et ses réussite. Mais aussi, considérer un évènements désabréables, mais banal comme étant intolérable ou un évènement heureux comme banal
Fausses obligations : Avoir des attentes sur ce que l’on devrait, ou que les autres devraient, sans faire un examen du réalisme de ses attentes selon les capacités et ressources disponibles
Étiquetage : Utiliser une étiquette de façon qui représente une généralisation à outrance plutôt que de décrire le comportement spécifique
Blâme : Tenir à tort pour responsable de ses émotions ou au contraire se blâmer pour celles des autres
Personnalisation : Penser qu’on est responsable d’évènements facheux hors de son contrôle. Penser à tort que se que font les autres est lié à toi
Autres : attente ou illusion de justice, illusion de pouvoir contrôler autrui ou l’illusion d’être contrôlé, Tendance à se comparer négativement aux autres
Outil de restructuration cognitive
- Nommer Pensée anxiogène
- Nommer Émotions associées et dire l’intensité /10
- Pourquoi j’aurais raison…
- Pourquoi j’aurais tort…
- Reformuler : le plus probable, c’est que…
- Émotion réévaluées et on met une nouvelle intensité d’émotions = /10
Changements internes nécessaire pour une bonne gestion de notre stress
- comportements
- émotions
- Pensées : TCC
Changements externe nécessaire pour une bonne gestion de notre stress
- Renforcer la résistance non spécifique face aux stresseurs en travaillant les comportements modérateurs de stress (alimentation, sport)
Miser sur des techniques d’adaptation : relaxation, méditation, yoga
BIEN DORMIR :)
Avantages de bien dormir pour la gestion du stress
Où dormir ?
Combien de temps ?
Quoi éviter avant de dodo
- Sommeil récupérateur favorise la résistance au stress
- Dormir dans une pièce fraiche, calme et sombre avec un bon lit
- dormir 7-8 h/nuit
- éviter l’exercice stimulant et les écran (dans l’heure avant)
Avantages de bien manger dans la gestion du stress ? et quoi manger ?
manger équilibrer
Beaucoup de magnésium : chocolat noir, pain, bananes, amandes
Éviter les excitants (alcool, café, boisson énergisante)
ÉVITER L’ALIMENTATION ÉMOTIONNELLE
Avantages de l’exercice physique dans la gestion du stress et quoi faire
et autres atout ?
Permet de stimuler les endorphines (marche, natation, course à pied, fitness)
SOLEIL = alié de l’humer :)
Décharger le stress dans des activités cardiovasculaire mais attention au sport à outrance avec obligation de résultat
C’est quoi la relaxation
- RESPIRATION ABDOMINALE et autres techniques
- SUPER BON dans un programme de gestion du stress
Comment faire la respiration abdominale
Reconnaitre les tensions dans le corps
1. Placez une main sur le ventre
2. Inspirez lentement par le nez; inspirez de l’énergie
3. Maintenir pendant 3-4 secondes notre respiration
4. expirez lentement : expulsez toutes les tensions et pensées négatives de la journée
5. retenir la respiration
6. recommencez en comptant ad 4 lors de l’inspiration et ad 6 lors de l’expiration
5 minutes DIE
Techniques de relaxation
Relaxation musculaire progressive de Jacobson :
- Passez en revue les différents groupes musculaires de notre corps
- contracter un après l’autre pendant un court instant et relâcher rapidement
- constater la différence de tension musculaire à la fin
Concentration et approche de méditation
yoga
art martiaux
prière
méditation pleine conscience
But de la réaction de stress ?
Mobiliser l’énergie
But de la mobilisation de l’énergie dans le réaction de stress
Permet au corps de nous préparer à ses défendre lors de situations stressantes (se battre ou fuir)
Modifications survenant lors de la réponse au stress selon les système cardivasculaire, respiratoire, sensoriel, digestif, tégumentaire et reproducteur ?
Cardio :
POMPE → + de sang au muscle, vasoconstriction pour ↑ la pression
Dilatation des veines pour faciliter le flot sanguin vers le coeur et l’oxyéner
Respiration : + profonde
BRONCHODILATATION pour laisser entrer + d’air
Sens : s’aiguisent pour nous garder alerte → mydriase (↑ vision), redressement des poils pour nous rendre plus sensible au toucher, sécrétion d’endorphine pour endormir la douleur en cas de blessure et aider à rester concentré
Digestif : STOP, contraction des vaisseaux sanguin du TGI, xérostomie
Peau : vasoconstriction périphérique (prévenir une trop grande perte de sang en cas de blessure)
activation des glandes sudoripares pour se rafraichor
Reproduction : interruption de l’ovulation et ↓d’oestrogène, réduction de la production de testostérone
Sous quel émotions est dépensée l’énergie mobilisé en cas de stress ?
COLÈERE GRRGRRR
En gros, le VRAI stress sa se manifeste comment ?
Tachycardie
Mains moites
Envie de rugir et de bondir
Hypervigilance
Hormones du stress ?
Adrénaline : rapide, stimule le coeur, la respiration et la circulation sanguine vers les muscles
Cortisol : +lente, aide l’adrénaline à maintenir un niveau d’énergie assez élevé (convertit gras en sucre)
- à un effet anti-inflammatoire : diminue la réponse immunitaire qui prend ++ d’énergie
- Action sur la mémoire et l’apprentissage (se souvenir de se qui nous à fait survivre)
Aide le corps à rétablir l’homéostasie après le retour à une situation normal (SOIF + FAIM!!!)
Définition du Stress aigu + Bon ou mauvais
• Découle d’événements ou de situations SPÉCIFIQUES pour lesquelles on sent qu’on a PEU DE CONTRÔLE et qui impliquent des éléments d’IMPRÉVISIBILITÉ et de NOUVEAUTÉ ou qui MENACENT L’ÉGO
Pas nécessairement mauvais : aide à gérer la situation
Définition du Stress chronique + ce que ça emmène
Découle de l’exposition prolongée et répétée à des situations qui font relacher des hormones du stress !
• Mauvais pour la santé → affaiblit →peut mener à l’épuisement de l’organisme
- Peut amener le développement de maladie cardiaques, HTA, hypercholestérolémie, diabète de type II, dépression
(Cet effet est pire chez les gens avec ATCD familiaux)
Fonctions touchés par le stress chronique
Cardiaque et sel : cortisol aident à maintenir l’équilibre entre l’eau et le sel contenus dans notre corps. Le sel aide au fonctionnement du muscle cardiaque
Cardiovasculaire et eau : Si il y a trop d’eau et que le volume sanguin augmente, le travail du coeur aussi.
En présence de stress, l’équilibre entre le sel et l’eau qui vise à maintenir l’activité normal du coeur peut être détruit → troubles cardiovasculaire
Cholestérol : Le stress peut entraîner une hypercholestérolémie. Et une exposition au stress emmène des mauvaises habitudes de vie (fumer, prendre du poids).
Diabète de type II et résistance à l’insuline : Baisse de la sécrétion d’insuline en présence de cortisol. Avec le stress chronique, les cellules deviennent plus résistante à l’insuline ce qui favorise le développement d’un diabète de type II
Obésité abdominale : le cortisol favorise et trouve des façons d’entreposer l’énergie sous forme de tissu adipeux
Comment est-ce que le stress chronique peut mener à l’épuisement du système de stress et à d’autre système ?
- Le système de stress n’est pas fait pour être constamment utilisé. Si on a dur stress chronique, il est sur utilisé
- Une exposition continue aux mêmes agents stressants amène une réaction d’intensité aux agents stressants, par contre le stress chronique n’est pas capable de faire de l’habituation. Donc, le système de réponse au stress sera plus sensible →sensibilisation au stress
- Le système de réponde au stress peut ne pas revenir dans un état normal → hormones continuent d’être sécrété → système reste en état d’alerte
- Le stress chronique peut entraîner une incapacité à répondre normalement au stress→ le système de réponse au stress tombe en grève → épuisement des ressources d’hormones de stress
- Le stress chronique est néfaste pour la santé physique comme mentale : anxiété, dépression, épuisement professionnel
- En faisant face à des agents stressants de façon répétée → anticipation → libération d’hormones de stress
Solutions rapides pour gérer le stress
1- Reconnaitre les signes de stress en écoutant son corps (tachycardie, rougeur, sueur, irritabilité)
2-Faire croire à son cerveau que la situation n’est pas menancante : penser à du positif pour atténuer la réponse au stress
3-Utiliser l’énergie mobilisée : prendre une marche, respirez profondément
4-S’amuser : spectacles, film. sortir
5-Utiliser la bonté : Message positif = puissant moyen pour diminuer la réponse au stress
Recette du stress
C = Contrôle faible I = Imprévisibilité (qqch d'innatendu ou on sait pas à l'avance ce qui peut se produire) N = nouveauté É = Égo menacés
Les ingrédients sont additifs, plus il y en a, plus on est stressé
Ces éléments nous font sécréter des hormones du stress
Ils servent à analyser notre compréhension du stress et son niveau
Facteurs qui influencent le fonctionnement de notre système de réponse au stress et la quantité d’hormones sécrétés
Génétique Expérience à l'enfance Personnalité Environnement Niveau de Santé
Réflexion à partir du modèle de KOLB
o Expérimentation (je réalise)→réflexion (j’analyse) → raisonnement(je généralise)→mise en pratique (je transfère)
Permet un approfondissement structuré de notre réfléxion
Principes et lois de la gestion du stress + les alternatives
Alternatives :
1- éliminer TOUS le stress = impo
2- APPRENDRE à VIVRE avec le stress = possible
Principes
- Ya pas de solution facile
- Ya pas de solution universelle
Lois
1- Une situation est stressante que si on l’interprète comme stressante : 1 ou des éléments du CINÉ… C’est pour ça que c’est individuelle à chacun le stress
2- Chacun le gère différemment : isolement, colère, bien-être…
qu’est-ce que la restructuration cognitive
consiste à identifier les distorsions cognitives et à les confronter à la réalité
c’est centrale à la psychothérapie cognitive
Quel est la nature préventive de la méditation plein conscience
- Se débarasser et contrôler nos pensées
- apprécier, comprendre et vivre le moment présent
Qu’est ce que la méditation
C’est une prise de recul
- pas de jugement
- nouvelle perspective
- esprit de relaxation et focus
- relaxation concentrée
- changer la façon qu’on expérimente la vie
Qu’est-ce que la méditation pleine conscience ?
1-Prise de conscience de son expérience intime et propre
2- Prendre conscience que le fait de lutter contre les pensées, les émotions, les sensations physiques augmentent les tensions
3-Expérimenter le lâche prise dans son corps et son esprit
4-Observer son type de pensées et sa relation avec ces pensées
5-Maitrise de soi en observant ses réactions aux émotions
Valeurs véhiculées par la méditation pleine conscience
Éliminer la haine, la jalouse, l’orgeuil et l’arrogance
Valeurs de bienveillance compassion et respect
Cultiver les valeurs de compassion, d’amour altruiste et d’empathie
Hypothèses du fonctionnement de la pleine conscience
C’est une thérapie de 3e vague dans la TCC
Met en importance l’auto-observation des pensées, des sensations corporelles et des émotions en les observant sans jugement, sans essayer de résoudre des distorsions cognitives
Gestion du stress : rendre le parasympathique plus flexique et le sympathique moins hyperactifs
Change la neuroplastie du cerveau
Objectifs de la pleine conscience
Améliore le bien-être et la qualité de vie Aide Pour -la gestion du stress - La douleur chronique -Anxiété et dépression -Trouble de personnalité
Contre indication de la méditation pleine conscience
Psychose EDM Dissociation Attaques de panic Impulsion, TDAH sévère
Le moment présent
Conscience du moment présent permet d’intervenir et de changer des comportements conditionnés habituels pour répondre plus efficacement
La conscience se concentre sur : pensées, sensations physiques, émotions
Qu’Est-ce que le STOP et à quoi sert t’il
Le stop sert à s’arrêter et à prendre conscience lors de situations de stress. Ainsi, ça permet de gérer différemment la situation
o S : stop, arrêter, ralentir
o T : trouver sa respiration (take a breath)
o O : s’ouvrir, observer
o P : procéder, prendre action
Quelle sont les 4 étapes de la méditation pleine conscience ?
- S’arrêter
- Respirer : ancrage dans le présent par la respiration
La respiration rythme le quotidien
Se centrer sur l’inspiration, l’expiration et la va et vient du souffle en portant toute son attention au souffle
Apprendre à être attentif, à regarder ses pensées
Reconnaître le sentiment négatif : regarder, accepter
Consciemment déplacer l’attention sur la respiration, puis progressivement sur tout le corps
Lâcher prise, laisser aller dans la respiration - Observer son vécu corporel, ses pensées, ses émotions
- Accepter ce qui est dans le moment présent et agir
Comment deal avec le Vagabondage de l’esprit pendant la méditation pleine conscience
Accepter que les pensées vagabondes
Se ramener à la respiration
Sans arrêt, PRATIQUE PRATIQUE
Exercices de méditation pleine conscience
- Body scan
- Yoga: posture, mouvement, étirement et permet d’avoir conscience du corps et de ses sensations physiques
- Marche méditative (en conscience) : focus sur la sensation physique de la marche, être présent à chaque pas
- Médiation de la montagne
- Exercices sur la compassion et la bienveillance
Quel est la réalité médicale d’ajourd’hui ?
- Grandes attentes de la société envers les médecins
- Connaissances médicales en expansion
- Curriculum condensé
- Demande : développer de multiples compétences
- Précarité des postes de spécialités en résidence
- Difficulté à se trouver un poste au Qc
- Culture du présentéisme et de l’hyper-responsabilisation
SANTÉ des MD
Important pour optimiser la santé des médecins, recruter et garder des effectifs médicaux et assurer la viabilité du système médical
- État de santé autodéclaré varie de bon à excellent
- Env.25% des MD ont des la difficulté à travailler à cause de leur état mental
- Prévalence d’abus d’alcool idem à la population générale, mais taux d’utilisation des médicaments d’ordonnance et de taux de suicide plus élevés
- Taux de suicide plus élevée que dans la population générale
Source de stress chez les MD
o Intrinsèques au travail : souffrance, échec, décès, etc
o Physique : longues heures de travail, gardes de nuit, ergonomie médiocre
o Pressions systémiques : charge de travail, pénurie d’effectifs
o Formation : prises de décision, carrière, intimidation et harcèlement
Prédicteurs de la dépression chez les MD
o Relations interpersonnelles difficiles (séniors, personnels, patients) o Manque de sommeil o Composer avec la mort o Faire des erreurs o Isolement o Responsabilité des patients o Autocritique
Santé des étudiants en médecine et des médecins résidents
o Majorité se disent en excellent santé générale
o Près d’1/3 ont déclaré avoir un problème de santé mentale
o Taux de dépression 15 à 30% plus élevé (25% durant an 1 et 2)
o Taux d’épuisement près de 50% chez les étudiants
o 65% ont des signes d’épuisement
o 40% des résidents rapportent performance au travail diminuée en raison de sx d’anxiété et de dépression
Conditions pouvant affecté la performance
- Santé physique
- Santé mentale
- Maladie d’un proche
- Décès d’un proche
- Rupture amoureuse/divorce
- Enfants
- Problèmes financiers
- Nouveau milieu de vie/étude
- Conflit au travail
Qu’est-ce que la résilience
capacité de quelqu’un à réagir au stress d’une façon adaptative et saine faisant en sorte que les objectifs personnels sont atteints à un coût minimal sur le plan physique et psychologique.
+
Capacité à gérer le stress de la façon la plus efficace et positive possible.
C’est un processus qui permet de s’adapter advenant un traumatisme, une tragédie, une menace ou toutes sources significatives de stress (Ex : problème financer, conjugaux, maladies)
ça peut être appris et sa se développe
ça implique des comportements, pensées et action tangibles
Pour quoi est faites la résilience
Pour une personne qui ne réagit de la même façon face aux évènements
Facteurs favorables à la résilience
o Être réaliste o Avoir confiance en soi o Avoir une bonne image de soi o Posséder des habiletés en communication/gestion de conflit o Bonne autocritique o Contrôle des émotions o Satisfaction personnelle
Comment développer sa résilience
o Résilience peut être apprise et peut se développer
o Créer des liens
o Avoir de bonnes relations avec membres de sa famille/amis
o Accepter aide et support
o Essayer de trouver un sens aux difficultés rencontrées
o Prendre du recul sur ce qui arrive
o Accepter le changement comme faisant partie de la vie
o Questionner ses valeurs et objectifs de vie
o Se fixer des objectifs réalistes
Conséquences de la maladie mental, de l’épuisement chez les médecins
o ↓ vigilance o Ralentissement cognitif o ↓ mémoire de travail o Endormissement o Risque d’erreur/accident o Difficulté de concentration/d’apprentissage o Augmentation du temps pour faire une tâche o Démotivation o Irritabilité o Anxiété démesurée o Isolement social o Changement d’orientation professionnelle
Barrières en médecine face à la santé des MD
o Difficulté en médecine est un sujet tabou
o Ne pas avoir droit d’être malade, capable de s’en sortir seul
o Se croire vacciné contre le virus de la maladie
o Pas le droit à l’erreur
o Taire sa condition pour ne pas passer pour un étudiant faible
o Stigmatisation : crainte du regard des autres, préjugés
o Impact dans la pratique de tous les jours (ne pas surcharger les collègues)
Stratégies pour prendre soin de soit
- sommeil
- alimentation
- réseau social
- bouger
- structurer son étude et ses travaux
- se ressourcer (sport, yoga, méditation, danse, musique, nature, voyage, communauté, église, prière)
- se donner le droit de faire une pause
