Renfo Flashcards
Dans la tête des gens musculation égal
Culturisme
Musculation permet l’amélioration de
Minéralisation osseuse : surtout chez les enfants
Force musculaire
Motricité globale
Image corporelle : estime de soi très important
Résultat scolaire
Intégration de la société
Diabete de type deux : améliore le bon cholestérol et le et diminue le mauvais : le mauvais cholestérol descend bien plus en faisant de la muscu qu’en faisant du cardiaux
Résultats sur personnes âgées
Augmenter forces 174 %
Vitesse de marche de 48 % sur huit semaines
Différentes variables des Exo
Exercice : choix et ordre
Répétition
Série
Repos
Charge
Contraction
Volume
Fréquence
Type de contraction
Temps de repose/sous tension
Focus intentionnel : se concentrer sur sa contraction
Alimentation/sommeil
Développer pôle fait travailler
Deltoïde
Triceps
Un peu le trapèze supérieur
Le mouvement entretien
La souplesse :
Swing KB
Très intéressant pour les lombalgies
Favorise la bonne posture
Recrute ischio-jambiers et par vertébraux
Ordre des exos de points que mettre en premier
Exercice sur les muscles qu’on a décidé de cibler
Quadriceps ou ischio-jambiers en premier
D’après Scofield : on renforce le quadri en premier car le plus important dans la marche et ensuite les ischio-jambiers
Dans le cadre d’une paralysie cérébrale : faut faire l’inverse si manque de spasticité des ischio
Type de contractions
Concentriques : rapproche les fibres musculaires : le plus de force en course moyenne
Isométrique : 15% De production de force en plus
Excentrique : frein du mouvement : en randonnée c’est la descente qui donne des courbatures en plus au Métrie : cycle étirements raccourcissement
Plio
Gain de force de 1,5 à deux fois supérieur à la force initiale
Élasticité égal 70 %
Réflexe mieux Tatic égal 30 %
Le muscle s’étire puis se contracte
Éliminer les graisses autour du muscle
Faux : gommage déhanche
C’est pas parce que l’on effectue un exercice pour un muscle que l’on va éliminer les graisses autour de ce muscle
Ischiodans la vie tous les jours
Excenrrique
Excentrique : risque
Courbatures mais le muscle
sera plus résistant
Il faut adapter la charge avec
Le temps de repos : si les passants soulève une charges très lourdes il aura un grand temps de repos et inversement si il soulève une charge très légère : petit temps de repos
1 rm Direct ou i direct
Direct. La charge la plus lourde une fois
Indirect : une charge lourde dois faire le plus de la pétition possible
Combien de répétition pour l’hypertrophie
7 à 12 Rep
Combien de rep pour la force
Très peu de rap
Combien de rêve pour travailler la vitesse
Beaucoup de rep
Un jeune homme tu peux prendre des Pec
10 × 10 à 75 % de la RM
Peu de Rèpe on joue avec
Des facteurs nerveux
Type hypertrophie : Siri répétitions repos
Huit à 10 Siri
Huit à 12 répétitions
Une minute 30 de repos
Grands principes musculaire
Échec musculaire : charge légère : elle est au bout de la série
Charges lourdes : prendre du volume et de la force
Aérobie : endurance avec la sécrétion d’hormones AMPK et inhibe la MTOR : pas de prise de volume musculaire
Blood flow restriction: BFR : système de garrot permet d’augmenter le stress métabolique
Prise de tête musculaire
Stress mécanique : le mieux : charger suffisamment lourd
Stress métabolique : léger et grande série : prise de volume mais pas de force : les muscles brûlent
Micros lésions traumatique : courbatures
Pour l’hypertrophie il ne faut surtout pas
Faire d’endurance : au moins six heures d’écart entre la séance de force et de l’endurance
Prendre de la force
Très lourd : supérieur à 90 % de la RM
Siri : 3à 5
Répétition: Un à trois
Repos : quatre minutes 30 : pour recharger au niveau nerveux
On force égal augmentation du nombre de unités motrices
Condition physique
Léger : inférieur à 65 % de la RM
Joue avec les facteurs métabolique et respiratoire cardiaque et structure du muscle : augmentation du nombre de mitochondries/accélération des réactions des cycle de CREPS/accroissement concentration du globines/angiogenèse ou artério genèse
Si on soulève une charge légère : fibres de type plantes : pas de force égal endurance musculaire
Circuit training
 30sec de travail – 30 sec de repos, 6-9 ateliers, 3 boucles, 2min entre boucles.
Meilleur protocole pour commencer la muscu
Circuit training : recrute beaucoup de groupes musculaires ai pas beaucoup de courbatures
Emom
Toutes les minutes on recommence la même série d’exercice
Un circuit à faire : en moins d’une minute
La première fois on le fait en a beaucoup de repos de poids : au fur et à mesure le temps de repos réduit car on a du mal à faire de répétition
Emom le plus dur que le training car de moins en moins de repos : plus dur au niveau cardio
Tabata
