SPORT Flashcards
Quel est le but de l’échauffement??
Stimuler les grandes fonctions organiques pour que les systèmes augmentent rapidement leur capacité de travail.
Quelles sont les 2 formes d’échauffement ??
echauff général
echauff spécifique
Quest ce que l’échauffement général??
- Une activation fonctionnelle cardio pulmonaire à caractère foncier (élévation de la t° du corps)
- suivi d’un travail d’exercices spécifiques pour une mobilisation systématique des articulations
- étirements progressifs
Que permet l’échauffement spécifique??
Etablissement d’un rapport optima entre le système nerveux et la structure du mouvement.
Quels sont les procédés d’échauffement ?
Déplacements permanents sous toutes ses formes couplés à des exercices combinés
+ étirements
L’échauffement doit respecter la gradation dans l’intensité
oui
Qualité de l’échauffement ?
Il doit être progressif et adapté
En quoi est fonction la durée de l’échauffement ?
- age des sujets
- niveau des sujets
- heure de la lecon
- T° ambiante
- durée et intensité de la séance
Quels sont les signes d’un bon échauffement :
- légère sudation, reflet de l’activité
- léger essouflement, reflet respiratoire
- coloration de la peau, reflet cardiaque
Quelles sont les fautes à ne pas commettre lors d’un échauffement :
- exercices avec un temps de ressort
- exercices lancés
- non respect de la progressivité dans l’intensité
Quelle substance permet laa contraction musculaire
ATP adénosine tri phosphate
La contraction musculaire lors d’un effort physique, se résume en :
processus complexe de transformation d’une énergie chimique en energie mécanique
Comment est produit l’ATP?
Par les nutriments énergétiques provenant de l’alimentation (glucose / protide / lipide)
Quels sont les métabolismes permettant le renouvellement de l’ATP
anaérobie alactique
anaérobie lactique
aérobie
Expliquer le métabolisme anaérobie alactique :
- fonctionnement sans O2
- Utilisation de la créatibne Phosphate (CP) stockée au niveau du muscle
- permet des efforts de courte durée (0 à 10 sec) et l’intensité est très élevée
Expliquer le métabolisme anaérobie lactique
- fonctionnement en dette d’O2
- utilisation du glucose entrainant la formation d’acide lactique
- permet des efforts courts (10 sec à 1’30) et d’intensité élevée
Expliquer le métabolisme aérobie
- fonctionnement en équilibre d’O2
- utilisation du glucose et des acides gras
- permet un effort long (1’30 à plusieurs heures) de faible intensité
Quelles sont les différentes qualités physiques ??
- organiques
- musculaires
- psychomotrices
Que comprennent les qualités physiques organiques ??
- endurance aérobie
- endurance anaérobie
Qu’est ce que l’endurance aérobie ??
Qualité permettant de poursuivre un effort musculaire d’intensité élevée (INFRAMAX) de façon prolongée dans les conditions de travail aérobie.
Elle est étroitement liée au VO2 max (conso max d’O2) de chaque individu
Quelles sont les autres appellations de l’endurance aérobie ?
- capacité aérobie
- endurance
Quels sont les déterminants de l’endurance aérobie ??
- capacité fonctionnelle du coeur
- efficacité géénrale des échanges gazeux
- capacité de la cellule musculaire à utiliser l’O2
- pouvoir sanguin à transporter l’O2
Quels sont les procédés d’amélioration de l’endurance aérobie ??
- entraînement d’adaptation
- entraînement continu
- entraînement intermittent (travail alterné ou fractionné)
Qu’est ce que l’endurance anaérobie ?
Qualité organique qui permet de poursuivre un effort musculaire d’intensité très élevée (MAX à SUPRAMAX) le plus longtemps possible, dans des conditions de travail ANAEROBIE
Quand commence le travail cellulaire énergétique anaérobie ??
Dés que la demande d’énergie approche la capacité maximale de l’organisme à consommer de l’O2
Selon les individus : entre 50 et 80% du VO2 MAX
Quelles sont les autres appellations de l’endurance anaérobie ?
- capacité anaérobie
- endurance intensive
- résistance
Quels sont les procédés d’amélioration de l’endurance anaérobie ??
- travail fractionné améliorant la puissance anaérobie
- travail fractionné améliorant la capacité anaérobie
Que comprennent les qualités physiques musculaires ??
- force
- mobilité
Combien de types de forces ??
3
- force maximale (opposition à une résistance la plus élevée possible par une contraction maximale)
- force vitesse (surmonter des resistances avec la + grande vitesse de contraction possible)
- force endurance (resister à la fatigue lors d’efforts de longue durée)
Quelles sont les autres appellations de la mobilité ??
- flexibilité
- souplesse
- mobilité articulaire
- amplitude de mouvement
- capacité d’étirement
Quels sont les déterminants de la mobilité ?
- mobilité de l’articulation
- elasticité des groupes musculaires antagonistes
- jeu du reflexe nerveux entre muscles antagonistes
Que comprennent les qualités physiques psychomotrices ?
- vitesse de mouvement
- vitesse de course
- rapidité de réaction
- justesse corporelle
- justesse motrice
But de la musculation ??
Procédé d’entraînement permettant de développer ou d’améliorer les qualités musculaires en utilisant les charges additionnelles afin de favoriser la mobilité articulaire.
Quels sont les 2 régimes de contractions musculaires ??
- concentriques (rapprochement des insertions musculaires d’un muscle)
- excentriques (éloignement des insertions musculaires d’un muscle)
Quels sont les types de contractions musculaires ?
- isométriques (sans déplacement des insertions musculaires)
ex ; contraction statique
- anisométrique (avec déplacement des insertions musculaires)
Quelles sont les 4 formes de contractions anisométriques ??
- isotoniques : effort à intensité constante
- auxotoniques (effort à intensité variable)
- isocinétiques (effort à vitesse constante)
- pliométriques (contraction précédée d’étirement)
MUSCU : Une charge inférieure à 20% de la force de contraction maximale permet d’effectuer des efforts de type
AEROBIE
En raison de l’occlusion progressive des vaisseaux sanguins, les efforts en musculation sont à dominante…
anaérobie
Afin de pouvoir solliciter simultanément le maximum d’unités motrices, il est admis comme seuil minimal….
une charge égale à 40% de la force de contraction maximale.
Quels sont les paramètres dont dépend le développement de la force ??
- intensité
- quantité
- récupération
DVPT de la force : l’intensité est fonction de …
de la charge pour pratiquer l’exercice
Elle peut être initiale ou maximale
Charge initiale ??
Charge maximale ??
Charge initiale = effectuer au moins 10 répétitions sans grande difficulté
Charge maximale = ne peut effectuer qu’une seule fois l’exercice
DVPT de la force : Quels sont les critères définissant la quantité ??
Il s(agit du volume de travail déterminé par :
- répétitions de l’effort par série
- nbre de série
- nbre d’exercices par séance
- récupération entre les séries
DVPT de la force : Que’est que la récupération :
C’est l’intervalle de repos :
- cardiaque
- musculaire
- nerveux
Quels sont les types de circuits de musculation ??
- circuits alternés
- circuits groupés
Quel est le déroulement d’une séance de muscu ??
la séance = durée de 50min à 2H
- mise en train 10 à 20 min
- partie principale 30 à 80min
- retour au calme 10 à 20 min
Déroulement d’une séance : Pendant la mise en train, à quoi veille le moniteur ??
- mobilisation des articulation
- activation de la fonction cardio-pulmonaire
- eveil musculaire
Déroulement d’une séance : Mise en train : Les mouvements choisis solliciteront dans l’ordre :??
soit : bras / jambes / tronc / abdominaux
soit tronc / abdominaux / bras / jambes
Déroulement d’une séance : Partie principale, le moniteur doit prévoir un équilibre entre les exercices :
durée, difficultés des ex, groupes musculaires sollicités …
Déroulement d’une séance : Que comprend le retour au calme ??
des exercices d’étirements et de suspension permettant de retrouver la mobilité initiale et l’intégralité musculo-squelettique.
Quel est le principe du circuit de musculation alterné ?
l’alternance des sollicitations des groupes musculaires
Quel est le procédé du circuit de musculation alterné ??
- circuit composé d’ateliers, où chaque atelier travaille un groupe musculaire précis (série de 10-20 rep)
- une seule série à chacun des ateliers, par tour, mais plusieurs tours pendant la séance.
Quels sont les différents types de circuits alternés??
- circuit d’entrainement
- circuit training
- circuit continu
- power training
Quel est le principe du circuit de musculation groupé ??
la répétition des sollicitations d’un même groupe musculaire
Quel est le procédé du circuit de musculation groupé?
Plusieurs séries à chacun des ateliers et un seul tour de circuit pendant la séance
Quels sont les différents types de circuits de musculation groupés ??
- circuit avec gamme d’exercices d’intensité constante
- circuit avec gamme d’exercices d’intensité montante
- circuit avec gamme d’exercices d’intensité pyramidale
- circuit avec gamme d’exercices d’intensité pyramidale avec plateau
- gamme multi set
Qu’est ce la gamme multi set ??
ensemble de séries d’intensité décroissante et de répétitions maximales
ex : - max rep 80kg
- max rep 70kg
- max rep 60 kg
ect ect
Quel est le but de l’entrainement d’adaptation ??
Adapter progressivement l’organisme à l’effort en améliorant l’aptitude physique initiale des sujets
Quel est le principe de l’entrainement d’adaptation??
- alterner les périodes d’effort et de contre effort
- l’intensité et la durée sont adaptées à l’aptitude physique du moment, évaluée par la catégorisation médico physiologique
Entrainement d’adaptation : dosage de l’effort??
- l”intensité de l’effort doit mobiliser 60 à 70% de la VMA
- durée de 1 à 5min
Entrainement d’adaptation : EFFORT : objectif avant de passer au travail continu ??
L’objectif à atteindre est de 2 à 3 séquences de travail de 10-15 min chacunes
Entrainement d’adaptation : le Contre Effort
intensité environ 50% de la VMA
repos complet ou repos actif (marche etirements assouplissements)
Lors d’un entraînement d’adaptation, quelles sont les anomalies détectées par le gradé ??
- pouls beaucoup trop élevé à la fin de l’effort
- fréquence cardiaque restant constante entre le début et la fin de pause
- augmentation du rythme cardiaque pendant le temps de pause
Quel est le but de l’entraînement continu ??
Poursuivre l’adaptation de l’organisme en dvpt l’endurance aérobie permettant des efforts prolongés et d’intensité élevée.
Quel est le principe de l’entrainement continu
- pratiquer un effort continu à intensité déterminée et à rythme constant
- la durée et l’intensité sont augmentées progressivement au fur et à mesure de la progression.
Entrainement continu : intensité : L’effort doit être effectué :
- pour l’amélioration de la condition physique 60-70% de la VMA
- pour l’amélioration de la performance : 60-80% de la VMA voire plus
Entrainement continu : durée ??
1ère séance : 20min
puis augmenter rapidement à 25min pour arriver à 45min - 1H et plus
Entrainement continu : signe d’aisance respiratoire ??
La possibilité de converser en courant
Quel est le but de l’entraînement intermittent
Améliorer la puissance et la capacité des filières aérobie et anaérobie lactique
Quelles sont les 2 formes de travail de l’entrainement intermittent
- travail alterné
- travail fractionné
Quelle est la définition du stretching ?
- Gymnastique d’entretien
- allongement musculaire et tonification pour conserver une mobilisation naturelle des articulations
Un muscle ne peut s’étirer ou se raccourcir qu’à …
50% de plus que sa longueur initiale
+ ou- 50%
Un étirement se fait sans à coup ou temps de ressort progressif
Les exercices doivent être progressifs et ne jamais faire mal
Le corps humain possède 2 types de fibres musculaires ;
- fibres striées
- fibres lisses
Quelles fibres musculaires peut-on étirer??
uniquement les fibres striées
Quelles sont les 2 façons de pratiquer le stretching ??
- dynamique : etirer le muscle en répétant un mouvement plusieurs fois puis en tenant la position quelques secondes)
- statique : allongement successif du groupe musculaire et du complexe articulaire jusqu’à la position extrême qui sera maintenue
Quel est l’objectif du stretching pendant l’échauffement ??
- réduit les tensions musculaires
- harmonisation et égalisation du tonus musculaire
Quel est l’objectif du stretching après l’entraînement ??
- retour au calme
- favoriser la récupération musculaire
Quels sont les points clefs du stretching ??
- relaxatrion
- intensité (ne pas aller jusqu’à la douleur)
- progressivité
- durée
- concentration
- respiration
